4 способи допомогти собі в стресовій ситуації
Страх, паніка, заздрість і почуття провини – як працювати з цими емоціями?
Життя сповнене стресу і, природно, ми з ним стикаємося не за запланованим розкладом, а в самий невідповідний момент. У таких випадках, коли діяти треба швидко, а можливості спокійно зважити ситуацію і прийняти обдумане рішення немає, добре мати під рукою кілька технік, що дозволяють швидко взяти власний стан під контроль.
Важливий момент у самостійній роботі з емоціями і станами – усвідомити їх і назвати. Як тільки ви промовили: мені страшно, я злюся, я хвилююся, – ви як би відійшли в сторону і подивилися на себе з боку. Диссоциировались, а значить зробили перший крок для виходу з емоційного піку.
Як перемогти страх?
Викид адреналіну по своєму ефекту схожий на спортивну розминку: підвищується тиск, розширюються судини головного мозку. Страх допомагає вижити в екстрених ситуаціях, але заважає приймати зважені рішення, бачити перспективу і йти на обміркований ризик, коли це доцільно.Що робити?
Промовте вголос, чого ви боїтеся. Наприклад: зараз мені дуже страшно виступити на зборах. Я боюся, що буду виглядати нерозумно.
Запитайте себе, як якщо б страх пішов? Яка емоція прийшла б на його місце? У нас не буває порожнечі у відчуттях, вони змінюються одна іншою. Можливо, ви б хотіли відчути впевненість у собі або азарт, або зосередженість, для кого-то по відчуттю на зміну страху приходить спортивна злість, а для когось- радість. Прислухайтеся до себе і назвіть ту нову емоцію, яка прийде на зміну страху.
Наприклад, ваша нова емоція – впевненість у собі. На скільки за десятибальною шкалою відчуваєте впевненість у собі прямо зараз? А на скільки хотіли б?
Подумайте, як ви можете підсилити це відчуття до бажаного? Що конкретно ви можете зробити? Можливо, виявиться, що варто надіти піджак або роздрукувати тези, а може, допоможе дзвінок другу. Працюють ефективні для вас варіанти є завжди, важливо проаналізувати, що допомагало викликати бажаний стан раніше.
У самостійній роботі зі страхом ви підсилюєте ресурсний стан. Спробуйте – техніка працює як чарівна паличка.
Що робити з самознищенням/почуттям провини
Одне із самих противних почуттів: коли ви точно знаєте, що самі налажали, вчинили абсолютно дурну помилку, та ще й не перший раз, і гризіть себе за це. Важливо навчитися «висмикувати» себе з цього стану, як мінімум для того, щоб швидше ліквідувати наслідки, як максимум, щоб зберегти психічне здоров’я, здатність радіти життю і діяти.
Перше, що ви можете зробити: згадати свої досягнення. Сісти і записати 20-30 пунктів того, що ви зробили. Від самих маленьких, незначних перемог, до великих проектів. Часто ми знецінюємо власні результати і успіхи: «ну, було і було», а пам’ять про провали і невдачі плекаймо, як скарб. Такий список перемог повертає нас до реальної картини. До речі, таким же способом, нагадавши про наявні результати, можна підтримати знайомого. Фраза «пам’ятаєш, ти це зробив, і ось це, і з таким завданням впорався, і з такою» працює набагато краще формального «у тебе все вийде».
Другий спосіб самопідтримки: уявити себе у глибокій старості. Навченої життєвим досвідом, оточеного натовпом онуків доброю бабусею. І подивитися на ситуацію звідти – з крісла-гойдалки, в якому ви опинитеся років через 50-60. Що б сказала ота мудра бабуся? Які слова підтримки вона б знайшла для вас сьогоднішньої? Як вона поставилася до ситуації, що склалася? На що порадила б звернути більше уваги? А які ваші сьогоднішні переживання і заморочки не проходять перевірку часом і зовсім безглузді? Запишіть відповідь «мудрої бабусі» і частіше повертайтеся до нього.
Як перестати заздрити?
Говорити «я боюся» або «я злюся» набагато більш соціально прийнятним, ніж визнавати «я заздрю». Тим не менше, всі ми точно знаємо, що це за стан, і як воно може вибити з колії. Діяти варто, як і в роботі зі страхом: важливо визнати і назвати це почуття, чесно собі сказати: «я заздрю Маші за її красиві фотографії з Нью-Йорка». Важливо не звинувачувати людину в його успіхи, а зрозуміти, що якщо для нього це можливо, то, швидше за все, можливо, і для вас.
Заздрість – індикатор наших зон розвитку. Подумайте, що ви можете зробити, щоб краще виглядати, якщо зловили себе на заздрості до чужого гарного пресу. Запишіться в зал або відкоригуйте дієту. Замість того, щоб страждати над чужими гарними фотографіями з відпустки, сядьте і сплануйте свій.
Важливо: якщо мова йде про серйозних психологічних травмах (втрата близької, інвалідність), то, ймовірно, знадобиться підтримка психолога чи психотерапевта, щоб емоцію прожити і відпустити.
Як впоратися з панікою «нічого не встигаю»?
Якщо вас накрило, то наймудріше дія в такому стані – сісти і виписати всі завдання. Повністю вивантажити на папір все: від планів підкорення світу до «не забути занести кришку». Просто записавши всі завдання і побачивши список, ви відчуєте, що починаєте брати ситуацію під контроль.
Тепер відокремте ті завдання, виконання яких зараз не актуально: біля кожної з них пропишіть терміни «2020», «восени 2018» і список хвостів, на виконання яких потрібно менше п’яти хвилин.
Для поточних завдань пропишіть час на виконання кожного завдання, термін, і що дуже важливо – результат виконання завдання. Що ви отримаєте, коли зробите? Порівняйте результати з термінами і витратами і зважте доцільно виконання цих завдань.
Що можна не робити взагалі? Спростити або делегувати? Що з усього списку найважливіше? Все не може бути важливим. Визначтеся, яка задача, за вашим субьективному відчуття, пріоритетна і почніть з неї.
Виконуючи кожну задачу ставте галочку і хваліть себе. Так ви перенастроитесь з «я стільки всього не зробила» на «я зробила так багато, до того ж я зробила найважливіше».
Найцінніше, що ви можете зробити для себе: дати собі право на помилку і пам’ятати, що з вами все в порядку. Оцінюйте свої сили і звертайтеся за допомогою, коли в цьому є потреба.
Піклуйтеся про себе так, як дбали б про сам рідній і коханій людині. Відзначайте перемоги і досягнення, хваліть себе і, як смішно би звучало: не забувайте вчасно годувати і давати відпочинок. В ресурсному стані, сконцентрованому і спокійному, ви здатні впоратися з будь-якою ситуацією.