Останнім часом все частіше чути про такий продукт, як авокадо. Його популярність не вщухає, і це не дивно, адже він приносить величезну користь організму, а також володіє унікальним смаком. Однак, як і будь-який продукт, авокадо може бути і шкідливо в деяких випадках.
Калорійність і поживна цінність авокадо
Авокадо-унікальний плід, який поєднує в собі високу калорійність і багатий набір поживних речовин. На 100 грамів продукту припадає приблизно 160 ккал, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Основну частину калорійності складають жири-близько 15 грамів. Важливо відзначити, що велика частина цих жирів — мононенасичені, які вважаються “хорошими” жирами і сприятливо впливають на здоров’я людини.
Крім жирів, авокадо містить близько 2 грамів білка і 9 грамів вуглеводів, більшість з яких припадає на харчові волокна. Ці волокна допомагають поліпшити травлення і можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові.
Серед вітамінів в авокадо виділяються вітамін до, Вітамін Е, вітаміни групи B (особливо фолієва кислота) і вітамін С.цей набір робить авокадо потужним антиоксидантом і сприяє зміцненню імунітету. Також плід багатий такими мінералами, як калій, магній і залізо, які необхідні для нормального функціонування організму.
Чим корисно авокадо
Користь авокадо для організму людини важко переоцінити. Цей фрукт здатний надавати Комплексне сприятливий вплив на різні системи і органи:
- Серцево-судинна система. Завдяки вмісту мононенасичених жирів, авокадо допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину в крові і підвищувати рівень “хорошого”. Це призводить до зменшення ризику розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.
- Травна система. Високий вміст харчових волокон в авокадо стимулює роботу кишечника, запобігаючи запори і сприяючи поліпшенню загального стану травної системи.
- Зору. Антиоксиданти, такі як лютейн і зеаксантин, захищають очі від шкідливого впливу вільних радикалів, знижуючи ризик розвитку вікових змін, пов’язаних з погіршенням зору.
- Імунітет. Вітамін C та інші антиоксиданти, що містяться в авокадо, зміцнюють імунну систему, роблячи організм більш стійким до інфекцій та вірусів.
- Шкіра і волосся. Завдяки високому вмісту вітаміну E і мононенасичених жирів авокадо благотворно впливає на стан шкіри і волосся. Ці компоненти живлять і зволожують шкіру зсередини, сприяючи її регенерації та зменшенню запальних процесів. Для волосся жири авокадо є будівельним матеріалом, роблячи їх більш гладкими, блискучими і міцними.
- Нормалізація ваги. Незважаючи на високу калорійність, авокадо може сприяти зниженню ваги завдяки вмісту клітковини і жирів, які покращують метаболізм і сприяють тривалому почуттю насичення. Це допомагає контролювати апетит і скорочувати кількість споживаних калорій протягом дня.
- Профілактика остеопорозу. Вітамін До, який міститься в авокадо в значній кількості, грає ключову роль в підтримці здоров’я кісток, беручи участь в процесі засвоєння кальцію і зменшуючи його вимивання з кісткової тканини.
- Антизапальна дія. Поліфеноли і антиоксиданти в складі авокадо сприяють зниженню рівня запалення в організмі, що може бути корисно при лікуванні і профілактиці таких захворювань, як артрит, гастрит і навіть деякі форми раку.
- Підтримка здоров’я нервової системи. Завдяки наявності вітамінів групи B, зокрема фолієвої кислоти, авокадо робить позитивний вплив на роботу нервової системи, допомагаючи знизити рівень стресу і поліпшити настрій.
Вітаміни та мінерали в авокадо
Авокадо заслужено вважається одним з найбільш поживних фруктів на нашій планеті. Особливу увагу заслуговує його багатий склад вітамінів і мінералів, що робить його не просто смачним, але і надзвичайно корисним продуктом для підтримки здоров’я і благополуччя.
У цьому плоді містяться вітаміни A, C, D, E, K, а також вітаміни групи B — B-6, B-12, ніацин, рибофлавін, фолієва кислота (B9), які необхідні для підтримки здоров’я шкіри, поліпшення зору, стимуляції імунної системи і забезпечення нормального функціонування нервової системи.
Мінеральний склад авокадо включає калій, магній, залізо, цинк, фосфор, мідь, марганець, що робить його ідеальним продуктом для зміцнення кісткової тканини, поліпшення кровообігу і запобігання анемії. Особливо високий вміст калію (більше, ніж в бананах) сприяє нормалізації артеріального тиску і підтримці здоров’я серця.
Вживання авокадо при високому тиску
Високий тиск є однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям, і тут авокадо може надати значну допомогу. Завдяки високому вмісту калію, авокадо допомагає знизити вплив натрію в організмі, що є ключовим фактором у контролі артеріального тиску. Калій сприяє розслабленню стінок кровоносних судин, полегшуючи тим самим навантаження на серце і сприяючи нормалізації тиску. Регулярне вживання авокадо в раціоні може стати частиною комплексного підходу до зниження і контролю високого артеріального тиску.
Користь авокадо для травлення
Травна система також виграє від включення авокадо в раціон. Цей фрукт багатий харчовими волокнами, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я травної системи. Розчинні волокна допомагають контролювати рівень цукру в крові і рівень холестерину, в той час як нерозчинні волокна сприяють нормальній роботі кишечника і запобігання запорів.
Клітковина в авокадо не тільки стимулює ріст корисних бактерій у кишечнику, але й може допомогти запобігти розвитку колоректального раку. Більше того, здорова травна система впливає на загальне самопочуття, покращує засвоєння поживних речовин з їжі та підтримує імунну систему.
Можлива користь авокадо для зору
Зір-один з наших основних каналів сприйняття світу, і його здоров’я необхідно підтримувати за допомогою правильного харчування. Авокадо може стати важливим елементом дієти, спрямованої на поліпшення та підтримку здоров’я очей завдяки своєму багатому вмісту антиоксидантів, таких як лютейн та зеаксантин.
Ці речовини абсорбують до 90% шкідливого ультрафіолетового випромінювання, захищаючи сітківку очей від пошкоджень. Регулярне вживання продуктів, багатих лютейном і зеаксантином, пов’язане зі зниженням ризику розвитку макулярної дегенерації, пов’язаної з віком, і катаракти. Крім того, жири, що містяться в авокадо, покращують всмоктування цих важливих антиоксидантів, роблячи їх ще більш ефективними.
Авокадо проти хронічних запалень
Хронічні запальні процеси лежать в основі багатьох серйозних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і рак. Авокадо містить ряд речовин, які можуть допомогти зменшити запалення в організмі.
Мононенасичені жири, особливо олеїнова кислота, в поєднанні з антиоксидантами, такими як вітамін Е, Вітамін C і різні фітонутрієнти, діють синергетично, зменшуючи запальні процеси в клітинах. Поліфеноли та флавоноїди, присутні в авокадо, також відіграють важливу роль у протизапальній дії, роблячи цей плід цінним інструментом у профілактиці та комплексному підході до лікування хронічних запальних станів.
Вживання з обережністю
Не дивлячись на всі перераховані вище корисні властивості, вживання авокадо вимагає деякої обережності:
- люди з індивідуальною непереносимістю або алергією на авокадо повинні уникати його вживання.
- авокадо багатий вітаміном K, який може взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, зокрема антикоагулянтами, які використовуються для розрідження крові. Тому люди, які приймають такі ліки, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж включати авокадо у свій раціон.
Як використовувати авокадо: десерти, салати і не тільки
Авокадо-неймовірно універсальний продукт, який може стати вишуканим інгредієнтом найрізноманітніших страв. Від класичних салатів і бутербродів до екзотичних десертів і смузі — авокадо здатне здивувати своїм ніжним смаком і кремоподібною текстурою.
У салатах авокадо додають для додання страві ситності і ніжності. Особливо добре воно поєднується з морепродуктами, такими як креветки і лосось, а також з різними видами зелені і свіжими овочами.
Для бутербродів використовують пасту з авокадо в якості здорової альтернативи майонезу або маслу. Додавання трохи лимонного соку, солі та спецій перетворює авокадо в ідеальну основу для тостів з авокадо, до яких можна подати яйця, бекон або помідори.
У десертах авокадо виступає в якості основи для мусів і кремів, надаючи стравам неймовірну ніжність і насиченість. Завдяки своїй м’якій текстурі, авокадо легко перетворюється в шоколадний мус, змішуючись з какао-порошком і медом або Агавою для солодощі.
Смузі з авокадо мають кремову текстуру і є чудовим джерелом енергії на сніданок. Додавання фруктів, горіхів і молока (або його рослинних альтернатив) дозволяє отримати напій, насичений вітамінами і корисними жирами.
Як вибрати плід
Вибір стиглого авокадо-це мистецтво, яке вимагає певних знань. Перше, на що варто звернути увагу, — це шкірка плоду. Вона повинна бути чистою, без глибоких вм’ятин і темних плям. Трохи зім’ята шкірка-ознака зрілості, але плід не повинен бути занадто м’яким, щоб уникнути перезрілих або зіпсованих місць всередині.
Також можна перевірити зрілість, обережно натиснувши на верхню частину авокадо біля хвостика. Якщо плід трохи м’який під тиском, він, швидше за все, ідеальний для вживання. Занадто м’яке авокадо може бути перезрілим, а занадто тверде — недозрілим.
Як дозріти авокадо
Якщо ви купили недозріле авокадо, не хвилюйтеся: дозріти його вдома досить просто. Залиште плід при кімнатній температурі на кілька днів, і він поступово дозріє. Щоб прискорити процес, можна покласти авокадо в паперовий пакет разом з яблуком або бананом, оскільки ці фрукти виділяють етилен — газ, який сприяє прискоренню дозрівання. Цей метод допоможе зробити авокадо більш м’яким і смачним протягом одного-двох днів.