За що дієтологи не люблять продукти, на яких ми виросли?
Популяризація ПП і ЗСЖ кардинально змінює наші харчові звички. Те, без чого ще п’ять років тому не обходився жоден сімейний стіл, сьогодні все частіше вважається, м’яко кажучи, не дуже корисним. Ми розпитали у дієтологів, за що потрапили в немилість звичні для нас продукти.
Цукор – за те, що від нього швидко старіють
Марія Федоренко
дієтолог
Раніше вважалося, що солодке потрібно дітям, тому що вони ростуть, і їм потрібна глюкоза. Це дійсно так, вона і дорослим потрібна для отримання енергії. Але глюкоза міститься не тільки в цукрі. Вона є і в кашах, фруктах, хлібі, овочах і навіть в молочних продуктах. Дитині потрібно близько 15 г цукру (три чайні ложки) в день. В яблуці – вже близько двох чайних ложок. А в пачці дитячого соку – п’ять-шість ложок.
В останні роки було опубліковано багато досліджень про вплив цукру на організм. Вчені пов’язують багато хвороби, старіння з надмірним вживанням цукру. Ряд досліджень показують зв’язок цукру з діабетом другого типу, метоболическим синдромом, серцево-судинними захворюваннями. Споживання цукру тим часом постійно зростає, з’являються нові його види, які позиціонуються як більш здорові. Але це все одно цукор.
Цукор впливає на будь-який організм, незалежно від віку, статі, національності та середовища існування. Швидкі вуглеводи у великих кількостях перешкоджають метаболізму багатьох нутрієнтів, уповільнюють засвоєння вітамінів, що вкрай небезпечно для зростаючого організму. Дослідження показують, що цукор підвищує ризик виникнення деменций мозку у дорослих. З цукром пов’язаний процес, званий гликированием білка, що негативно впливає на зовнішній вигляд вашої шкіри – вона швидше старіє. Цукор негативно впливає на кишковий мікробіом. Ну і ніхто не застрахований від стрибків інсуліну, що веде до цілого ряду проблем зі здоров’ям.
Цукор – це дуже загальна назва. Наш організм цікавить глюкоза, а її джерел дуже багато: фрукти, сухофрукти, крупи та овочі, молочні продукти і хліб.
Звичайно, час від часу нам хочеться з’їсти щось солоденьке, і для нашого мозку це нормально. Еволюційно склалося так, що солодке – це енергія, а значить необхідно. Торт на день народження, смачний десерт час від часу не принесе багато шкоди. Але не потрібно забувати, що чим більше цукру ми споживаємо, тим більше нам хочеться. І ми вже не можемо зупинитися.
Якщо піти в магазин і спробувати знайти продукти без цукру, це буде той ще квест. У нашій сім’ї це питання вирішене. Ми просто не купуємо продукти, в яких міститься цукор. Дещо нам роблять на замовлення (хліб, сири), йогурти та кефіри я роблю сама з закваски і молока і сама додаю туди ягоди і фрукти. Ковбасні вироби, соуси ми не вживаємо в принципі. Все, чим пригощають в садку і школі (печиво, соки) діти приносять додому і ми разом вирішуємо, скільки і чого з’їсти. Звичайно, цукор додають у всі страви в шкільній їдальні. Це поки що я не можу контролювати, але вдома я намагаюся обмежити. І що ще важливіше, я багато говорю з дітьми про це. Малюю, показую відео, купую книжки. Іноді вони їдять солодощі, вони все-таки діти. Але це дуже невелика кількість. Мої діти обожнюють чорний шоколад, всі фрукти і ягоди, сухофрукти, пастилу, випічку без цукру, яку я печу. З дітьми важливо не просто заборонити, але і пояснити, а так само запропонувати альтернативу.
Молоко – за те, що воно не призначене для людини
Леся Білостоцька
дієтолог
На шостому курсі медичного університету на кафедрі імунології я вперше почула від викладача про шкоду молочних продуктів для людини. Але тоді не надала цьому значення і забула про це. Поки через багато років не почала вводити перший прикорм старшому синові. Я дотримувалася рекомендацій популярного дитячого лікаря-шоумена і в результаті на практиці відчула всі принади цього продукту в раціоні дитини. На той момент не відразу зв’язала наявні проблеми з введенням молочного прикорму. Лише через півроку безуспішного лікування запору, висипу, підвищеної дратівливості, безперервних соплів я знайшла свої конспекти з імунології, повністю виключивши молочні продукти (крім грудного молока), мені вдалося налагодити процес травлення у дитини і відновити імунну відповідь.
Відмовитися від цільного молока найчастіше рекомендують через наявність у ньому молочного цукру – лактози. Непереносимістю лактози страждає, за деякими даними, близько 70% населення Землі. І це логічно, так як молоко – це біологічно активна речовина, призначена для вигодовування дитинчати певного виду. До певного віку цей дитинча має специфічну здатність виробляти фермент (лактаза), необхідний для засвоєння лактози. Так закладено природою, що з віком цей фермент перестає вироблятися, оскільки теоретично дитинча переходить на дорослу їжу. Але в ході еволюції людина все ж зумів зберегти можливість виробляти цей фермент і в дорослому віці, так як молоко тварин у певних регіонах Земної кулі, було в раціоні людини постійно (в основному це північні регіони). Таким чином, виходить, що лише невеликий відсоток людей здатний розщеплювати (засвоювати) молочний цукор – лактозу.
Шкоду для здоров’я молочних продуктів полягає не тільки в лактазной недостатності. Нижче наведу кілька наукових фактів, що підтверджують це:
- Молочні продукти здатні підвищувати проникність кишечнику (синдром дірявого кишечника) шляхом токсичного впливу на внутрішньоклітинні всіх органел – мітохондрій. Як наслідок, підвищується ризик аутоімунних захворювань та алергічних реакцій.
- Молочні продукти містять специфічний білок казеїн. Під час травлення з даного білка утворюються короткі ланцюжки амінокислот – казоморфины. Вони мають опіоїдний ефект і, як результат, погано впливають на центральну нервову систему: знижують больову чутливість, рухову активність, підвищують тривожність і депресивність, знижують здатність до навчання.
- У молоці містяться активні гормони, які здатні впливати на гормональний фон людини. Зокрема, інсуліноподібний фактор росту 1 – впливає на метаболічний синдром, підвищеним ризиком раку грудей, прямої кишки і простати.
- Систематичне вживання молочних продуктів викликає загальне запалення в організмі. А також здатне провокувати інсулінорезистентність, яка є основною причиною цукрового діабету другого типу.
Глютен – за те, що його стало занадто багато
Тіана Фіалкова
лікар-терапевт, дієтолог
Чому сьогодні все більше говорять про шкоду глютену? Справа в тому, що його в нашому житті стало занадто багато. А коли якийсь продукт, а тим більше білок, дуже часто з’являється в організмі, рано чи пізно він стає алергеном і викликає безліч супутніх проблем.
Раніше глютенсодержащие злаки були тільки в хлібі. Сьогодні пшеничний крохмаль використовується практично скрізь – в соусах, зубної пасти, ліках.
І в самому зерні концентрація глютену стала вище. Сучасні сорти пшениці виведені спеціально для того, щоб тісто з нього було пишніше, а випічка – легшим. Тобто, в тому ж хлібі глютену стало більше. Йде навантаження на кишечник. Може виникнути як явна алергія, так і непереносимість. І людина навіть може не відчувати легке запалення на стінках кишечника до пори до часу.
Крім цього, сьогодні в цілому посилюється алергічна чутливість кишечника на всі інші продукти. Це пов’язано з тим, що в нашому житті стало більше синтетичних продуктів, неякісної їжі.
В результаті сам кишечник гостріше реагує на все, в тому числі на глютен. Навіть у малюків з раннього дитинства кишечник вже більш чутливий до будь-якого білку. Але так як глютен найчастіше трапляється, на нього частіше і реакція виникає.
Що відбувається в кишечнику? У його слизовій є імунні клітини – антитіла, які реагують на антигени. Коли в кишечнику з’являється глютен, відбувається реакція запалення, його стінка стає товщі, і при цьому порушується засвоюваність інших поживних речовин. В результаті виникає дефіцит багатьох мікроелементів. Волосся стають ламкими, шкіра – сухою, падає гемоглобін. Так, такий дефіцит може бути пов’язаний не тільки з глютеном, щоб знати напевно, чи потрібно здавати аналізи.
Глютен також може провокувати здуття живота, метеоризмы, різі, порушення стільця. Можуть проявлятися алергічні реакції на шкірі. У дітей особливо часто з’являється діатез, кропив’янка, екзема.
Люди, у яких є непереносимість глютену, часто швидше набирають вагу. Знову таки, тому що поживних речовин мало, організм голодує. Людина начебто й наїдається, але поживних речовин не отримує, і їсть ще: енергію і отримує глюкозу, а все інше не усвоилось.
Отже, кому б я в першу чергу порекомендувала задуматися про обмеження глютену:
- людям із зайвою вагою;
- тим, хто відчуває явні проблеми в шкт;
- людям з аутоімунними захворюваннями;
- дітям, які невдало пережили вакцинацію;
- всім, хто пройшов тривалий курс лікування антибіотиками – глютену краще уникати хоча б пару місяців, поки не відновиться кишечник;
- однозначно людям, у яких є непереносимість лактози, оскільки глютен викликає перехресну реакцію.
Взагалі зарубіжні лікарі рекомендують всім, навіть цілком здоровим, включати глютенсодержащие продукти не частіше двох разів на тиждень.
Благо, сьогодні існує досить багато безглютенових продуктів. Правда, потрібно уважно дивитися на склад, тому що батончик може бути без глютену, але з безліччю нездорових синтетичних добавок. Шукайте хороших виробників, вони є, і їх кількість зростає.
Крім того, доступні на ринку варіанти альтернативної борошна: гречаного, рисового, кукурудзяного, сорго, тапіока. Замість клейковини в якості збірного інгредієнта для домашньої випічки, можна використовувати псиллиум – це мелене насіння подорожника.
Якщо не виходить повністю прибрати пшеничне борошно з раціону, намагайтеся хоча б зменшувати її відсоток у виробах – додавайте ту ж альтернативну борошна до пшеничного.
М’ясо – за те, що воно більше не екологічне
Юлія Поворознюк
лікар-дієтолог, терапевт
М’ясо, безумовно, корисний і необхідний людському організму продукт. Але потрібно розуміти, кому в яких дозах і яке м’ясо потрібно вживати.
Сьогодні більшість тварин годують штучними кормами, гормонами росту та антибіотиками. Відповідно, змінився склад м’яса. Воно вже не таке, як було 20 років тому. Тому я, перш за все, рекомендую знайти перевірених постачальників, у яких тварини пасуться на траві, а м’ясо в результаті – органічне. У такого м’яса правильний жирно-кислотний і амінокислотний склад, є Омега-3, тобто жири і білки більш якісні. Бройлер з магазину, якого годують анаболіками, містить естрогеноподібний речовини, які можуть порушувати гормональний фон людини. Звичайно, для цього потрібно їсти курячу грудку два рази в день. Якщо вживати таку курку зрідка, нічого страшного не станеться, але все ж вона набагато менш корисна, ніж фермерська.
Другий важливий момент – сьогодні у великої кількості людей спостерігається знижена кислотність шлунка. Як це визначити? Після вживання стейка, шашлику спостерігається дискомфорт у шлунку. Багато саме з цієї причини відмовляються від м’яса.
Чому так відбувається? М’ясо – це важкий білок, його досить складно переробити. Ще складніше, якщо людина неправильно поєднує його з іншими продуктами, наприклад, заїдає м’ясо хлібом і запиває чорним чаєм. Шлунок розщеплює білок м’яса на пептиди, пептиди до амінокислот. Коли м’ясо погано переробляється в шлунку і дванадцятипалої кишці, його починають розщеплювати протеолітичні бактерії, відповідно виникає гнильна диспепсія. Це супроводжується поганим, смердючим запахом, підвищеним газоутворенням. Щоб цього не було, м’ясо потрібно поєднувати з овочами – клітковиною. Краще всього підійдуть овочі з високим вмістом вітаміну С, наприклад, листова зелень, квашена капуста. Так білок і залізо з м’яса краще засвоїться.
Я також рекомендую їсти м’ясо у вигляді фрикадельок, тефтельок, парових котлет – тобто, механічно оброблене. Або ж мариноване – тобто, оброблене хімічно.
Але навіть при дотриманні цих рекомендацій з м’ясом не можна переборщувати. Наприклад, червоне м’ясо – це добре, але з віком його має бути не більш як два-три рази в тиждень. У цьому продукті дуже багато метіоніну і амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Останні запускають процеси ділення клітин, що загрожує передчасним старінням і онкологічними захворюваннями.
Норма для чоловіків – 200 г в день, для жінок – 150 г в день. Це повинен бути один прийом їжі і один вид білка. Не поєднувати м’ясо з рибою. А один-два рази на тиждень добре робити розвантажувальні дні – відпочинок від тваринного білка.
Правила вживання м’яса і відрізняються для різних вікових категорій. Наприклад, молоде м’ясо (телятину) краще їсти дітям, яловичину – дорослим. Молоде м’ясо містить велику кількість пуринів, які підвищують рівень сечової кислоти і збільшується ризик розвитку подагри і каменів у нирках.
Тому, загальні рекомендації такі: дітям м’ясо необхідно, молодим людям – рекомендовано, віком з 35 до 50 років можна взагалі відмовитися від цього продукту. Але після 50 все-таки повернути в свій раціон в дуже помірній кількості. Справа в тому, що з віком зменшується кількість м’язової тканини. І в цьому віці м’ясо потрібно заради профілактики такого захворювання як саркопения.
Картопля – за великий вміст крохмалю
Ксенія Коваленко
дієтолог
Ставлення картоплі в останні роки змінилося з-за популяризації здорового харчування. Власне, на порожньому місці ця тема не зросла. Люди, для яких картопля все життя була основою раціону поряд з жирними білковими продуктами (свинина, наприклад), в даний час мають зайву вагу, а також страждають серцево-судинними захворюваннями. Справедливості заради зазначу, що основна причина все ж не так у самому картоплі і як в спосіб життя, моделі харчування. Грає роль і те, з чим поєднують цей вуглевод, і яку порцію вживають.
Прийнято вважати, що картопля – це «наш» овоч, сезонний і місцевий. Хоча, насправді, вона була завезена з Південної Америки, а його популярність заснована на одному важливому факторі серед споживачів – його дешевизні, а не харчової цінності.
Основної шкоди картоплі – це занадто великий вміст крохмалю. Багато хто боїться бананів, вважаючи, що від них поправляються з-за того ж крохмалю. Але в банані 2 г крохмалю на 100 г продукту, а в картоплі – 11 р. тобто в п’ять разів більше крохмалю в картоплі, і, думаю, їдять її в п’ять разів більше, ніж банани. При цьому, на таку кількість крохмалю в картоплі мало клітковини, а більшу її частину (шкірку) ми зрізаємо. Все це обумовлює той факт, що картопля має високий глікемічний індекс, а, значить, її вживання понад допустиму норму буде піднімати рівень глюкози в крові. Картоплю не рекомендується вживати як основу раціону людей з діабетом, ожирінням або з ІМТ вище норми.
Небезпечно вживати в раціоні позеленілу картоплю або пророслу. В них міститься підвищена концентрація соланіну – отруйної речовини, який токсичний для людини і може викликати неприємні наслідки, починаючи від блювоти, нудоти, діареї до дезорієнтації, підвищення температури, судом.
Є в картоплі і користь – це великий вміст вітаміну К і калію, а також наявність вітамінів групи В. Його клітковина не подразнює стінки шлунка, тому цей продукт рекомендовано додавати в раціон людям з гастритами і виразками
Своїм клієнтам я рекомендую обмежувати вживання картоплі до двох разів на тиждень – якщо ми говоримо про тих, хто в минулому мав зайву вагу, скинув і зараз підтримує себе у формі. При діабеті – раз у два тижні. Якщо проблем із зайвою вагою і зі здоров’ям немає, все одно краще їсти картоплю не частіше, ніж через день. А краще – ще рідше.