Доброго дня! Пересування пішки для багатьох людей — справжня «розкіш». А адже піше пересування допоможе зміцнити здоров’я, скинути зайві кілограми, виправити поставу. Пора дізнатися, а скільки в день потрібно ходити пішки?
Зміст
Дослідження фахівців
Фахівці різних країн проводили дослідження щодо кількості кроків в день для здоров’я та схуднення. Виявилося, що треба проходити щодня 10 000 кроків. Але, як виявилося, щоб схуднути цього недостатньо. Доведеться робити хоча б 12 000 кроків щодня.
Якщо ви стежите за своєю фігурою, то темп треба вибрати інтенсивніше. Відмінно підійде спортивна ходьба протягом годину-півтора з чергуванням швидкого і повільного темпу. Тільки починайте з коротких дистанцій, поступово їх збільшуючи. Відмінний початок – розбивка прогулянок по 20-25 хвилин.
Щодня записуйте кількість кроків і кількість втраченої ваги — це відмінна мотивація до схудненню. Купіть крокомір, щоб правильно збільшувати навантаження. Якщо немає часу на окреме заняття, ходіть пішки на роботу, так ви ніколи не пропустите ні одне заняття.
Фахівці радять орієнтуватися не на кількість кроків, а на час, витрачений на заняття. Це 40-60 хвилин. Результат побачите не відразу, а лише через 8-10 тижнів. Зате він буде довготривалим і стабільним.
Щоб серйозно розкрутити механізм схуднення потрібно пересуватися зі швидкістю 6 кілометрів на годину протягом 40 хвилин, а краще — години. Тоді без інших тренувань ви спокійно позбудетеся від 3-х кг за місяць. Такого ж результату можна досягти на біговій доріжці, якщо тренування будуть проходити 4-5 днів на тиждень.
Переваги ходіння пішки
Крім схуднення, ходьба корисна для здоров’я:
- Поліпшується обмін речовин;
- У крові підвищується вміст кисню;
- Зміцнюються кістки, м’язи, суглоби;
- Відбувається підвищення тонусу організму, зниження холестерину і цукру в крові;
- Тиск приходить в норму;
- Зменшується ризик простудних і серцевих захворювань;
- За рахунок вироблення ендорфіну (гормону щастя) поліпшується настрій;
- Покращується робота всіх органів, підвищується працездатність;
- Виробляється стійкість до стресів.
Скільки кілометрів ходити для здоров’я? Молоді люди можуть себе не обмежувати. Щоб тримати організм у тонусі достатньо 10 тис. кроків. Для людей похилого віку — 8 000 кроків.
Скільки хвилин для людей зрілого віку буде нормою. Це 30 хвилин хорошим кроком. Але, як завжди, треба спиратися на своє самопочуття. Але пересилювати себе не варто, адже нам потрібні не рекорди, а здоров’я.
Сьогодні є спеціальний додаток на смартфоні або фітнес-браслети, які будуть рахувати кроки, показувати відстань, стежити за успіхами тренувань. Додатки ведуть рахунок всіх кроків і не тільки на тренуваннях. Так що допоможіть показника на лічильнику не менше 10000 кроків, щоб схуднути.
Особливо корисно ходити вагітній жінці. Піше пересування допоможе поліпшити кровообіг, зміцнити опорно-руховий апарат. Головне — не перевтомлюватися!
Поради від фахівців всім жінкам
Жінці важче вибрати час для походу в спортзал, ніж чоловікові — сім’я, діти, тому піше пересування для прекрасної половини — відмінна тренування.
Ходьба – найкращі ліки від хвороб
Ще Гіппократ визнав, що користь від ходьби для людини настільки величезна, що не зрівняється ні з яким ліками. Після досліджень було виявлено, що у людей знижується ризик захворювань серця на 31%, а ризик смертельного результату — на 32%.
Коли ви побачите результат на вагах, помітите поліпшення здоров’я, то для себе теж знайдете відповідь на питання – а чи корисно ходити пішки?
Крім усього помічено, що цей невибагливий вид спорту продовжує молодість. А це важливо не тільки жінці, але і чоловікові. У чоловіків краще працюють м’язи за рахунок оснащення їх киснем, зменшується ризик отримання запалень чоловічої статевої сфери.
Корисно дізнатися, що кожні 40-60 хвилин бадьорої прогулянки цілих 2 години додається в тривалість нашого життя. А ще швидкі прогулянки поліпшують діяльність мозку, а значить, пам’ять, що дуже важливо в будь-якому віці.
Як змусити себе щодня рухатися?
Тепер, коли ми розібралися в користь прогулянок, важливо з’ясувати, як змусити себе гуляти.
- Купіть крокомір. Він буде постійно штовхати вас на додаткові кроки.
- Встановіть початкову норму в день.
- Додавайте по 500 кроків.
- Під час походу плануйте якісь справи.
- Гуляйте з іншими, які хочуть схуднути.
- Використовуйте калькулятор витрати калорій, що теж стане стимулом до швидким прогулянок.
- У сильний дощ можна «нарізати кола» у великому торговому центрі, адже важливо рухатися!
Тренування по Неумывакину
Доктор фізичних наук – В. П. Неумивакин придумав саму ефективну ходьбу — на сідницях. Скорочення сідничних м’язів нормалізує роботу кишечника, що веде за собою виведення шкідливих речовин з організму, підтримання імунітету.
Перед тренуванням проведіть розминку:
- кругові рухи тазом, плечима, головою;
- 5-7 разів зробити глибокий вдих і повільний видих;
- ляжте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні, притягніть до грудей, потім зробіть також лівою ногою.
Тепер «підемо на сідницях».
Увага! Ви не повинні відчувати біль у попереку.
У перший день треба зробити 15 вправ по 2 підходи, потім треба виконувати 8-9 підходів по 40-50 повторів.
Регулярне «ходіння» поліпшить жіноче здоров’я, позбавить від безлічі захворювань, зроблять п’яту точку більш привабливою. Чоловікам допоможе підтримати потенцію, позбавить від аденоми простати, геморою.
Китайська методика
Даоські довгожителі рекомендують чоловікам і жінкам виконувати вправу — ходіння рачки, яка зробить ваше життя здоровою і довгого.
Цей метод особливо корисний для людей зрілого віку навіть з хворими колінами.
З-за чого болять коліна? Китайські медики вважають, що через зменшення змащення. Позбутися від цієї напасті допоможе це проста вправа. Спочатку походіть на ліжку, потім по підлозі, на якому лежить ковдру.
При сильних болях спочатку постійте на колінах протягом 1 хвилини, а потім починайте пересуватися. Ця вправа допоможе також поліпшити зір, колір обличчя і стан печінки. Якщо стояти на колінах важко, то сядьте на п’яти, або почніть переступав на колінах.
Практика підходить і для схуднення. Якщо щодня рухатися по 20 хвилин, то стегна стануть стрункішими. Виміряйте стегна і приступайте!
Дана вправа є також профілактикою випадіння волосся, розхитування зубів, остеопорозу, покращує роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Але вона може завдати шкоди при:
- артрозі, артриті у важкій формі або в період загострення;
- анкілозі колін;
- запаленні суглобів.
Доктор Бубновський рекомендує робити вправу з видиханням звуку «ха». Тримаючись за стілець, робіть кроки на колінах спочатку 2 рази, потім доведіть до 30 кроків.
Опускаючись на п’ятки, скажіть: «Ха!».
Як позбутися недуг
В наших містах з’явилося багато людей, які виходять на прогулянку з палицями. Ходять поодинці або групами. Всі такі веселі, задоволені життям!
Все активніше розвивається доступний вид фізіотерапії — скандинавська ходьба. Легка прогулянка з палицями здатна відновити опорно-руховий, серцево-судинний апарат і дихальну систему.
Особливо корисна літнім людям з хворими колінами і хребтом. Головне, проходить депресія, поліпшується настрій, йде вгору власна самооцінка!
Північна техніка
Крок і поштовх робиться протилежними руками та руками: якщо крокує ліва нога, то палицею штовхається від землі права рука і навпаки. Стопи необхідно ставити як би перекочуючись з п’яти на носок. Якщо замість м’якого перекату робити шльопанці всією ступнею, то ви можете розбити всі суглоби кінцівок.
Палицями треба працювати по черзі, то правою, то лівою, утримуючи їх в похилому положенні. Рукоятка снаряда повинна знаходиться на рівні пупка, а вістря розташовується біля носка однойменної, або у п’яти протилежної кінцівки.
Після відштовхування палицю відразу треба відпускати, щоб не скручувати променевозап’ястний суглоб, інакше можна отримати артрит і артроз суглобів рук. Щоб освоїти премудрості фінської тренування спочатку походіть без палиць.
Важливо! Стежте за пульсом. Як розрахувати правильний пульс? Можна по формулі: 220 мінус вік – це для здорових людей, а для сердечників треба знизити ще на 30, тобто, 220 мінус вік і мінус 30.
Після заняття виконайте дихальні вправи: на вдиху через сторони підняти руки вгору, на видиху – руки опустити.
Природний масажер
Скоро літо, не забудьте частіше ходити босоніж по землі, траві, піску мінімум 15 хвилин в день. На стопі знаходиться безліч рецепторів, впливаючи на них природними масажерами, ви вилікуєте багато недуг.
Шановні друзі, ходьба – найбільш доступне вправа для здоров’я та довголіття. Геть телевізор і диван, всі на вулицю — за здоров’ям!