Люди, які страждають нападами панічної атаки, часто залишаються зі своєю бідою наодинці. Розповісти про це багато хто просто бояться, не звертаються за допомогою і продовжують миритися з розладом.
Панічна атака – це не просто домисли, уявлення, фантазії і зайва недовірливість. Це розлад на психічному рівні, воно не контролюється мозком. І тим складніше з ним впорається. Панічна атака може виникати як у безлюдних місцях, так і, навпаки, коли людина стикається з натовпом людей. Зазвичай в таких ситуаціях людина відчуває сильну тривогу, прискорене серцебиття, так званий «ком» у горлі.
Але, на щастя, існує декілька дієвих методів, що допомагають полегшити напади.
1. Дихайте глибше
Ефективними вважаються дихальні вправи. Вірніше, це навіть не вправи, а особлива техніка, що допомагає людині впоратися з сильними емоціями і панічною атакою. Якщо ви знаєте, що схильні до таких нападів, носіть з собою паперовий пакет (його можна придбати в будь-якому великому супермаркеті). Коли відчуєте недобре, візьміть пакет, прикладіть щільно до лиця таким чином, щоб ніс і рот були у пакеті, і дихайте нього. Всередину пакета не повинен проникати повітря зовні.
Контролюйте своє дихання
Точно так само деякі лікарі рекомендують дихати в долоні. Для цього зімкніть долоні і прикладіть до обличчя, дихайте в них.
Також потрібно намагатися контролювати власне дихання. Згадайте, яке воно перед сном. Рівне, спокійне. Це має бути вашим орієнтиром. При атаці дихання збивається, вдих стає більш довгим, вихід – коротким. Постарайтеся стабілізувати дихання, свідомо приводячи його в норму.
2. А як у вас з почуттям гумору?
Гумор допомагає виходити переможцем з багатьох ситуацій. Панічна атака не виняток. При нападі намагайтеся пригадати щось смішне. Спочатку з цим можуть виникати складнощі, але потім, коли ви звикнете йти в гумор всякий раз, коли відчуваєте тривогу, це буде відбуватися саме собою.
Якщо ніяк не виходить згадати смішний випадок з життя або анекдот, просто посміхніться. Під час посмішки ми задіємо до 53 лицьових м’язів, а в мозку негайно активізується гормон щастя. А там, де щастя, немає місця тривозі і страху.
3. Думайте про хороше
Натовп людей не повинна спати причиною ваших розладів
Паніка ще більше починає вас атакувати, коли ви подумки прокручуєте негативні думки або програєте можливі негативні наслідки ситуації, що спровокувала страх. Пора з цим закінчувати. Потрібно спробувати переключити увагу на щось інше, крім себе.
Для цього є наскільки хороших вправ:
- Порахуйте. У розумі відніміть сто тридцять сім від п’ятсот шести, наприклад. Проводьте такі математичні маніпуляції до тих пір, поки не заспокоїтеся.
- Якщо вища математика не для вас, просто вважайте предмети, які вас оточують. Це можуть бути машини, дерева, столи. Що завгодно.
- Описуйте предмети. Все, що ви бачите, ви повинні подумки докладно описувати і складати ці описи в зв’язний розповідь.
- Дивіться на синє. Синій колір заспокоює, тому візьміть за звичку при кожному приступі панічної атаки шукати сині предмети і розглядати їх.
Синій колір допомагає заспокоїтися
- Подумаєте про проблеми. Так, як би парадоксально це не звучало. В такі моменти добре допомагають думки про незавершені справи, невиконані завдання, недостигнутых цілях. Так що аналізуйте, думайте, вдумуйтеся, згадуйте.
- Пийте воду або гарячий солодкий чай.
- Робіть вправи. Звичайно, ви не пустити в танок в черзі в касу, але є деякі вправи, які не помітні оточуючим. Наприклад, розслаблення і напруга якої-небудь частини тіла – рук, голови, спини. Це допоможе зняти напругу і заспокоїть вас.
- Співайте. Теж не варіант в людному місці, як ви розумієте. Але якщо панічна атака застала вас вдома – просто заспівайте їй.
- Уявляйте. Уявіть себе супергероєм з фільму, якому нічого і ніхто не страшний. Метод підходить для людей з розвиненою уявою і непогано допомагає при паніці.
Речі, що забороняється робити при панічної атаки
- Йти на поводу у паніки. Не потрібно кидатися вимірювати пульс, тиск, температуру. Це зайве. Паніка «пронюхають», що ви пасуєте перед нею, і буде повертатися до вас все частіше і частіше.
- З панікою зможете впоратися тільки ви зусиллям власної волі. Тому не потрібно в ці моменти телефонувати рідним та близьким.
- Не уникайте тих місць або ситуацій, де ви відчуваєте напади панічного атаки. У психіці зміцниться реакція уникнення, і ви незабаром не зможете відвідувати велику кількість місць і спілкуватися з великою кількістю людей.
Також пам’ятайте, що панічна атака – серйозний психічний розлад. Воно піддається контролю з вашої сторони, однак самостійно позбавитися від нього навряд чи вийде. Якщо ви відчуваєте, що ситуація з часом погіршується, не зволікайте – звертайтеся до лікаря-психіатра.