Почуття тривоги знайоме кожному. Нервувати через іспит або перед важливою зустріччю — це цілком нормально. Інша справа, якщо у Вашому житті присутня постійна тривожність. Такий стан вимотує і не дає жити спокійно. Як боротися з тривожністю, розберемося разом з експертами .
Як визначити тривожний стан
Іноді ми настільки звикаємо до постійного стану тривоги, що перестаємо помічати його і приймаємо як само собою зрозуміле. Симптоми тривожності переважно залежать від характеру конкретної людини. Всі люди по-різному реагують на стресову ситуацію. Але можна виділити дві великі групи симптомів:
Фізичний. У людини змінюється самопочуття, починають трястися руки, прискорюється пульс. Такий стан часто з’являється відразу після ситуації, яка викликала тривогу: втрата близької людини, розрив відносин, звільнення. Стає складно заснути, відчувається постійна розбитість, з’являються головні болі. Перед важливим іспитом або операцією людина може постійно хотіти в туалет. Нерідко з’являється» ведмежа хвороба ” — раптова діарея.
Емоційний. Крім фізичних проявів людина відчуває себе морально погано. Він або сильно збуджений і не може сидіти спокійно, або пригнічений, відчуває себе пригніченим і не в змозі займатися звичними справами. Відчувається постійне занепокоєння, може початися панічна атака. Дуже важко переключитися і перестати думати про проблему. Здається, що трапиться щось жахливе.
У емоційних і сприйнятливих людей симптоми проявляються більш яскраво. Вони фізично відчувають себе погано і важко справляються з почуттям тривоги. Людина не завжди тверезо оцінює ситуацію і може не розуміти, що потребує допомоги. Прояви тривожності часто приймають за проблеми зі здоров’ям або звичайне перевтома.
Причини підвищеної тривожності у дорослого
Тривожність з’являється через одного або декількох факторів: захворювання ендокринної системи, наркотична залежність, зловживання алкоголем, постійний недолік сну, побічний ефект від деяких медикаментів, стресові ситуації, посттравматичний розлад.
Також причини часто полягають в особливостях характеру — емоційність, надмірна сприйнятливість, перфекціонізм. Людина надає занадто велике значення дрібницям, намагається все довести до досконалості і задає самому собі занадто високу планку.
Види тривожних розладів
Поширені наступні види тривожних розладів:
Обсесивно-компульсивний-нав’язливий стан постійної тривоги. На початковій стадії людина постійно переживає за свою безпеку. Він кілька разів перевіряє вимкнений чи праска, закрита чи вхідні двері і т. д. З’являється недовіра до себе: «чи дійсно я поставив квартиру на сигналізацію?». Стан настільки нав’язливе, що неможливо нічого робити, поки не перевіриш самого себе кілька разів.
Фобія-постійна тривожність через буденних і безпечних речей, які
не завдають серйозної загрози: замкнутий простір, боязнь вулиці, певних ситуацій і т.д. людина намагається уникнути зустрічі з об’єктом своєї тривоги, через це турбується і доводить сам себе до стану паніки.Тривожно-депресивний розлад (невроз) — цей вид тривожності дуже поширений серед сучасних людей. Паралельно проявляються ознаки депресії і звичайної тривоги, А також проблеми зі здоров’ям — відчуття грудки в горлі, прискорене сечовипускання, тремор кінцівок, запаморочення і т. д.
Генералізований тривожний розлад-тривога без видимих на те причин. Постійне відчуття занепокоєння, не виходить зосередитися на звичних повсякденних справах. Але хворий не може зрозуміти, що саме його так хвилює.
Посттравматичний стресовий розлад-важка ступінь тривоги, яка виникає після певної травматичної ситуації (війна, землетрус і т.д.). Людина практично завжди тривожиться, йому постійно здається, що стресова подія знову повториться.
Панічний розлад – постійно починається паніка без конкретних причин. Погіршується фізичний стан, неможливо ” взяти себе в руки». Також іноді з’являється страх перед панічним нападом.
Як боротися з тривожністю і страхом самостійно
Не завжди є можливість відразу звернутися до професіонала за порадою або медикаментозним лікуванням. Спробуйте впоратися з тривожністю самостійно.
Виконуйте дихальні вправи. Добре допомагають навіть найпростіші їх варіації: сядьте в повній тиші і постарайтеся максимально розслабитися. Глибоко вдихніть і дуже повільно видихніть. Повторіть 10 разів.
Включайте заспокійливу музику. Вона може бути будь-який: класичної або сучасної, інструментальної або вокальної. Кого-то заспокоюють звуки, розроблені спеціально для медитацій, для інших гарні м варіантом стане спів птахів, шелест листя або шум дощу. Головне, щоб музика вводила вас в стан спокою і знімала тривожний напад. Поекспериментуйте-ви напевно знайдете відповідний для себе варіант.
Згадайте про позитивні моменти. Даний метод працює як з раціональним, так і з ірраціональним відчуттям тривожності. Програвайте в пам’яті моменти свого успіху, гордості за власну роботу або інші миті, де ви відчували приємні емоції. Це допоможе заглушити тривогу і відчути себе краще.
Знизьте значимість приводу для тривоги. Переконайте себе в тому, що причин для занепокоєння немає. Наприклад, якщо вам належить публічний виступ, допоможіть собі зрозуміти, що подія є рядовим: мільйони людей виступають перед публікою щодня. Кожен з них хоча б раз помилявся, збивався, забував слова — це звичайна ситуація, ніяк не катастрофа. Таке ставлення до майбутньої події допоможе усвідомити, що страхи безпідставні.
Ведіть звичний спосіб життя.Примусьте себе встати з ліжка і зробити звичні справи: сходіть в магазин, на прогулянку з собакою. Позбавтеся від звички завжди прогнозувати і думати про погане. Намагайтеся прийняти факт того, що ви не можете тримати абсолютно все під контролем. Знайдіть своє джерело спокою-зустрічі з друзями або рідними, заняття спортом, Читання або рукоділля.
Є ще один спосіб — займіть свої руки, щоб переключитися. Відполіруйте дзеркало, протріть підвіконня або помийте підлогу миючим засобом з дезинфікуючим ефектом Glorixc приємним нейтральним ароматом. Будинки запахне свіжістю, а ви трохи заспокоїтеся.
Ці поради допоможуть тимчасово відволіктися від тривоги. Однак важливо переглянути свій спосіб життя і ставлення до конкретних ситуацій. Максимально Захистіть себе від негативу, виключіть з близького кола неприємних людей і налагодьте свій режим.
Поширені помилки
У спробах позбутися від тривожності багато хто робить дії, які на перший погляд здаються правильними, проте на ділі ведуть до посилення проблеми.
Спроби уникати обставин, що провокують тривогу, – тригерів. Це найсерйозніша помилка, яку можна зробити в даній ситуації. Наприклад, якщо ви боїтеся їздити в метро і через це вибираєте інший вид транспорту, незабаром приводом для тривоги стануть вже поїздки на трамваях, поїздах-так мозок буде намагатися захистити вас від усього, що схоже на джерело небезпеки. Те саме стосується страху перед публічними виступами. Якщо спочатку тривогу викликатимуть лише великі зали, то дуже скоро проблемою може стати навіть простий виступ зі звітом перед керівництвом на роботі. Не уникайте тригерів-навпаки, йдіть в ту зону, де вам некомфортно. Тоді розмір “небезпечної території” буде не збільшуватися, а, навпаки, зменшуватися.
Постійне “програвання” тривожної ситуації. У спробах переконати себе, що приводу для занепокоєння немає, багато хто починає аналізувати і візуалізувати тривожну ситуацію, перебираючи в голові різні варіанти розвитку подій і поступово переходячи до найгіршого. Так ви тільки погіршите свій стан: до початкового приводу для тривоги додадуться нові. При цьому сам по собі аналіз подій не несе нічого поганого і допомагає упевнитися в тому, що ситуація рядова і не варто занепокоєння. Найголовніше-не захопитися і не піти в бік негативу.
Як зрозуміти, коли варто звернутися до фахівця
Самостійні спроби боротися з тривогою — це правильне рішення, проте існують ситуації, коли відтягувати з візитом до лікаря не варто. Простий спосіб зрозуміти, що прийшов час звернутися до фахівця — це запитати себе, наскільки сильно стан тривожності заважає вашому повсякденному житті. Якщо вас мучать панічні атаки або постійні нав’язливі думки, від які неможливо позбутися, не варто мучити себе далі — нехай цю проблему допоможе вирішити професіонал.
Тривога-це нормальна реакція здорової людини. Але важливо дотримуватися балансу і не доводити себе постійно до стану паніки. Якщо стає складно контролювати свій емоційний стан, варто звернутися до психотерапевта або психолога. Кваліфіковані фахівці допоможуть вам в боротьбі з тривожністю і стресом.
Поширені запитання про те, як боротися з тривогою:
Як справлятися з тривалою тривожністю?
Спробуйте придумати на кожну тривожну думку відповідь. Обов’язково позитивний. Змініть вектор своїх думок, підходьте до тривоги з гумором.
Як боротися з безпричинною тривогою?
Знайдіть свій спосіб швидко заспокоїтися. Це може бути фізична активність, розмови з друзями, дихальні техніки.
Як швидко впоратися зі страхом?
Страх перед невідомістю найсильніший. Вивчайте предмет ваших побоювань. Також намагайтеся замінити негативні думки на щось приємне, зміщуйте свій фокус уваги.