Якщо всі запобіжні заходи для захисту від нової коронавірусної інфекції вже вивчені і активно використовуються вами, саме час задуматися про зміцнення імунітету. Адже саме це допоможе активувати резервні сили організму, що дозволяють боротися з інфекціями. Які продукти включити в свій раціон і раціон дітей, а з чим бути обережними майбутнім мамам-розповіла Mama дієтолог-Нутриціолог Марта Марудова (автор блогу @martamarudova).
Марта Марудова
лікар дієтолог-Нутриціолог, провідний фахівець медичного центру зниження ваги, автор книг, статей з харчування та здорового способу життя, учасник ТВ-програм на телеканалі» Білорусь 1 ” і СТВ
Імунітет – це не чарівна таблетка або Пігулка, імунітет – це коли організм сам виробляє антитіла у відповідь на інфекцію. Сьогодні ми розглянемо 10 нескладних кроків до міцного імунітету.
- Режим
У це поняття входять сон, неспання, прийоми їжі і т.д. нічні посиденьки за серіалами під вкусняшки (а під час самоізоляції такий варіант, на жаль, популярний), сон до обіду і повна відсутність режиму – не найкраща ідея, адже налагоджена робота кортизолових систем – основа стрункості і здоров’я в цілому.
- Білок і мінімум цукру
Кожна імунна клітинка – це білок, тому 3 рази на день по 100-120 гр білкової їжі-справжній must have раціону!
Чим більше білкової їжі в раціоні, тим швидше метаболізм, адже 30% калорійності білка витрачається організмом на його переробку. Якщо ви хочете знизити вагу або, як мінімум, не набрати його, то краще віддати перевагу білкову їжу, яка має хорошу динамічну дію. Наприклад, якщо людина з’їдає 100 гр м’яса/риби/птиці, наш організм витрачає на його переробку 20 ккал. Якщо ми з’їдаємо 100 гр йогурту, то наш організм витрачає на його переробку всього 4 ккал. Так, натуральний йогурт теж містить білок і корисний, але нам важливо підтримувати динамічну метаболічну дію, коли наш організм працює. Це особливо актуально зараз, адже багато людей знаходяться на самоізоляції, і фізичної активності не вистачає.
- Рідина
Вона необхідна як ніколи! Вода з шипшиною, чорною смородиною, обліпихою – дуже до речі в сезон вірусів.
- Увага до продуктів
Місцевий імунітет підриває забруднена їжа. Тому слідуємо простим радам:
- ретельно миємо / замочуємо / знімаємо шкірку / термічно обробляємо продукти харчування;
- безжально викидаємо їжу з найменшим натяком на несвіжість.
- Мікробіота
Мікробіота кишечника (сукупність мікроорганізмів) існує в симбіозі з імунною системою і бере участь в її активації, модуляції і регуляції.
Тому додаємо в раціон:
- пробіотики (кисломолочні продукти, квашена капуста);
- пребіотики (клітковина: овочі, зелень, фрукти – не менше 500 гр в день).
- Тонус м’язової тканини
Це активне довголіття і здоров’я, а рух = життя!
- Хороша дихальна ємність легенів
Вона допомагає бути подалі від пневмоній. Тому рух і свіже повітря зараз особливо важливі і потрібні!
- Здорова печінка
Здорова печінка-це універсальний “очищувач”, тому просто не заважайте їй правильно працювати: не добивайте вісцеральним жиром і потворною їжею. Знижуємо вагу і харчуємося правильно!
- Вітамін Д
Він відіграє важливу роль для імунної системи, тому компенсувати його недолік (якщо є!) неодмінно.
- Залізо
Воно допомагає імунній системі організму справлятися з»агресорами”. Тому налягаємо на:
- червоне м’ясо, субпродукти (печінка, сердечка);
- бобові.
Щоб надходить залізо засвоювалося, їмо продукти:
- з вітаміном С (шипшина, болгарський перець, брюссельська капуста, цитрусові);
- вітаміном В12 (Риба і морепродукти);
- а також мінімізуємо кофеїн (Кава, чай, шоколад, газовану воду).
При діагностованої залізодефіцитної анемії з доктором підбираємо дозування препаратів заліза.
Чи потрібно налягати на вітамін С?
Вітамін С не допомагає не захворіти або вилікуватися швидше, але дійсно при нестачі вітаміну С імунітет може знижуватися. Достатнє вживання вітаміну С з їжею – це хороший імунітет і загальний тонус організму, міцний сон, красива шкіра, волосся і нігті, профілактика передчасного старіння, зниження когнітивних процесів і хвороби Альцгеймера.
Але не забувайте, що цей вітамін досить небезпечний. Особливо раджу бути уважними майбутнім мамам. Вагітним не варто приймати вітамін С безконтрольно з метою профілактики, пити вітаміни з аптеки і кілограмами є апельсини і лимони. У великих дозах вітамін С може стимулювати родову діяльність, а значить, підвищує ризик викиднів і передчасних пологів.
✔️Фізіологічна потреба для дорослих-90 мг / добу.
✔ ️Вагітним рекомендується вживати на 10 мг більше, годуючим — на 30мг.
✔️Дітям-від 30 до 90 мг/добу залежно від віку.
✔️Для курців і пасивних курців добова норма споживання вітаміну C збільшується на 35 мг/добу.
Чемпіони за вмістом вітаміну С в продуктах-шипшина, болгарський перець, чорна смородина, брокколі, кучерява капуста, шпинат, цвітна капуста, ківі, полуниця.
Чи зміцнюють імунітет “антивірусні” спеції (імбир, куркума та інші)?
Жодна спеція в світі, на жаль, не гарантує того, що людина не захворіє! Спеції можна використовувати як «прикраса» смаку страви. Але додавати в раціон їх можна, адже дія деяких спецій має хорошу метаболічну дію. Наприклад, натуральні гострі і пряні спеції (перець чилі, хрін, гірчиця, фенхель, кориця, часник, імбир, женьшень, куркума) мають властивість розганяти обмінні процеси (при правильному використанні!), а гіркий післясмак багатьох спецій допомагає знижувати тягу до солодкого.
Чи є цибуля і часник?
Потрібно на них налягати! Адже соціальна дистанція-один з найпростіших способів не заразитися!
А що щодо алкоголю?
Ми повинні розуміти, що алкоголь до здоров’я ніякого відношення не має. Більш того, він підриває імунітет – і це правда. У світі немає жодного офіційного дослідження, яке б говорило про те, що алкоголь має якийсь противірусний ефект. До того ж, організм засвоює в першу чергу алкоголь (а не їжу), а значить жири відкладаються і зберігаються, прискорюючи процес набору ваги. А ще алкоголь підвищує апетит і знижує рівень самоконтролю.
Чи підходять ці правила зміцнення імунітету для дітей?
Так, для дітей діють ті ж правила. Мамам раджу звернути увагу на пункт №4 «увага до продуктів». Скоро настане сезон весняної зелені, ягід і фруктів. Мамам потрібно бути дуже уважними до обробки: ретельно мити кожен листочок, кожну ягідку. Щорічно, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 23 мільйони людей хворіють в результаті вживання зараженої їжі. І не тому, що вона містить отрутохімікати, а тому що джерело захворювань – брудна, погано вимита їжа. Це особливо важливий момент в період ослаблення імунітету, адже в такому випадку організм ” відволікається» і витрачає сили не на те, щоб боротися з вірусами ззовні, а на те, щоб боротися з кишковими паличками і стафілококами, які потрапляють в організм з брудною їжею.
Будьте здорові!
Матеріали створені в рамках партнерської програми Фонду ООН в галузі народонаселення (UNFPA)