Грудень – це місяць по-справжньому грандіозних планів. Витримати передсвятковий марафон і з гідністю влетіти в новий рік допоможуть поради лікарів і спеціальний комплекс вправ.
Свята ще не почалися, а ви, судячи з сухою статистикою фітнес-трекера, намотали сотні тисяч кроків. Передноворічну лихоманку давно пора включати в реєстр спортивних заходів. Пульс зашкалює, ноги до вечора гудуть! Допомогти їм справлятися із збільшеним навантаженням має спеціально розроблений гімнастичний комплекс, про який нам в деталях розповів консультує лікар-подиатр Микола Ілліч Півнів і тренер Марія Скакун.
Необхідний інвентар: тенісний м’яч, м’яч для гольфу, фітнес-рол, степ-платформа (її може замінити сходинка), килимок для фітнесу.
Тренуємо стопи
Кладемо м’ячик для тенісу під п’яту, трохи ближче до центру стопи, і катаємо його з невеликою амплітудою вправо-вліво. Тут і далі виконуємо рух 5-6 разів. Силу натискання регулюємо за своїм самопочуттям. Триматися за спинку стільця або що-небудь ще для утримання рівноваги не забороняється.Переміщаємо м’яч під подушечку великого пальця і повторюємо вправу (п’ята стоїть на підлозі нерухомо).Прокатуємо м’яч передньою частиною стопи від великого пальця до мізинця, відчуваючи кожну кісточку.Прокатуємо м’яч від п’яти до кожного пальця (ніби з променів) через всю стопу.Прокатуємо м’яч з внутрішнього зводу стопи, розгорнувши її всередину. Опрацювати стопу більш детально і «точково» можна, використовуючи м’ячик для гольфу.
Ціла плеяда фахівців – від мануальних терапевтів і кинезиологов до неврологів і ортопедів – підтвердять, що сила і бадьорість нашого організму починається зі стоп. Наш експерт, виконавчий директор Ліги сприяння розвитку подиатрии Ольга Чижевська, дотримується тієї ж точки зору: «Як здоров’я стоп впливає на ваше життя і красу»).
Стопи – це не тільки досконалий механізм для переміщення в просторі (з вечірки на вечірку в контексті майбутніх канікул), але і частину тіла з багатим набором нервових рецепторів. У Стародавньому Китаї її вважали «енергетичним вікном» організму, і в сучасній подиатрии фахівці згодні з цим. Взаємозв’язок нервових закінчень зон стопи з внутрішніми органами дозволяє впливати на весь організм.
Порада фахівця:
Надати собі прискорення на фінішній передсвяткової прямої можна, записавши в список щовечірніх ритуалів самомасаж стоп. Для цієї мети підійдуть масажні ролики, ортопедичні килимки, і навіть саморобні пристосування (щоб далеко за ними не ходити).
Рекомендований додаток до масажу – сольові ванночки. Вони покращують кровообіг в ногах і знімають набряки, діючи загальнозміцнююче і оздоров. Для ванночки потрібна тепла вода (38-39 градусів) і дві столові ложки морської солі з розрахунку на 10 літрів води.
Додатковий плюс: сіль трохи підсушує шкіру, зменшуючи надмірне потовиділення. Актуально в період забігів по торговим центрам в хутряних чобітках, чи не так?
Тренуємо ікри
Після того як м’ячиками ми відпрацювали всю стопу, можна взяти фітнес-рол і як слід розім’яти ікри.
Вихідне положення: сидячи на килимку. Кладемо ногу в зоні литкового м’яза на рол і виконуємо похитування. Відчуваєте в собі сили збільшити навантаження? Покладіть зверху вільну ногу. Додатково ускладнити вправу можна, піднявшись на руках (відірвавши таз від підлоги).Початкове положення: стоячи на степ-платформі, зафіксованої під кутом 20 градусів. Якщо у вас його немає, можна стати на сходинку. Носок – на сходинці, п’ята висить у повітрі. Відчуваєте, що стопа завалюється всередину? Підніміть пальці ніг. Таке 10-хвилинне стояння ідеально підтягує ікри.
Тренуємо гомілку
Для цієї вправи знадобиться фітнес-рол. Початкове положення: стоячи на килимку на четвереньках. Підкладаємо рол під одну ногу. Прокатуємо 5-6 разів. Відчуваєте зайву напругу? Прийміть більше навантаження на руки. Міняємо ноги і закінчуємо комплекс вправ.
Ліземо в петлю
Оскільки ідея купити абонемент у фітнес в грудні тягне на приз «навіженство року», рекомендуємо до використання функціональний тренінг. Головний плюс – не потрібен обладнаний спортзал. Досить тренувань з використанням підвісних петель, які легко фіксуються як вдома, так і в офісі (читайте також: «5 вправ, які можна робити в офісному кріслі»).
Цей девайс являє собою стропи з міцних нейлонових стрічок і нековзні прогумовані рукоятки. Тренування, які виконуються з петлями – це ті ж знайомі вправи на розтяжку, витривалість, розвиток сили або координації (планки, присідання, випади і т. д). Але при їх виконанні «включається» більша кількість м’язів і витрачається більше енергії, калорій.
Приклад: при виконанні випадів нога фіксується в петлі – ви втрачаєте стабільну опору і повинні витрачати енергію на збереження балансу.
Ще один момент: такі тренування створюють високий метаболічний відгук, дозволяє спалювати жирові відкладення вже через кілька годин після занять. Те, що потрібно для експрес-підготовки перед святами.
По суті, петлі – це «фітнес-зал в кишені», так як тренажер може замінити собою в якійсь мірі і тренера. Так, якщо ви не можете виконати певну вправу на баланс, на перших порах використовувати як опору петлі.
Про правила безпеки:
Підвісні тренажери показані практично всім без обмеження, оскільки рівень навантаження під час тренування може бути будь-яким. Але тут таїться й небезпека «перетрудиться» в ім’я «новій себе». Тому, головне – займатися обережно, пильно стежачи за своїми відчуттями, і не намагатися подолати дискомфорт.
Про експерта:
Чижевська Ольга — Виконавчий директор Ліги сприяння розвитку подиатрии.
Микола Ілліч Півнів — консультує лікар-подиатр.
Скакун Марія — фітнес-тренер.