Харчування і раціон мами в період грудного вигодовування

Грудне молоко завжди має постійний склад, пристосовуючись до вікових потреб дитини. І організм матері робить все, щоб «притягнути» до нього необхідні вітаміни і мікроелементи. І навіть якщо жінка буде виснажувати себе дієтою під час грудного вигодовування, вона лише обмежить прихід необхідних речовин у власний організм, але склад грудного молока при цьому все одно залишиться стабільним.

Дивно, але факт: ваше грудне молоко є ідеальною їжею для дитини, і організм точно знає — як регулювати його складу. Приміром, грудне молоко матері при годуванні дитини, підхопив вірус, відразу виробляє імуноглобуліни для захисту малюка.

Головне завдання годуючої матері — постійно заповнювати вітамінний дисбаланс у своєму організмі, щоб не позбавити його самого необхідного. Якими можуть бути наслідки дієт у годуючої матері? Може погіршитися стан її зубів і нігтів, якщо грудне молоко «забере» з них кальцій, истончатся стінки судин, якщо молоко «вимагатиме» припливу вітаміну С. І щоб не стати жертвою авітамінозу, матері необхідно постійно тримати під контролем свій раціон харчування при грудному вигодовуванні.

У перші місяці після пологів на кількість грудного молока впливає вироблення гормонів пролактину і окситоцину. З плином часу пролактину виробляється менше, і лідерські позиції займає окситацин. Його відносять до «емоційно залежним» гормонів: чим більш спокійна і щаслива мама, тим легше виходить молоко з її грудей і потім прибуває нове.

Якщо вам здається, що ваше харчування під час грудного вигодовування є недостатньо повноцінним і в результаті ви починаєте приймати полівітаміни, то важливо робити це без «ажіотажу», періодичні дотримуючись перерви хоча б 2 тижні після прийому кожного курсу. При цьому не забувайте про те, що вітаміни краще засвоюються з продуктів харчування, а не з аптечних синтетичних комплексів. Тому краще сконцентруватися на повноцінному і різноманітному харчуванні при грудному вигодовуванні, а не на пошуках «ідеальної таблетки».

Якщо раніше ви не особливо замислювалися про склад свого меню, то зараз саме час поцікавитися, з яких речовин складається той чи інший продукт і розробити для себе щоденний раціон з урахуванням правильного харчування при грудному вигодовуванні. Зверніть увагу на барвники, емульгатори, консерванти та інші «шкідливості», які мають властивість накопичуватися в організмі і викликати непередбачені реакції.

Дієта при грудному вигодовуванні

На думку експертів, більшість годуючих матерів зазвичай побоюються «з’їсти щось не те», відчуваючи страх, що «непередбачуваний продукт» може викликати у малюка коліки, болі в животі, пронос або запор, або піде алергічна реакція.

Однак доведено, що конкретних продуктів, з-за яких у малюка виникають проблеми з ШКТ, не існує: будь-який негативний прояв є індивідуальною реакцією мами і дитини на певну їжу. Чому так відбувається? Тому що молоко виробляється не з шлунка матері, а з її крові і лімфи. Так що проблеми з «неприйняттям продукту» відбуваються в результаті реакції мікрофлори матері і дитини на даний продукт (наприклад, якщо у вас немає ніякої негативної реакції на капусту, у вашої дитини її теж не буде). З цієї причини дієта при грудному вигодовуванні не повинна виключати продукти, які «небезпечні на думку більшості мам». Дієта для грудного вигодовування може бути заснована на обмеження, що стосуються кожної конкретної матері : що не можна мамі — то не можна і дитині.

До речі, у дотриманні особливої дієти при грудному вигодовуванні для схуднення немає ніякої необхідності. Адже саме по собі грудне вигодовування сприяє схудненню, оскільки на вироблення молока організм витрачає в добу близько 500 ккал.

Інші міфи про грудному молоці ви можете прочитати в нашій статті.

Що можна і що можна їсти при грудному вигодовуванні

В першу чергу, необхідно врахувати, що негативна реакція в животі дитини може бути викликана надмірним прийомом білків годуючою матір’ю.

Чим це пояснити? Вище вже було сказано про те, що грудне молоко «ідеально» за своїм складом, так що і білка в ньому рівно стільки, скільки необхідно дитині. Однак, поставляючи в свій організм додатковий білок, годуюча мати може впливати на склад грудного молока. Чужорідний білок має властивість накопичуватися в організмі. І щоб цього не відбулося, жінці слід прагнути максимально збагатити свій раціон продуктами з різним складом. Адже при надлишку білка і включення його у всі прийоми їжі, у мами і малюка, швидше за все, виникне алергія.

Найчастіше білок годуюча мама отримує з коров’ячого молока, який педіатри вважають найбільш «агресивним» і аллергичным. Однак, крім молочних продуктів (кефіру, сиру, сметани та ін), білок також міститься:

• у волоських горіхах;
• бобових;
• м’ясі птиці;
• продукти, що містять глютен (насамперед — пшениця та вироби з неї);
• яйцях;
• рибі;
• морепродуктах.

Пам’ятайте, що білок є важливим компонентом меню. Але все повинно бути в міру.

Продукти, дозволені при грудному вигодовуванні

Різноманітність і невеликі порції — це головний принцип грамотного харчування і певна гарантія того, що ви і малюк уникнете проявів алергії. Будь-який продукт слід вживати в міру: одна-дві полунички або пари кубиків шоколаду не зашкодять ні вам, ні дитині, а от настрою та гарних емоцій можуть додати.

Які продукти можна при грудному вигодовуванні:

• м’ясо та рибу;
• молоко та молочні продукти;
• яйця;
• хліб, крупи, макаронні вироби;
• рослинне і вершкове масла;
• овочі, фрукти, ягоди, плодоовочеві соки;
• цукор і кондитерські вироби.

Які фрукти можна при грудному вигодовуванні? Ті, які ростуть у вашій рідній національній зоні: для Росії це — яблука, груші, абрикоси, сливи і т. п.

Заборонені продукти при грудному вигодовуванні

Що не можна їсти при грудному вигодовуванні:

• несезонні продукти: купуючи взимку помідори і огірки, ви ризикуєте отримати не вітаміни, а швидше порцію нітратів і пестицидів;
• екзотичні фрукти, що ростуть не в зоні вашого регіону;
• продукти, що містять хімічні добавки (барвники, емульгатори, консерванти тощо);
• смажене, солоне, копчене, жирне, фаст-фуд;
• газовані напої і міцний акоголь, який дуже погано виводиться з організму (зокрема, з печінки — протягом декількох діб)
• деякі трави, в тому числі «сприяють лактації» (по народному думку);
• мед, шоколад і кава не варто повністю виключати з меню, але вживати ці продукти слід в обмеженій кількості;
• обмежити (але не виключити) слід також пігментовані продукти (яскраві, кольорові овочі і фрукти): на них у дитини може виникнути алергічна реакція, якщо вона проявляється у мами.

Меню при грудному вигодовуванні

Існує думка, що меню при грудному вигодовуванні неодмінно має включати багато рідини. Чи це Так?

Що і скільки потрібно пити, щоб зберегти лактацію:

• мінімальна норма споживання чистої води в день — 1,5 л; відразу після пологів необхідно обов’язково дотримуватися питний режим, щоб позбутися від набряків і «распирающих» відчуттів у грудях, а також попередити лактостаз (застій молока в грудях);
• за легкий вихід молока «відповідає» гормон окситацин: він виробляється краще, коли годуюча мати п’є гарячі напої (чай, морс, компот тощо);
• навіть з легким з алкоголем слід бути акуратною, не перевищуючи такі норми: пиво – не більше 500 мл на тиждень, вино — 250 мл на тиждень;
• що стосується кави при грудному вигодовуванні, то його бажано пити вранці, але після сніданку. Таким чином ви зможете уникнути безсоння, а також подразнюючого впливу кофеїну на слизову оболонку шлунка. Щоб знизити кількість кофеїну в порції, варіть собі слабку каву, навіть якщо ви звикли до міцного, і додайте в нього молоко.

Рецепти при грудному вигодовуванні

Нижче ми пропонуємо зразкове меню і рецепти при грудному вигодовуванні, які мама може включити в свій денний раціон.

Сніданок

• Порція натурального йогурту з додаванням свіжих, заморожених або сушених ягід, мюслі.
• Оладки (полсткана кефіру, цукор на кінчику ножа, борошно — для тесту з консистенцією сметани).
• Зелений чай.
• Солодке: зефір (мармелад, батончик мюслі, невеликий шматочок шоколаду).

Обід

• Суп з фрикадельками. Візьміть фарш з індички, телятини, кролика, вылепите з нього кульки-фрикадельки. У киплячу воду опустіть картопля, зелену квасолю, моркву, цибулю. Варіть близько 10 хвилин, потім додайте до овочів фрикадельки. Варіть ще 10 хвилин, готовий суп додайте зелень.
• Рис з овочами: вибирайте змішані сорти рису, що містять червоний, дикий, коричневий. Відваріть рис близько 15 хвилин, додайте вершкове масло і трохи посоліть. Окремо приготуйте овочі: розкладіть у формі нарізаний на великі частини кабачок, баклажан, часник, помідор, трохи посоліть і запечіть їх або в духовці, або в аерогрилі близько 20 хвилин при температурі 200 градусів. Можна додати до готових овочів трохи оливкової олії.
• Морс з обліпихи або журавлини: заморожені ягоди розімніть з двома ложками цукру і залийте 200 мл гарячої води. Настоюйте під кришкою близько 10 хвилин.

Полудень-перекус

• Компот зі свіжих або заморожених ягід.
• Хлібці з льону, вівсянки, жита.

Вечеря

• Салат з кальмарів. Протягом 2-3 хвилин відварити кальмари, нарізані кільцями. Додайте до них натерте свіже зелене яблуко, нарізаний стебло селери, трохи тертого сиру і варене яйце. Трохи посоліть і заправте сметаною або натуральним йогуртом.
• Зерновий хліб (2-3 шматочки ), збагачений живильними речовинами.
• Кефір.