Люди з соціальним тривожним розладом відчувають сильний страх і занепокоєння в соціальних ситуаціях, настільки сильний, що вони можуть в принципі уникати таких ситуацій. Піддавати себе публічним невдач – це метод, який може допомогти; він поміщає вас в ті самі ситуації, яких ви найбільше боїтеся, наприклад, співати в громадських місцях, щоб усвідомити, що в результаті нічого катастрофічного не станеться.
Люди з соціальним тривожним розладом відчувають сильний страх і занепокоєння в соціальних ситуаціях, настільки сильний, що вони можуть в принципі уникати таких ситуацій.
Джозеф Меркола: Як позбутися тривожності
При соціальному тривожному розладі над людиною нависає страх бути засудженим чи відкинутим іншими в публічному місці. Люди з цим захворюванням можуть турбуватися про те, що інші помітять їх тривогу, що призводить до збентеження і іноді виснажливим нападів паніки.
Крім почервоніння, трясущихся рук або заїкання, люди з соціальним тривожним розладом можуть відчувати прискорене серцебиття, нудоту і потовиділення в соціальних ситуаціях або коли їм потрібно робити щось на публіці.
Страх бути засудженим іншими може бути настільки сильним, що може коштувати можливості працевлаштування, дружби і романтичних відносин. Стан може варіюватися від легкого до важкого: приблизно 29,9% дорослих з соціальним тривожним розладом мають серйозні порушення, в той час як 38,8% мають помірні і 31,3% – легкі.
Однак існують стратегії, які можуть допомогти людям із соціальної тривогою впоратися і повернути контроль над своїм життям без необхідності боротися з виснажливою страхом.
Соціальне розлад відрізняється від сором’язливості
Прийнято вважати, що соціальна тривога — це крайня різновид сором’язливості, але між ними є чіткі відмінності. У той час як сором’язливі люди частіше страждають від соціальної тривоги, сором’язливість вважається «нормальною» рисою характеру, яка не пов’язана зі значним страхом, випробовуваним людьми з соціальної тривогою.
Ті, хто відчуває соціальну тривогу, сильніше страждають і мають проблеми з повсякденними справами, ніж просто сором’язливі люди. Хоча люди з розладом зазвичай знають, що їх ірраціональні страхи, вони можуть відчувати себе безсилими проти занепокоєння. Асоціація соціального неспокою пояснила:
«Люди з соціальної тривогою часто сприймаються іншими як сором’язливі, тихі, несміливі, замкнуті, стримані, недружелюбні, нервові, відчужені і незацікавлені. Як це ні парадоксально, люди з соціальної тривогою хочуть заводити друзів, включатися в групи, брати участь у соціальних взаємодіях.
Але соціальна тривога не дозволяє їм робити те, чого вони хочуть. Хоча люди з соціальної тривогою хочуть бути доброзичливими, відкритими і товариськими, їх стримує страх (тривожність)».
Різні тригери можуть викликати симптоми соціальної тривоги у різних людей. Найбільш поширеним є почуття сильної тривоги або страху, яке може супроводжуватися тремтінням, сухістю в роті, прискореним серцебиттям, м’язовими посмикуваннями і нервозністю. Симптоми-тригери можуть включати в себе:
- Зустрічі з новими людьми
- Жарти або критика
- Знаходження в центрі уваги
- Телефонні дзвінки, лист або навіть їжа на публіці
- Спостереження або стеження
- Публічні виступи
- Зустріч з ким-то на керівній посаді
- Зоровий контакт з іншими людьми
Дев’ять кращих порад щодо подолання соціального неспокою
Якщо ви боретеся з соціальним занепокоєнням, прийняття заходів щодо його подолання може змінити ваше життя, але багато хто не звертаються за допомогою. За даними Американської асоціації тривожності і депресії, «Незважаючи на наявність ефективних методів лікування, менше 5% людей з соціальним тривожним розладом звертаються за лікуванням протягом року після першого прояву симптомів, і більше третини повідомляють про симптоми, проявлявшихся протягом 10 і більше років, перш ніж вони звернулися за допомогою».
Якщо ваші симптоми виснажливими, рекомендується звернутися за професійною допомогою. Однак для легких або помірних випадків, а також для підтримки лікування у важких випадках можуть допомогти наступні стратегії.
1. Практика публічних невдач — це метод, який ставить вас в ті ситуації, яких ви найбільше боїтеся, наприклад, спів в громадському місці, щоб допомогти зміцнити уявлення про те, що в результаті нічого катастрофічного не станеться.
Можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до професіонала, щоб впоратися з цим, але ідея полягає в тому, що «пацієнтам доводиться переоцінити сприйняту загрозу соціальної ситуації після того, як вони стикаються з тим, що публічні невдачі не приводять до невтішних тривалим, незворотних негативних наслідків».
Існують докази того, що уникнення соціальних взаємодій може посилити соціальну тривогу. Точно так само це може призвести до інших проблем, таких як залежність від смартфона, яка з нею пов’язана.
«Хованки» за мобільним телефоном можуть погіршити психічний здоров’я, в той час як вплив публічної невдачі спрямоване на те, щоб допомогти знизити чутливість страждає і полегшити роботу з соціальними переживаннями. Як пояснюється в журналі «Когнітивна та поведінкова практика»:
«Важлива причина, по якій SAD [соціальне тривожний розлад] зберігається при наявності повторюваного впливу соціальних сигналів, полягає в тому, що люди з SAD беруть участь у різних видах уникнення і безпечних поводжень, щоб знизити ризик відторгнення.
Ці тенденції уникнення, в свою чергу, заважають пацієнтам критично оцінювати страхітливі результати та інші катастрофічні переконання, що веде до підтримки і подальшого загострення проблеми.
Наслідки публічної невдачі безпосередньо спрямовані на перебільшену прийнятну ціну соціалізації пацієнтів, допомагаючи їм протистояти і відчувати реальні наслідки таких невдач без використання будь-яких стратегій уникнення».
2. Перетворюйте негативні думки на позитивні — Простим прикладом позитивної стратегії подолання є методика «так, але». Ви можете подумати: «Так, я буду виступати завтра на зборах, але я добре підготовлений і мене чекає успіх». Позитивне твердження допомагає врівноважити негативні думки і заспокоїти ваш розум.
Інструменти енергетичної психології, такі як Техніки емоційної свободи (ТЕС), показані у відео вище, можуть допомогти вам знизити стрес, виправляючи біоелектричної коротке замикання, яке може статися, коли занепокоєння стає хронічним.
Дослідження підтверджують, що ТЕС можуть бути потужним втручанням при стресі і тривозі, почасти тому, що вони спеціально націлені на мигдалини і гіпокамп, які є частинами мозку, які допомагають вирішити, чи є щось загрозою чи ні.
Також показано, що ТЕС знижують рівень кортизолу, який підвищується при стресі або тривозі, одночасно справляючись з симптомами психологічного стресу, включаючи тривогу та депресію.
3. Уникайте алкоголю — Може бути спокусливо послабити занепокоєння з допомогою алкоголю, але зловживання буде мати протилежний ефект, знижуючи настрій і збільшуючи занепокоєння на наступний ранок. Крім того, надмірне вживання алкоголю поширено серед людей з соціальним занепокоєнням, тому краще уникати цієї негативної захисної реакції на користь інших позитивних варіантів, перерахованих тут.
4. Прояв доброти — Було виявлено, що прояви доброти, такі як миття посуду сусіда по кімнаті, зменшує прагнення уникати соціальних ситуацій у студентів з високим рівнем соціальної тривожності.
У випуску новин автор дослідження Дженніфер Трю пояснила: «Прояв доброти може допомогти протистояти негативним соціальним очікуванням, сприяючи більш позитивному сприйняттю соціального середовища людини. Це допомагає знизити рівень соціальної тривожності і, в свою чергу, знижує ймовірність того, що вони захочуть уникати соціальних ситуацій».
5. Захистіть себе від ЕМП — Завдяки новаторській роботі Мартіна Полу, почесного професора біохімії та фундаментальних медичних наук в Університеті штату Вашингтон, ми знаємо, що керовані напругою кальцієві канали більш ніж в 7 мільйонів разів чутливіші до мікрохвильового випромінювання, ніж заряджені частинки зовні і всередині наших клітин. Це означає, що норми безпеки для цього впливу перевищено у 7 мільйонів разів.
Коли ЕМП потрапляють у ваші керовані напругою кальцієві канали, в клітку вивільняється майже 1 мільйон іонів кальцію в секунду, що призводить до виділення надлишкового оксиду азоту, який потім з’єднується з супероксидом і утворює пероксинитрат, який потім утворює небезпечний гідроксильний вільний радикал, який викликає велику мітохондріальну дисфункцію.
Тканини, які мають найбільшу щільність керованих напругою кальцієвих каналів – це нерви і тканини, такі як кардіостимулятор у вашому серці і мозку. Коли канали в мозку активуються, це викликає серйозні порушення в нейромедиаторе і гормональному балансі, які можуть збільшити ризик занепокоєння. Ви можете дізнатися, як зменшити вплив ЕМП тут.
6. Використовуйте техніки здорового дихання — За словами Костянтина Бутейко, винахідника методу дихання Бутейко, занепокоєння викликається дисбалансом між газами у вашому тілі, зокрема співвідношенням між вуглекислим газом і киснем. У відео вище тренер по диханню Бутейко Роберт Літман пояснює, як ваше дихання впливає на співвідношення цих газів, і демонструє, як ви можете буквально вдихнути більш спокійний стан розуму.
Дихальні вправи Бутейко також наведені нижче. Ця послідовність дій допомагає утримувати і акуратно накопичувати CO2, що призводить до більш спокійного дихання і зниження неспокою. Іншими словами, бажання вдихати сильніше зменшиться, коли ви перейдете в більш розслаблений стан.
- Зробіть невеликий вдох через ніс, легенько видихніть; затисніть ніс на п’ять секунд, щоб затримати дихання, а потім відпустіть, щоб відновити його.
- Дихайте нормально протягом 10 секунд.
- Повторіть послідовність ще кілька разів: легкий вдих через ніс, маленький видих; затримка дихання на п’ять секунд, видих і нормальне дихання протягом 10 секунд.
7. Їжте ферментовані продукти — Ферментовані продукти, як було показано, стримують соціальний тривожний розлад у молодих людей, імовірно, допомагаючи оптимізувати кишковий мікробіом. Хороші бактерії, або пробіотики, також допомагають нормалізувати тривожне поведінка у мишей з інфекційним колітом. Так що приведіть в порядок свою дієту, щоб стабілізувати свій настрій, вживаючи в їжу більше продуктів, що рятують від неспокою.
8. Спробуйте ароматерапію з лавандою — Ароматерапія — це простий інструмент самостійного використання, з допомогою якого ви можете заспокоїти нерви. В одному дослідженні 100 пацієнтів, які надійшли в медичний центр для амбулаторної хірургії, отримували або лавандова ароматерапію (вдихання), або стандартну медичну допомогу (контрольна група), перебуваючи в передопераційному залі очікування.
Рівень тривоги реєструвався після прибуття в зону очікування і знову при виписці. Група ароматерапії мала більше зниження тривоги порівняно з контрольною.
Дослідження, опубліковані в Phytomedicine, також виявили, що вводиться перорально препарат лавандового масла був так само ефективний, як і препарат Лоразепам, для лікування генералізованого тривожного розладу.
9. Подумайте про ашвагандхе — Ашвагандха – потужна адаптогенів трава, яка допомагає вашому організму справлятися зі стресом і адаптуватися до нього. У дослідженні, проведеному в 2009 році, пацієнти з діагнозом тривожності від помірної до важкої тривалістю більше шести тижнів і одержували 300 міліграмів кореня ашваганди протягом трьох місяців, повідомили про значне зменшення симптомів у порівнянні з пацієнтами, що проходять стандартну психотерапію.
Остерігайтеся ліків для лікування занепокоєння
Антидепрессантную терапію селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) іноді рекомендують при тривожних розладах, грунтуючись на теорії «хімічного дисбалансу», згідно з якою тривожні розлади (і депресія) можуть бути пов’язані з низьким рівнем серотоніну. Тим не менш, дослідження показують, що у людей з соціальним тривожним розладом може бути підвищений синтез серотоніну, що робить лікування СІЗЗС вельми сумнівним.
До інших зазвичай призначуваних препаратів від тривожності відносяться бензодіазепінові препарати, такі як Атіван, Ксанакс і Валіум. Вони надають заспокійливий ефект, посилюючи дію нейротрансмітера гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), так само, як опіоїди (героїн) та каннабіноїди (канабіс).
Це, в свою чергу, активує в мозку гормон задоволення дофамін. Оскільки ідентичні мозкові «шляхи винагороди» використовуються обома типами ліків, вони можуть викликати звикання.
Якщо ви боретеся з соціальною тривожністю, вам нема чого втрачати і є, що отримати, змінюючи спосіб життя перед прийомом ліків, і ви можете виявити, що ці стратегії допомагають зменшити тривогу природним чином і дають вам можливість знову насолоджуватися життям.
Як вже згадувалося, якщо ваше занепокоєння настільки сильне, що воно заважає повсякденному житті, поговоріть з холистическим лікарем, який допоможе вам розробити комплексний план лікування.