Жінка, яка очікує дитину, що дарує йому життя, — одна з найбільших загадок Всесвіту. Заняття йогою в цей період особливо допомагають досягти внутрішньої гармонії, встановити міцний емоційний зв’язок з дитиною і легко на фізичному плані перенести вагітність.
Це є відповіддю на питання все ще сумніваються, чи можна вагітним займатися йогою.
Чому користь
Йога — це не релігія, не ранкова зарядка, не закрита екзотична секта. Це древня філософська система, що приводить в гармонію тіло, розум і дух. Це шлях до себе.
Вправи пренатальної йоги для вагітних відрізняються від звичайних, оскільки складені з урахуванням положення жінки.
В цей період на заняттях можуть використовуватися такі інструменти:
- практики по правильному диханню, що забезпечують якісне постачання організму жінки і дитини киснем;
- спеціальні вправи, покликані м’яко підготувати організм вагітної до подвійної навантаженні і легких пологів;
- медитації, що дозволяють позбутися від страхів і фобій, знайти гармонію, зрозуміти себе та встановити духовний зв’язок з дитиною;
- релаксація — стан, розслаблююча практика для тіла і душі. Крім того, вона допомагає позбутися від «капризів» останніх місяців вагітності — набряків і судом.
Всі разом вкрай благотворно впливає на організм жінки:
- стабілізується психологічний стан, знижується рівень стресу, випаровуються перепади настрою;
- поліпшується робота серцево-судинної системи;
- попереджається варикозне розширення вен і запори;
- помірні фізичні навантаження забезпечують повноцінний сон;
- м’язи зміцнюються і розтягуються настільки, що зникають болі в спині та попереку, а пологи обіцяють бути легкими;
- швидке відновлення після народження малюка.
Чому шкоди
Заняття йогою можуть нашкодити в одному випадку — якщо є протипоказання.
«Проти» занять можуть бути такі причини:
- викидні, передчасні пологи або завмерлі вагітності, які були раніше;
- важкий перебіг вагітності;
- слабкість шийки матки;
- наявність хронічних захворювань, при яких заборонено навіть така фізична активність;
- при багатоплідній або багатоводною вагітності, при ЕКО-заплідненні;
- якщо зовсім замучив токсикоз і вага зменшилася до небезпечних меж;
- навіть при незначній кровотечі;
- не варто ризикувати на останніх тижнях вагітності.
Важливо! Внутрішні органи людини під впливом сили тяжіння зміщуються вниз. Практика регулярних перевернутих поз виправляє це.
Тому кожна жінка, чекаючи малюка, повинна проконсультуватися зі своїм гінекологом, перш ніж відправитися на тренування. І, природно, не перестаратися з вправами.
Який напрямок вибрати вагітної
Якщо жінка вирішить зробити вагітність не тільки приємною, але і з користю провести час — потрібно вибрати напрямок цієї духовної практики, яких існує чимало.
Хатха
Найдавніша з відомих на сьогодні напрямів. Сама назва «хатха» складається з двох частин: ха — Сонце, тха — Місяць. Згідно уявленням стародавніх індусів в тілі людини з’єднуються ці дві енергії — тепла сонячна (активність у зовнішньому світі) і холодна місячна (спостережливість, увага до внутрішнього світу).
Мета хатха-йоги — баланс цих енергій і, відповідно, здоров’я людини. Хатха не лікує, вона допомагає людині знайти гармонію і залишатися в цьому стані, служить базисом для подальших занять.
Вона вчить досконало управляти, користуватися своїм тілом через асани (вправи), дихання і вміння направляти життєву енергію.
Крійя
Заснована здебільшого на медитації і дихальних практиках. Тут основний акцент — на хребет. Згідно цього вчення внутрішня енергія людини рухається зверху вниз з енергетичних центрів (чакр), розташованих уздовж хребта.
Ознайомтеся з описом основних чакр людини.
Заняття допомагають поступово витіснити з крові вуглекислоту і наситити його киснем. Кисень перетворюється в життєву енергію і допомагає оздоровити і омолодити мозок і хребетні центри.
Шивананда
Цей напрямок допомагає психологічного і фізичного розслаблення, релаксації — навіть в найбільш важких і складних ситуаціях зберігати спокій і зібраність. Кожне заняття починається і закінчується співом мантр — енергетичні канали відповідають коливаннями.
Відповідно, під впливом звуків і вібрації досягається гарний емоційний стан, позитивний погляд на світ.
Дізнайтеся більше про сильну мантрі Ом.
Кундаліні
Вагітність — це шлях до зміни розуму, душі і тіла тривалістю в 9 місяців. Кундаліні-йога — одна з найшвидших і потужних практик. Вважається, що кундаліні — це жіноча енергія народження, розвитку і трансформації людини.
У перекладі з санскриту «кундаліні» — «сила, що знаходиться в затишному місці, скручена, як спляча змія, в спіраль». З народження людини вона знаходиться в «дрімаючому» стані біля основи хребта, завдання полягає в тому, щоб «розбудити» його.
Чи знаєте ви? Стародавні йоги вірили, що кількість вдихів звичайно. Тому чим повільніше ви дихаєте, тим довше живете.
Пробуджена кундаліні піднімається по енергетичним центрам хребта до самої верхньої чакри. І змінюється сама людина — його помисли та устремління, виникає бажання любити весь світ і гармонізувати його.
Айенгара
Це азбука для тих, хто тільки почав цікавитися йогою. Цей напрям базується на основних постулатах хатха-йоги. В основному це статичні вправи з використанням різних допоміжних матеріалів: стільців, планок, цегли, ременів і т. д.
Перехід від вправи до вправи відбувається дуже повільно і плавно. Відбувається максимальна концентрація на своєму внутрішньому стані, і, як наслідок, рівень стресу значно знижується. Ідеально підходить для людей з ослабленим здоров’ям.
Коли починати?
Коли індійська жінка розуміє, що скоро стане мамою, вона без вагань відправляється на заняття йогою. Це як у нас — стати на облік в жіночу консультацію. Заняття йогою, а в цей період особливо — національна традиція і спосіб життя багатьох поколінь.
Добре, коли заняття йогою — стиль життя майбутньої матусі. У такому разі пренатальні практики послужать відмінну службу ще на етапі планування вагітності і зачаття. Але в будь-якому випадку нашим жінкам варто прислухатися до рекомендацій лікаря.
Отримавши дозвіл на заняття, приступати до них слід з другого триместру — коли самопочуття стабілізується, і токсикоз разом з нудотою і блювотою залишиться просто неприємним спогадом.
Основні правила для тих, хто вирішив займатися
Існує кілька загальних правил, до яких варто прислухатися:
- інструктор повинен мати відповідну кваліфікацію і сертифікат на ведення занять з вагітними;
- не можна займатися, якщо відчувається дискомфорт або тим більше біль. У цьому разі виконання асан неприпустимо — під забороною вправи на животі, з сильним прогином спини, з напругою м’язів черевного преса. Вкрай обережно слід виконувати вправи на рівновагу (при необхідності можна використовувати як опору стілець або стіну) і розтяжку;
- всі заняття повинні проходити в підходящому для жінки темпі;
- особливої уваги заслуговують 8, 12, 13 та 14 тижні вагітності — в цей час в організмі жінки відбувається значна перебудова.
Чи знаєте ви? Йога виникла в Індії, але практикувалася і представниками стародавніх цивілізацій Латинської Америки. Справжній вік йоги — понад 5 тисяч років.
Як правильно виконувати вправи, техніка безпеки
У цей делікатний період потрібно як ніколи раніше слухати своє тіло і дотримувати техніку безпеки:
- заняття повинні проходити під наглядом досвідченого інструктора, який підбере індивідуально для вас комплекс вправ і їх тривалість;
- ключові слова — поступово і регулярно. Поступово потрібно входити до практики і м’яко виходити з них, а заняття повинні бути регулярними, оскільки короткочасні і несистемні навантаження можуть тільки нашкодити, а не принести користь вагітної жінки;
- підвищений артеріальний тиск або сильної токсикоз і йога несумісні;
- потрібно уникати стрибків і різких рухів;
- після прийому їжі або рідини повинно пройти близько години. Перед тренуванням можна з’їсти що-небудь легке — банан або йогурт.
Протипоказання
Існує кілька моментів, які забороняють займатися пренатальної йогою:
- небажано починати займатися в 1-му триместрі, особливо якщо раніше цього досвіду не було. У цей період краще займатися медитаціями, слухати своє тіло, насолоджуватися спокоєм і радіти майбутнього материнства;
- при «принади» токсикозу — нудота, блювання, запаморочення, слабкість;
- передлежання плаценти — ще одна зона ризику. Якщо винесений такий медичний вердикт, заняття — в зоні недосяжності;
- кров’янисті виділення;
- якщо є гіпертонус матки і загроза викидня;
- набряклість в останньому триместрі:
- заняття в третьому триместрі можуть спровокувати передчасні пологи — краще не спокушати долю і не проявляти активність.
До заборонених асанам відносяться:
- стрибки виключені в будь-якому триместрі;
- гаряча йога, яка призводить до підвищення температури тіла;
- прискорене дихання. Краще практикувати дихальні техніки, що допомагають в пологах;
- прогин спини не повинен бути занадто глибоким;
- під глибоким забороною — скручування живота, які стискають матку, і пози, лежачи на животі;
- енергійна йога (віньяса, пауер йога, аштанга);
- не варто збільшувати навантаження при розтяжці — організм сам подбає про це, виробляючи потрібні гормони;
- пози, лежачи на спині;
- стійка на голові. Навіть досвідчені жінки можуть втратити при цьому рівновагу.
Особливості йоги для вагітних у 1, 2, 3-му триместрі
Заняття йогою в кожному триместрі вагітності мають свої особливості.
Йога в 1-му триместрі. Якщо йога практикувалася до настання вагітності, варто лише переглянути комплекс з поправкою на малюка. Якщо планується в поєднанні з наступила вагітністю, то варто проконсультуватися з лікарем.
Рекомендуємо вам почитати про те, як контролювати набір ваги і як вибрати одяг під час вагітності.
При відсутності протипоказань і нормальному перебігу вагітності йога допоможе не допустити або усунути токсикоз, стабілізувати нервову систему, покращити емоційний фон. Особливо корисними для вагітних у 1-му триместрі будуть такі практики пренатальної йоги:
- все, що зміцнює м’язи спини, стегон, рук;
- поза кішки;
- легкі прогини плечового пояса, вправи для шиї, грудного відділу хребта;
- для профілактики варикозу — підняті і витягнуті вгору кінцівки;
- і як можна більше релаксації — шум моря, спів птахів, звуки лісу.
Йога у 2 триместрі. Золотий період вагітності гарний також і для цієї духовної практики. Гормональний фон в нормі, токсикоз позаду, живіт ще не настільки великий, щоб заважати рухатися. В цей час акцент робиться на зміцнення тазових м’язів і профілактику варикозу. У перелік практик йоги, рекомендованих для вагітних у 2-му триместрі, входять такі:
- легкі перевернуті пози (підняті догори ноги для відтоку крові);
- пози для зняття навантаження з м’язів спини, попереку;
- дихальні асани для серцево-судинної системи.
Йога в 3 триместрі. Особливо ретельно потрібно поставитися до підбору вправ в останньому триместрі. Слід уникати поз на спині (щоб не перетискати велику вену), стоячи (не збільшувати і без того велике навантаження на ноги) і будь-яких перевернутих поз. Можна і потрібно:
- при будь-яких вправах брати собі «помічників» — ковдри, стільці, валики та ін;
- все, що допомагає зберегти рівновагу і забезпечити страховку;
- продовжувати дихальні вправи;
- медитації та релаксації.
Важливо! Якщо займатися йогою, можна не переживати про зайву вагу — асани допомагають знизити масу тіла на 20% протягом двох місяців.
Йога для майбутніх мам: приблизний комплекс
Йога для вагітних включає в себе дуже простий комплекс вправ, який можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома.
- Заняття починається з глибоких вдихів-видихів — вони виконуються повільно.
- Поза — стоячи прямо. Одночасно несильно напружити всі м’язи тіла і розслабити.
- Ноги поставити якомога ширше. Руки розвести в сторони. Поворот тіла в праву бік, потім — в ліву. Одночасно з поворотом потрібно зігнути ногу в коліні і зробити упор на неї. Потрібно згинати ногу, відповідну стороні повороту.
- Сидячи на підлозі, зробити нахил до прямих ніг. Треба відчути, як витягується хребет.
- Сидячи на підлозі, широко розвести ноги, тягнутися руками до підлоги. Коліна прямі.
- Стоячи рачки, на вдиху прогнути спину, на видиху — випрямити. Голова опущена.
- Стоячи прямо, зігнути ногу в коліні і уперти її на внутрішню частину стегна. Коліно відвести в сторону. Таке положення утримувати протягом декількох секунд. Для рівноваги треба використовувати стілець або стіну.
- Підняти одне плече — і опустити його. Проробити те ж саме з другим. Потім проробити це з обома плечима.
На санскриті слово «йога» має декілька значень — «союз», «зв’язок», «єднання». Заняття для всіх, а для вагітних жінок особливо, допоможуть в головному — встановити зв’язок душі і тіла, знайти справжню себе.