Годинами перевертаєтеся і не можете зануритися в сон навіть після перевантаженого робочого дня? Нескінченний потік думок, події пережитих годин, хвилин постійно прокручуються в голові? З такою проблемою стикався, мабуть, кожен. Експерти поділяться лайфхаками, як швидко заснути вночі дорослому, якщо зовсім не спиться.
Хороший сон неймовірно важливий. Він дає можливість мозку і організму не просто висипатися, а відпочивати, набиратися сил. Ефективний сон-поняття, що включає не тільки способи як швидко заснути за хвилину, якщо не хочеш спати, а ще й мінімальну ймовірність підйомів серед ночі.
Дивний той факт, що безсоння – це не просто важке засинання, пов’язане з порушенням сну, а стан головного мозку, який не може вчасно «вимкнутися». Тому нам необхідно допомагати йому, створюючи певні умови.
Як заснути швидко і легко: поради дорослому
Кожна людина, що зіткнувся з такою проблемою, повинен подбати про здоровий сон заздалегідь. Що для цього потрібно? Необхідно дотримуватися протягом дня пару простих, але дуже важливих правил:
Ідеальне освітлення-запорука своєчасної зміни циклу “сон-бадьорість”. Протягом усього дня постарайтеся виконувати всі справи з достатнім природним або штучним світлом. Це важливо для підтримки циклічних коливань, що впливають на фазу «сон-бадьорість».
Ніяких фізичних навантажень і тренувань як мінімум за 3-4 години до передбачуваного сну. Винятком може стати тільки басейн. Плавання, навпаки, сприяє швидкому засипанню.
Не нехтуйте правильною вечерею. Виключіть жирні продукти, Кондитерські вироби, шоколад, копченості, алкоголь. Вони сприяють блискавичної активізації мозку, дають потужний стрибок інсуліну. Приготуйте легкі страви з індички, курки, рису. Як десерт підійде банан або молочний коктейль.
Створіть правильні умови. Провітріть кімнату, включіть зволожувач. Проведіть вологе прибирання із засобом Glorix. Розчиніть 1 ковпачок Глорикс в 4 л води, помийте підлогу. Змивати не потрібно.
Налагодьте режим. Намагайтеся лягати і прокидатися одночасно.
А ви знаєте про те, що немовляті ввечері допомагають заснути особливі «ритуали»? Тобто дії, що здійснюються батьками день у день, які і дають зрозуміти, що приходить час сну. Точно так же варто поступати дорослому. Тренувати мозок на засинання можна будь-якими процедурами/діями, які Вас заспокоюють. Може це короткі прогулянки перед сном, читання книги, прийняття ванни, прослуховування музики, вишивання головне – виконуйте все послідовно, в певний час кожен день.
Як швидко заснути за 1-5 хвилин без ліків: 8 способів
Вченими доведено, що людині для занурення в сон необхідно всього 7 хвилин. Але часом і півгодини, і навіть години, недостатньо. Як же заснути вночі швидко доросло му? Для початку приберіть смартфон подалі. Адже більшість не може довго заснути саме через те, що лягає в ліжко з телефоном, гортаючи соцмережі. Тим самим активізуючи мозкову діяльність. Тому поставте смартфон на зарядку, забудьте про нього до ранку, а також скористайтеся одним з наступних порад:
Найпоширеніший метод-рахувати овець/жирафів / слонів або кого завгодно. Основне правило-не відволікатися, зосередившись на підрахунку. Замість тварин можете уявити собі м’яч, плавно хитний з боку в бік, як маятник. Фокусуйтеся на ньому, і ви не помітите наскільки швидко заснете.
Дихальна вправа 4-7-8. Його принцип полягає в особливій заспокійливої і розслаблюючій техніці дихання. Глибоко вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте через рот, розтягуючи видих на 8 секунд. Концентруючись на диханні, ви заспокоїте серцевий ритм, призупините потік думок, а потім легко поринете в сон.
Візуалізація себе в місці мрії. Замість обмірковування подій дня, нагальних проблем, уявіть себе в тому місці, де б ви відчували щастя і задоволення. Райський куточок в бухті, галявина з безліччю запашних квітів, спуск по швидкій річці. Вимальовуйте кожну дрібницю: від розміру квіткових бутонів до перистості хмар.
Ляжте на спину, гарненько потягніться, максимально розслабтеся. Закрийте очі, спробуйте закотити очні яблука під закриті повіки. Доведено, що такий стан очей природно для глибокого циклу сну, а тому заснути буде набагато легше.
Виконайте Точковий масаж потиличної частини голови. Для цього заведіть великі пальці рук назад, поставте їх на місце перетину шиї з головою. Глибоко вдихаючи, помасажуйте висхідними і круговими натисканнями ці точки. Буквально за пару хвилин ви відчуєте, як настає розслаблення.
Техніка американської школи ВМФ. Завдяки їй можливо заснути за 2 хвилини. Прийміть зручне положення лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла. Розслабтеся кількома глибокими вдихами / видихами. Не напружуйте ноги. А тепер протягом 10 секунд уявіть заспокійливу картинку. Це може бути пейзаж, улюблене місце, людина і ін.потім протягом наступних 10 секунд чітко промовляйте про себе фразу «не думай». Занурення в сон настане моментально.
Дія від зворотного. Хочете змусити мозок заснути? Тоді скажіть йому:»Я не хочу спати”. Він виконає вашу команду, тільки навпаки.
Уявіть собі будь-який знайомий об’єкт (пам’ятник, автомобіль, будинок, клумбу). І подумки наближайте, а потім віддаляйте його від себе. Як ніби крутите коліщатко комп’ютерної мишки, намагаючись розглянути ближче. Оглядайте об’єкт з усіх боків, приділяючи увагу деталям.
Як заснути в літаку на довгому перельоті
Найправильніше рішення-підлаштуватися під свої біоритми. Ми звикли спати в темний час доби, тому рекомендується вибирати вечірній/нічний рейс.
Якщо все ж виліт планується в денні години, то спробуйте в ніч перед рейсом менше поспати. При цьому ввечері ляжте трохи раніше звичайного. Перебуваючи в літаку і готуючись до сну, зробіть все звичні вечірні ритуали (умивання, чищення зубів, теплий чай і т.п.).
І не забудьте про корисні гаджети. Такі як: беруші або навушники, якщо любите слухати тиху заспокійливу музику під час сну, маску для сну. Віддайте перевагу комфортній вільному одязі. Не відмовляйтеся від подушки і пледа, запропонованих бортпровідник ом. Обов’язково прийміть зручне положення і розслабтеся.