Сучасний потік життя, прагнення встигнути зробити якомога більше справ протягом дня змушують нас приносити цілющий сон в жертву. На жаль, це відбивається на якості нашого здоров’я. Хороший відпочинок важливий для організму так само, як і правильне харчування, фізична активність. Експерти розповідають все про здоровий сон дорослої людини.
Міфи та факти
Вам напевно доводилося чути, що якщо прокинутися всього на 60 хвилин раніше, то можна встигнути набагато більше. Але чи так виправдана гонка за кількістю виконаних завдань протягом дня? Дефіцит відпочинку навіть в 1 годину може позначитися на ефективності роботи, здатності концентрувати увагу, швидкості реакцій, адекватності в прийнятті важливих рішень.
Ще один міф: чим довше організм занурений в сон, тим легше йому переносити денну втому сть. Однак потрібно розуміти, що нормальний сон для людини вимірюється не кількістю годин відпочинку, а їх якістю. Ви можете проспати хоч 10 годин поспіль, але не відчувати себе відпочив.
Відіспатися у вихідні за минулий тиждень збирається кожен третій. Але заповнити дефіцит відпочинку неможливо. Крім того, бажання довше поніжитися в ліжку призведе до порушення циклу відпочинок-неспання. Оптимальним такий час сну вже не назвеш. Відмінний приклад, коли в неділю ви проспали півдня, а проявляли активність до пізньої ночі. У понеділок вранці ви прокинетеся з великими труднощами.
Головні завдання самого корисного сну
Задумайтеся тільки, людина проводить уві сні близько третини свого життя. І все це задумано природою з метою виконання організмом своїх головних завдань:
Відновлення. Основна мета відпочинку-дати мозку, харчовому тракту очиститися від токсинів.
Зміцнення довготривалої пам’яті. Ви знали, що спогади формуються, коли ми спимо? Це дійсно так. А ось неспокійний або нетривалий сон перешкоджають цьому.
Правильного функціонування обміну речовин. Вже доведено, що ефективне спалювання жирів відбувається в проміжку з 23: 00 до 03: 00 години ночі. При тривалості сну 8 годин на добу енергія спалюється з жирів, а не з білків або вуглеводів.
Здоровий сон людини: скільки годин потрібно спати
Тривалість нормального сну становить 8 годин. Вони складаються в середньому з п’яти повних циклів, в свою чергу складаються з двох фаз: повільної і швидкої. Перша фаза настає в той момент, коли ви повністю заснули. Її тривалість не перевищує 2 годин. Саме повільна фаза дає можливість організму відпочити.
Потім настає швидка фаза (10-20 хвилин). Під час неї мозок веде активну роботу, що дозволяє нам бачити сновидіння.
Протягом ночі відбувається постійна зміна фаз, але змінюється їх тривалість. Повільна скорочується, а швидка, навпаки – збільшується з 10-20 до 60 хвилин. Таким чином, за ніч ми проходимо близько п’яти циклів.
Тривалість здорового сну кілька різниться в залежності від віку. Дитині потрібно більше часу, щоб відновитися. Дорослі ж сплять набагато менше. Ви можете це наочно побачити в таблиці.
Ознаки недосипу
Норма сну для дорослої людини на добу – величина відносна. Вченими навіть був виявлений ген, що дозволяє людям спати 6 годин, але при цьому на ранок і протягом дня бути повністю відпочили, активними і працездатними.
Більшості ж необхідно відпочивати протягом мінімум 7 годин. Якщо цього не відбувається, то ви можете виявити у себе один або кілька ознак недосипу:
Пробуджуєтеся тільки з дзвоном будильника;
Переставляєте будильник на пару хвилин пізніше;
Насилу піднімаєтеся з ліжка;
Відчуваєте млявість і апатію;
Занурюєтеся в дрімоту під час їзди на транспорт ті;
Бажання подрімати, закрити очі;
Хочеться закрити очі за переглядом телевізора;
Намагаєтеся виспатися на вихідних;
Засинаєте ввечері, як тільки голова впала на подушку.
Чим небезпечний недолік відпочинку?
Як правило, ми недооцінюємо недолік якісного відпочинку, не підозрюючи до чого це може привести. Більшість думає, що недолік сну може вилитися лише в втому під час робочого дня. На ділі все виявляється зовсім не так.
Небезпека нестачі часу нормального сну для людини полягає в:
Постійної втоми, млявості, відсутності бажання що-небудь робити;
Дратівливість;
Погіршення пам’яті, розкоординації;
Зниженні здатності приймати рішення швидко і чітко;
Сприйнятливості до інфекційних і вірусних збудників;
Нездатності контролювати емоційний стан.
Як навчитися висипатися. Розрахунок найбільш комфортного часу для пробудження
Ми вже згадували раніше, що щоб виспатися і відпочити недостатньо проспати 10-12 годин поспіль. Адже якщо ви прокинетеся в повільну фазу, то розбите стан, небажання вставати з ліжка вам забезпечені. Ефективне рішення проблеми-навчитися підніматися в швидку фазу. Для цього вам знадобиться наступний алгоритм розрахунку індивідуальних показників фаз.
Запам’ятайте о котрій годині ввечері ви лягли спати. Вранці прокидайтеся виключно за своїм бажанням. Тепер підрахуйте загальну кількість хвилин нічного відпочинку, а потім отримане число розділіть на 5 (середня кількість циклів за ніч). Це значення і буде тривалістю одного циклу. Знаючи, що фаза повільного сну триває приблизно 90 хвилин, а швидкого – 20, можна, шляхом проб і помилок, обчислити найкращий час свого пробудження.
Як боротися з безсонням і чому вона з’являється?
Безсоння підступна тим, що може викликати проблеми з нервовою системою. Чому ж вона з’являється? Причин може бути безліч:
Постійне перебування в стресі;
Відсутність режиму;
Невідповідні навколишні умови (жарко, холодно, волого і т. п.);
Прийом медичних препаратів, що впливають на активність мозкової діяльності;
Невідповідний графік роботи.
Справитися з безсонням можна, усунувши причину її появи. Налагодьте режим сну, відключіться від оточуючих проблем, створіть оптимальні умови навколо себе.
Як допомогти собі заснути?
Щоб налаштувати себе на сон, потрібно щодня виконувати ряд дій – ритуалів засипання. Почніть з елементарного. Наведіть порядок в будинку, проведіть вологе прибирання із засобом Glorix. Нехай в будинку панує чистота.
Потім визначте, що вас заспокоює і приносить задоволення. Це може бути прогулянка, вечірнє чаювання, читання книги, тепла ванна.
Також існує кілька методик, які допоможуть заснути легко і швидко:
Техніка візуалізації. Лежачи в ліжку ви уявляєте себе в красивому місці, розглядаєте його деталі.
Дихальна гімнастика. Глибокий вдих, затримка дихання і повільний видих.
Точковий масаж потиличної частини голови. Робиться він легкими надавливаниями в місці перетину шиї і голови.
Дія від протилежного, коли ви намагаєтеся переконати себе, що не хочете спати.
Експериментуйте, як ви реагуєте на пробудження в різні фази сну. Так ви зрозумієте в який час для вас буде найбільш комфортно прокинутися. Але і врахуйте рекомендації наших експертів про те, скільки потрібно спати дорослій людині, і дотримуйтеся цього значення. Пам’ятайте, що якісний сон – запорука Вашого відмінного настрою і міцного здоров’я.