Саме від Вас, майбутньої мами, дитина отримує все необхідне для росту і розвитку. В залежності від того, як Ви харчуєтеся зараз, залежить Ваше хороше самопочуття під час і після вагітності, а головне – здоров’я малюка в майбутньому.
Дуже важливо, щоб Ваше харчування під час вагітності було:
- регулярним;
- збалансованим;
- включає всі речовини, необхідні для розвитку дитини (особливо важливі елементи – фолієва кислота, залізо і вітамін C, омега-3 і омега-6 жирні кислоти, кальцій і магній, йод).
Яким ключовим принципам має відповідати дієта майбутньої мами. Про це читайте далі в нашій статті.
Приймайте їжу 5-6 разів на день, невеликими порціями
Під час вагітності необхідно уникати почуття голоду, тому рекомендується наступне:
- 1-й і 2-й триместри: 3 основних прийому їжі + 2 перекуси;
- 3-й триместр: 4 основних прийоми їжі + 2 перекуси.
Перерва між прийомами їжі повинен тривати не менше 1,5 години.
Останній прийом їжі має бути не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Випивайте не менше 1,5 л рідини на день (8 склянок)
Вода бере участь в обміні речовин організму, нейтралізує інтоксикацію, необхідна для профілактики запорів, а також раннього токсикозу у вагітних.
- Ідеально підходить столова вода без газу середньої мінералізації.
- Також успішно поповнять запас рідини журавлинний морс, узвар домашнього приготування, зелений чай.
- Не рекомендується вживати каву (особливо розчинна), чорний чай, солодкі газовані напої, у тому числі холодні чаї.
- Категорично не рекомендується вживати алкогольні та слабоалкогольні напої, пиво, енергетики.
Збільшуйте калорійність харчування тільки у 3-му триместрі (+ 200 ккал)
У перші 2 триместру вагітності рекомендована калорійність добового раціону повинна відповідати наступним показникам:
- для жінок маленького зросту і ваги (150 см, до 55 кг) – 2100-2300 ккал;
- для жінок середнього зросту і ваги (155-165 см, 55-65 кг) – 2400-2700 ккал;
- для жінок високого зросту і великої ваги (170-185 см, понад 65 кг) – 2700-2900 ккал.
Якщо Ваші зріст і вага не вписуються у вищевказані норми, обговоріть калорійність свого харчування з Вашим лікарем.
У 3-му триместрі до рекомендованої калорійності добового раціону додавайте 200 ккал.
Забезпечте необхідну споживання білка (70-100 г на добу)
Білок – будівельний матеріал для організму, що розвивається. 70 г білка – середній показник в добу з розрахунку споживання за тиждень. Наприклад: пн. – 110 р, вт. – 50 г, пор.– 60 г, чт. – 40 р, пт. – 150 г, зб. – 40 г, вс. – 45 р. Середній показник: 110 + 50 + 60 + 40 + 150 + 40 + 45 / 7 = 70 р.
Білок міститься в продуктах тваринного і рослинного походження: м’ясо, риба, боби, молоко і молочні продукти, яйця, злаки, овочі, горіхи.
Рекомендується споживати білки в такій пропорції: 50% тваринного і 50% рослинного походження.
Рекомендується наступна пропорція споживання продуктів харчування: 25% – м’ясо та риба, 20% – молоко і молочні продукти, 5% – яйця, 30% – овочі, 10% – злаки (крупи), 5% – горіхи, 5% – цільнозерновий хліб.
Забезпечте необхідну споживання фолієвої кислоти (базова норма – 400 мкг на добу, доза може бути збільшена за призначенням лікаря)
Фолієва кислота (вітамін В9) бере участь в обміні речовин і синтезі ДНК, а в ранньому періоді вагітності – в ембріогенезі. Вона сприяє нормальному формуванню нервової системи дитини і знижує ризик виникнення вроджених вад розвитку.
Починайте прийом фолієвої кислоти за 3 місяці до планованої вагітності.
Продовжуйте приймати її протягом перших 3 місяців після настання вагітності.Вживайте продукти, що містять фолієву кислоту: шпинат, капусту, зелену цибулю, зелений горошок, морква, буряк, томати, бобові (квасоля, соя), хліб з борошна грубого помелу, гречану і вівсяну крупи, мед, печінка, сир, сир, яєчний жовток.
Особливо багаті фолієвою кислотою:
- квасоля – 300 мкг на 100 г;
- волоські горіхи – 155 мкг на 100 г;
- брюссельська капуста – 132 мкг на 100 г;
- лісові горіхи – 113 мкг на 100 г;
- брокколі – 110 мкг на 100 г;
- диня – 100 мкг на 100 г;
- полуниця – 62 мкг на 100 р.
Забезпечте необхідну споживання йоду (200 мкг на добу)
В Україні йоду у воді та продуктах харчування недостатньо. Для профілактики йододефіциту під час вагітності рекомендовано збагачувати меню йодовмісними продуктами.
Йод необхідний для:
- нормальної роботи щитовидної залози матері (вона регулює ріст і розвиток плоду);
- профілактики йододефіцитних станів, таких як ендемічний зоб, у мами і малюка;
- нормального психічного та інтелектуального розвитку дитини.
Вживайте продукти, що містять йод: морську капусту, морську рибу, йодовану сіль (не більше 5 г на добу).
Проконсультуйтеся з Вашим гінекологом, чи є у Вас необхідність у використанні йодовмісних препаратів або харчових добавок.
Забезпечте необхідну споживання заліза і вітаміну С (залізо – 38 мг на добу, вітамін С – 90-100 мг на добу)
Залізо необхідно майбутній мамі для транспортування додаткового кисню до еритроцитів, а дитині – для розвитку мозку. Доведено, що організм краще засвоює залізо, якщо одночасно з ним Ви приймаєте вітамін С.
Якщо Ваш аналіз крові показав зниження рівня гемоглобіну (110 г/л і менше), обговоріть з Вашим лікарем необхідність введення залізовмісних препаратів. Однак ці препарати можуть провокувати запори, тому також необхідно обговорити і цей ризик.
Продукти, багаті залізом
М’ясо і субпродукти:
- печінка яловичу – 6,9 мг на 100 г;
- нирки яловичі – 5,95 мг на 100 г;
- серце яловиче – 5,95 мг на 100 г;
- м’ясо кролика – 3,3 мг на 100 р.
Горіхи і сухофрукти:
- фундук – 3 мг на 100 г;
- родзинки – 3 мг на 100 р.
Крупи:
- гречану – 6,65 мг на 100 г;
- пшоняну – 2,7 мг на 100 г;
- горохову – 6,8 мг на 100 р.
Не запивайте їжу чаєм або кавою. В цих напоях містяться дубильні речовини, які уповільнюють засвоєння заліза на 75%.
Забезпечте споживання поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6
Під час вагітності важливо отримувати достатню кількість довголанцюгових поліненасичених жирних кислот. Омега-3 і омега-6 сприяють розвитку здорової нервової системи дитини, а також є профілактикою серцевих захворювань у мами (в поєднанні з веденням здорового способу життя).
Продукти, багаті поліненасиченими жирними кислотами:
- рафіновані рослинні масла (льняне, кукурудзяна, соняшникова, соєва);
- морську рибу (скумбрію, сьомгу, макрель, сардину, лосось, оселедець, тунець, форель, палтус);
- горіхи, насіння гарбузове, соняшникове).
Забезпечте необхідну споживання кальцію (1300-1500 мг на добу)
Кальцій необхідний для формування кістково-м’язової системи плода, а також для роботи серця. На ранніх етапах розвитку цей елемент бере участь у формуванні нервової системи, судин, шкіри, волосся і нігтів майбутньої дитини. 300 мг кальцію передається плоду через плаценту щодня.
Дефіцит кальцію часто призводить до затримки розвитку плода, а також до аномалій у формуванні скелета, м’язів, серця і нервової системи.
Для майбутньої мами дефіцит кальцію небезпечний розвитком пізнього токсикозу, порушеннями в роботі нирок, підвищенням артеріального тиску, ризиком передчасних пологів, збільшенням крововтрати при пологах, погіршенням згортання крові.
Однак необхідно дотримуватися норму споживання, оскільки передозування кальцію може призвести до запорів, поганого засвоєння цинку і заліза, збільшення ризику відкладення каменів у нирках.
Вживати кальцій необхідно разом з вітаміном D, який сприяє засвоєнню мінералу.
Рекомендується приймати сонячні ванни, оскільки це активізує вироблення вітаміну D, а значить, покращує засвоюваність кальцію.
Основне джерело кальцію – молочні продукти:
- молоко овече – 178 мг на 100 мл;
- молоко козине – 143 мг на 100 мл;
- сир – 125 мг на 100 г;
- йогурт натуральний, молоко коров’яче, кефір – 120 мг на 100 мл;
- сир твердий – 600 мг на 100 г;
- козячий сир – 500 мг на 100 р.
Великий вміст кальцію в зелені:
- кропива – 713 мг на 100 г;
- базилік – 370 мг на 100 г;
- петрушка – 245 мг на 100 г;
- крес-салат – 190 мг на 100 г;
- кріп – 170 мг на 100 г;
- шпинат – 106 мг на 100 р.
Також багато кальцію міститься в горіхах і насінні:
- кунжут – 875 мг на 100 г;
- мигдаль – 265 мг на 100 г;
- лісовий горіх – 225 мг на 100 г;
- фундук – 170 мг на 100 г;
- фісташки – 135 мг на 100 р.
Рекомендується також з початком вагітності вживати кальційвмісні препарати і харчові добавки для вагітних. Вибираючи препарат, проконсультуйтеся з Вашим лікарем.
У 3-му триместрі обговоріть з Вашим гінекологом (на підставі Ваших аналізів), є необхідність припиняти вживання кальцій вмісних препаратів щоб уникнути передчасного окостеніння черепа дитини, що може призвести до ускладнень під час пологів.
Забезпечте необхідну споживання магнію (450 мг на добу, особливо у 2-му і 3-му триместрах!)
Магній бере участь в утворенні понад 300 ферментів, у енергетичному та електролітному обміні, а також у синтезі білка; важливий для засвоєння кальцію в організмі.
Магній сприяє розслабленню тканин судин і м’язів внутрішніх органів, що відіграє значну роль у полегшенні протікання пологів.
Також цей елемент є природним антистресовим засобом, що знижує ризик підвищеного тонусу матки, а також загрозу передчасних пологів.
Рівень магнію стабільно знижується протягом всієї вагітності, досягаючи мінімальної позначки до 34-38-му тижні.
Дефіцит магнію в організмі вагітної призводить до затримки рідини і розвитку набряків, збільшення артеріального тиску, підвищення дратівливості і безсонні, а також до болів в попереку, судоми, підвищення тонусу матки, підвищення ризику викидня.
Продукти, багаті магнієм
- пшеничні висівки – 590 мг на 100 г;
- насіння гарбуза – 534 мг на 100 г;
- насіння соняшнику – 420 мг на 100 г;
- кунжут – 351 мг на 100 г;
- мигдаль – 304 мг на 100 г;
- кедрові горіхи – 234 мг на 100 г;
- сочевиця – 380 мг на 100 г;
- соя – 247 мг на 100 г;
- кавун – 224 мг на 100 р.
Також ми підготували для Вас рецепти для вагітних, які допоможуть Вам забезпечити правильне харчування і одержання всіх необхідних вітамінів, мінералів і мікроелементів для оптимального розвитку плода. Харчування мами під час вагітності – один з найбільш важливих факторів, що впливають на здоров’я дитини в майбутньому.