У цій статті ви дізнаєтеся:
- Причини виникнення болю у спині;
- Що можна і потрібно робити для здоров’я хребта;
- Як правильно побудувати тренувальний процес.
На жаль, в останні 10 років безперервно і досить швидкими темпами зростає кількість людей страждають від болів в спині. Це пов’язано з тим, що з кожним роком якість життя все менше і менше вимагає від нас фізичного навантаження, що як правило, характеризує перехід до постіндустріального (інформаційному) суспільству.
Чому ми хворіємо
На практиці це можна помітити по таким чинникам: малорухливий спосіб життя, сидячий спосіб роботи, переміщення за допомогою транспорту (автомобілі, маршрутні таксі, метро) навіть на невеликі відстані, розвиток інформаційних комунікацій, які у свою чергу ще більше сприяють зниженню фізичної активності в повсякденному житті.
Малорухливий спосіб життя, як би дивно це не здавалося, є однією з причин багатьох серйозних і досить неприємних захворювань (захворювання серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, розлади метаболізму: ожиріння, діабет і тд). Цій проблемі присвячено багато праць відомих вітчизняних і зарубіжних наукових діячів.
Але якщо розібратися, то проблеми як такої і немає. Ми самі її собі створили і самі вправі від неї позбутися. Що для цього потрібно? – Всього лише дещиця свідомості і терпіння.
Отже, візьмемо до прикладу ряд патологій пов’язаних з «незрозуміло звідки взялася» болем у спині. За роки тренерської діяльності, було ще раз помічено , що 2/3 людей, а це більше половини, страждають або періодичними або хронічними болями в тому чи іншому відділі хребта. Причому як правило, велика частина з них ніколи не зверталася до фахівця і пустила свій дискомфорт на самоплив. Деякі все ж намагаються знайти порятунок у відвідуванні масажних кабінетів, нетрадиційній медицині й намагаються розібратися з етіологією проблеми.
Що провокує больові відчуття
В першу чергу біль виникає, як сигналізує знак, який говорить нам: «увага, що то не так!». Коли біль тривалого характеру, то слово «увага!» замінюється вже на слово «небезпечно для життя!». У кожної людини свій рівень больового порогу і менталітет, тому рівень больових відчуттів, який змушує задуматися про ту ж першопричину, різний. Але можна сміливо сказати, що причина криється в дегенеративних змінах структур хребетного стовпа, будь то міжхребетні диски або самі хребці, фасеточні суглоби або околопозвоночные структури. Звичайно ж за характером захворювання: запального або незапального характеру можна судити про тієї ж етіології, але в більшості випадків це дегенеративно-дистрофічні захворювання, такі як остеохондроз, спондильоз, сколіоз та грижа або протрузія міжхребцевого диска. Якщо копнути ще глибше, то першопричина – це порушення кровопостачання і трофіки тканин хребта: тих же міжхребцевих дисків або самих хребців, окололежащих м’язів і зв’язкового апарату хребта.
А тепер, кажучи простою мовою, запам’ятовуємо: основна причина болю в спині – це порушення харчування хребетних структур, що можливе тільки при механічному русі даних структур і ближлежащих м’язів. Все дуже просто – немає руху – немає роботи м’язів – порушена трофіка структур хребця – структури змінюють свою форму і втрачають свої функції.
Які функції виконує хребет? – звичайно ж, це опорна, рухова і захисна. Так ось і сам хребет в цілому починає втрачати ці вищезазначені функції. Якраз остання захисна функція (захищає спинний мозок і дає вихід аферентних і еферентних нервових волокон з спинномозкового каналу) дає нам больові відчуття, а рухова – дискомфорт у плані малої рухливості.
Тривале знаходження в сидячому положенні (за кермом, за комп’ютером, перед телевізором і тд.) ще більше провокує больові відчуття в проблемному відділі хребта.
Що можна зробити для здоров’я хребта вже зараз
Все, що від Вас вимагається – це почати вести фізичну активність, зайнятися фітнесом, ЛФК, розвитком гнучкості і тд. Природно, все це повинно включати здоровий спосіб життя і правильне харчування. Медикаментозне лікування можна опустити і дати можливість організму самому впоратися з недугою. З практики скажу, що є випадки як часткового позбавлення від ознак захворювання, так і повного одужання ( на початкових стадіях). В принципі, доведено, що будь-яка активність, вимагає біомеханічної роботи м’язового апарату людини позитивно впливає на симптоматику. Так чому ж не зайнятися спортом або фітнесом? Фітнес напрямок до того ж пропонує нам на додачу побудова красивого тіла і поліпшення фізіологічних якостей.
Тобто ми можемо прийти в спорт зал не з метою реабілітації, а з метою корекції своєї фігури і поліпшення рухових якостей, а при правильному підході ненавмисно позбутися ще й від дискомфорту, що викликають захворювання спини. Але це можливо тільки при чіткому дотриманні структури тренувального процесу.
Тренувальний процес для корисного фітнесу
В моєму варіанті, який я практикую, існує два важливих моменти:
Перший – це кількісні характеристики навантаження. По іншому це називається «дозування навантаження»: якою вага обтяження повинен бути застосований, яке час роботи необхідно і тд.
Це повинні бути вправи без використання понад-обтяжень. Навантаження не більше 65% від максимальних можливостей у даному русі. Причому інтенсивність роботи повинна бути такою, щоб змусити серцево-судинну систему «попрацювати». Хоча занадто висока інтенсивність роботи може спричинити травматизм і погіршення техніки виконання рухів – головне не переборщити. У теж час сумарний обсяг виконаної роботи повинен бути теж великий: мінімум 8-10 вправ на різні м’язові групи по 3-5 сетів у кожному підході і по 12-15 повторень у кожному сеті. Час відпочинку між сетами має бути достатнім, щоб заповнити кисневий борг і енерговитрати.
Другий – це якісні характеристики фізичного навантаження: які саме навантаження, коли і як краще виконати ту чи іншу вправу і чи потрібно його взагалі виконувати.
Краще всього для побудови вашого тіла підійдуть комплексні, многосуставние вправи (присідання в різних стилях, різні тяги і комплексні руху). Але важливо пам’ятати, що будь-які вправи, що створюють «компресійний ефект» повинні йти на початку тренувального процесу. До того ж подібні вправи потрібно виконувати після «прогріву» і створення тонусу м’язів кора і м’язів спини. Відмінно підійдуть зворотні эксцензии і в прес стато-динамічному варіанті. Далі можна попрацювати на цільові м’язові групи. Завершити основну частину тренування потрібно вправами, спрямованими на «декомпресію хребетного стовпа»: підтягування, тяга верхнього блоку, підйом ніг у висі і тд. Так само будь-яка фітнес тренування повинна мати завершальний етап «затримку», яка складається з розтяжки і вправ на розвиток гнучкості.
В сумі ми отримуємо правильний підхід щодо фітнесу в цілому. Більшість пацієнтів, які відвідували лікарів і зіткнулися з захворюваннями дегенеративно-дистрофічного характеру, що чули від фахівців наступні слова: «Тобі потрібно закачати м’язи спини». І при слові «закачати», пацієнт відразу ж втік в спорт зал… Але як їх закачати і що приховано під цим словом? – Однозначно спростувати дану тематику можна, але так само і можна сміливо братися за залізо».
У першу чергу потрібно чітко розуміти всі принципи побудови даної тренування і усвідомлювати всі вище перераховані моменти. У деяких випадках подібною політикою повинен займатися тільки лікар-реабілітолог і фахівець ЛФК. Але якщо Ви хочете зайнятися самолікуванням (якщо симптоми захворювання тільки-тільки почали давати про себе знати), – почніть просто з простою фізкультури, збільшіть обсяг рухової активності: примусьте себе побільше ходити пішки, знайдіть захоплення, пов’язане з переміщенням (футбол, теніс, плавання), замість шахів і покеру з друзями, заведіть домашнього улюбленця, в особі собаки, яка буде вас «вигулювати» мінімум 2 рази за день.
Все Вам на благо – будьте здорові!