Один необережний рух може мати важкі наслідки для здоров’я спини. Пропонуємо цінні рекомендації: як правильно піднімати тяжкості, сидіти, стояти і ще цілий ряд практичних порад, щоб спина була здоровою.
Що означає “повторювана біль з-за пошкодження” (ПБП)? ПБП — універсальне визначення для значного переліку хвороб, що вражають руки, зап’ястя, шию, плечі і спину, в тому числі м’язи, нерви і суглоби. Подібні хвороби стають звичними для офісних працівників, програмістів, робочих на конвеєрах, всіх, хто змушений постійно повторювати одні і ті ж маніпуляції. Оберігаючи спину з допомогою простих вправ, растягиваний, ми на тривалий термін уникнемо стресів і напруги, до яких схильні на роботі.
Корисні поради, які допоможуть уберегти вашу спину
Як правильно стояти
- Слід періодично міняти положення тіла.
- Необхідно переміщати вагу з однієї ноги на іншу.
- Корисно зчіплювати руки за спиною, розкриваючи грудну клітку— прийміть позу важливого людини.
- Походіть, якщо це реально.
- Можна спертися спиною об стіну.
- Доцільно ставити ногу на поперечину стільця.
- Корисно регулярно вигинати спину.
- Коліна потрібно тримати трохи зігнутими, не слід розпрямляти їх до кінця.
- Плечі корисно тримати злегка опущеними і розслабленими.
- Уявіть себе лялькою на ниточці: голова піднята, підборіддя прямо — як би подовжуєте себе.
Як правильно сидіти
- На стілець слід сідати максимально глибоко, тим більше, якщо він має спинку, ваша спина пряма, з підтримкою.
- Коліна слід тримати якомога вище.
- Доцільно користуватися лавкою для ніг, щоб забезпечити нахил тазу.
- Користуйтеся підлокітниками.
- Сидіння офісного крісла не має бути довшим, ніж 2/3 вашого стегна і ноги мають досить спиратися на підлогу. Таким чином ви забезпечите опору для нижньої частини спини. Тиск на хребет зростає в сидячому положенні і знижується, якщо ви лежите.
- Якщо ви працюєте переважно за письмовим столом, обладнайте похилу площину столу (вона менш стомлююча). Організуйте достатнє освітлення. Працювати потрібно так, щоб руки до ліктів розташовувалися паралельно стільниці. Кожні півгодини необхідно вставати і робити рухи. Можна виконати вправи, потанцювати, походити. Сутулість більш втомлива, ніж сидіння в грамотному положенні, так як вона робить сильний тиск на спину і диски.
- Сидячи на дивані, підкладайте під спину улюблену подушку.
- Якщо піднімаєтеся з дивана або стільця, першим ділом слід напружити спину, підняти голову, а вже потім тільки встати.
Як правильно сидіти за кермом і подорожувати
- Необхідно підбирати крісло, абсолютно підігнане до вашого зростання і вигину спини, і вона повинна згинатися вперед і назад, щоб ви могли без зусиль дістати до панелі управління. Доцільно використовувати подушку для підтримки нижній частині спини.
- Подорожуючи частіше зупиняйтеся, залишайте салон автомобіля, рухайтеся.
Як правильно піднімати тяжкості, нагинатися і про захист спини загалом
- Необхідно тримати предмет, який піднімаєте, максимально близько до тіла, не охоплювати його з фанатизмом.
- Корисно переносити вагу на м’язи стегон: нахилитися до предмету, при цьому зігнувши коліна з метою опустити центр тяжіння. Не варто прогинатися в попереку – це створює напругу в спині.
- Не можна повертатися, при цьому піднімаючи важкий.
- Опускати важкий слід з обережністю або киньте його.
- Не слід нагинатися з випрямленими колінами, потрібно згинати ноги, але не спину.
- Корисно зберігати нахил тазу і напружувати черевні м’язи.
- Якщо це реально, корисно розділити вантаж і використовуйте дві сумки. Сумку на довгому ремені добре одягати через груди.
Піднімання: рекомендації для захисту спини
- Піднімаючи важкий, слід тримати спину прямо і присідати.
- Піднімаючи важкий, не можна повертатися.
- Потрібно напружувати м’язи черевного преса, зберігати нахил тазу.
- При виконанні робіт слід використовувати силу ніг (а не спини) і не піднімати тяжкості, відводячи їх на відстань від тіла.
Кілька корисних рекомендацій:
- Розмовляючи по телефону, потрібно не затискати телефонну трубку між головою і плечем.
- Дуже корисно присідати протягом дня. Починати можна, тримаючись за стільницю. Підошви ніг повинні при цьому повністю стояти на підлозі. Спина пряма.
- Гойдатися на стільці корисно. Ця своєрідна терапія для спини урізноманітнює навантаження на м’язи, поліпшить кровообіг.
- Треба встати або сісти прямо. Руки притиснуті з боків, подалі від ребер, великі пальці дивляться назад. Зробіть вдих, одночасно розслабтеся, акуратно стисніть м’язи грудної клітки в період видиху.
- Зміст піднятих столів та столів з регульованим нахилом: поверхня нахилена під комфортним для роботи кутом.
- Необхідно навчитися розслаблятися з метою знизити напругу.
- Вставати з ліжка слід так: необхідно повернутися на бік, далі спустити ноги на підлогу. Сісти, почавши з голови, спина пряма, тепер можна встати.
- Читаючи, слід правильно тримати книгу: не відхиляти і не нагинати голову по можливості. Можна користуватися підставкою для книг.
- Перекладина для вправ. Використовуйте цей снаряд з метою розтягнути спину. Через час ви відчуєте себе вище ростом.
- Так звані «осаночные», «колінні» крісла можуть вам сподобатися у використанні.
Швидка допомога при болю в спині
1. Зупинити будь-яку роботу і відпочити.
2. Покласти лід на частину спини, де з’явилася біль, і потримати протягом 10-20 хв.
3. Лягти на ліжко, при наявності такої можливості, але не лежати занадто довго. Потім встати і порухатися.
4. Виконати кілька простих вправ, далі виконати програму вправ для профілактики вірогідною болю.