Як запустити процес жиросжигания. Продовження.

У цій статті ви дізнаєтеся:

Яка тренування запускає процес жиросжигания;
5 важливих дій, які допоможуть організму в перемозі над зайвою вагою.

Зайва вага не тільки естетичний, але і небезпечний для здоров’я – про це ми писали в попередній статті . Продовжуємо розповідати про те, як позбавитися від зайвої ваги з допомогою грамотно побудованого тренувального процесу у статті провідного спеціаліста в області біохімії і фізіології спорту, майстра спорту України з силового троеборию, фітнес-тренера Олега Фесенко.

Тренування для запуску процесу жіросжіганія

Для новачків відмінно підходять тренування з фазами (силова/аеробіка):

30 / 2 хв;
1 хв. / 3 хв
2 хв /5 хв.

Тобто інтервали 1:4, 1:3 або 2:5.

Для більш тренованих людей (з середнім і високим рівнем МПК) відмінно підходять інтервали :

30 / 30 с;
1 хв / 1 хв;
1 хв / 2 хв.

За останніми даними, найкращий адаптаційний зрушення дає інтервальна тренування 1:1. Але це не означає, що вам потрібно виконати 20 хв безперервного кроссфита, а потім піти на 20 хв на кардиотренажер. Однозначно це краще, ніж сидіти вдома, але повторюся: інтервали фази активації повинні бути короткими, нехай навіть 10 с, але не більше 2 хв. В іншому випадку організм буде адаптуватися до використання глікогену і накопичувати більше рідини.

А ось аеробний інтервал (фаза спалювання) робіть не більше 10 хв, але не менше тривалості першого. І не забувайте про співвідношеннях, які були наведені вище.

Запевняю вас, подібні схеми тренувань найкращим чином підходять для зменшення жирових запасів. Іноді такі тренування називаються круговими, іноді – інтервальними, іноді – силовим марафоном і навіть шейпінгом. Але яку б назву не було, суть одна і та ж: головне – правильно дозувати навантаження, стежити за пульсом, диханням і загальним самопочуттям. Це основні моменти тренувального процесу. Звичайно, дотримуйтеся та інших принципів:

Тренування повинні бути варіативними, різноплановими і цікавими.

Вправи і сам тип тренування повинні підбиратися, виходячи з ваших індивідуальних особливостей (стать, вік, соматотип, рівень тренованості і т. д.).

Тренування повинні бути регулярними і частими (до 6 разів на тиждень).

Тренування повинні сприяти покращенню фізіологічних показників (сили, спритності, витривалості).

Тренування не повинні шкодити поточному рівню здоров’я.

5 дій, які важливо зробити

Якщо ж повернутися до теми жіросжіганія, то одними тренуваннями тут не обійтися. Я рекомендую дотримуватися наступної послідовності дій:

Насамперед спробуйте яким-небудь способом визначити приблизний вміст жиру (з похибкою не більше 10%). Оцініть ступінь ожиріння і рівень власної ваги (дефіцит або надлишок ваги). Якщо ж рівень жиру входить в рамки фізіологічних норм (це я наводив вище), то стратегія жіросжіганія може бути доповнена застосуванням спеціальних препаратів і добавок, що стимулюють організм ще більше (кофеїн, гуарана, синефрин, капсицин, йохімбін та ін). Організм не хоче віддавати фізіологічні запаси жиру і всіляко нам перешкоджати. Тут потрібно розбиратися у всіх нюансах і тонкощі роботи нашого гіпоталамуса, ну і, звичайно ж, дотримуватися правильного харчування.

Якщо ж ви виявили у себе надмірне відсоток вмісту жиру, то на цьому етапі вам потрібно розібратися і зрозуміти першопричину цього жиру: порушення харчової поведінки, порушення гормонального фону, малорухливий спосіб життя і т. д.

Перш ніж приступати до тренувальних занять і правильному харчуванню, потрібно розуміти, звідки взявся цей жир. Що цьому сприяло? І виключити всі можливі варіанти:

звернутися до компетентного фахівця і здати аналізи. Налагодити обмінні процеси і роботу залоз внутрішньої секреції. Виключити супутні захворювання (навіть хронічний тонзиліт або фарингіт можуть посилювати відкладання жиру і сповільнювати процеси ліполізу);
налагодити харчування: не об’їдатися, не є фаст-фуд, чіпси, солодощі. Іноді людям дуже важко відмовитися від якихось шкідливих продуктів і обжерливості. Для цього є ряд препаратів, які допомагають коригувати харчова поведінка (наприклад, блокують центр голоду або не дозволяють отримувати задоволення від поїдання їжі);
вести здоровий спосіб життя;
висипатися (спати не менше 7 годин на добу);
як можна більше рухатися;
ну і, звичайно ж, позитивні емоції і настрій.

Якщо ж перших два етапи ви зробили і розібралися з першопричиною ожиріння, то можете сміливо починати дотримуватися дієти – всі дієти працюють, але підбирати їх потрібно індивідуально. Наприклад, кето-дієту я вважаю однією з найефективніших. Але, на жаль, вона багатьом пацієнтам, що страждають ожирінням, не підходить. Гипокалорийные і низькокалорійні дієти підходять майже всім. Але не забувайте, що якісні характеристики їжі (що ми їмо) ВАЖЛИВІШЕ, ніж кількісні (скільки ми їмо)! Тема харчування дуже об’ємна і цікава. Я постараюся вам розповісти про це у найближчому майбутньому.

Власне сам тренувальний процес і збільшення рухової активності. Постарайтеся оцінити ступінь гіподинамії (скільки часу ви проводите «на ногах» і скільки – в сидячому положенні). Не думайте, що розумова праця вимагає великої кількості енергії. Тому якщо ви займаєтеся програмуванням або граєте в шахи і «мозок кипить» – від цього жиру менше не стане. Найчастіше стане ще більше.

Пройшовши перших три етапи, ви повинні підібрати собі той тренувальний графік, який вам буде комфортний, і, дотримуючись принципу поступовості, починати з 2-3 занять в тиждень і планомірно доходити до 6-7 разів на тиждень. Важливо підібрати індивідуальну програму тренувального процесу, вибудувати прогресію і дотримуватися періодизації. Тренування повинні сприяти не тільки спалюванню жиру, але і збільшення або збереження м’язової маси. Адже м’язи – це саме ті структури. які споживають енергію, перетворюють її в механічну чи теплову. Тому чим більше м’язів у людини, тим легше і швидше йому вдасться впоратися з зайвою жировою масою.

Не чекайте швидких результатів, ні в якому разі не розчаровуйтесь передчасно і не опускайте руки. Адже той жир, який ваш організм накопичив про запас, накопичився не за тиждень і не за місяць. Тому будьте готові на поетапний, тривалий і копіткий процес. Будьте усвідомлені та пильні, адже чим раніше ви займетеся собою, тим краще у всіх аспектах.

Почніть прямо зараз.