Дослідження показують, що непідготовлені люди у віці від 70 до 80 років мають таку ж здатність нарощувати м’язи, як і літні спортсмени того ж віку, доводячи, що ніколи не пізно привести себе в форму.
Вправи, безсумнівно, є основоположним аспектом оптимального здоров’я, і хороша новина полягає в тому, що починати ніколи не пізно, навіть якщо ви взагалі не тренувалися раніше і / або ви вже у віці.
Джозеф Меркола: Користь фізичних вправ для здоров’я літніх людей
Дослідження неодноразово показали, що навіть літні люди можуть домогтися значних успіхів при заняттях фітнесом, і недавнє дослідження знову це доводить.
Літні люди без фізичної підготовки мають незмінну здатність до нарощування м’язової маси
Дослідження, проведене вченими з Університету Бірмінгема в Англії, порівняло 70-80-річних спортсменів, які тренувалися все життя з чоловіками того ж віку, у яких ніколи не було структурованої фітнес-програми.
Мета полягала в тому, щоб з’ясувати, чи мають непідготовлені люди таку здатність нарощувати м’язи як ті, хто тренувався все життя. Як наголошується в Neuroscience News «дослідники… очікували, що професійні атлети будуть мати підвищену здатність нарощувати м’язи з-за високого рівня фізичної підготовки протягом тривалого періоду часу».
Відповідь обнадіює, якщо не сказати більше, оскільки біопсія м’язів, взята до і після тренування, показала, що обидві групи мали однаковою здатністю нарощувати м’язи у відповідь на фізичне навантаження.
Літні люди можуть багато чого отримати від силових тренувань
Моя мама за кілька років до її смерті стала свідченням того, що ніколи не пізно отримати користь від фітнес-програми. Вона почала силові тренування у віці 74 років. Три роки потому вона значно покращила силу, діапазон рухів, рівновагу, щільність кісток і ясність розуму.
Важливо розуміти, що без силових тренувань ваші м’язи атрофуються і втрачають масу, це називається саркопения, і якщо ви не зробите нічого, щоб зупинити її, ви можете очікувати втрату близько 15% м’язової маси у віці від 30 до 80 років. Інші переваги силового тренування включають в себе:
Поліпшення здатності ходити — Після 12 тижнів силових тренувань літні люди у віці 65 років і старше поліпшили силу і витривалість ніг і змогли пройти на 38% далі без відпочинку.
Покращена здатність виконувати щоденні завдання — Після 16 тижнів тренувань з обтяженнями «всього тіла» жінки у віці від 60 до 77 років значно збільшили свої сили, покращили швидкість ходьби та здатність виконувати щоденні завдання, такі як підйом зі стільця і перенесення продуктів.
Полегшення болю в суглобах — Тренування з обтяженнями зміцнює м’язи, сухожилля і зв’язки навколо суглобів, що знімає напругу з суглоба і допомагає полегшити біль. Це також може збільшити діапазон руху.
Покращений контроль рівня цукру в крові — Тренування з обтяженнями допомагає контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Вона також може знизити ризик його розвитку.
В одному дослідженні силові тренування не менше 150 хвилин на тиждень знижували ризик розвитку діабету на 34% порівняно з сидячим способом життя. Виконання комбінації силових тренувань і аеробних вправ (таких як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, теніс або веслування) знизило ризик на 59%.
Зміцнення здоров’я і уповільнене старіння мозку — Тренування з обтяженням також збільшує вироблення у вашому організмі факторів росту, які відповідають за ріст, проліферацію і диференціювання клітин.
Деякі з них також сприяють росту, диференціювання та виживання нейронів, що допомагає пояснити, чому тренування м’язів також приносить користь мозку і допомагає запобігати деменцію.
Відео доступно англійською мовою
Тренування з обмеженням кровоплину – ідеальний вибір для літніх людей
Саркопения, або зменшення м’язової маси, у людей похилого віку має велике значення. Вона відбувається приблизно у 10-25% людей у віці до 70 років і майже половина людей старше 80 страждає цим захворюванням.
Одне з моїх найбільших жалю в житті – я не дізнався про СТРУМ до того, як мої батьки померли. У обох була важка саркопения. Я дійсно вірю, що вони могли прожити ще 10 років, якщо б я дізнався про це раніше.
Хоча я довгий час рекомендував високоінтенсивні вправи, в тому числі супер-повільні силові тренування (це високоінтенсивна версія силових тренувань), я переконаний, що тренування з обмеженням кровоплину (СТРУМ є кращим методом, особливо для літніх людей без фізичної підготовки.
Причина цього полягає в тому, що ви можете значно збільшити свою силу і масу м’язів, використовуючи всього 20-33% ваги, який ви зазвичай використовуєте при тренуваннях з обтяженнями.
Я вважаю, що СТРУМ – це одна з кращих стратегій боротьби з епідемією саркопении, і для більшості людей, які не відносять себе до тим, хто змагається спортсменам, це може бути єдиною формою силового тренування, якої вони потребують.
Основи СТРУМ
СТРУМ включає в себе тренування м’язів при частковому обмеженні артеріального припливу і повному обмеження венозного відтоку або в проксимальних руках або ногах. Обмеження венозного кровотоку досягається з допомогою тонких еластичних джгутів на тренируемой кінцівки.
Пов’язка повинна бути досить щільною, щоб зупинити венозний повернення до серця, дозволяючи венозної крові «накопичуватися» в області тренируемой кінцівки, і в той же час достатньо вільною, щоб пропускати артеріальний кровотік. Відповідне тиск становить приблизно половину вашого артеріального оклюзійного тиску, тобто необхідного для обмеження 100% відтоку крові з кінцівки.
Тільки будьте обережні, щоб не взяти широкі і нееластичні джгути, які зазвичай називають оклюзійними тренувальними гумками. Вони небезпечні, можуть викликати підвищення артеріального тиску і збільшити ризик утворення тромбу.
Одним із способів підтвердження того, що джгути досить щільні, є вимір окружності кінцівки до і після тренування. Ви повинні помітити збільшення принаймні від 1/2 до 1 дюйма після тренування.
Інший спосіб – перевірити час наповнення капілярів, щільно натиснувши на область під великим пальцем на долоні, потім швидко відпустивши і побачивши, скільки часу потрібно побілілі області, щоб стати рожевою.
Якщо це займе більше трьох секунд, джгути дуже щільні. Якщо біла пляма відразу стає рожевим, джгути, ймовірно, варто затягнути. Ви також можете перевірити тиск наповнення капілярів на тканинах під коліном. В ідеалі це повинно займати близько двох секунд.
Переваги СТРУМ
Обмежуючи венозний кровотік, ви створюєте щодо гипоксическую середу в тренуються м’язи, що, в свою чергу, має ряд фізіологічних переваг, у тому числі вироблення гормонів, таких як гормон росту і IGF-1, зазвичай званих «фітнес-гормонами». Це також збільшує фактор росту ендотелію судин (VEGF), який є добривом для зростання більшої кількості кровоносних судин і поліпшення їх слизової оболонки (ендотелію).
Для збільшення розміру м’язів зазвичай рекомендуються високоінтенсивні тренування, такі як спринт або тренування з важким вагою, оскільки вони активують м’язові волокна типу II. Звичайні тренування з малим обтяженням їх не активують, але це може зробити СТРУМ.
Причина, по якій СТРУМ активує волокна типу II, полягає в тому, що волокна типу I виснажуються в умовах гіпоксії, створюваних обмеженим кровотоком. Це дозволяє волокнам типу II спрацьовувати і виробляти високі рівні лактату, які відповідають за більшу частину магії метаболізму.
Під час тренування СТРУМ волокна типу I стомлюються під час першого підходу, що вимагає задіювання волокон типу II по мірі виконання вправи.
Раніше я рекомендував тренування скидання оксиду азоту, але більше цього не роблю, оскільки СТРУМ набагато більш ефективний для забезпечення життєво важливих метаболічних переваг. Це нова форма вправ Пікового Фітнесу. Я не можу дочекатися, коли нарешті закінчу складати вичерпні рекомендації і записувати відео про тренування, щоб ви могли почати виконувати цю вправу.
Не варто недооцінювати переваги ходьби
Ходьба — це ще одна форма вправ, яка підходить для всіх віків, включаючи літніх людей. Ходьбу також можна перетворити у вправу високої інтенсивності, просто прискорюючись через регулярні проміжки часу. Це також можна зробити за допомогою тренування СТРУМ, я майже кожен день займаюся цим під час прогулянок по пляжу.
Дослідження, проведене доктором Хіроші Носом і його колегами з Вищої медичної школи університету Синсю в місті Мацумото в Японії, продемонструвало, як програма з регламентованою ходьбою, яка включає в себе легку прогулянку і швидку ходьбу, може допомогти літнім людям.
Програма Носа складалася з п’яти наборів інтервалів: три хвилини швидкої ходьби, націленість на рівень навантаження близько 6 або 7 за шкалою від 1 до 10, потім три хвилини повільної прогулянки, всього 30 хвилин, три рази в тиждень.
Результати показали, що в порівнянні з тими, хто ходив з постійною швидкістю протягом того ж періоду часу, у тих, хто ходив інтервалами, було значно краще аеробний стан, сила ніг і показники артеріального тиску через п’ять місяців. Ті, хто підтримував стійкий темп протягом півгодинної прогулянки, практично не демонстрували змін в цих параметрах.
Визначте вашу ідеальну частоту тренування
Хоча новачкам не слід виконувати силові тренування частіше, ніж три рази на тиждень через день, ви можете виявити, що вам потрібно більше днів відпочинку в один тиждень, ніж в іншу, або вам потрібно збільшити кількість вільних днів, коли ви станете більш просунутими.
СТРУМ має додаткову перевагу, так як мінімальна вага означає мінімальне пошкодження м’язів, що значно прискорює відновлення. СТРУМ можна робити всього два рази в тиждень або три рази в день, в залежності від ваших цілей.
Ви можете визначити ідеальну частоту тренувань, спостерігаючи за своїм тілом і симптомами. Як правило, потрібно прагнути до графіку, при якому ви не відчуваєте втоми після 24 годин, а відчуваєте себе бадьорим і здоровим, і ваша наступна тренування не складніше, ніж попередня. Контрольні ознаки нестачі відновлення схожі з симптомами синдрому перетренованості, і включають:
- Зниження продуктивності – ви виявите, що досягаєте м’язової втоми швидше після кожного підходу вправ.
- Втома дні після тренування. Ви можете відчувати симптоми, що нагадують грип, включаючи м’язову біль, виснаження, головний біль і загальне відчуття нездужання, яке може тривати протягом декількох днів після тренування.
- Втома буде тривати між тренуваннями, і ви будете почувати себе гірше більшу кількість днів, що вам буде добре.
Коли ви повністю відновиться, ви відчуєте:
- Невеликі покращення після кожного тренування – ви можете не помічати їх кожен раз, але тренування не буде здаватися важче, ніж попередня, і ви зможете робити більше повторень з плином часу.
- Ви можете відчувати себе трохи втомленим на наступний день, але, швидше за все, ви будете сповнені бадьорості і почуття благополуччя.