Відновлення після пологів. Продовжуємо працювати над собою

Відновлення після пологів. Продовжуємо працювати над собою

Нещодавно ми з Вами говорили про те, що займатися своїм тілом і своїм здоров’ям мама може починати відразу після народження малюка, тобто буквально з першого дня після родів. Дипломований спеціаліст з пілатесу, мама трьох дітей Марія Выхорь поділилася з читачами MamaMoldova.com трьома вправами, які підійдуть для раннього післяпологового періоду. Сьогодні Маша розповість, що ще можна, а що небажано робити новоспеченої матусі для того, щоб знову прийти у форму.

«Продовжимо нашу розмову про відновлювальному періоді після пологів. Отже, минуло вже кілька тижнів після того, як Ви стали мамою. Ви вже звикли, що вас в сім’ї стало більше, вже трохи встановився режим, і у Вас з’явилася можливість приділити трохи більше часу і уваги до себе.

Які зміни відбуваються в організмі мами після пологів?

Так як, народивши, Ви одномоментно втратили чимало кілограмів ваги, який був сконцентрований в одному місці, Ваше тіло знову втрачається — йому треба знайти центр тяжіння, заново навчитися тримати себе в просторі. Згадати відчуття, які були до пологів, не так-то просто, та й Ви змінилися після народження дитини. Таз поміняв позицію під вагою плода, поперек значно прогнулася, а грудний відділ став ще більше округлятися (щоб компенсувати прогин в поперековому відділі, а також під вагою наповненою молоком грудей). Постійне носіння дитини на руках посилює цю і так «мальовничу картину.

Стан нашого живота залишає бажати кращого: м’язи ослаблені і розтягнуті, матка ще значно збільшена в розмірі — від цього живіт виглядає не так, як хочеться…Крім цього страждає і нижня частина нашого тіла, зокрема — стопи і колінні суглоби. Під впливом великої кількості гормону релаксину, який збільшується в організмі жінки до моменту пологів у 10 разів, зв’язки «розм’якшуються», стають більш еластичними, дозволяючи кісток тазу під час пологів розсуватися. Але, так як гормон все-таки діє місцево, розслабленими і розтягнутими стають абсолютно всі наші зв’язки. Саме тому після пологів може збільшитися розмір взуття, стопа втрачає висоту арок, необхідних для правильної амортизаційної системи всього організму. А так як рівень релаксину після пологів знижується не відразу (цей процес може тривати до півроку), у жінки підвищується ймовірність отримати травму і розтяг. Ще один цікавий факт про це гормоні: після пологів він виходить разом з потім, ось чому більшість жінок у післяпологовий період сильніше потіють.

Все перераховане — лише мала частина тих змін, які відбуваються в організмі жінки під час та після вагітності, тому, якщо Ви вирішили зайнятися пілатесом (або будь-який інший тренуванням), я настійно рекомендую Вам знайти грамотного фахівця, щоб заняття приносили Вашому організму користь, а не шкоду. Запам’ятайте: неправильна тренування гірше її відсутності!

Що не можна робити в післяпологовий період?

1. Не можна качати прес. Це перше і найголовніше правило, якщо Ви хочете повернути Ваш живіт в допологове стан.

Так як під тиском плоду в останній триместр вагітності живіт був значно розтягнутий, у багатьох жінок відбувається розбіжність білої лінії (діастаз прямих м’язів живота) – між лівою і правою частинами прямого м’яза утворюється місце. Це відбувається не без допомоги релаксину. Але у дії гормону є і зворотний процес. Зменшуючись у розмірах, зв’язки стають жорсткіше, повертаються в їх допологове стан.

Якщо Ви почнете «качати кубики», тобто пряму м’яз, стандартними вправами на прес (скручування), велика ймовірність того, що біла лінія так і не зійдеться. Тренування на прес можна починати тільки після повернення (сходження) прямий м’язи, інакше Ви залишитеся з таким животом назавжди, і зможе Вам допомогти тільки оперативне втручання. Тому кращий спосіб повернути м’язи живота в колишню форму – працювати з глибокими м’язами (поперечної м’язом живота).

  • Як перевірити, чи є у Вас розбіжність м’язів? В ідеалі – якщо поруч з Вами є фахівець, який розуміє значущість питання. Але розглянемо і другий варіант, коли Ви зможете визначити розбіжність м’язів самостійно завдяки увазі і розуміння свого тіла.

Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи стоять на підлозі на відстані тазу із зручним кутом в колінних суглобах. Повільно підніміть від підлоги голову і плечі. Ця дія має спричинити за собою напруження м’язів живота. Покладіть вказівний і середній палець відразу під пупком. Натисніть на живіт. Ви повинні відчути м’який проміжок між двома твердими м’язами. Виміряйте цей проміжок за допомогою пальців. Якщо він більше двох пальців в ширину, то, цілком можливо, у Вас є розбіжність м’язів живота. Якщо розбіжність є, тренування на прес варто виключити до тих пір, поки м’язи не зійдуться до норми.

2. Не варто розтягуватися, особливо інтенсивно! Думаю, вже зрозуміло чому. Тіло і так розбовтане і не може себе встановити в просторі за дії релаксину, а тут Ви йому допомагаєте». Підтримувати еластичність м’язів можна за рахунок короткочасних легких розтяжок, затримуючись в позиціях до 30 секунд.

3.Не можна піднімати тяжкості і довго знаходитися у вертикальному положенні. Від цього страждають м’язи тазового дна, які і так ослаблені, і є ймовірність заробити опущення внутрішніх органів. Те ж відбудеться, якщо Ви почнете посилено тренуватися.

Як же тоді продовжити тренування?

Дуже корисна ходьба: гуляйте з дитиною частіше на свіжому повітрі, згадуйте, що вправи «Кегеля», які ми освоїли в перші дні після пологів, можна робити, сидячи на лавці в парку, а дихальні вправи – крокуючи, роблячи вдих видих на певну кількість кроків.

Можна приступати і до цілеспрямованим тренуванням на зміцнення хребта, суглобів, відновлення стабілізації тіла, поліпшення координації, підвищення загального м’язового тонусу організму. Пілатес ідеально для цього підходить. Початок тренувань пілатес з грамотним інструктором — це перший крок на шляху усвідомлення свого організму, гармонії розуму, душі і тіла!

Щоб визначитися, які вправи робити, потрібно зрозуміти, що потрібно Вашому тілу в даний момент. Йому потрібні міцні м’язи центру, стабільний таз і хребет, міцний м’язовий корсет.

  • Щоб зміцнити м’язи центру, підходять всі базові вправи пілатесу: сотня, коло однією ногою (вправа, яка є і стабілізаційним).
  • Щоб попрацювати зі стабільністю і одночасно зміцнити м’язи стегон і сідниць, які так само є зовнішніми стабілізаторами, можна виконувати плечовий міст, устрицю і в продовження всю серію «сайд-кіків» в позиції лежачи на боці.
  • Важливо зміцнити і стабілізатори плечового суглоба, а це — плавання в колінно-кистьовому упорі і базовий варіант планки. Можна зайнятися зміцненням м’язів грудей, рук і трицепса, виконуючи віджимання знову-таки в базовому варіанті.

І, нарешті, не забудьте приділити увагу Ваших стопах! Для початку було б непогано навчитися правильно розподіляти навантаження на стопу. Вага повинен бути рівномірно розподілений на три точки опори на кожній стопі, створюючи так звану піраміду (три арочки між плесновими кісточками під мізинцем, великим пальцем і центром п’яти).

Виконуючи ці вправи, Ви незабаром відчуєте і побачите поліпшення, що відбуваються у Вашому тілі, і вже зовсім скоро Ви будете готові до більш серйозних тренувань, допомагаючи Вам краще зрозуміти своє тіло.

Рухайтеся на здоров’я!»

Крім регулярних тренувань і роботою над собою, як післяпологового відновлення мамі можна пройти спеціальний вісцеральний масаж живота, який допомагає поставити внутрішні органи на місце, знаительно опустилися в результаті вагітності і пологів.