Інтуїтивне харчування – це можливість будувати своє щоденне меню без дієт, обмежень, виснажливого фітнесу і відчуття того, що тебе «загнали у кут». Аліна Политова пропонує зберегти бадьорість і хорошу фігуру, відчуваючи задоволення від життя і від їжі. На її думку, правильне харчування має:
- бути повноцінним (щоб організму вистачало мінералів і мікронутрієнтів);
- демонструвати і прищеплювати дітям корисні звички;
- давати енергію і хороше самопочуття;
- робити людину упевненою.
Інтуїтивне харчування дозволяє почути своє тіло, прислухатися до потреб організму і дати йому тільки те, що необхідно в даний момент.
Між поняттями «голод» і «апетит» – величезна різниця. Голод — це фізіологічна потреба організму в енергії, без якої у нього просто немає сил щось робити. Апетит — це потреба організму в емоціях: коли людині хочеться себе чимось побалувати або винагородити за пережиту проблему. Вважається, що в критичній ситуації їжа заспокоює. Однак це омана.
Тому всім перехідним на інтуїтивне харчування необхідно перед кожною порцією їжі запитувати себе: «чи Хочу я є насправді?». Якщо ні — вживання їжі піде не за призначенням, а для компенсації ваших емоційних потреб (для відпочинку, сні, співчуття тощо).
Якщо ви чесно відповіли собі, що голоду немає, але до холодильника все ж тягне, загляньте в свій заздалегідь складений «альтернативний список» приємних справ і знайдіть в ньому — в чому саме ви зараз потребуєте. Можливо, ви просто хочете поспати або прийняти душ. А може бути потребуєте в дружній бесіді.
Звертайтеся за допомогою до чоловіка, близьким родичам, няням і друзям, щоб ті могли побути з дитиною, коли ви приділяєте час для себе. Емоційно розвантажена мама буде психологічно здорова, спокійна, впевнена в собі, рада дитині. У такому разі жінка після пологів легко поверне колишні форми тіла і буде також легко їх підтримувати.
«Їсти треба з хлібом», «Викидати їжу не можна, адже в Африці діти голодують», «Не доїсти — це неповага до того, хто готує їжу». Ці та інші висловлювання добре знайомі багатьом з дитинства, і у багатьох вони «увійшли в мозок». Однак ні один із таких стереотипів не пов’язаний з реальним чуством голоду, а їх дотримання найчастіше змушує людину переїдати і відкладати зайве в якості жирового запасу. І навпаки — з’їдене в рамках своїх енергетичних витрат буде підтримувати ваш вагу в постійній нормі.
Їсти можна в будь-який час доби, але за умови, що ви дійсно відчуваєте почуття голоду.
Метод підрахунку калорій — досить складний, він передбачає зважування їжі, ведення харчового щоденника і забирає багато часу.
Метод конструктора дозволяє поєднувати різні продукти і інгредієнти між собою таким чином, щоб добре наїстися і не переїдати.
Розуміння інтуїтивного харчування найбільш близько вагітній жінці. Коли її організм перебудовується і відчуває раптове бажання спожити продукт, до якого вона раніше була байдужа — це і є «голос інтуїції». Таке внутрішнє бажання необхідно підтримувати всередині себе – і тоді ні проблема зайвої ваги, ні незадоволеність («не можу дозволити собі шматочок торта») не будуть супроводжувати вас по життю.
Організм дуже розумний і не варто ігнорувати ті сигнали, які він постійно передає нашому мозку. У зв’язку з цим, важливі відчуття під час і після їжі. Що ви відчуваєте: відчуття тяжкості, спрагу, газоутворення? Або ейфорію і прилив енергії? Прислухайтеся до свого тіла, і воно завжди дасть вам зрозуміти: який продукт слід виключити з меню, який вживати частіше, який — в особливих випадках.
І не забувайте про головне питання: «Голодна я?». Якщо сумніваєтеся — орієнтуйтеся на час: «середнє» почуття голоду зазвичай виникає через 4 години після чергового прийому їжі. До речі, перекус — цілком допустимий варіант для тих випадків, коли ви не дуже голодні, але знаєте, що наступного разу зможете поїсти ще дуже не скоро.
Почніть вже сьогодні)).
Так, сніданок дійсно важливий і потрібний. Однак, якщо напередодні ви перекусили або повечеряли в 22-23 години (це абсолютно нормально, якщо ви були голодні), то можете прокинутися вранці не голодним. В такому разі не змушуйте себе снідати.
Продукти, необхідні для сніданку:
- повільні вуглеводи;
- білковий продукт;
- клітковина;
Інтуїтивне харчування, меню для сніданку (приблизний):
- вівсяна каша (не швидкого приготування);
- арахісова паста;
- яйце або омлет (можна з кіноа, гречкою, булгуром);
- овоч, фрукт;
- солодке (при бажанні).
Солодке не повинно бути окремим прийомом їжі. Краще відмовитися від ритуалу «пити чай з чимось», а чай і солодке розділити. Чому? Окремо (без клітковини, білка і жиру) спожитий швидкий вуглевод (шоколад, печиво, тістечко) стимулює різкий сплеск цукру в крові, що подає сигнал організму «терміново запасатися жиром».
Якщо ви хочете побалувати себе десертом, то спожити його краще після основної їжі — сніданку або обіду. Такий прийом їжі дозволить вам довго не їсти і комфортно себе почувати 3,5-4 години.
Порції. Їх не варто доводити до мінімуму. При недоїданні організм включить режим голодування» і не дозволить тілу позбутися навіть від грама ваги, економлячи енергію і калорії всередині тіла. Контролювати розмір з’їденого необхідно з допомогою питання: «Я вже наїлася або бажаю з’їсти ще?». Пам’ятайте про те, що сигнал про насичення доходить в мозок не відразу. Тому не поспішайте, запитуйте своє тіло, про необхідність доповнити свою порцію.
Кефір. Здоровій людині не обов’язково щодня вживати кефір. А от тому, хто страждає проблемами з ШКТ він корисний. Пити кефір краще в першій половині дня, а не ввечері (як багато хто звик вважати).
Продукти, необхідні для обіду:
- повільні вуглеводи;
- білковий продукт;
- овочі;
Інтуїтивне харчування, меню для обіду (приблизний):
- гречка (коричневий рис, цільнозернові макарони або хліб);
- м’ясо (риба, морепродукти, птиця, сир);
- салат зі свіжих овочів (овочі тушковані або печені), зелень;
- солодке (при бажанні).
Необхідний суп під час обіду? Крайньої необхідності немає, але при бажанні з’їсти суп можна. При цьому слід пам’ятати: суп дуже швидко перетравлюється, тому після нього вже через годину відчуєте голод.
Це не обов’язковий прийом їжі. Його можна зробити при бажанні: коли ви багато енергії витратили за день, проведений з дитиною, або в спортзалі. Перекус може включати в себе невелику порцію з меню вечері. Хорошим перекусом може стати стакан кефіру з хлібцем або порція сиру з овочем (і хлібець). Не слід додавати цукор, мед або варення в кефір або сир, це сприяє швидкому набору ваги.
Продукти, необхідні для вечері:
- білок;
- клітковина (зелений некрахмалистый овоч).
Інтуїтивне харчування, меню вечері (приблизний):
- м’ясо (риба, сир, птиця, яйця, морепродукти);
- броколі (зелена стручкова квасоля, кабачок, огірок).
Відомо, що м’ясо перетравлюється довше, а овочі — швидше.
Чи варто ставити продукти «в чергу» за вживання? Є ці продукти слід одночасно. Саме за рахунок одночасного прийому досягається правильний ефект їх засвоєння.
Чи варто пити воду та іншу рідину саме перед їжею? Інтуїтивне харчування не має правил на цей рахунок: пийте тоді, коли вам це необхідно. Однак слід пам’ятати про те, що молочні продукти затримують воду, тому не варто вживати на ніч.