Годинами перевертаєтеся і не можете зануритися в сон навіть після перевантаженого робочого дня? Нескінченний потік думок, події пережитих годин, хвилин постійно прокручуються в голові? З такою проблемою стикався, мабуть, кожен. Експерти поділяться лайфхаками, як швидко заснути вночі дорослому, якщо зовсім не спиться.
Хороший сон неймовірно важливий. Він дає можливість мозку і організму не просто висипатися, а відпочивати, набиратися сил. Ефективний сон-поняття, що включає не тільки способи як швидко заснути за хвилину, якщо не хочеш спати, а ще й мінімальну ймовірність підйомів серед ночі.
Дивний той факт, що безсоння – це не просто важке засинання, пов’язане з порушенням сну, а стан головного мозку, який не може вчасно «вимкнутися». Тому нам необхідно допомагати йому, створюючи певні умови.
Як заснути швидко і легко: поради дорослому
Кожна людина, що зіткнувся з такою проблемою, повинен подбати про здоровий сон заздалегідь. Що для цього потрібно? Необхідно дотримуватися протягом дня пару простих, але дуже важливих правил:
-
Ідеальне освітлення-запорука своєчасної зміни циклу “сон-бадьорість”. Протягом усього дня постарайтеся виконувати всі справи з достатнім природним або штучним світлом. Це важливо для підтримки циклічних коливань, що впливають на фазу «сон-бадьорість».
-
Ніяких фізичних навантажень і тренувань як мінімум за 3-4 години до передбачуваного сну. Винятком може стати тільки басейн. Плавання, навпаки, сприяє швидкому засипанню.
-
Не нехтуйте правильною вечерею. Виключіть жирні продукти, Кондитерські вироби, шоколад, копченості, алкоголь. Вони сприяють блискавичної активізації мозку, дають потужний стрибок інсуліну. Приготуйте легкі страви з індички, курки, рису. Як десерт підійде банан або молочний коктейль.
-
Створіть правильні умови. Провітріть кімнату, включіть зволожувач. Проведіть вологе прибирання із засобом Glorix. Розчиніть 1 ковпачок Глорикс в 4 л води, помийте підлогу. Змивати не потрібно.
-
Налагодьте режим. Намагайтеся лягати і прокидатися одночасно.
А ви знаєте про те, що немовляті ввечері допомагають заснути особливі «ритуали»? Тобто дії, що здійснюються батьками день у день, які і дають зрозуміти, що приходить час сну. Точно так же варто поступати дорослому. Тренувати мозок на засинання можна будь-якими процедурами/діями, які Вас заспокоюють. Може це короткі прогулянки перед сном, читання книги, прийняття ванни, прослуховування музики, вишивання головне – виконуйте все послідовно, в певний час кожен день.
Як швидко заснути за 1-5 хвилин без ліків: 8 способів
Вченими доведено, що людині для занурення в сон необхідно всього 7 хвилин. Але часом і півгодини, і навіть години, недостатньо. Як же заснути вночі швидко доросло му? Для початку приберіть смартфон подалі. Адже більшість не може довго заснути саме через те, що лягає в ліжко з телефоном, гортаючи соцмережі. Тим самим активізуючи мозкову діяльність. Тому поставте смартфон на зарядку, забудьте про нього до ранку, а також скористайтеся одним з наступних порад:
-
Найпоширеніший метод-рахувати овець/жирафів / слонів або кого завгодно. Основне правило-не відволікатися, зосередившись на підрахунку. Замість тварин можете уявити собі м’яч, плавно хитний з боку в бік, як маятник. Фокусуйтеся на ньому, і ви не помітите наскільки швидко заснете.
-
Дихальна вправа 4-7-8. Його принцип полягає в особливій заспокійливої і розслаблюючій техніці дихання. Глибоко вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте через рот, розтягуючи видих на 8 секунд. Концентруючись на диханні, ви заспокоїте серцевий ритм, призупините потік думок, а потім легко поринете в сон.
-
Візуалізація себе в місці мрії. Замість обмірковування подій дня, нагальних проблем, уявіть себе в тому місці, де б ви відчували щастя і задоволення. Райський куточок в бухті, галявина з безліччю запашних квітів, спуск по швидкій річці. Вимальовуйте кожну дрібницю: від розміру квіткових бутонів до перистості хмар.
-
Ляжте на спину, гарненько потягніться, максимально розслабтеся. Закрийте очі, спробуйте закотити очні яблука під закриті повіки. Доведено, що такий стан очей природно для глибокого циклу сну, а тому заснути буде набагато легше.
-
Виконайте Точковий масаж потиличної частини голови. Для цього заведіть великі пальці рук назад, поставте їх на місце перетину шиї з головою. Глибоко вдихаючи, помасажуйте висхідними і круговими натисканнями ці точки. Буквально за пару хвилин ви відчуєте, як настає розслаблення.
-
Техніка американської школи ВМФ. Завдяки їй можливо заснути за 2 хвилини. Прийміть зручне положення лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла. Розслабтеся кількома глибокими вдихами / видихами. Не напружуйте ноги. А тепер протягом 10 секунд уявіть заспокійливу картинку. Це може бути пейзаж, улюблене місце, людина і ін.потім протягом наступних 10 секунд чітко промовляйте про себе фразу «не думай». Занурення в сон настане моментально.
-
Дія від зворотного. Хочете змусити мозок заснути? Тоді скажіть йому:»Я не хочу спати”. Він виконає вашу команду, тільки навпаки.
-
Уявіть собі будь-який знайомий об’єкт (пам’ятник, автомобіль, будинок, клумбу). І подумки наближайте, а потім віддаляйте його від себе. Як ніби крутите коліщатко комп’ютерної мишки, намагаючись розглянути ближче. Оглядайте об’єкт з усіх боків, приділяючи увагу деталям.
Як заснути в літаку на довгому перельоті
Найправильніше рішення-підлаштуватися під свої біоритми. Ми звикли спати в темний час доби, тому рекомендується вибирати вечірній/нічний рейс.
Якщо все ж виліт планується в денні години, то спробуйте в ніч перед рейсом менше поспати. При цьому ввечері ляжте трохи раніше звичайного. Перебуваючи в літаку і готуючись до сну, зробіть все звичні вечірні ритуали (умивання, чищення зубів, теплий чай і т.п.).
І не забудьте про корисні гаджети. Такі як: беруші або навушники, якщо любите слухати тиху заспокійливу музику під час сну, маску для сну. Віддайте перевагу комфортній вільному одязі. Не відмовляйтеся від подушки і пледа, запропонованих бортпровідник ом. Обов’язково прийміть зручне положення і розслабтеся.