У цій статті ви дізнаєтеся:
- Чому зайва вага небезпечний для здоров’я;
- Як визначити межу: зайва вага або ожиріння?
- Що зробити для запуску процесу жиросжигания.
Настало літо, спека – саме час надіти улюблені шорти, майку і піти на пляж засмагати. Але як одягти ці чортові шорти і чому вони не налазять? Може, краще залишитися вдома і почитати цю статтю?
Тема жіросжіганія та корекції фігури набирає актуальності з кожним роком. І, незважаючи на тисячі джерел, мільйони і мільярди відеороликів порад, запитань у людей більше, ніж відповідей:
- «Чому те, що працює на інших, не працює на мені?»
- «Чому він їсть все і не поправляється, а я?..»
- «А чи правда, що після того, як я схудну, я дуже швидко наберу ще більше?»
- «Чому вага йде, а пузо все одно залишається таким же?»
- «Яку дієту вибрати мені?»
- «Просто відмовитися від солодкого і від їжі ввечері?»
- «Навіщо мені піднімати ці гантелі, невже не можна обійтися без них?»
- «А ось у цієї дівчини плоский живіт, і вона завжди у відмінній формі. Таке можливо? Може бути, вона вживає заборонені препарати?»
- «Чому я все одно поправляюсь? Адже Я їм один раз на день!»
Цих питань, міфів, теорій можна привести в приклад не один десяток. Де ж правда? І чому ви повинні мені вірити?
Вірити чи не вірити – це ваше особисте право. Я лише рекомендую прочитати цю статтю до кінця усвідомлено, вдумливо і спробувати розставити в своїй голові все на місця. Звичайно, ви можете спробувати виконати кілька порад і рекомендацій – і будете приємно здивовані.
Чим небезпечна зайва вага
Актуальність теми скидання ваги і корекції фігури додає той факт, що слово «ожиріння» безпосередньо пов’язане з такими страшними словами, як «діабет», «ішемічна хвороба серця», «атеросклероз», «рак товстого кишечника», «холецистит», «безпліддя» і т. д. Ці захворювання, як і метаболічний синдром, завжди йдуть паралельно або навздогін за надмірною вагою і ожирінням.
Справа в тому, що за статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я за 2017 р., смертність від захворювань серцево-судинної системи（далі – ССЗ）становить близько 60%. Це означає, що з трьох осіб двоє вмирають від захворювань ССС.
І це процентне співвідношення зростає з кожним роком, у той час як смертність від онкологічних захворювань, зовнішніх факторів або інфекційних захворювань зменшується! Так, дійсно, лікарі починають успішно справлятися з легкими формами раку, придумують нові способи лікування, і ці хвороби все менше стають причинами смертності. Виробники автомобілів в свою чергу придумують все більш просунуті системи безпеки: розумні системи форсованої зупинки, подушки безпеки і т. д., що зменшує смертність від тих же зовнішніх факторів.
Звичайно, технічний прогрес дійшов і до сфери захворювань серця. Лікарі з легкістю змінюють клапани, ставлять шунти, роблять микровенозные анастомози і багато іншого, але є одне «але»… Попереджати ці захворювання вони не навчилися, і людей, які страждають прихованими формами захворювань ССС, від цього менше не стало.
До чого я веду? До того, що захворювання ССС тісно пов’язані з зайвою вагою і ожирінням. Іншими словами, якщо у вас є зайва вага, то, швидше за все, скоро буде ожиріння, а разом з ожирінням паралельно почнуться захворювання серцево-судинної системи. І якщо не надавати цьому значення, то в кінцевому рахунку – мікроінсульт – інсульт або мікроінфаркт – інфаркт і смерть.
До речі, звертаю вашу увагу на те, що одним з факторів ожиріння і надлишкової ваги є генетична схильність. І не вірте тим блогерам, які кажуть, що генетика тут ні при чому. За останніми даними, 80% відводиться на спадкове ожиріння. Тобто якщо у вашій родині хтось мав ожиріння, то можна сміливо сказати, що діти теж будуть страждати від цієї недуги. Звичайно, вони можуть з цим успішно боротися і виглядати чудово, але це їм буде коштувати набагато більшої праці, ніж іншим.
Вага і краса
Рельєфне атлетична статура завжди було еталоном краси і естетичності. У середні століття пишні дами вважалися еталоном краси, але цей період тривав лише одне століття, і зараз це зовсім не актуально. Хоча в своє виправдання ви можете сказати: «Знайдеться той, хто буде мене любити такою, яка я є». Не сперечаюся, звичайно, знайдеться. Ви будете їсти гамбургери і снікерси, жити щасливо, але недовго.
Я теж знаю дівчат, яким подобається «чоловіка в тілі», головне – щоб не худий, нехай навіть з невеликим животиком – так навіть краще. Дійсно, останнім часом – зовсім інші цінності та ідеали. У вас явно теж є такі знайомі.
Але все ж ожиріння – це серйозне захворювання, пов’язане з порушенням обмінних процесів, і так просто позбутися від нього не вийде. Для цього потрібні роки.
Корекція фігури, рельєф – це більш прості речі. Якщо у вас немає зайвої ваги і потрібно лише прибрати жир в певних місцях: з живота, стегон, плечей і т. д. – це не проблема. Але за два тижні ви не отримаєте ніякого результату. Будьте готові на серйозну, поетапну і постійну роботу над собою.
Зайва вага чи ожиріння?
Отже, давайте тоді розберемося, як ми можемо характеризувати ожиріння і просто зайва вага. Справа в тому, що це різні поняття. Вага характеризує більшою мірою кількісні показники, тобто це сила, з якою тіло тисне на опору (ваги) під дією гравітації. Але для нашої зручності і сприйняття ваги показують не ньютони, а кілограми.
Всі пам’ятають найпростішу формулу:
«зростання – 100 = нормальну вагу».
Це називається формулою Брока. Вона була придумана два століття тому, і до цих пір багато визначають по ній свій нормальний вагу.
Є вже модифікації цієї формули для чоловіків і жінок: М = зріст – 90; Ж = зріст – 110.
Але всі ці обчислення не можуть характеризувати наш складу тіла та його якісні дані: процентний вміст жиру, м’язових структур і водної складової.
Для визначення ожиріння ВООЗ досі користується формулою визначення індексу маси тіла:
Індекс = маса / зростання 2
Індекс від 18,5 до 24,99 говорить про нормальній масі людини. Індекс більше 25 – варто задуматися. Якщо ж ви отримали 30 і більше – це вже ожиріння. Індекс понад 40 – це дуже високий ризик для життя, характерним для ожиріння 3-го ступеня.
Є багато способів визначення процентного вмісту жиру у нашому організмі: калиперометрия, ультразвукове дослідження, рентген-дослідження, занурення у воду, биоимпедансные ваги і т. д. Як би ви це не робили, пам’ятайте: для дівчат нормою є 15-30% жиру в організмі, а для чоловіків – 10-25%. Якщо ж ви спробуєте вийти за рамки нижче цих показників, знайте: організм – штука хитра, і так просто вам цього зробити не дасть!
Що таке жир
І раз ми вже заговорили про жирі, давайте ж розглянемо, що це таке, перш ніж займатися так званим «спаленням жиру». Жир – це тканина нашого організму, яка виконує ряд функцій: захищає наш організм від механічних ударів і від змін температури, зберігає в собі велику кількість енергії, продукує тканинні гормони, що є сировиною для багатьох гормонів, а також продукує ендогенну воду.
Жирова тканина складається з клітин, які називаються адипоцитами (липоцитами). Адипоцити представляють собою клітини-контейнери. Всередині адипоцита зберігається, як в контейнері, енергетичний запас у формі триаглицеридов (ТАГ).
Так от, кількість жирових клітин в нашому організмі однаково. Є, звичайно, ряд факторів, які можуть сприяти збільшенню кількості, але в цілому це якась певна цифра. Справа в тому, що жирові клітини можуть переповнюватися ТАГ і збільшуватися в розмірах, це характерно для ожиріння, целюліту та інших захворювань.
Процес жиросжигания
Що ж ми маємо на увазі під словом «жиросжигание»? Це багатостадійний процес, під час якого ТАГ витрачаються для отримання енергії, а точніше, жирні кислоти окислюються (спалюються) в мітохондріях з отриманням хімічної енергії.
Тобто потреба в енергії – один із факторів витрачання запасів жиру. Але не забувайте, знову-таки, що організм – штука хитра, і він навчився використовувати для отримання енергії ряд інших субстратів (наприклад, вуглеводи, білки, креатинфосфат і т. д.). Це означає, що потрібно не тільки зробити дефіцит енергії, але ще й змусити організм використовувати в якості енергії власні жири.
1кг жиру = 93 000 ккал енергії
Дефіцит енергії можна зробити двома способами:
- не давати організму достатню кількість цих калорій ззовні (тобто тримати гипокалорийную дієту);
- підвищити витрати енергії на повсякденну діяльність (зайнятися фітнесом, наприклад, завести собачку і вигулювати її три рази в день і т. д.). Забігаючи вперед, скажу, що другий варіант кращий.
Процес жиросжигания поділяється на три стадії, або фази.
1. Фаза активації. Тобто певний стрес-фактор, який дає нашому організму необхідні стимули і гормони, що активують жирову клітину. І адипоцит, в свою чергу, викидає в кров енергетичний субстрат, зокрема жирні кислоти. Найпростіший приклад – зробіть 20 присідань, і навіть та мізерна кількість адреналіну і норадреналіну, що виділяється залозами у відповідь на фізичну активність, запустить процес спалювання жиру. Але наскільки? На дві години або на дві хвилини, а можливо, і набагато менше.
Для першої фази відмінно підходить короткочасна силова робота вибухового характеру і високої інтенсивності. Наприклад, 5-10 присідань з великим обтяженням.
Без фази активації, без фази гормонального порушення або запуску, жиросжигание протікає на рівні, близькому до нуля.
2. Фаза безпосередньо «спалювання» цього жиру. Є працююча м’яз або орган, що має потребу в енергії; рухається до нього кров несе в собі крапельки жирних кислот, які можуть бути окислені (спалено) в спеціальних котлах» – мітохондріях. Основною умовою окислення (спалювання) цих субстратів є достатня кількість кисню – аеробний режим роботи, аеробіка. Для того щоб горіли дрова, теж потрібен кисень – без кисню багаття не розпалити. Іншими словами, друга фаза, що слідує за фазою активації, повинна витрачати жирні кислоти, що потрапили в кров в момент силового навантаження. А для цього ми повинні бути впевнені, що ми працюємо в аеробному режимі. Як це визначити? Способів багато, але найпростіший – зрозуміти, що у нас немає так званої задишки, яка характерна для компенсації кисневого боргу, або просто підрахувати свій пульс.
Звичайно, залежно від віку, ваги і рівня тренованості у кожного аеробіка буде на різних показниках: в однієї людини вона буде починатися при пульсі нижче 110 уд./хв, в той час як у спортсмена аеробний режим роботи буде навіть при 140 уд./хв.
Звичайно, гуру фітнесу скажуть: «А як же ПАНО, МПК?» Я рекомендую не морочитися термінологією. Однозначно скажу, що 120 уд./хв – середній показник, який характеризує аеробний характер роботи більшості простих людей. Якщо ви виконуєте вправи або йдете по вулиці і при цьому спокійно дихайте і ваш пульс не перевищує 120 уд./хв – це як раз таки друга фаза жиросжигания. Це аеробіка.
Як не дивно, але в той час, як ви сидите або лежите на дивані, ви теж робите аеробіку. Але що ви зробили до того, як лягли на диван? З’їли відро полуниці, або підняли 5 тис. кг на тренуванні, або тікали від злої собаки і пробігли 100 метрів за 10 секунд?
3. Третя фаза жіросжіганія також важлива. Справа в тому, що для того, щоб організм продовжував брати енергію власних жирів, потрібно постаратися: необхідно пролонгувати цей процес, тобто зробити його максимально тривалим.
От уявіть, що ви зробили силове тренування, а потім цілу добу організм використовує в якості енергії ті жирні кислоти, які вийшли в кровотік. Але, знову-таки, організм – настільки хитра штука, що він вам цього не дасть просто так. Перенасичення крові жирними кислотами гальмує процеси ліполізу і β-окислення. Отже, потрібно робити так, щоб вийшли в кров жирні кислоти використовувалися максимально швидко.
В даному випадку відмінно підходить інтервальна навантаження. Тобто ми повинні зробити першу фазу активації ліполізу, потім витрачати вийшли в кровотік жирні кислоти і знову перейти до першої фази. При цьому перша фаза повинна тривати не більше 2 хв. Аеробне навантаження зазвичай має тривати не менше, ніж силова. Простими словами: ми робимо силове вправу протягом 1 хв, а потім робимо аеробне вправу протягом 3 хв і знову приступаємо до силового. Таких інтервалів може бути 10, 20 і навіть 50.