У цій статті ви дізнаєтеся:
- Як допомогти собі повернути стійкість у складних стресових ситуаціях.
- Як не допустити нервового зриву, апатії, депресії в результаті емоційного потрясіння.
- Як зробити так, щоб ситуація завершилася і не переслідувала в майбутньому.
- Як зробити так, щоб «не наламати дров» і здійснити адекватне дію.
Відразу ж після університету мені довелося працювати психологом у школі. Інноваційний директор дав молодому психолога повний карт-бланш для самореалізації. Ентузіазм, драйв і натхнення мої супутники аж до першого педради імені « Ганни Аркадіївни». Синонім строгості і зверхності, завуч з виховної роботи і мій куратор. Доповідь на педрада я готувала 2 тижні. Вперше в житті належало вчити тих, перед ким серце звично билося трепетом оцінки. На кону репутація і авторитет «новенької».
«Тетяна Вікторівна, ви зовсім не те говорите. Сідайте, я сама все розповім».
Шум в вухах, і я відчула як йду на дно океану. Зуби ритмічно почали відбивати чечітку, а додому повернулася з температурою 40.
Чудесним чином мені вдалося тоді впоратися з ситуацією. Не замкнутися, не впадати в жах перед перспективами публічних виступів. Хоча Ганну Arkad’evnu пізніше не раз згадувала в кабінеті психотерапевта. І ще частіше допомагаю впоратися з наслідками стресових ситуацій клієнтам.
На жаль, такі ситуації можливі. Провальний виступ. Зрада близьких. Грубість і хамство. Критика і знецінення. Необхідність перебувати в токсичному суспільстві. Шокуючі новини.
Ситуації сильного стресу вибивають землю з-під ніг і можуть:
- Стати причиною необдуманих дій, про які будемо шкодувати надалі.
- Нашкодити здоров’ю.
- Травмувати нас.
- Призвести до депресивних станів.
- Вселити невпевненість і страхи на довгі роки.
Корисно знати базові принципи самодопомоги для повернення собі стійкості і цілісності.
Як можна допомогти собі зберегти стійкість, здоров’я та адекватність дій.
1. Збільшити дистанцію з загрозою. Взяти паузу. Усамітнитися.
Вийти з наради, покласти трубку, вимкнути телевізор. Така можливість є завжди. Наприклад, коли пролили окріп, отпрыгните від небезпеки?
Пауза потрібна для того, щоб надати собі допомогу і не погіршити наслідки.
- Важливо засвоїти: «Ви не зобов’язані давати відповідь і приймати рішення негайно».
Виняток – ситуації життя і смерті.
2. Зробити тілу зручно.
Перевірити, не стискує одяг руху, достатньо простору. При необхідності – розстебнути воріт, вийти з тісного приміщення на просторе.
3. Відновити дихання.
Під час стресу часто людина затримує дихання. Важливо відновити рівне глибоке дихання. І періодично повертатися увагою до дихання.
4. Збільшити опору.
Якщо внутрішня опора недостатня, важливо знайти зовнішню.
- Притулитися до стіни або спинці крісла і сфокусувати увагу на відчуттях твердої підтримки ззаду.
- Поставити обидві стопи на підлогу, відстань між ногами до відчуття максимальної стійкості ніг.
- Звернути увагу на хребет. Він повинен бути рівним. Глибокий видих – розслабити тіло.
- Якщо поруч близька людина, попросити вас обійняти, відчути дотику і спертися на нього.
Побути в цьому положенні, відчути своє дихання, зовнішні опори під ногами, спиною, сідницями. Якщо тренувати навички відчуття опор, то в ситуації форс-мажору потім можна швидко повертати собі стійкість і самовладання.
5. Повернути відчуття меж тіла допомагає постукування долонею тіла від голови вниз (автор практики – травматерапевт Пітер Левін). Увага – відчуття тіла.
6. Застосувати кинезиологическую техніку «лобно-потиличний захоплення» – помічник у знятті переживань після травматичних подій для дітей і дорослих.
Одна долоня кладеться на лоб, друга на потилицю, ритмічне спокійне дихання. Уявляти, як на видиху йде напруга.
7. «З’єднатися» з чимось більшим, у що вірите.
Якщо вірите в Бога і вищі сили – помолитися, попросити підтримки. Це дає відчуття підтримки на ментальному і духовному рівнях.
«Ми атеїсти до першої трясіння в літаку».
8. З’єднатися з «якорем ресурсу».
Взяти в руки образ-маленький предмет, який асоціюється з ресурсними позитивними спогадами і стабільністю. Наприклад, улюблена чашка, морський камінчик з відпустки, статуетка. Такий символ добре завжди мати під рукою.
9. Загорнутися в ковдру, плед.
Для сну новонароджених діток рекомендують використовувати «гніздечко», яке повторює вигини тіла і дає відчуття спокою і безпеки. Це пов’язано з відтворенням відчуттів недавнього перебування малюків в утробі матері. У ситуації сильного стресу і дорослим і дітям допомагає повернути спокій таке гніздечко – щільно загорнутися в ковдру або плед.
10. Поїсти. Попити. Поспати.
Відсутність голоду і спраги важливо для відчуття безпеки і комфорту. Сон – відмінно перезавантажує внутрішню операційну систему і додає сили.
11. «Я вибираю життя» – вимовити вголос або подумки.
Відповідно до теорії Фрейда, дії кожної людини несвідомо керуються двома векторами: вибір життя – «лібідо» і вибір смерті – «мортидо» (суїцидальні думки, депресії, апатії). «Я вибираю життя» – фраза-рятувальник, яка задає вектор несвідомого.
12. Дозволити емоціям проявитися.
Усвідомити емоцію і дозволити їй бути.
«Наші емоції – це заряд статичної електрики. Накопичується в нас, поки не розрядиться.»
- Сльозам – так!
Якщо хочеться плакати – плакати. Сльози безпосередньо пов’язані з тілом. Їх поява – це ознака зняття стресу. Утримувати сльози – значить, створювати додатковий стрес. Нехай течуть і при цьому дихаєте.
- Гнів – так!
Якщо це гнів, агресія – теж висловлювати. При цьому, пам’ятати про екологічність. Наприклад, допомагає подумки вимовити фразу: « Так злить, що хочеться врізати». Коли вийде усамітнитися – висловити гнів тілесно. Вдарити подушку, вилаятися, покричати.
У гніві багато енергії і сили. Ці емоції допомогли нашим предкам вижити, коли чужий претендував на мамонта або місце біля багаття. Гнів — «заборонена» емоція, яка засуджується суспільством. Якщо людина пригнічує і заперечує цю емоцію, вона акумулюється і звертається гнівом на себе або проявляється в хворобах.
Той же принцип і з іншими емоціями.
Важливо.
- Немає поганих або хороших емоцій.
- Дозволити бути будь-яким емоціям.
- Але виявляти їх екологічно.
13. Перейти від емоцій до дій. Але не відразу, через час, коли будете в ресурсному, стійкому стані.
В стані тривоги і стресу, зазвичай відбуваються автоматичні дії. Важливо сповільнитися, згадати, що думки, які виникають – це наслідок ситуації. Що для того, щоб здійснити адекватне дію треба привести себе в стан рівне.
У цьому допоможуть – техніки Самодопомоги, описані в пп. 1-12.
І мантра Скарлетт о’хара: «Подумаю про це завтра» – після того, як вляжуться емоції і відчую стійкість.
Якщо узагальнити, в Самодопомоги при сильних стресах і втрати стійкості:
Важливо ізолювати себе від об’єкта загрози. Коли наступні кроки стануть звичними, техніки самодопомоги можна починати застосовувати в самій ситуації.
Повернути собі контакт з тілом.
- Відчути зовнішні опори.
- Подбати про себе, дати тілу відновитися, відчуття безпеки і комфорту.
- «З’єднатися» з «ресурсним якорем» і з чимось більшим, у що вірите.
- Визнати емоції.
- Висловити емоції.
- Через час, коли будете готові, зі стійкого ресурсного стану перейти до дій.
Бажаю вам відчувати стійкість протягом радісного і щасливого життя!