У яких продуктів харчування найбільше корисних властивостей для серця і судин

Магній і калій — важливі мінерали, які людський організм не завжди отримує в достатній кількості. Без них страждає серцево-судинна система людини, що робить можливим розвиток різних захворювань у цій сфері. Те ж саме відноситься і до багатьох вітамінів, особливо групи Ст. На щастя, є багато смачних і корисних продуктів, за допомогою яких можна не тільки урізноманітнити раціон, але й збагачувати його життєво необхідними речовинами.

• Особливості прийому їжі для організму
  • Контроль порцій
  • Фрукти і овочі
  • Злаки
  • Заборонені жири
  • Обмеження солі
  • Тимчасові обмеження в харчуванні
  • Розвантажувальні дні
• Які продукти корисні для серця
• Які продукти корисні для судин

Особливості прийому їжі для організму

Здорове харчування — це не позбавлення себе всіх задоволень, а розумне дотримання правил прийняття їжі. Це наука про те, як стати здоровим і залишатиметься таким у подальшому.

Для цього потрібно підходити до питань харчування раціонально, визначаючи кількість їжі, обмежуючи споживання жирів, вживаючи натуральні цілісні продукти (фрукти, овочі і злаки), і зменшуючи кількість термічно обробленої їжі в раціоні.

Контроль порцій

Помірність є основою здорового харчування, а контроль розмірів порцій дозволить їсти улюблені продукти без шкоди для здоров’я. Щоб контролювати харчування і одержувати при цьому потрібну кількість поживних речовин, при кожному прийомі їжі подумки розділіть свою тарілку на чотири рівних частини.

1/4 частина тарілки повинна бути відведена під вуглеводи, такі як макарони або картопля. Ще 1/4 частина тарілки повинна займати білкова їжа (м’ясо, риба), а решта простору надається овочам.

Важливо! Продукти, термін придатності яких довго не закінчується, швидше за все, містять неприродні консерванти, добавки і хімікати. Подібної їжі краще уникати.

Фрукти і овочі

В овочах і фруктах містяться вітаміни, антиоксиданти, клітковина і мінерали при мінімумі калорій. Додавання фруктів і овочів в звичайний раціон може знизити ризик розвитку хронічних захворювань і забезпечити організм поживними речовинами, які йому необхідні.
Вам корисно буде почитати про те, які овочі та фрукти найбільш небезпечні, як правильно їх мити, які овочі корисніше їсти вареними, а також чому фрукти призводять до ожиріння.

Крім цього, рослинні продукти створюють відчуття ситості завдяки високому вмісту клітковини, тому вони запобігають голод і зменшують спокуса поїсти пізніше.

Злаки

Цільні зернові і продукти з них, такі як овес, пшениця, рис, макарони, борошно пшеничне, кукурудзяне борошно і булгур, зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, у тому числі інсульту.

Включення каш в раціон може знизити ризик появи таких недуг:

• астми,
• захворювань ясен,
• втрати зубів,
• високого кров’яного тиску,
• колоректального раку,
• запальних захворювань.

Заборонені жири

Хоча жир потрібний для здорового харчування, слід уникати певних його видів. Насичені жири, що надходять з тваринних джерел, підвищують рівень холестерину в крові, ризик розвитку діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань.

Відео: користь і шкода жирів

Трансжирів теж слід уникати, з тих же причин. Більш здорові жири, які треба споживати в помірних кількостях — мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти. Вони присутні в ядерцях горіхів, насіння, риби, оливковій олії авокадо.

Обмеження солі

Сіль сприяє підвищенню артеріального тиску, тим самим збільшуючи ризик розвитку інсульту та ішемічної хвороби серця. До трьох чвертей солі організм людини отримує з вже готових продуктів (хліб, випічка, ковбаса, овочеві, м’ясні та рибні консерви).
Радимо почитати про те, як відмовитися від вживання солі, чому чоловікам не можна вживати сіль, в чому користь морської, рожевої і гімалайської солі.

Сіль також використовується як консервант, модифікатора смаку, добавки для зміни кольору або текстури харчових продуктів. Багато продукти переробки, такі як консервовані м’ясо і риба, мариновані або солоні овочі, хліб та кондитерські вироби, макаронні вироби, салатні заправки (майонез, кетчуп), готові закуски і крупи містять велику кількість солі.

Важливо! Сіль (натрій) — це електроліт, необхідний організму, але в дуже помірних кількостях. Занадто багато солі може призвести до утримання води в організмі (набряків) або призвести до більш серйозних захворювань, таких як гіпертонія.

Щоб уникнути перенасичення організму сіллю, потрібно зменшити споживання цих продуктів, а також знизити кількість солі при домашньому приготуванні їжі. Це в кілька разів зменшить ризик подальшого розвитку серцево-судинних захворювань.

Тимчасові обмеження в харчуванні

Не приймайте їжу після шести годин вечора, а тим більше пізно ввечері, майже вночі. Це дуже шкідливо для організму, так як замість того, щоб відпочивати, травна система продовжує працювати протягом ночі.

Не кажучи вже про те, що поглинені з вечора калорії нікуди не витрачаються, а нагромаджуються і перетворюються в зайву масу тіла. Людина товстіє, йому стає складніше рухатися, нахилятися, з’являється задишка, підвищується навантаження на серце.

Розвантажувальні дні

Періодично влаштовуйте організму розвантажувальні дні. Необов’язково повністю відмовлятися від їжі, хоча і таке (тимчасове і недовгий) голодування зовсім не шкідливо. У розвантажувальний день можна харчуватися легкою для перетравлення, низькокалорійної їжею (кисломолочні продукти, фрукти, овочеві салати).

Дуже корисно в розвантажувальні дні готувати легкі, дієтичні супчики на воді, основними інгредієнтами яких будуть капуста, моркву, цибулю і томати. Це допоможе скинути зайву вагу і трохи розвантажити організм.
Важливо! Влаштовувати розвантажувальні дні можна не частіше одного разу в тиждень, так як при більш частому їх проведенні організм може недоотримати важливі для функціонування корисні вітаміни і мінерали.
Відео: правильне проведення розвантажувальних днів

Які продукти корисні для серця

Для поліпшення роботи серця треба включати в раціон продукти, в яких містяться певні мінерали та корисні речовини, особливості магній і калій.

Мигдаль — в ньому містяться вітамін В2 (рибофлавін), вітамін е, магній і цинк. З’ївши трохи смачного і підсушеного мигдалю (приблизно 1/4 склянки на день), людина зможе підняти настрій і підтримати діяльність серця. Вітаміни групи B і магній допомагають виробляти серотонін, який підвищує настрій. Науково доведено, що цинк знімає негативні наслідки стресу, а вітамін е є антиоксидантом, який руйнує вільні радикали, пов’язані зі стресом і серцевими захворюваннями.

Квасоля — це бобова рослина містить більше білка, ніж будь-які інші рослинні продукти. Всього один стакан квасолі забезпечує чверть від кількості білка, який потрібен людині щодня. У квасолі є вітаміни групи B, залізо і так потрібний організму кальцій. Крім того, бобові вважаються «чистячої пензлем природи», тому що 15 г клітковини, проходячи через кишечник, зчищають холестерин з його стінок.
Вам напевно буде цікаво почитати про те, в чому користь білою, червоною і стручкової квасолі.

Чорниця — майже всі ягоди і фрукти гарні для організму людини (вишні, полуниця, манго, персики), але ці темно-сині ягоди працюють понаднормово, поставляючи антиоксиданти і вітамін С. В них мало калорій і цукру, тому їх можна їсти в необмеженій кількості. Чорниця також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти полегшити судоми в м’язах і запор, що виникають у стресовому стані. Свіжу (свіжозаморожену) чорницю можна включити в щоденний сніданок: з’їдаючи з кашею або ж змішавши з яким-небудь простим йогуртом 100 г ягід.

Брокколі — цей овоч є джерелом вітаміну B і фолієвої кислоти, важливих для серця. Фолієва кислота зменшує стресові і тривожні стани, панічну атаку і навіть лікує депресію. Для збереження всіх корисних речовин, брокколі бажано готувати на пару. Брокколі достатньо включати в меню у вигляді гарніру два рази в тиждень.

Шоколад — користь приносить саме чорний шоколад (бажано брати плитку з вмістом какао не менше 70%). Наукове дослідження, проведене співробітниками Університету Скрантона в Пенсільванії, показало, що вживання 170 г чорного шоколаду в тиждень істотно знижує рівень поганого холестерину. А також, що какао містить феноли — антисептичні, протизапальні сполуки, які зменшують ризик серцевих захворювань, утримуючи жири від окиснення в крові і не дозволяючи їм забивати артерії.

Листова зелень — шпинат, капуста, листя кульбаби, зелень ріпи і мангольда. Ці продукти забезпечують організм залізом і великою кількістю вітаміну С — обидві речовини гарні для зміцнення кісток, зубів і волосся. Також в зелені є вітамін A і магній, що допомагають людині не нервувати. В день потрібно з’їдати не менше 100 р. Її можна додавати в салати, гарніри, перші і другі страви.

Яловичина — в червоному м’ясі яловичини є цинк, залізо і вітамін B. Також цей продукт забезпечує тривале насичення (це важливо, оскільки почуття голоду може викликати дратівливість і неспокій). Уникайте жирної яловичини і намагайтеся вживати пісне м’ясо (без жиру). Щоденна порція яловичини — 120-170 р. М’ясо можна їсти відварною і тушкованим, у такому вигляді воно корисніше смаженого.Чи знаєте ви? Люди, які їдять хоча б 30 грамів горіхів кожен день, мають на 20% менше шансів померти від будь-якої причини протягом наступних тридцяти років. В той же час вони мають більш низьку вагу, ніж ті, хто ніколи не їсть горіхи — це спростовує поширену думку про те, що на горіхової дієти поправляються.

Лосось і інша риба — м’ясо більшості видів риб містять вітаміни B, B6 і B12. Вітамін B12 дуже важливий для виробництва серотоніну; його дефіцит може призвести до депресії. Омега-3 жирні кислоти є в лососеві (в річковому більше, вирощеним на рибних фермах — менше), а також у рибних консервах з тунця. Рибу можна відварити, запекти на грилі або посмажити. Денна порція риби — 100-150 р.

Волоські горіхи — містять альфа-ліноленову кислоту, одну з жирних кислот омега-3, аналогічну тій, яка міститься в лососеві і жирної оселедця. Жменя волоських горіхів в день в якості перекусу — простий і ефективний спосіб забезпечити організм важливими живильними речовинами.

Зернові — каші з цілісних зерен пшениці, ячменю, рису, проса, гречки, кукурудзи. Це далеко не весь перелік, лише кілька з дев’ятнадцяти видів круп, які можна приготувати. Цільні зерна повільно перетравлюються, даючи тривале відчуття насичення. Також злаки підвищують рівень серотоніну, піднімаючи настрій. Щоденна порція злаків: каша з 150 г будь-якого цільного зерна. Прийом бажано поєднати з порцією овочів і їжі з високим вмістом білка.

Які продукти корисні для судин

Харчування людини безпосередньо впливає на стан організму, в тому числі на здоров’я системи кровообігу. З часом раціон з високим вмістом жиру і обробленої (готової) їжі підвищує рівень холестерину в крові.

Високий холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин) є однією з причин виникнення атеросклерозу. Він накопичується на стінках артеріальних судин, звужує їх і перешкоджає належному кровообігу. Атеросклероз збільшує ризик розвитку інсультів або інфаркту.

З допомогою дієтичного харчування цілком можливо очистити артерії від склеротичних бляшок, поліпшити кровообіг і налагодити правильну роботу кровоносної системи. Багато продукти, що володіють корисними речовинами, мінералами і вітамінами, необхідними для роботи артерій і кровоносних судин, рівноцінно корисні для роботи серця.

Ось які продукти допоможуть зберегти здоров’я кровоносних судин:

Часник — відмінно чистить серцево-судинну систему, знижує рівень поганого холестерину в крові і запобігає утворенню жирових відкладень в кровоносних судинах.
Завдяки речовинам, вивільнюваним при перетравленні часнику, таким як сірководень, кровоносні судини розслаблюються, тим самим збільшуючи кровоток. Необхідно включити, принаймні, 1-4 зубчики часнику в щоденне меню. Найкраще споживати часник сирим, але можна додавати його в перші страви по закінченні приготування, або в салати, поєднуючи з різними овочами (морквою, буряком).

Оливкова олія — завдяки незамінним жирним кислотам успішно знижує рівень поганого холестерину і підвищує рівень хорошого. Крім того, масло оливи багате антиоксидантами і поліфенолами — речовинами, які перешкоджають утворенню жирових відкладень в кровоносних судинах. Оливковою олією бажано заправляти будь салат з овочів, також на ньому можна пасерувати на слабкому вогні цибулю і моркву для приготування перших страв.
Рекомендуємо почитати про те, для чого і як використовувати оливкову олію для обличчя, тіла і волосся.

Кавун — крім відмінного смаку, ця «ягідка» також є лікарем для кровоносних судин. Кавун — природне джерело L-цитруліну, амінокислоти, допомагає зменшити запалення кровоносних судин і знизити артеріальний тиск. Тому їжте кавуни, як тільки це можливо — вони дуже корисні.

Мигдаль — ці горіхи багаті ненасиченими жирними кислотами, регулюють рівень холестерину в організмі. Крім того, мигдаль багатий магнієм, який запобігає утворенню жирових відкладень в кровоносних судинах. Споживайте жменю горіхів один раз в день. Бажано вживати не смажений, а підсушений або сирий мигдаль.

Брокколі — овоч є постачальником вітаміну K, запобігає нестачу кальцію в кровоносних судинах. Крім того, брокколі рясніє сульфорафаном — речовиною, що допомагає організму використовувати білки для запобігання утворення жирових відкладень в кровоносних судинах. Включення брокколі щотижневе меню не менше 2-3 разів допоможе очистити кровоносні судини. Найкраще споживати сирі овочі, приготовані на пару.

Лосось — рівноцінно корисний для роботи серця, так і для чистоти артерій. Це риба в достатку містить омега-3 жирні кислоти, які підвищують рівень хорошого холестерину і зменшують утворення жирових відкладень в кровоносних судинах. Крім того, лосось регулює рівень тригліцеридів і зменшує запалення кровоносних судин. Рекомендується споживати дві порції лосося в тиждень. Краще всього готувати на пару або на грилі.
Чи знаєте ви? Сніданок — найважливіша їжа, тому що вона дає тілу і розуму необхідні поживні речовини і енергію для функціонування протягом дня. Якщо ви будете регулярно снідати, це допоможе утримання ваги на потрібному рівні, так як ранковий прийом їжі покращує обмін речовин.

Відео: користь лосося

Авокадо — допомагає знизити рівень поганого холестерину, покращуючи рух крові по судинах. Крім цього, авокадо багатий вітаміном E, допомагає знизити кров’яний тиск. Якщо можливо, з’їдайте один авокадо в день.

Апельсин — вчені вважають, що завдяки високій концентрації вітаміну C і поліфенолів, які удосталь містяться в апельсинах, їх прийом очищає кровоносні судини, забезпечуючи хороший кровообіг. В тиждень достатньо з’їдати 500-700 г апельсинів.

Лляне насіння — один з кращих джерел альфа-ліноленової кислоти (омега-3 жирної кислоти), яка знижує артеріальний тиск і очищає кровоносні судини від жирових відкладень. Не забувайте хоча б три рази в тиждень додавати насіння льону в їжу. Достатньо половини чайної ложки подрібнених в борошно насіння льону за один прийом.

Спаржа — завдяки багатому поєднанню мінералів і вітамінів, включаючи K, B1, B2, C і E, вона є одним з кращих продуктів для очищення кровоносних судин. Цей овоч зменшує артеріальний тиск і допомагає боротися з різними серцево-судинними захворюваннями. Щоб максимально зберегти живильну цінність спаржі, потрібно їсти її сирою або готувати на пару. Цілком достатньо включати спаржу в меню обіду чи вечері 2-3 рази в тиждень, порціями в 100-150 р.

Дізнайтеся більше про те, як уникнути серцево-судинних захворювань, а також які вітаміни корисні для серця і судин.
Серце і судини працюють без перерви протягом усього життя людини, при цьому страждаючи від споживаної нами жирній їжі, шкідливих звичок і відсутність фізичних вправ. Людина може допомогти своєму організму, стежачи за його станом і включивши в раціон здорову їжу, багату вітамінами і мінералами.