У цій статті ви дізнаєтеся:
- Веганство: панацея чи крайність?
- Основні принципи харчування веган-мами
- Харчування годуючої мами-вегана: складаємо оптимальний раціон
Вагітність і народження дитини – це одне з головних подій у житті жінки. Разом з цим, і величезна відповідальність за добробут, здоров’я малюка, а також його гарне самопочуття в період грудного вигодовування. Важливим аспектом і запорукою повноцінного харчування маленького чоловічка є хімічний склад грудного молока матері. З нього дитина отримує необхідні зростання і розвитку речовини, мікроелементи, вітаміни.
Як харчуватися мамі, що годує, якщо вона веган? Є недоліки цього способу живлення в період лактації і як зробити свій раціон повноцінним? Відповіді на запитання ви знайдете в матеріалах цієї статті.
Веганство: панацея чи крайність?
Вважається, що відмова від м’ясної їжі убезпечує від безлічі захворювань і продовжує життя. Зрозуміло, вегетаріанство наближає людину до здорового способу життя. Але, деякі прихильники системи ЗСЖ йдуть далі і віддають перевагу веганству.
Веганство – одна з найбільш суворих форм вегетаріанства. На відміну від вегетаріанців і полувегетарианцев, з меню веганів виключено не тільки м’ясо, але і всі продукти тваринного походження, включаючи мед. Дотримуватися такого способу харчування досить складно. Особливо, в період виношування плоду та годування груддю.
Як бути веган-мамою і при цьому забезпечувати дитині повноцінне харчування? Необхідно стежити за тим, щоб він отримував з рослинної їжі все необхідне, а відсутність м’яса і молочних продуктів компенсувалося гідною альтернативою.
Основні принципи харчування веган-мами
Грудне вигодовування вимагає від жінки збільшити кількість споживаних калорій на добу. Це обумовлено не тільки потребами дитини, але і необхідністю жіночого організму відновити сили після пологів.
Дуже важливо забезпечити немовляти повним набором необхідних речовин в перші чотири місяці життя. Число споживаних в цей час калорій у мами зростає на 630 ккал. Далі показник знижується до 520 ккал в добу.
Мама-веган повинна відмовитися від пряних приправ, гострої їжі, продуктів, що містять хімічні добавки, а також фруктів і овочів з високим вмістом алергенів (полуниця, диня, кавун, гриби, цитрусові, горіхи). При цьому, сідати на сувору дієту теж не можна. Так, ви позбавите дитини у необхідних йому цінних речовин.
Як зрозуміти, що ви робите щось не так? У малюка можуть початися проблеми з травленням, обсяг молока скоротиться, дитина буде постійно голодний і неспокійний. Ви ж відчуваєте занепад сил, помітите, що втрачаєте красу.
Оптимальний раціон годуючої мами-вегана
Дитині для формування кісткової і м’язової тканин життєво необхідний білок. Основний його джерело у традиційному меню – м’ясо. Чим компенсувати відсутність м’яса? Альтернативою йому стане рослинний білок, в достатній кількості міститься в бобових і злакових культурах. Розглянемо перелік поживних речовин докладно.
Сила протеїну
У щоденному меню годуючої мами його обсяг коливається від 55 до 65 грам. При відсутності м’ясної складової поповніть його запас кашами з пшона, квасолею, нутом, горохом, соєвими продуктами, сочевицею, сиром тофу, цільнозерновим хлібом.
Омега-3 для зору, і роботи мозку
Цей елемент міститься в мограниченном кількості продуктів. А саме, в червоній рибі, що для вегана неприпустимо. При цьому, омега-3 жирні кислоти, незамінні для організму малюка. Альтернативою рибі стануть морські водорості, лляне насіння, а також кунжутне масло.
Вітаміни B-групи на варті здоров’я
Ці важливі амінокислоти відповідають за всі процеси, що протікають в організмі дитини. Їх недолік загрожує відставанням у розвитку, появі різних патологій, уповільнення росту клітин. Ознаки дефіциту вітамінів групи В у мами: ламкість нігтів, погіршення якості волосся, сухість і в’ялість шкіри, апатія, депресивні стани. Виправляйте ситуацію такими продуктами:
- Всі зелені і листові овочі;
- Бобові;
- Гарбузове насіння;
- Авокадо;
- Мікрозелень;
- Пророслі насіння;
- Висівки;
- Фрукти і овочі з низьким алергічних показником.
Скласти оптимальну добову норму споживання кожного з вітамінів вам допоможе фахівець. Зробити це самостійно дуже складно, враховуючи можливий ризик для здоров’я немовляти.
Кальцій
Саме цей мікроелемент відповідає за міцність кісток, розвиток м’язових тканин, здоровий ріст зубів, зміцнення серцево-судинної м’язи. Крім того, кальцій приводить в норму процес згортання крові. Якщо ваш раціон не входить сир і кісломолочка, компенсуйте їх відсутність соєвими продуктами, зеленими овочами, а також щоденним вживанням мінеральної води.
Залізо
Веган-мама повинна отримувати близько 20 грамів цього мікроелемента в добу. Він запобігає анемії, зміцнює щитовидну залозу, активно бере участь в процесі кровотворення. На щастя, залізо міститься у великій кількості рослинної їжі. Зокрема, сухофруктах, зернових і бобових, яблуках, ламінарії, грушах. А рекордсменом за вмістом заліза є улюбленець веганів – шпинат.
Магній
Примітно, що в грудному молоці мами-вегана цей елемент міститься в більшій кількості, ніж в молоці жінки, яка не дотримується дієт. Його норма споживання на добу становить 390 мкг. Отримувати його можна зі шпинату, квасолі, фініків, висівок.
Йод
Щоб бути у формі і забезпечувати дитині гарне самопочуття, йод повинен надходити в організмі мами в кількості 260 мкг. Його максимальна кількість міститься в морській капусті, яблуках, щавлі, картоплі, йодованої солі і шпинаті. Якщо у вас немає алергії на волоські горіхи, вживайте три-чотири ядра на день.
Цинк
Це незамінний в меню мікроелемент, що відповідає за роботу серця, нирок, гармонійну роботу нервової системи. 11 мг цинку в день цілком вистачає для покриття його норми. Для цього їжте гарбузове насіння, морква, часник, буряк, каші з бобових і злакових.
Вітамін D
Один з найважливіших для зростаючого організму вітамінів. Як відомо, його нестача загрожує малому розвитком такої страшної хвороби, як рахіт. Вітамін D ми отримуємо з сонця. Однак, цього буває недостатньо, особливо, якщо ви живете в регіоні, де мало сонячних днів. Для дитини, яка тільки народилася, добова норма вітаміну дорівнює 700 МО. Якщо малюк не доношений, вона збільшується в два рази. А дитинка старше року потребує близько 500 МО вітаміну в добу. Рада мамам, які дотримуються веганства: частіше гуляйте з немовлям в погожі дні, їжте листову зелень, картопля, вівсянку, вживайте різні рослинні олії. Цього буде достатньо, щоб захистити дитину від затримки в розвитку і проблем з опорно-руховою системою.
Бути чи не бути веган-мамою?
Як показують дослідження, дотримання принципів правильного збалансованого харчування в рамках веганства, не принесуть шкоди матері і немовляті. Адже, дефіцит білків і вітамінів з лишком компенсує рослинна їжа.
Вчені вивчили склад грудного молока веганок і з’ясували, що він є оптимально збалансованим, а молоко поживним. Єдиним недоліком такого натурпродукту є його низька жирність. Ця проблема нівелюється за рахунок достатнього обсягу молока, що виробляється організмом. При цьому дитина-веган-мами буде просити груди частіше.
Живлення в режимі веган має свої неоціненні переваги. Люди, чий раціон складає рослинна їжа, вирішують відразу кілька проблем. Вони уникають шкідливого фаст-фуду, їх печінка не страждає від навантажень після вживання жирного м’яса, а холестерин завжди знаходиться в нормі.
Бути чи не бути веганом – особистий вибір кожної людини. Але, наважуючись на таку дієту, важливо пам’ятати: ви відповідаєте за маленької людини, який поки цілком і повністю залежить від ваших дій.
Забезпечте йому здоровий розвиток, будьте здорові і щасливі!