Сьогодні в різних джерелах інформації можна знайти багато відомостей про користь правильного харчування. Це передбачає включення до вживання натуральних продуктів: злаків, овочів і фруктів, зелені, ягід, багатих необхідними для здоров’я організму корисними речовинами. Одне з таких речовин — клітковина, про неї і поговоримо в цій статті.
- Що це
- Види і користь для здоров’я
- Розчинна
- Нерозчинна
- Яка краще
- Де міститься клітковина
- Овочі та фрукти
- Зернові і макарони
- Бобові, горіхи і насіння
- Існує дози і добові норми?
- Надлишок і нестача
- Підвищення клітковини: правила і заходи безпеки
- Можна заповнити нестачу БАДами?
- Клітковина і схуднення
- Явні протипоказання і шкоду
Що це
З точки зору хімії — це вид вуглеводів, некрохмалисті полісахариди, сприяють процесам травлення їжі, обміну речовин в організмі. До них відносять целюлозу, гемицеллюлозу, лігнін, інулін, пектини, смоли, слиз і камедь. Простіше кажучи — це грубі харчові волокна, які містяться в різних частинах рослинних культур, які ми вживаємо в їжу.
Види і користь для здоров’я
Харчові волокна ділять на два типу: розчинні і нерозчинні.
Розчинна
Розчинна клітковина є вмістом клітин рослин, вона бере на себе функції регулювальника зростання корисних біфідо – і лактобактерій, рівня холестерину і цукру, рівня кислотності шлунка.
Нерозчинна
Нерозчинна або груба клітковина простими словами — оболонка клітин, своєрідний скелет рослини. Її завдання — зв’язувати та виводити шкідливі елементи, формувати здорову мікрофлору кишечника.
Яка краще
Нерозчинна клітковина переважає в злаках, бобових, шкірці овочів і фруктів, в горіхах і зелені — це лігніни, целюлоза, геміцеллюлоза, речовини, неперетравлювані організмом. Нерозчинні речовини, потрапляючи в організм, збільшуються в розмірах, вбираючи в себе нерозчинні жири, холестерин та інші шкідливі елементи.
Такі дії поліпшують всмоктування корисних речовин, покращують перистальтику кишечника, чистять його від токсинів, неперетравлених грудок їжі. Сукупність корисних компонентів допомагає очищенню печінки, знижує ризик утворення каменів, регулює рівень холестерину і цукру.
Розчинна клітковина складається з вуглеводів, таких як пектин та інулін, слизу, камеді, натуральні смоли більшою частиною знаходиться в м’якоті овочів, фруктів і ягід, насінні льону. У процесі розчинення в організмі складу насичує органи необхідними йому поживними елементами; створює в шлунку сприятливу мікрофлору; регулює синтез кров’яних тілець, кровообіг і артеріальний тиск.
Пектини необхідні організму для підтримки в тонусі, молодості клітин шкіри, волосся. Включення в дієту звільняє організм від холестерину, нормалізує обмінні процеси, допомагаючи підтримувати потрібну вагу. Інулін нормалізує роботу кишечника, попереджаючи запори, метеоризм, печія, разом з іншими компонентами клітковини усуває негативний вплив жовчних кислот, допомагає вивести з організму шкідливі елементи.
Важливо! Варто уточнити, що всі продукти містять обидва види клітковини, тому вони в принципі нероздільні, оскільки частина корисних бактерій, що містяться в продуктах, в якості середовища проживання вибирає слизову, а решта нерозчинні волокна.
При виборі продукту важливо знати, якого саме виду волокон в ньому міститься більше, так як розчинних в організмі повинно знаходитися більше, ніж нерозчинних. Як було сказано вище, розчинні волокна переважають у м’якоті овочів і фруктів, а нерозчинні — в їх шкірці, в бобах і зернових культурах (у твердій оболонці).
Спільна дія обох — це відмінна підтримка серцево-судинної, травної системи, жовчовивідних органів, кровоносної системи. В ході недавніх досліджень в медицині встановлено протипухлинну дію харчових волокон, зниження ризику хвороби Альцгеймера, геморою, хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту, діабету при регулярному вживанні. Негативні явища від вживання продукту можуть бути викликані лише його передозуванням.
Читайте також про значення і роль білків для організму людини.
Де міститься клітковина
Клітковину в тому чи іншому кількості містять всі рослини: злаки, овочі, фрукти і ягоди.
Овочі та фрукти
Серед цих продуктів такі показники:
- баклажан — 2,6 м;
- морква — 3 г;
- брокколі — 4,7 м;
- картопля — 9 м;
- помідор — 13 г;
- зелень (у середньому) — 3,8 м;
- капуста — 2,9 м;
- кабачки — 0,3 г;
- авокадо — 11,84 г;
- апельсин — 3,4 м;
- яблуко — 5 м;
- банан — 3,92 г;
- малина — 8,94 г;
- полуниця — 3,98 м;
- груша — 5,8 м;
- виноград — 2,2 р.
Зернові і макарони
Продукти цього розділу містять:
- макарони — 3 г;
- кукурудза — 11 г;
- вівсяні висівки — 16 г;
- пшеничні і житні висівки — 44 г;
- пшениця — 9,6 г;
- рис — 3 г;
- жито — 16.4 р.
Читайте також про корисні властивості круп: гречки, вівсяної крупи, кіноа, манної, кукурудзяної, булгуру.
Бобові, горіхи і насіння
Тут чи не найвищі показники:
- квасоля — 17,3 г;
- сочевиця — 13,8 г;
- нут — 13,6 м;
- зелений горошок — 21 г;
- мигдаль — 15 г;
- арахіс — 8,1 г;
- насіння льону — 27 г;
- кунжут — 9,1 м;
- насіння соняшнику — 6,1 р.
Дізнайтеся, якими властивостями володіють і як можна вживати горіхи: волоські, пекан, бразильський, чорні, кешью, фісташки, мигдаль, фундук.
Існує дози і добові норми?
Дієтологи рекомендують такі дозування:
- чоловіки до 50-ти років — 38 г; старше 50-ти — 30 г;
- жінки до 50-ти років — 25 г; старше — 21 г;
- спортсмени — 40 р.
Діти:
- до 3 років — 19 м;
- до 8 років — 25 м;
- дівчатка з 9 до 18 років — 26 г;
- хлопчики з 9 до 13 років — 30 р, з 14 до 18 років — 38г.
Надлишок і нестача
Надлишок призводить до таких наслідків:
- поліпи в кишечнику;
- дисбаланс вітамінів і мінералів;
- діарея;
- непрохідність кишечника.
Недолік збільшує ризик таких проблем:
- високий рівень цукру та холестерину;
- стрімкий набір ваги;
- авітаміноз;
- діабет;
- серцево-судинні захворювання;
- запори.
Дізнайтеся, які види вітамінів потрібні для хворих на діабет.
Підвищення клітковини: правила і заходи безпеки
Правила вживання клітковини:
- продукт вводять в раціон поступово;
- протягом дня потрібно пити багато води (до двох літрів);
- не слід як джерела клітковини зупинятися на одному продукті, їх потрібно чергувати;
- бажано займатися фізичними вправами, як мінімум зарядкою.
Правильне вживання клітковини надасть позитивну дію на організм, в той час як зловживання або ігнорування правил (недолік рідини, різкий старт в прийомі) можуть призвести до метеоризму, здуття, відчуття важкості і спазмів.
Можна заповнити нестачу БАДами?
Біодобавки можуть бути рекомендовані у випадках критичної маси тіла, рівня цукру в крові холестерину. Тут потрібно врахувати, що корисні речовини, які споживаються з натуральних джерел, набагато корисніше і ефективніше, ніж пропоновані аптеками. Крім того, біодобавки можуть викликати метеоризм, так і кількість вмісту клітковини в одній баночці набагато менше, ніж, наприклад, в упаковці вівсянки.
Щоб поповнювати запаси харчових волокон, достатньо вживати каші, фрукти і овочі, бобові і злаки, додавати в їжу висівки. Побудуйте грамотно свій раціон харчування, чергуючи багаті харчовими волокнами рослинні продукти, і вдаватися до Бадів не виникне необхідності.
Чи знаєте ви? У Греції, Нідерландах і Бельгії БАДами називають виключно мінерально-вітамінні комплекси. Вони проходять жорсткий контроль відповідних інстанцій і призначаються лікарями як допоміжні лікувальні препарати, при цьому лікар розписує норму і курс прийому.
Клітковина і схуднення
Вживання клітковини сприяє процесам травлення їжі і швидкому обміну речовин, виводить з організму непотрібні речовини, регулює рівень цукру в крові. За спалювання жирів, переробку їх в жовч і, відповідно, виведення з організму відповідають печінка, жовчний міхур і підшлункова залоза, робота яких пов’язана з функціонуванням кишечнику. Дисфункція цих органів порушує обмінні процеси і сприяє накопиченню підшкірного жиру.
Ще один плюс клітковини при схудненні — відчуття насичення, невелика кількість продукту під впливом води розбухає, заповнюючи шлунок, усуває відчуття голоду і бажання переїдати.
Чи знаєте ви? Однією з популярних дієт є макробиотическая дієта, основу якої складають овочі, фрукти, цільнозернові і бобові продукти, причому їх можна тільки гасити і варити. Прихильники цієї дієти — Джулія Робертс, Мадонна, Гвінет Пелтроу.
Явні протипоказання і шкоду
Знижене вживання клітковини рекомендовано при таких захворюваннях і станах:
- загострення хронічних хвороб ШЛУНКОВО-кишкового тракту (виразковий коліт, диветрикулез);
- хвороба Крона;
- проходження хіміотерапії.
Важливо! Деякі продукти, що містять клітковину, можуть бути протипоказані при алергії.
Продукти, в яких містяться необхідні для здоров’я харчові волокна, крім цього насичують наш організм мінералами і вітамінами. При вживанні важливо пам’ятати про можливу шкоду при перевищенні норми і знати міру. Що стосується Бадів — потрібно уважно вивчити склад перед прийомом і проконсультуватися з дієтологом в необхідності добавки в раціоні.