Згідно з дослідженнями, близько 15% жителів Землі страждає від безсоння. Для нормального функціонування організму кожному необхідно спати по 8 годин щодня – за цей час всі системи встигають відновитися. Проте часто ми не спимо не тому, що немає можливості, а тому, що просто не виходить заснути.
Сьогодні ми розглянемо основні причини безсоння і запропонуємо легкі способи, які допомагають заснути.
Що заважає вам спати?
1. Стрес
У даному випадку вчені наполягають на тому, що не тільки сам факт стресу важливий, але і те, як людина на це реагує. Вчені з Американської академії медицини сну стверджують, що стрес – одна з найбільш частих причин безсоння, при цьому чим простіше людина справляється зі стресом, абстрагується від ситуації і може переключитися на інші дії і думки, тим менше ризик безсоння.
Вчені також відзначають, що люди, які живуть у постійному стресі, мають всі шанси заробити і хронічне безсоння.
2. Розсіяний склероз
Більше 70% людей з розсіяним склерозом страждає порушеннями сну. У ході досліджень в Каліфорнійському університеті вчені прийшли до висновку про значну взаємозв’язку розсіяного склерозу і безсоння. При цьому зауважимо, що дане захворювання практично завжди супроводжується підвищеною стомлюваністю і втомою, що робить безсоння ще більш неприємної – адже людина втомлюється і хоче спати, але у нього не виходить заснути. Досить часто людям з таким діагнозом потрібно снодійне, при цьому в групу ризику потрапляють і досить молоді люди (група ризику розсіяного склерозу – люди від 20 до 50 років).
3. Порушення дихання
Характерно для людей із захворюваннями дихальної системи, які супроводжуються порушеннями дихання, наприклад бронхіальною астмою. У ході досліджень у 37% людей з порушеннями дихання, асоційованими з м’язовим спазмом, реєструвалося порушення сну. При цьому крім проблем зі сном у таких пацієнтів частіше розвивалася депресія і психосоматичні захворювання, що вимагало більш швидкого прийняття рішень з проблеми безсоння з метою зниження таких ризиків.
4. Стимулюючі напої
Енергетики призводять до значних проблем зі сном, у тому числі у людей, які їх використовують, відзначається погіршення засинання, зниження якості сну і часті нічні пробудження. В ході досліджень люди, які вживали енергетичні напої, відзначали значне підвищення витривалості і працездатності, однак цей позитивний ефект у багатьох нівелювався проблемами зі сном і нервозністю. Така реакція асоційована з дією кофеїну, що входить до складу енергетиків і стимулює ЦНС. При цьому вираженість проблем зі сном була значно нижче при вживанні кофеїновмісних напоїв в першій половині дня.
5. Менопауза
В ході досліджень безсоння вчені прийшли до висновку, що у жінок цей стан зустрічається частіше, при цьому основною групою ризику були жінки в період менопаузи. Так, дослідники з Університету штату Пенсільванія виявили збільшення ризику порушень сну в кілька разів у період менопаузи – у таких жінок відзначалися проблеми з засинанням, часті нічні пробудження і зниження якості сну.
6. Порушення мозкового кровообігу
Співробітники Університету Суррея провели дослідження, в результаті якого виявили підвищення ймовірності безсоння у людей з порушеннями мозкового кровообігу, у тому числі після перенесеного інсульту (у порівнянні з людьми без порушень церебрального кровотоку). При цьому безсоння в період відновлення після інсульту значно знижувала якість життя і час одужання, що вимагало медикаментозного вирішення цієї проблеми. Ймовірно, ризик безсоння після інсульту зростає внаслідок високої психологічної навантаження, дискомфорту, болю і зменшення фізичного навантаження.
7. Вживання алкогольних напоїв
У ході досліджень у групі, що складається майже з 5000 чоловік, було виявлено підвищення ризику безсоння при вживанні алкогольних напоїв частіше двох разів на тиждень. При цьому у людей, які пили алкоголь рідше, ризик безсоння значно знижувався. На тлі вживання алкоголю значно збільшується період засинання і знижується якість сну, що пов’язано з цілим рядом ефектів, які алкоголь впливає на організм.
8. Різні телешоу, фільми і серіали
Крім “ще одну серію і спати”, а потім раптово п’ять ранку, телешоу і серіали можуть чинити негативний вплив на якість сну внаслідок значного збудження нервової системи і світлового впливу на очі людини. Люди, які дивляться серіали перед сном, важче засинають і відзначають зниження якості сну, а деякі – і неможливість заснути протягом тривалого часу після відходу до сну.
9. Слабкий імунітет
Доктор з Лестерського університету в ході своїх досліджень прийшов до висновку, що слабка імунна система може бути причиною безсоння, всупереч поширеному стереотипу, що під час хвороби людина більше спить. Учений виявив, що безсоння, пов’язана з гострими захворюваннями, – досить розповсюджене явище, а слабкий імунітет може призводити до підвищення ризику порушень сну.
Як легко і швидко заснути?
Йога і помірні аеробні вправи
Регулярна фізична активність допомагає нормалізувати сон. Безпосередньо перед відходом до сну рекомендується виконувати спокійні вправи, наприклад займатися йогою, яка вимагає концентрації уваги і контролю дихання, а ось протягом дня можна займатися більш активним спортом. У ході досліджень в Сіетлі було встановлено, що регулярні вправи протягом 12 тижнів значно знижують частоту прояву безсоння, а також покращують якість сну (людина відчуває себе бадьорим, незважаючи на те, що сон тривав менше звичайного часу). Крім того, помірні фізичні вправи сприяють нормалізації дихання, зменшення негативного впливу стресу і тривожності.
Фахівці особливо рекомендують заняття йогою жінкам, безсоння яких пов’язана з менопаузою.
Трав’яні збори
Звичайно, причин безсоння маса, але те, що вона значно знижує якість життя – факт, тому фахівці часто вдаються до симптоматичному лікуванню порушень сну. Багато намагаються уникнути прийому лікарських препаратів, але при цьому більш спокійно ставляться до фітотерапії. У науковій роботі Роберта Також описані кілька рослин, ефективно підвищують якість сну і скорочують час засинання: зокрема, для боротьби з безсонням можна використовувати валеріану, ромашку, звіробій і хміль. При цьому слід враховувати, що рослини не завжди нешкідливі, і вживати трав’яні чаї після консультації з фахівцем, щоб уникнути негативних наслідків. Особливо уважно до підбору трав слід поставитися, якщо ви приймаєте будь-які лікарські препарати, адже, наприклад, звіробій може змінювати ефективність ряду препаратів, які перетворюються в печінці, а ромашка у великих кількостях – підвищувати ефективність і седативних психотропних препаратів, посилюючи апатію і сонливість.
Корекція харчування
По-перше, слід відмовитися від рясної їжі перед сном. Якщо ви не можете зовсім відмовитися від їжі на ніч – вживайте після шести вечора тільки легку їжу.
По-друге, рекомендується відмовитися від солоної, гострої і пряної їжі, яка посилює апетит і може призвести до порушення засинання.
Вишневий сік
Вчені з Луїзіани провели дослідження, у яких спостерігали вплив вишневого соку на засинання, і прийшли до висновку, що його регулярне вживання протягом двох тижнів значно знижує частоту проблем зі сном, а також збільшує тривалість сну на півтори години при безсонні. Подібний ефект пов’язаний з вмістом мелатоніну в плодах вишні (дана речовина регулює цикл сну і неспання). Природно, подібний ефект спостерігається тільки при вживанні натуральних вишневих соків, а газовані напої зі смаком і запахом вишні не дають такого результату.
Режим
Організм людини відмінно функціонує в певному графіку, дослідження показують, що якщо лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, ризик безсоння значно знижується, а якість сну зростає. Спробуйте протягом декількох тижнів лягати і вставати в один і той же час, і результат не змусить себе чекати.
Світ
Так як кількість світла надає пряме вплив на засинання, його регуляція може бути корисна в лікуванні безсоння і підтримці нормальних циркадних ритмів. Вже давно для терапії пацієнтів з проблемами сну використовують світлові короби, а нещодавно з’явилися спеціальні окуляри з діодними лампами, які успішно використовуються в якості портативного засоби лікування.
Колір
Боротися зі звичкою використовувати смартфон і ноутбук ввечері досить складно, однак якщо ви відзначаєте проблему з засипанням, пов’язану з гаджетами, допомогти можуть окуляри зі склом бурштинового кольору. Світлове випромінювання електронних приладів впливає на вироблення мелатоніну за рахунок синіх променів, які блокуються бурштиновими склом, а значить, одягнувши такі окуляри перед роботою зі смартфоном, ви зменшите ризик безсоння. Також при використанні у вечірній час очок з бурштиновими стеклами відзначали позитивний вплив на артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонією, що може бути пов’язано з порушенням ЦНС при впливі на очі яскравого світла.
Відмова від новин
Постарайтеся не дивитися новини і не займатися інтелектуальною працею за годину до відходу до сну – будь-які сильні емоції можуть бути причиною безсоння, а довгі роздуми не так просто перервати. Чим менше ви змушуєте “працювати” очі і мозок за годину до сну – тим легше заснете.