Скільки треба спати людині?

Протягом світлого часу доби людина трудиться, потім йому необхідний відпочинок. Сон — нормальний і життєво необхідний для кожного організму період. Яким він повинен бути? Скільки треба спати людині для підтримання здоров’я? Важливо лягати спати і вставати в один і той же час?

Здоровий сон — який він?

Почнемо з цікавого факту, який був встановлений вченими: люди, які вночі сплять однакову кількість годин, живуть довше за тих, у кого змінюється тривалість сну. Ці ж фахівці звернули увагу, що недосип сприяє розвитку захворювань серцево-судинної системи. Організм піддається зносу, зміни відбуваються навіть на рівні біохімічних реакцій. Але про це пізніше.

Давайте подивимося, які поради дають фахівці для того, щоб наш сон став здоровим.

Необхідний режим. Для того, щоб сон приносив максимум користі і мінімум шкоди, потрібно лягати спати і вставати в один і той же час. Коли порушується цей режим, збиваються наші біологічні годинники — біоритми. Необхідно сказати, що навіть у вихідні дні режим сну і неспання не повинен змінюватися. Давайте подивимося на маленьких дітей, яким немає справи до того, вихідний день або буденний — вони встають приблизно в один і той же час. Будемо брати приклад з них.

Тривалість сну. Вчені відповіли на питання про те, скільки потрібно спати: у середньому період сну має становити 7-8 годин. Однак здоровий сон — безперервний сон. Корисніше беспросыпно спати 6 годин, ніж 8 годин з пробудженнями. Тому дані ВООЗ з цього питання розширюють межі здорового сну: дорослій людині для нормальної життєдіяльності необхідно спати від 6 до 8 годин на добу.

Не лежите в ліжку після того, як прокинулися. Є небезпека знову заснути. До того ж організм повинен звикнути, що день починається саме після пробудження у встановлений час. Це дуже швидко стане нормою для вас.

Уникайте збудливою обстановки за 1 годину до сну. Підготуйте свій організм до сну, виключивши метушливі дії, активні фізичні вправи мінімум за 1 годину до сну.

Перед сном проводите розслаблюючі процедури. Нехай це стане традицією, особливо для тих, у кого проблеми з засипанням. Встановіть свою «церемонію» перед сном, в яку ви включите те, що допомагає розслабитися саме вам. Якщо людина виконувала активні дії і, не заспокоївшись, ліг спати, він може довго крутитися в ліжку.

Намагайтеся не спати вдень. Це може призвести до проблем із засипанням ввечері.

Створіть затишну і розслаблюючу обстановку в спальні. В ній немає місця для телевізора і комп’ютера. Матрац на ліжку, подушка повинні забезпечувати зручність і відповідати ортопедичним нормам. Ліжко повинна асоціюватися зі сном, тому категорично не можна на неї дивитися телевізор, вживати їжу, читати. Обов’язково провітрюйте кімнату перед сном. Кисень сприяє швидкому засипанню і здоровому сну.

Хороший сон свідчить про добре проведений день. Проводите світлий час доби активно, не нехтуйте фізичними вправами і прогулянками на свіжому повітрі.

Уникайте вживання їжі перед сном. Останній раз рекомендується їсти не пізніше ніж за 2 години до сну. Причому вечеря не повинен бути рясним.

Куріння, вживання кави, алкоголю ближче до часу засинання перешкоджають здоровому сну. Відмовтеся від цього на користь здоров’я.

Чим небезпечний недосип

Отже, ми з’ясували, що людині потрібно спати 6-8 годин на добу. Тепер подивимося, до чого може призвести недосип — порушення тривалості сну. Якщо короткий сон входить в систему, ми стикаємося з небезпечним явищем хронічного недосипу. В звичку багатьох сьогодні входить короткий сон протягом тижня. На вихідних ж людина нібито компенсує недосип сном до 12-13 години дня. На жаль, це не тільки не компенсує втрачене, але і погіршує картину. Цьому явищу лікарі дали назву «сонна булімія».

Наслідки недосипу:

• зниження імунітету;
• зниження працездатності, концентрації уваги, пам’яті;
• серцево-судинні захворювання;
• головні болі;
• ожиріння (організм, немов захищаючись, намагається заповнити недолік енергії зайвими калоріями);
• у чоловіків внаслідок недосипання знижується рівень тестостерону на 30% (починає рости живіт навіть у худорлявих чоловіків, з’являється ризик запалення передміхурової залози);
• підвищується рівень гормону стресу — кортизолу;
• може розвинутися депресія, безсоння;

Сама головна небезпека недосипу полягає в порушенні нормальних біологічних ритмів організму. Протягом доби у кожного органу і системи свої періоди активності та спокою. Всередині організму відбуваються хімічні реакції, які теж залежать від біоритмів. Порушення режиму сну і неспання, тривалості відпочинку призводить до дуже серйозних внутрішніх розладів, причиною яких є десинхронозы. На жаль, список порушень, наслідком яких можуть стати десинхронозы, не обмежується перерахованими вище.

До певної пори впоратися з недосипом людина може, змінивши свій спосіб життя зусиллям волі. Проте з часом хронічний недосип може привести до порушень сну, з якими йому самому не впоратися.

Які бувають порушення, пов’язані зі сном

• Інсомнія (безсоння) — людині важко засипати і перебувати в стані сну.
• Гіперсомнія — нездорова сонливість.
• Парасомния — ходіння уві сні, нічні страхи і кошмари, нічне нетримання сечі, епілептичні напади вночі.
• Ситуативна (психосоматична) інсомнія — безсоння емоційної природи, яка триває менше 3 тижні.
• Пресомнические порушення — коли людині складно засипати.
• Интрасомния — часті пробудження;
• Постсомнические розлади — розлади після пробудження, розбитість, сонливість.
• Апное уві сні — уповільнення і зупинка дихання під час сну (сам хворий може нічого не помічати)
• Бруксизм — спазм жувальних м’язів у сні — щелепи стискаються, людина скрегоче зубами.

 

Порушення сну можуть призвести до захворювань серцево-судинної і ендокринної систем, ожиріння, зниження імунітету, дратівливості і зниження пам’яті, болю у м’язах, судом, тремору.

При порушеннях, пов’язаних зі сном, необхідно звернутися до невролога, психотерапевта.

Довгий сон корисний?

Ну якщо вже недосип так шкідливий, ми подумаємо, тоді треба довго спати. Надмірним вважається сон 10-15 годин на добу. Виявляється, для людини однаково шкідливі недосип і занадто довгий сон. При надлишку гормону сну людина дуже швидко починає перевтомлюватися. Буває, що такі люди кажуть: чим більше я сплю, тим більше хочеться.

Це відбувається з-за того, що розбудовуються все ті ж біологічні ритми організму. В результаті змінюється рівень гормонів, необхідних для здорового життя. Такі люди відчувають нестачу сил, лінь і апатію. Як і при недосипу, при надлишку сну знижується працездатність, все це може призвести до депресії.

Нерідко людина вибирає сон, свідомо йдучи від важливих справ, проблем і травмуючих ситуацій. Тим самим ще більше посилюється його стан і відносини з близькими, оскільки ці проблеми нікуди не зникають, а лише накопичуються сніговим комом.

У фізичному відношенні надмірний сон може призвести до почастішання нападів мігрені, застою крові в судинах, підвищення артеріального тиску, набряків і т. п.

Висновок

Норми часу сну є умовними, оскільки для кожної людини свої тимчасові рамки періоду відпочинку. Комусь вистачає 6 годин, а деяким потрібно не менше 8. Однак середні показники нам потрібно знати, щоб вибудовувати свій режим правильно.

Також необхідно сказати, що життя часом ставить нас у такі ситуації, при яких людина змушена спати мало. Зазвичай такі періоди не тривають довго. Після цього життєво необхідно виспатися для відновлення фізичних та емоційних сил. У таких випадках, а також при хворобі тривалий сон є ліками. Однак найчастіше людина сама змінює свій режим, свідомо недосыпая або пересипаючи, приносячи шкоду своєму організму.