Важливо заздалегідь підготувати тіло до пологів, адже це дуже складний і виснажливий процес. Нижче ми наводимо кілька корисних вправ для вагітних, які допоможуть підготувати організм до пологів і полегшити процес пологів. Але спочатку дізнайтеся у лікаря, який веде Вашу вагітність, які вправи Вам можна виконувати.

Під час пологів відбувається потужний викид гормонів, що додає сили організму. Але напруга, яке зазнає організм у цей момент, все одно вимагає від Вас підготовки.

Поради щодо полегшення пологів

Ознайомтеся зі спеціальними вправами для вагітних, які рекомендовані фахівцями. Перед виконанням будь-яких вправ необхідна розминка. Так Ви підготуєте м’язи і суглоби до фізичних навантажень, а також зможете запобігти занадто різку активізацію серцево-судинної і дихальної систем.

У першу чергу потрібно буде зміцнити м’язи черевної порожнини, живота і області тазу.

Вправа № 1

Вихідне положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей.

Техніка: починайте повільно присідати, згинаючи ноги в колінах. Присідайте, не відриваючи п’яток від підлоги. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд, щоб відчути напругу литкових м’язів.

Порада: Ви можете скористатися для підтримки стільцем, якщо Вам важко.

Це вправу спочатку може здатися складним, але після декількох днів тренувань Ви легко зможете залишатися в такому положенні до хвилини.

Рухливі суглоби і гнучкі, еластичні м’язи необхідні, щоб уникнути розривів під час пологів.

Вправа № 2

Вихідне положення: для виконання цієї вправи Вам знадобиться довгий рушник. Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні і відведіть убік, іншу витягніть перед собою.

Техніка: нахиліть корпус вперед, до витягнутої нозі, намагаючись дістати руками стопи (або дотягнутися до неї рушником).

Залишайтеся в цій позі на 20 секунд. Разогнитесь, повторіть вправу ще 5 разів. Поміняйте ногу.

Розвантаження хребта важлива як під час пологів, так і під час вагітності, адже під час вагітності на нього припадає основне навантаження через збільшення ваги тіла.

Вправа № 3

Вихідне положення: станьте прямо, візьміть в руки довгий рушник.

Техніка: заведіть руки з рушником через голову. Опустіть лікті нижче рівня плечей, руки зігніть і утримуйте кінці рушники.

Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа № 4

Початкове положення: встаньте на коліна, спираючись на руки, розслабте м’язи спини. Не прогинайтеся занадто, намагайтеся тримати голову, шию і хребет на одній лінії.

Техніка: вигинайтеся, як кішка, опускаючи голову вниз і сильно напружуючи м’язи живота і сідниць. Поступово розслабтеся і поверніться до вихідної позиції.

Повторіть вправу 2-3 рази.

Розвиток витривалості – це найважливіше при підготовці вагітної до пологів.

Вправа № 5

Вихідне положення: лежачи на спині перед стіною. Зігніть ноги в колінах, ступні поставте на стіну.

Техніка: обережно переступає ногами від низу стіни і випрямляйте тіло, підпираючи руками сідниці.

Залишайтеся в цій позі 30 секунд.

Правильне дихання під час пологів допомагає зменшити біль і забезпечує достатній приплив кисню Вашому малюкові.

Вправа № 6

Вихідне положення: Ви можете робити цю вправу сидячи на стільці, на колінах або стоячи.

Техніка: дихайте глибоко, глибокий вдих робіть через ніс, а глибокий видих – через рот.

Тривалість вправи – 8-10 хвилин.

Уміння розслабитися дуже цінно, особливо в перервах між переймами.

Вправа № 7

Початкове положення: ляжте на спину або на бік.

Техніка: повільно розслабляйте м’язи. Порядок розслаблення м’язів наступний: стегна, ноги, сідниці, живіт. Дихайте спокійно, думайте про щось приємне.

Порада: музика для релаксації допоможе Вам максимально розслабитися.

Зміцнення м’язів тазового дна за допомогою вправ Кегеля

Напевно, Ви вже чули про так званих вправи Кегеля. Американський акушер Арнольд Кегель розробив цю техніку в 1950 році спеціально для майбутніх мам. Вона спрямована на тренування м’язів промежини – області між піхвою і заднім проходом. Цей ділянку під час пологів змушений витримувати серйозну навантаження.

Вправи полягають у напрузі м’язів промежини.

Одночасно можуть напружуватися і м’язи піхви – це також хороша підготовка до пологів.

Вправа Кегеля

Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, ступні щільно притиснуті до підлоги. Голова і плечі лежать на подушці, руки – уздовж тіла.

Порада: після 16-18-му тижні вагітності рекомендується виконувати вправи Кегеля в положенні сидячи або стоячи.

Техніка: напружте м’язи промежини (втягніть в себе). Максимально напружуючи м’язи, утримуйте їх в такому стані близько 10 секунд, потім повільно розслабте.

Виконуйте цю вправу з ранніх термінів вагітності щодня, бажано по 20-30 разів в день.

Це вправа дуже зручно тим, що його можна виконувати в будь-якому місці, навіть в метро! Запевняємо Вас, ніхто не помітить.

Ми підготували для Вас відео фітнес-вправ під час вагітності, які Ви можете подивитися тут.

Якими видами спорту можна займатися під час вагітності

Хоча фізичне навантаження, безумовно, корисна для Вашого організму, не всі вправи безпечні для майбутньої мами. Вибирайте неігрові види спорту, які не передбачають контакту з іншими гравцями. Наприклад:

  • плавання;
  • ходьбу;
  • біг підтюпцем;
  • пілатес;
  • йогу.

Незважаючи на те, що в більшості випадків ці види спорту безпечні для вагітних, краще порадитися з лікарем, який веде Вашу вагітність, – він кваліфіковано підбере заняття, які не зашкодять ні Вам, ні Вашому малюку.