Що з’їсти, якщо ви весь час поспішайте

Якщо часу немає, доводиться харчуватися на бігу. Який шматочок краще схопити, щоб не погладшати і не зіпсувати шлунок?

Головне, чого не вистачає молодим мамам — це часу. На сон, на догляд за собою і навіть на повноцінні сніданки, обіди та вечері. Ми починаємо хапати шматки, а потім засмучуємося, що вага після пологів не бажає йти. На жаль, можливість поставити час на паузу ми не можемо, але вирішити проблему шкідливих перекусів – цілком під силу.

Для початку визначимо головних ворогів — це чаювання. “З’явилася вільна хвилинка, поп’ю чайку, все одно немає часу готувати”, – і починається: тортик, печиво, бутерброд з ковбасою. Тобто порожні калорії, жири і цукор, відчуття ситості від яких пройде вже через півгодини. Не дивно, що від таких перекусів ми набираємо кілограми.

Насправді, перекуси не шкідливі. Шкідливим може виявитися те, з чого вони складаються. Ідея дробового харчування заснована на простому факті: якщо ви їсте часто і потроху, ви не встигнете зголодніти до стану “бика з’їм” і спокійно контролюєте кількість їжі на тарілці. Найкраще перекуси влаштовувати два рази в день: опівдні і через пару годин після обіду. Це допоможе ще і зменшити кількість з’їденого за обідом і вечерею. Втім, навіть якщо у вас не вистачає часу, щоб готувати повноцінні обіди та вечері, «хапати шматки на бігу» можна — але корисні.

Сендвіч
Самий простий і швидкий варіант — взяти два шматочки цільнозернового сірого хліба, підсмажити в тостері, намазати тунцем, консервованому у власному соку, покласти на один скибочку лист салату, а на іншій — помідор і з’єднати. Якщо є зайва хвилинка, тунця можна перемішати з дрібно нарізаними маслинами.

Шаурма – корисна версія
Беремо куряче філе, запікаємо його цілком на грилі або в духовці (як варіант — готуємо в пароварці) і ріжемо на шматочки. Беремо корж (піту, лаваш теж підійде), ріжемо в неї огірок довгими скибочками, додаємо часник, кришимо м’яту або базилік, зверху викладаємо курку, поливаємо ложкою несолодкого йогурту, загортаємо і насолоджуємося. Найбільше часу в цьому рецепті займає приготування курки. Але якщо ви заведете будинку аерогриль або пароварку, вона приготується без будь-яких зусиль з вашого боку.

Сирна закуска
Універсальна річ — її можна зробити як солоної, так і солодкою, можна вмочати в неї шматочки лаваша або овочі, можна мазати на хліб, а можна є просто так. Для несолодкої версії нежирний сир змішайте з дрібно нарізаними овочами (огірками, болгарським перцем), додайте зелень, посоліть і змішайте в блендері. Для солодкого десертного варіанти у сир додаємо жменю родзинок або горіхів, ложку меду і трохи кориці. Втім, тут можна фантазувати скільки завгодно і змішувати сир з ягодами, шматочками фруктів і молоком. Головне, не поливайте його потім жирними збитими вершками і не посипайте цукром, щоб кількість калорій у страві не зашкалило.

Смузі
Самий швидкий рецепт для перекусу, який до того ж передбачає безліч варіацій. Єдине, що вам точно знадобиться — блендер. Секрет смузі в з’єднанні рідких і твердих продуктів, а вже що саме і в якій пропорції змішувати — вирішувати вам. Наші пропозиції:

— 100 г несолодкого йогурту + банан + жменя мигдалю + ложка меду + кориця
— 150 г молока + 100 г полуниці + 50 г чорниці + 2 ст. л. вівсяних пластівців
— 150 г ананасового соку + банан + ківі
— 100 г несолодкого йогурту + 150 г вишні + 50 г еспресо

Паста з тунцем
Це навіть не перекус, а повноцінний обід для тих, хто поспішає. Паличка-виручалочка — все той же тунець у власному соку. Відварюємо 150 г цільнозернових макаронів, викладаємо на тарілку і змішуємо з 2 ст. л. тунця, ріжемо помідорки і 5-6 маслинок — обід готовий!

Гаспачо
Ще один повноцінний обід, який готується за п’ятнадцять хвилин і не вимагає жорсткого дотримання інгредієнтів. Головне, щоб в цьому холодному супі були смачні помідори (краще брати м’ясисті рожеві сорти). Томати надрізаємо, заливаємо на хвилину окропом і знімаємо шкірочку. Дрібно нарізаємо помідори, болгарський перець, часточку часнику, великий огірок (з нього краще теж зняти шкірку) і маленький перчик чилі, змішуємо в блендері з 3 ст. л. оливкової олії, 100 р води, солимо, перчимо за смаком, перекладаємо в блендер і збиваємо до стану пюре. Немає часу мити посуд? Випий гаспачо прямо зі склянки. Смачно, корисно, швидко і, головне, некалорійно!

Незвичайний варіант грецького салату
Все те ж саме, тільки в незвичайній подачі: беремо огірки, маслини, помідори черрі і сир фета. Огірки і сир нарізаємо на великі квадратні шматочки як для салату. Беремо зубочистки і замість салату робимо канапе, нанизуючи інгредієнти в такому порядку: огірок, сир, помідор, маслина — і насолоджуємося міні-фуршетом.

Ну і наостанок кілька корисних порад, які допоможуть вам перекушувати правильно:

— Запасайтеся заздалегідь корисними продуктами, які можна з’їсти без додаткових маніпуляцій: морквяні палички, пакет митих салатного листя, цільнозернові хлібці, консервований тунець у власному соку, помідори черрі, невеликі огірки, банани і яблука — ось приклади усвідомлених перекусів. Якщо у вас немає проблем із засвоєнням лактози, список помітно розширюється: додайте до ваших “запасів” ряжанку і кефір в маленьких пакетах, несолодкий йогурт без добавок, кульки моцарели і вже нарізаний нежирний сир.

— Не захоплюйтеся горіхами, сухофруктами, батончики мюслі, яблуками та іншими солодкими фруктами. Ці продукти вважаються хорошими варіантами для перекусу, хоча це не зовсім так. Дійсно, на полуденок дієтологи рекомендують з’їдати жменю горіхів — але ключове слово тут “жменя”. Як показує практика, дуже легко захопитися і з’їсти жменю, а набагато більше і горіхів та сухофруктів, а разом з ними і денну порцію калорій (так як і горіхи і сухофрукти — жирні продукти і калорійні). З мюслі інша біда — в них може міститися прихований цукор. А яблука у більшості людей стимулюють вироблення шлункового соку, від чого ви знову хочете їсти вже через півгодини.

— Обзаведіться спеціальним посудом, в якій всі ваші корисні сендвічі можна взяти з собою, наприклад, на прогулянку з малюком. У великих супермаркетах можна знайти великий вибір ланчбокс, додайте до них харчову плівку, одноразові ложки і вилки і тамблер — спеціальний високий стакан-термос, який збереже температуру ваших напоїв, поки ви відволікаєтеся на дитину.

— Не забегайте перекусити в кав’ярні: там ви знайдете тільки сендвічі на білому хлібі або шоколадні млинці. Усвідомлено підійти до перекусу можна і в екстреній ситуації. Наприклад, ви на вулиці або в торговому центрі, їсти хочеться нестерпно, а до дому далеко. Що робити? Порятунок можна знайти в найближчому супермаркеті (йогурт, кефір або ряжанка), на фуд-корті (гречана каша з курячою грудкою, салат без заправки) або навіть у продуктовому кіоску (горіхи, пляшка соку прямого віджиму).

— Скажіть тверде “ні” відділам готової кулінарії в супермаркетах. По-перше, в їх страви входять сумнівні інгредієнти (найдешевші продукти, обов’язковий майонез у складі, емульгатори і підсилювачі смаку і не перша свіжість). По-друге, ціна завищена — зазвичай вона вказується на 100 р. страви, і на виході за невелику порцію вам доведеться платити в кафе.

Марина Іванова

Читайте також:
Харчування годуючої мами
Міфи про харчування для годуючих грудьми
Дієта Дюка: битва дієтологів