- сплячий знаходиться у відносному спокої і розслабленому стані;
- сприйняття реальності сплячим дещо обмежено, але не повністю — деякі органи почуттів все одно працюють;
- в мозку відбуваються різні циклічні реакції, які відрізняються від реакцій мозку під час неспання;
- активно відбувається регенерація клітин всього організму;
- здійснюється упорядкування отриманої за час активності інформації;
- відбувається відпочинок нейронів і накопичення енергії для формування нових нейронних зв’язків;
- сповільнюється циркуляція крові, знижується пульс, дихання стає глибоким і повільним;
- активно працює тільки шлунок, темп роботи інших внутрішніх органів знижується, знижується температура тіла.
Читайте також про роботу мозку: 8 вітамінів для кращої роботи мозку; як запобігти старіння і поліпшити роботу мозку.
Людина проводить у царстві Морфея 7-8 годин на добу. Це час поділяється на кілька циклів, приблизно 4-5. Кожен цикл складається з повільної та швидкої стадії. Кожна стадія викликається активністю однієї з часток мозку.
Повільна фаза складається з трьох стадій:
- I стадія — дрімота, відразу після засинання, триває досить недовго, швидко зникає з-за зовнішніх подразників, дихання, руху очей сповільнюються, з’являються абсурдні думки, сновидческие галюцинації;
- II стадія — легка, неглибока, ця фаза займає більше половини загального часу сну, активність всіх м’язів, дихання, температура знижуються, але людини в цій фазі все ще легко розбудити;
- III стадія — повільний глибокий сон або дельта-фаза: сплячого розбудити дуже складно, всі процеси максимально уповільнені, ритми мозку знижено до 2 ГГц; у цій фазі можливе виникнення різних порушень, як наслідок, з’являються кошмари, лунатизм, розмови уві сні.
Після завершення третьої фази наступає швидка стадія або REM-фаза. У цій фазі підвищується активність мозку, очні яблука починають рухатися швидко, всі процеси в організмі активізуються, але м’язи, навпаки, сковуються і немов паралізуються. На цей період припадає найбільша кількість сновидінь. Але і під час такої активності розбудити людину все одно проблематично.
Чи знаєте ви? Музична група R. E. M. названа саме в честь швидкої фази сну.
Після закінчення швидкого сну завершується один цикл, який триває 90 хвилин, і починається новий цикл з першої стадії повільної фази.
Прокидатися найкраще саме в проміжку між 90-хвилинними циклами. В такому випадку людина відчуває себе бадьорим і відпочив і легко встає з ліжка.
Вивчення роботи мозку, активності організму в цілому дозволило визначити основні призначення сну для людини:
- відпочинок для м’язів і органів тіла;
- поповнення енергії організму;
- очищення організму від токсинів;
- запам’ятовування і формування довгострокової пам’яті;
- аналіз загального стану організму та виправлення виявлених недоліків;
- утворення клітин, в тому числі і клітин імунітету.
Дізнайтеся, що можуть розповісти про людину пози для сну, зокрема, поза ембріона.
Користь здорового сну
Позитивні властивості сну визначають його користь для здоров’я людини:
- зміцнення здоров’я та імунітету, загоєння ран, лікування хвороб;
- повноцінний відпочинок для всього організму, підвищення працездатності;
- підтримання гарної фігури — при недосипу з’являється відчуття голоду і починається набір зайвої ваги;
- збереження нормального уваги і концентрації;
- посилення пам’яті;
- профілактика депресії;
- розкриття творчих здібностей.
Відмова від сну: шкода для здоров’я
Здавалося б, людина спить досить багато — третина життя проходить у сні. Можна пожертвувати цим часом і витратити його на навчання, розваги або роботу? Історія і дослідження говорять про те, що робити це вкрай шкідливо. Досить згадати, що позбавлення такого виду відпочинку було одним з методів тортур і навіть страти.
При тривалому пильнуванні спостерігаються такі наслідки:
- порушення засвоєння глюкози і, як наслідок, розвиток цукрового діабету;
- болі в м’язах;
- дальтонізм;
- порушення зору;
- депресія;
- психоз, розлади уваги і концентрації;
- галюцинації;
- тремор кінцівок;
- болі в голові, горлі, нудота.
Виходить, відмовлятися від подорожі до Морфея досить небезпечна затія, і чинити так небажано.
Режим сну і неспання
Будь-яка крайність шкідлива, і секрет успіху буде в золотій середині — правильному режимі відпочинку і неспання. І тут потрібен правильний підхід і деяка підготовка.
Читайте також: як позбутися від хронічного недосипу, навчитися висипатися, швидко і легко заснути.
У скільки лягати спати
І стародавніми містиками, і сучасними вченими були виділені кілька тимчасових зон, які рекомендовано відходити до сну. Охарактеризувати їх можна так — засипати як можна ближче до заходу. Тобто оптимальний час засинання — з 22.00 до 23.00. Саме в цей проміжок відбувається відпочинок тієї частини мозку, яка відповідає за розум і психіку. Тому у тих, хто лягає після 23.00, порушується розумова діяльність. Якщо ж продовжувати спати і після 11 вечора, то починає знижуватися і життєва сила.
Спочатку негативні зміни не будуть помітні, але з часом вони будуть накопичуватися і дадуть про себе знати.
Важливо! Тому необхідно дотримуватися режиму і вкладатися в ліжко близько 22.00. Це правило вірно як для дітей, так і для дорослих.
Здоровий сон
Щоб правильно спати і здорово, потрібно дотримуватися таких правил:
- завжди слід лягати в однаковий час — і в будні, і у вихідні;
- за дві години до відходу в ліжко не можна вживати ніякої їжі;
- не треба пити каву, чай, алкоголь або інші тонізуючі напої, краще підійдуть трав’яний чай з ромашки, м’яти, молоко з медом — вони допоможуть розслабитися і заспокоїтися;
- заснути допоможе свіже повітря, найкраще прогулятися не поспішаючи або вийти на балкон;
- потрібно очистити розум від переживань і роздумів, налаштуватися на ніч: не дивитися телевізор, а краще почитати, помедитувати, пов’язати — зайнятися спокійною справою, яке заспокоїть і розслабить, наприклад, добре розслабляє і налаштовує на відпочинок тепла ванна;
- провітрити спальню;
- спати потрібно в темряві або з неяскравим приглушеним нічником;
- не рекомендується під час і перед засинанням дивитися на телефон — яскраве світло екрана прожене дрімоту і приведе організм у збуджений стан;
- спати треба зручно, бажано з мінімумом одягу, краще сховатися ще однією ковдрою, щоб не замерзнути;
- ліжко повинна бути рівна, не дуже м’яка, але й не тверда;
- прокидатися потрібно не поспішаючи, плавно, в якості будильника підійде спокійна музика з наростаючою гучністю і поступово наростаючий світло в кімнаті.
При розладах сну часто рекомендують приймати тепле молоко з медом. Дізнайтеся більше про користь коров’ячого і козячого молока, різновидів меду: акацієвого, липового, каштанового, соняшникового, гречаного, травневого, лугового, лісового.
Ось такі нескладні правила допоможуть спати спокійно і повноцінно.
Про тривалості відпочинку однозначних даних немає, адже комусь достатньо 3-4 годин, а комусь і 8 годин мало. Дослідження, проведені американським Національним фондом сну, після вивчення більш 300 наукових робіт про сон, показали, що норма змінюється в залежності від віку людини, тобто чим молодша людина, тим більше часу потрібно.
Ось розбивка часу сну за віковими групами:
Вік
Час, год
Новонароджені (0-1) і немовлята (1-3 місяці)
14-17
Немовлята (4-12 місяців)
12-15
Малюки (1-2 роки)
11-14
Дошкільнята (3-5 років)
10-13
Діти шкільного віку (6-13 років)
9-11
Підлітки (14-17 років)
8-10
Молоді дорослі (18-25 років)
7-9
Дорослі (26-64 роки)
7-9
Люди похилого віку (старше 65 років)
7-8
Саме така тривалість нічного відпочинку дозволить бути спокійним, зосередженим і активним решту часу доби.
Скільки годин спати вдень
Про те, що дітям до 6-10 років потрібно спати вдень, відомо давно. Але потрібно спати дорослим і наскільки це корисно?
Чи знаєте ви? Уїнстон Черчілль стверджував, що секрет його продуктивності — в повноцінному денному сні. А в Японії і Китаї денний відпочинок для працівників є нормою на більшості підприємств.
Вчені французької асоціації з вивчення сну, проводячи цілодобові вимірювання температури, визначили, що вночі у людини в проміжку між 3 і 5 годинами падає температура — це так звані години «бика» і «вовка»: проміжки, коли особливо хочеться спати. Але і вдень, з 13 до 15 годин, фіксувалася подібна картина — температура тіла знижувалася, хоча і не так сильно, як вночі. Такі дані дозволяють зробити висновок, що спати потрібно два рази на добу.
Невелика занурення в царство Морфея днем дозволить дати організму відпочити і скинути напругу, що нагромадилася, підвищити уважність і поліпшити реакцію, у цей час відбувається викид в кров гормонів радості — ендорфінів і серотоніну. У людей, що дозволяють короткі перерви на дрімоту вдень, знижується ризик розвитку інфарктів і інсультів.
Вдень повноцінний відпочинок протягом одного-двох годин не завжди можливий, тому спати треба, не занурюючись в глибоку стадію. Тобто дрімота протягом двадцяти-тридцяти хвилин принесе полегшення і свіжість, в той час, як дрімота більше 40 хвилин «подарує» відчуття тяжкості в голові і зниження реакції.
Що буде, якщо багато спати
Багато спати так само шкідливо, як і недосипати. Дослідження вчених Гарвардського університету, проведені з 1986 по 2000 рр., показують, що при тривалому сні (понад 9 годин) проявляються практичні такі ж відхилення, як і при недосипанні:
- порушуються пам’ять і концентрація;
- знижується продуктивність праці;
- зростає ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету;
- порушується циркуляція крові, зокрема, кровопостачання мозку, на фоні чого з’являються головні болі;
- виникає депресія.
Стан надмірної млявості і тривалого сну називається пересипанням, вона викликається різними травмами голови, розладами психіки, апное. Часто з’являється у підлітків або як результат вживання наркотичних препаратів.
Буває таке, що вам доводиться випадково побачити сон, сон, у якому ви адекватно розумієте, що не можете прокинутися. Дізнайтеся більше про це явище.
Тому сон понад 12 годин, важке пробудження, млявість і дрімота протягом дня можуть служити ознаками прихованої хвороби. В такому випадку краще звернутися до лікаря і пройти обстеження.
Як спати менше і висипатися
Використовуючи знання про фази сну і спостереження за сном, літніх людей і деяких тварин у XX столітті була розроблена теорія поліфазного сну. Основна думка цієї теорії — розбивати час відпочинку на частини протягом всієї доби. В результаті поліпшується якість сну і знижується його тривалість. Скорочення відбувається за рахунок зменшення кількості і тривалості повільної фази. Адже основні корисні властивості, у тому числі і відпочинок, відбуваються тільки в стадії швидкого сну, яка становить 20-25 % від усього часу відпочинку.
Виділяють кілька варіантів поліфазного сну:
Перехід до нового режиму вимагає ретельної підготовки:
- спочатку потрібно звикнути до режиму — засинати і прокидатися в строго певний час;
- при адаптації почати з біфазного сну — спати два рази по три-чотири години;
- перехід на поліфазний відпочинок, складається з нічного сну в 3-4 години і декількох проміжків відпочинку днем.
Важливо! Слід знати, що такий спосіб сну не рекомендований людям з проблемами серця, розладами нервової системи, а також підліткам.
Однією з проблем при такому способі життя стає неможливість жити в ритмі з іншими оточуючими. Так, Бакмінстер Фуллер, один з перших, хто вирішив перейти на відпочинок в створеному їм режимі «Димаксион», змушений був відмовитися від такого виду сну через три роки, із-за протиріч у розкладі дня з його компаньйонами. Стів Павлина, вирішив повторити досвід Фуллера, також відмовився від продовження такого режиму життя з-за відсутності синхронності з навколишнім світом.
Чи знаєте ви? Серед адептів поліфазного сну і перших практиків називають Леонардо да Вінчі, який спав по 15-20 хвилин через кожні 4 години, а також Сальвадора Далі, Петра Першого, Гете. Всі вони встигали відпочити в дуже стислі терміни. А ім’ям Ніколи Тесли названий один з варіантів поліфазного сну. Вважається, що Тесла відпочивав саме в такому режимі.
Один з таких режимів дозволяє повністю відпочити за дуже короткий проміжок часу. І хоча цей метод не перевірено наукою досконально, численні експерименти і досвід адептів поліфазного сну підтверджують теорію про те, що можна спати мало і бути бадьорим і активним весь інший час доби.
Відео: практика поліфазного сну
Практика поліфазного сну: відгуки
Для повноцінної діяльності сплю не менше 8 частов, краще 9-10. Якщо не досипаю, потім просто обрубаюсь або дуже рано ввечері, або можу проспати добу
Valday
http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25
Читав недавно, як можна збільшити тривалість фази швидкого сну, про ефект REM-рикошету. Все банально просто: треба позбавити себе фази швидкого сну за добу до запланованої практики. Тобто, приміром, сьогодні спимо з 23 до 5-6 годин ранку, обриваючи REM-фази. На наступний день організм буде намагатися відшкодувати втрати. Самому частенько доводиться вставати раніше, і якраз на наступний день з відкладеним все добре виходить.
Kraft
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30
Для себе вирішив освоїти режим Everyman, мені він бачиться самим кращим, тобто планую днем кілька разів подрімати за 20 хвилин, а вночі скільки доведеться. Для мене, основне не час сну скоротити, а висипатися і фазить. Спати планую в транспорті. Як вже і сказав найважче навчитися швидко засипати, обмірковуючи цю проблему натрапив на цікавий метод Стіва Павичі – як заснути за 30 секунд. Примітно те, що перед тим як його знайшов сам вирішив спробувати щось схоже. Суть методу переконати свій організм в обмеженості ресурсу сну, тобто якщо я зараз, швидко, за кілька секунд не засну, а буду лежати і думати про всяку нісенітницю, то це буде час за рахунок часу сну, і так буде завжди. Тільки ця хитрість дозволить засипати за кілька хвилин. Вдень треба один або кілька разів подрімати, максимум хвилин 20, можна і 5. Це для того що б показати організму – “ось тобі час для сну, не заснеш – не поспиш і так буде завжди”. Це звичайно теж варіант депривації сну, але не такий жорсткий як класичний перехід на поліфазний сон. По суті нічого в розпорядку дня не змінюється, треба просто чітко вставати по будильнику, завжди обмежуючи час сну певним часом, не більше не менше і подрімати кілька разів в день хвилин по 5-20. Ще забув згадати, треба буде відмовитися від кофеїну (кава, чай), для мене це теж проблема, тому переходжу на цикорію і трав’яні чаї. Підозрюю, що і про фазі, на період тренувань, можна забути.
Macross
http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023
Сон — явище все ще загадкове, але вкрай необхідне для людини, адже жити без сну неможливо. Правильно організований, він приносить полегшення і відпочинок, покращує здоров’я, а тому важливо до нього підготуватися. Наведені поради та рекомендації дозволять вам спати спокійно і повноцінно.