Але головне правило — дихати потрібно носом, саме він призначений для дихання, а рот лише для прийому їжі.
Вам буде цікаво дізнатися про позах йоги для початківців, про користь і шкоду йоги, про йога-танці Мандала, про правила ранкової йоги.
У ніздрях у людини розташовані волоски, які виконують функцію очисника повітря, що поступає від бактерій і пилу, а також підігрівають або охолоджують його в залежності від погоди. Кисень, що надходить через носові пазухи, насичує всі органи, тканини і клітини організму, активує роботу мозку.
Правильною і найбільш корисним для здоров’я вважається дихання, в якому задіяна діафрагма, тобто дихання животом. У цьому випадку на вдиху грудна клітка стискається, а живіт випинається.
На видиху черевні м’язи напружуються, втягується живіт, а груди розправляється. При цьому задіяна майже вся легенева частина, дихання глибоке, максимальне насичення киснем.
Чи знаєте ви? У Країні висхідного сонця є спеціальні «повітряні» клуби. За окрему плату жителі Японії в даних закладах можуть насолодитися очищеним через спеціальні фільтри і насиченим приємним ароматом повітрям.
Чому це важливо?
Правильне дихання забезпечує рівномірний доступ кисню до всіх тканин і систем організму, дихання діафрагмою м’яко стимулює внутрішні органи, покращуючи їх роботу.
У східній медицині дихальні практики використовуються для підтримки молодості організму, гімнастика сприяє довголіттю, вважається, що синхронна робота внутрішніх органів (за умови здорового дихального процесу) гальмує старіння клітин, зокрема і організму в цілому.
У правильному процесі задіяні не тільки легені, відбувається скорочення м’язів спини, плечових і преса, що значно покращує поставу, роблячи її рівною. Рівна постава — це відсутність проблем з хребтом, таких як остеохондроз, наприклад.
Чим краще організм насичується киснем, тим швидше циркулює кров, нормалізується тиск і робота серцевого м’яза, активізується робота мозку і нервової системи.
Викид повітря ротовою порожниною, не відфільтрованого від мікробів, мікроскопічних частинок пилу і бруду, піддає людину інфекцій і стресових ситуацій, погіршує розумову діяльність.
Помічено, що діти при наявності аденоїдів і поліпів при ротовому диханні значно гірше засвоюють навчальний матеріал, крім того відстають у фізичному розвитку від однолітків не мають такої проблеми.
Як правильно дихати
Отже, ми з’ясували: від того, як правильно ми вміємо дихати, буде залежати, наскільки добре ми будемо себе почувати. Тепер розглянемо техніку правильного процесу.
Техніка правильного дихання
Для початку слід розібратися у власній дихальної техніки. Для цього сядьте в зручне положення, або ляжте. Опустіть долоню на живіт і спостерігайте за своїм циклом вдиху-видиху.
Якщо на вдиху живіт піднімається, а на видиху опускається — ваша техніка вірна. В іншому випадку слід потренуватися для виправлення процесу.
Отже, цикл здорового процесу:
- Вдих — дві-три секунди.
- Видих — три-чотири секунди.
- Дві-три секунди — пауза між циклами.
Важливо! Розмірене діафрагмальне дихання близько восьми циклів у хвилину повністю задовольняє потребу всього організму в кисні.
Неправильне дихання і його причини
Причин, за которымлюди можуть дихати неправильно, безліч: найчастіші зазвичай пов’язані зі здоров’ям — це захворювання носа: гайморит всіх видів, хронічний нежить, синусити та риніти, інші запалення слизової, аденоїди і поліпи.
При закладеному носі мимоволі в процесі поглинання повітря бере участь рот, на вдиху живіт втягується, на видиху — навпаки. Кисню надходить вкрай мало, повітря не очищений, не доведений до необхідної температури, як при носовій процесі.
Ще однією причиною може послужити бажання здаватися стрункішими, при цьому багато тримають у постійній напрузі м’язи преса, намагаючись максимально втягнути кругленький живіт.
Та ж ситуація відбувається при надмірно обтягує одязі, особливо вона ускладнює процес в положенні сидячи.
Всі необхідні для правильної здорової процедури напружені м’язи, людина змушена дихати поверхнево, що в корені невірно.
Як цьому навчитися?
Навчитися здорової дихальної техніки не складно, головне умова — поставитися до цього відповідально і вправлятися щодня по п’ятнадцять хвилин, цього часу цілком достатньо.
Чи знаєте ви? При занадто частому диханні, дуже глибокому і інтенсивному циклі, стимулюється вироблення шлункового соку, тим самим провокуючи почуття голоду.
Дихальні практики і самоспостереження
При навчанні практики, основним моментом є усвідомлення власних дій, спостереження за ними і власними відчуттями.
Отже, під час тренування, лежачи на спині, постарайтеся «почути» і зосередитися на наступних моментах:
- повітря втягується ніздрями, надходить через носоглотку в гортань, трахею, наповнює легені;
- затримується на якийсь час;
- плавно, повільніше, ніж на вдиху повітря проходить назад;
- постарайтеся відчути кожен етап, немає яких-небудь перешкод або відчуття дискомфорту, фіксуйте навіть звук, який ви видаєте на вдиху і видиху.
Вправа для тренування глибокого черевного процесу:
- лежачи на спині в розслабленому стані дихаємо животом;
- на правильному глибокому вдиху ви повинні відчути рух тазу тому, на видиху — таз ніби піднімається;
- груди у процесі практично не бере участь.
Щоб легше було стримувати грудну клітку, можна туго перетягнути її на час тренування, наприклад еластичним бинтом.
Важливо! Не забувайте при цьому дихати животом: вдих — живіт випинається, видих — втягується.
Ранкове дихання для схуднення, класичний комплекс:
- прийняти положення «сидячи»;
- вдихаємо глибоко, з тривалістю в чотири секунди;
- затримуємося на такий же час;
- видих — плавний, чотири секунди;
- повторити цикл десять разів.
- положення «лежачи»;
- швидкий вдих;
- затримка на шість секунд;
- повільний видих з напругою преса;
- повтор циклу шість разів.
- не змінюємо положення;
- один глибокий вдих, потім два коротких;
- затримка на чотири секунди;
- глибокий видих, слідом два коротких;
- повтор — десять разів.
Кардионагрузки
Кардіотренування і правильне дихання — дві нероздільні речі. Кардионагрузки змушують інтенсивніше скорочуватися серцевий м’яз, швидше біжить по судинах кров, інтенсивніше працюють легені і насичення організму кров’ю відбувається набагато активніше.
При цьому покращується обмін речовин, поступово спалюються жирові відкладення, відбувається втрата ваги. Користь фізичних вправ безпосередньо залежить від здорового дихального процесу.
Дізнайтеся більше про кардіо вправи, особливо про користь бігу, кроссфіт тренувань, вправ з фітболом.
Видів кардіотренувань багато:
- біг або бігова доріжка;
- аеробіка;
- велосипед або велотренажер;
- плавання;
- веслування;
- швидка ходьба;
- теніс та інші активні види спорту.
Всі ці заняття різняться, тому ритм дихання потрібно підбирати за своїми відчуттями, наприклад, під цикл конкретної дії: вдих — три кроки (обороту педалі і т. д.), видих — так само, бажано розділити його на два етапи.
Знову ж таки в залежності від інтенсивності тренування змінюється цикл процесу, або глибокий і повільний (біг, велосипед), або більш частий (степ-аеробіка).
Правильне дихання характеризується не тільки можливістю надовго зберегти фізичну форму або схуднути. Від того, наскільки правильно відбувається процес, залежить і фізичне здоров’я, і самопочуття, і здатність нервової системи протистояти щоденним негативним психологічним факторам.