Використовуючи індекс омега-3 для вимірювання відсоткового вмісту жирних кислот на мембрані еритроцитів, дослідники можуть визначити кількість, що міститься в інших частинах вашого тіла; вони виявили, що прийом 2000 мг добавок ЕПК і ДГК на основі тригліцеридів в день може підняти показник омега-3 до низького рівня ризику.
Жири з продуктів харчування необхідні для хорошого здоров’я. Незважаючи на те, що споживати занадто багато одних або недостатньо інших шкідливо, без здорових жирів ваше тіло не буде працювати належним чином. Жир використовується для підтримки здоров’я вашої шкіри і волосся, поглинання певних вітамінів та ізоляції вашого тіла для збереження тепла. Певні незамінні жири, так як ваше тіло не може їх виробляти.
Джозеф Меркола: Скільки омега-3 вам потрібно в день
Жир необхідний для розвитку мозку, а також для контролю запалення і згортання крові. Найбільш небезпечний вид транс-жир з їжі, який міститься у випічці і перероблених продуктах. Під час переробки здорові масла можуть бути перетворені в тверді речовини допомогою процесу гідрогенізації, щоб продовжити термін їх зберігання, саме в цей момент утворюються транс-жири.
Транс-жири не приносять користі для здоров’я, і їх вживання у їжу небезпечно. Незамінні поліненасичені жири, а значить, ви повинні їсти їх, так як ваше тіло їх не виробляє. Два основних типи – це жирні кислоти омега-3 і омега-6. Число ідентифікує хімічний зв’язок в жирі.
Хоча обидві необхідні, більшість людей споживають їх у неправильному співвідношенні, що призводить до збільшення хронічного запалення. Омега-6 міститься у високих концентраціях у перероблених харчових продуктах, кукурудзяну, соняшникову і сафлоровом олії. Ідеальне співвідношення омега-3 і омега-6 – 1:1. На жаль, типова західна дієта має співвідношення до 1:16.
Підтримка низького співвідношення може зменшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, поширених на Заході. Надмірне споживання омега-6 майже потроїлася за останні 100 років з появою рослинних олій. Дослідники вважають, що, можливо, вони знайшли формулу, яка допоможе 95% людей підняти свій індекс омега-3 до здорового рівня з 8% до 12%.
Що таке індекс омега-3?
Вимірювання рівня омега-3 в крові дає уявлення про ризик розвитку хронічних захворювань. Вимірюється кількість омега-3 на еритроцитах, яке відображає загальний вміст в інших частинах тіла. До того, як Харріс розробив тест в 2004 році, аналіз був недоступний.
Оскільки тривалість життя еритроцитів становить близько 120 днів, тест вимірює середнє значення і не залежить від недавнього прийому їжі з високим вмістом омега-3. Тест використовувався для оцінки даних в декількох дослідженнях, в тому числі Фрамингемском та Ініціативи з охорони здоров’я жінок.
Індекс виражається як відсоток всіх жирних кислот в мембрані еритроцитів. Дані досліджень, проведених Харрісом, показали, що здоровий діапазон омега-3 складає від 8% до 12%.
Міжнародна група вчених під керівництвом дослідників із Університету штату Пенсільванія і OmegaQuant Analytics використовувала індекс омега-3, щоб створити модель впливу добавки з ейкозапентаєнової (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Це довголанцюгові жирні кислоти, які містяться в омега-3 жирів тваринного походження.
Досягнення цільового індексу омега-3
Доктор Вільям Харріс, експерт з омега-3, встановив, що підтримка індексу в діапазоні низького ризику знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань. Однак дослідникам і споживачам складно визначити, яка кількість добавок може для цього знадобитися.
Метою команди було вивчення впливу добавок ЕПК і ДГК на рівні індексу омега-3 у добровольців. Використовуючи огляд літератури, вони визначили дані 1422 осіб, які брали участь у інтервенційних випробуваннях, де були записані показник омега-3, стать, вік, вагу та тривалість лікування.
846 людям давали добавки ЕПК і ДГК, а 576 – плацебо. Після аналізу дослідники виявили, що склад добавки, доза і базовий індекс омега-3 були предикторами реакції на втручання.
Вчені вважають, що розроблена ними модель може використовуватися дослідниками для оцінки фізіологічного відповіді на дозу і форму добавок. Як повідомили в NutraIngredients-USA, 2 грами ЕПК і ДГК у формі тригліцеридів необхідно для більш сильного підвищення рівня омега-3, ніж від добавки у формі етилового ефіру.
Омега-3 ЕПК і ДГК доступні в декількох формах, включаючи тригліцерид, етиловий ефір, фосфолипид і вільну жирну кислоту. У згаданому дослідженні оцінювали використання омега-3 у формі тригліцеридів, яка поширена в продуктах харчування. Для порівняння, форма етилового ефіру хімічно пов’язана з етанолом під час переробки, що дозволяє ЕПК і ДГК концентруватися в добавках.
Користь для здоров’я, пов’язана з досягненням цільових рівнів
Харріс виявив значну зв’язок між індексом омега-3 і ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. Грунтуючись на своїх результатах, він припустив, що люди з індексом омега-3 нижче 4% були схильні до високого ризику; ті, у кого індекс був від 4% до 8%, мали проміжний ризик, а ті, у кого індекс був вище 8%, мали низький ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Щоб зрозуміти, як це може відбуватися, Харріс і група вчених досліджували рівні омега-3 у порівнянні з довжиною теломер. У дослідженні взяли участь 608 амбулаторних пацієнтів, з допомогою яких дослідники виявили зворотну залежність між базовими рівнями жирних кислот омега-3 і скороченням теломер протягом п’ятирічного періоду.
У подальшому дослідженні вчені використовували рандомізоване контрольне випробування для оцінки впливу добавок омега-3 на довжину теломер і окислювальний стрес. Це чотиримісячне дослідження включало оцінку 138 людей середнього та похилого віку, які були класифіковані як мають надлишкову вагу і ведуть сидячий спосіб життя.
Виявилося, що довжина теломер збільшується із зменшенням співвідношення омега-6 до омега-3. Це говорить про те, що навіть протягом короткого періоду дослідження це співвідношення може впливати на старіння клітин.
Зниження запалення і зміцнення здоров’я серцево-судинної системи також можуть впливати на інші переваги для здоров’я, пов’язані з жирами омега-3, в тому числі:
- Зменшення симптомів астми
- Розвиток мозку і очей
- Зниження ризику хвороби Паркінсона
- Зниження ризику розсіяного склерозу
- Зниження ризику депресії
Відмінності між рослинними і тваринними омега-3
Хоча жир омега-3 може бути знайдений в рослинних і тваринних джерелах, останні мають більш високі рівні ЕПК і ДГК. Рослинні джерела, такі як сирі горіхи і насіння, містять багато альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Це омега-3 жири з короткою ланцюгом, які також незамінні, так як ваше тіло не може їх виробляти.
У той час як всі три необхідні для підтримки здоров’я, важливо пам’ятати, що рослинні джерела містять більше АЛК, а тварини – ЕПК і ДГК.
Ваше тіло може виробляти ЕПК і ДГК з коротко АЛК в рослинних джерелах, але це неефективно. Перетворення недостатньо для оптимального росту і розвитку мозку або зменшення запальних ефектів омега-6 в організмі.
Для отримання омега-3 вибирайте масло кріля, а не риб’ячий жир
Краща добавка омега-3 – тваринного походження. Масло кріля і риб’ячий жир забезпечують як ЕПК, так і ДГК, але, хоча кріль є стійким, риб’ячий жир володіє великим потенціалом забруднення. Крім того, риб’ячий жир має більш високий ризик окисного пошкодження, яке може виникнути під час обробки і після відкриття пляшки.
В аналізі риб’ячого жиру, що продається без рецепта в Канаді, дослідники розглянули 171 добавку 49 брендів. Вони виявили, що 50% зразків перевищували один вимір окислення, а 39% не відповідали міжнародним стандартам безпеки.
Інша дослідницька група виявила, що 25,9% риб’ячого жиру, протестованого в США, мали рівні перекисів ліпідів більш ніж у два рази перевищують рекомендовані, а 92,5% мали вимірні кількості ртуті. Важливо пам’ятати, що ці тести проводилися на добавках до відкриття пляшок, що збільшує вплив кисню і подальше окисне пошкодження.
Масло кріля не настільки нестабільно, тому що воно також містить астаксантин, що зменшує окисне пошкодження. На додаток до більш низького ступеня забруднення, масло кріля є набагато більш потужним, ніж риб’ячий жир. В одному дослідженні учасникам, які брали масло кріля, потрібно лише 62,8% кількості того, що приймала група риб’ячого жиру, щоб досягти тих же результатів.
Зв’язок вітаміну D і омега-3
Вітамін D і омега-3 мають кілька спільних рис. Вони обидва грають важливу роль у загальному і здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, є свідчення того, що більшість людей відчувають дефіцит обох.
З-за цього було проведено дослідження VITAL, в якому вчені з Жіночої лікарні Бригама почали оцінювати ефекти щоденного прийому добавок вітаміну D3 або омега-3 жирних кислот. Вони зацікавлені в тому, щоб дізнатися, чи можуть ці харчові добавки знизити у майбутньому ризик розвитку серцево-судинних захворювань або раку у людей, які на даний момент ними не хворіють.
У дослідженні беруть участь 25871 чоловіків і жінок із США; дані все ще збираються і оцінюються. У зв’язаному дослідженні було виявлено, що спільний прийом добавок впливає на запалення і окислювальний стрес у жінок з гестаційним діабетом.
Нещодавно наші співробітники взяли участь у марафоні прийому омега-3 і вітаміну D3, під час якого вони використовували подвійний тестовий набір від GrassrootsHealth, незалежної дослідницької організації, з якою ми співпрацюємо. Участь в проекті дає вченим можливість дізнатися більше про те, як ці два незамінних поживних речовини функціонують разом.
Результати також допоможуть вам визначити, як ви можете внести зміни, що впливають на ваше здоров’я. Працюючи з цим дослідницьким інститутом, ви можете не тільки визначити рівні, але також дізнатися, чи дієві ваші втручання.
Тести проводяться вдома, вони повністю конфіденційні і не вимагають відвідування лікаря або лабораторії. Після того, як ви відправите зразок і заповнений опитувальник поштою, результати зазвичай будуть готові протягом 10-20 днів після того, як лабораторія отримає ваш зразок.
Я пропоную цей тестовий набір просто з-за його зручності і ввічливості, так як я в жодному разі не отримую дохід від тестування і не беру в ньому жодним чином. Виручка від продажу поступає безпосередньо GrassrootsHealth. Тим не менш, я впевнений, що відсутність омега-3 і вітаміну D може негативно вплинути на здоров’я, що рекомендував нашим співробітникам використовувати цей проект як засіб виявлення дефіциту і визначення найбільш підходящих для них рівнів добавок.