Існує ряд речовин, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму людини. Але деякі з них організм самостійно не може виробляти. Їх запаси можливо поповнювати тільки з продуктів харчування. До таких речовин відносяться омега-3.
- Жирні кислоти омега-3
- Корисні властивості
- Добова норма людини
- Для дорослих
- Для дітей
- В яких продуктах містяться омега-3
- Дефіцит і профіцит
- Що робити при нестачі
- Надлишок жирних кислот
- Протипоказання
Жирні кислоти омега-3
Омега-3 жирні кислоти, в повній назві омега-3-поліненасичені жирні кислоти або скорочено ПНЖК, є частиною сімейства ненасичених жирних кислот. У число найважливіших омега-3 кислот входять альфалиноленовая (АЛК), ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК). Людський організм здатний генерувати довгі зв’язку ЕПК і ДГК, але ефективність цього процесу дуже низька. Тим більше, якщо поруч вже утворилася омега-6 кислота, то ймовірність утворення однієї з омега-3 кислот прагне до нуля.
З вищесказаного видно, що так необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності всіх органів омега-3 кислоти можуть бути отримані тільки через їжу.
Корисні властивості
ПНЖК підтримують нормальне функціонування нервової, імунної системи людини. Забезпечують злагоджену роботу серцево-судинної системи, сприяють виробленню певної групи гормонів.
Чи знаєте ви? Близько 80% клітин-захисників імунної системи знаходяться в кишечнику, саме тому їжа здатна посилювати або пригнічувати імунітет.
Користь омега-3 кислот помітна в таких моментах:
Чи знаєте ви? Першим риб’ячий жир для медичних цілей почав виробляти норвезький аптекар Петер Меллер більше 150 років тому.
Проаналізувавши всі здібності омега-3, можна зробити висновок, для чого буде корисно їх правильне вживання для жінок.
Також дуже корисні для жінок в положенні. Добова норма для них збільшується в два рази.
Добова норма людини
Не існує чітко регламентованих норм щодо вживання омега-3 кислот. Є тільки рекомендації, згідно з яким певна кількість речовини необхідно для підтримки нормального функціонування організму.
Для дорослих
Так, для дорослих людей рекомендують вживати в день мінімум 0,25 грам омега-3. Буде ідеально, якщо людина зможе забезпечити прийом на добу одного грама ПНЖК.
Важливо! Не рекомендується старатися і «відправляти» в організм більше семи-восьми грамів за добу. Це стосується тільки аптечних препаратів.
З їжею в організм людини може робити будь-яку кількість ПНЖК.
Для дітей
Відповідно до загальних рекомендацій, вже з першого року життя дитина має отримувати не менше грама жирних кислот за добу.
Є міжнародні рекомендації, які встановили таку норму для дітей:
- 6-24 місяці: 10-12 мг ДГК на кожен кг ваги;
- 2-4 роки: 100-150 мг ДГК + ЕПК;
- 4-6 років: 150-200 мг ДГК + ЕПК;
- 6-10 років: 200-250 мг ДГК + ЕПК;
- 10-18 років: 250 мг ДГК + ЕПК.
Для чого приймати дітям омега-3, з урахуванням такої суворої дозування, ми спробуємо пояснити далі. Справа в тому, що раціон дитини, особливо до двох років, більш обмежений, ніж у дорослої людини. Багато продукти йому просто ще не можна. Тому він може відчувати брак жирних кислот, що здатне призвести до дерматиту, зниження уваги, появі неуважності. Може виникнути алергія на ті речовини, до яких раніше не був чутливий організм дитини. Не рідко спостерігається втрата гостроти зору.
Крім цього ПНЖК відповідають за нормальний розвиток головного мозку малюка, за своєчасну появу зубів. А через материнське молоко не завжди надходить достатня кількість кислот.
В яких продуктах містяться омега-3
Головним джерелом омега-3 жирних кислот, звичайно ж, є риба, точніше риб’ячий жир. У ньому найбільша концентрація. Але і деякі продукти рослинного походження щодо вмісту необхідного речовини не поступаються рибі.
Наведемо список всіх продуктів, що містять ПНЖК.
Джерело омега-3 жирних кислот
Кількість ЕПК і ДГК в 100 грамах продукту, грамів
Риб’ячий жир сардини
26-30
Печінка тріски
15 Риб’ячий жир лосося
10 Ікра чорна, червона
6-7
Сардина, атлантична оселедець
1,5 – 2,4
Сьомга, атлантичний лосось
1,2-2,4
Скумбрія, макрель
2 Тунець
1,6 Меч-риба
1,14 Палтус, форель
0,7-1,3
Устриці
0,7 Креветки
0,6 Камбала, сайда, хек
0,5 Раки, краби, молюски, морський гребінець
0,3-0,4
Морський окунь
0,3 Сом
0,25-0,35 Тріска
0,2 Лляне масло
55 Листя арахісу (свіжі)
50 Насіння льону (свіжі)
18 Ріпакова олія
9-12
Масло волоського горіха
11 Кіноа (крупа)
8 Масло пшеничних зародків
7 Гірчичне масло
5-6
Волоський горіх
5,5 Насіння чіа
5 Портулак (свіжий)
4 Шпинат (свіжий)
0,9 Спіруліна
0,8 Горіх пекан
0,75 Редис
0,6 Гірчиця (листя)
0,5 Оливкова олія
0,45 Мигдаль
0,4 Малина, полуниця, авокадо
0,15 Капуста цвітна, броколі)
0,1 Фундук
0,1
Дефіцит і профіцит
Будь-яких корисних речовин: вітамінів, мінералів, жирних кислот і т. д. в організмі має бути в межах норми. Надлишок речовини, як і його нестача, не можуть не позначитися на функціонуванні людських органів.
Що робити при нестачі
Якщо спостерігаються такі ознаки, як наведені нижче, слід забити тривогу.
- Спрага.
- Сухість шкіри.
- Постійно ламаються нігті, випадає волосся.
- Часто людина перебуває в депресивному стані, апатичний.
- Проблеми з походом в туалет «по-великому».
- Будь-яка ранка на тілі, навіть найменша, заживає довго.
- Скарги на втому, втрату пам’яті, зниження працездатності.
- Відставання в розвитку (стосується малюків і дошкільнят).
- Погіршення імунітету.
Наявність цих симптомів означає, що організм тривалий час відчуває брак омега-3 кислот. Перегляньте свій раціон. Можливо, ви давно не вживали в їжу морепродукти. Якщо ви відчуваєте до даної їжі неприязнь, то можна поповнити запаси ПНЖК за допомогою препарату «Омега-3», до складу якого входять ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти.
Він заповнить відсутній запас речовин, допоможе позбутися від «шкідливих» жирів, які людина вживає в їжу, і які здатні негативно вплинути на клітини організму. Його рекомендують застосовувати по 1-2 капсули на день. Тривалість прийому — три місяці.
Важливо! Перед тим як починати прийом препарату проконсультуйтеся з лікарем. Він оцінить стан організму і складе індивідуальний графік прийому ліків.
Ціна препарату «Омега-3» досить висока, що може бути не по кишені для деяких людей. Для них є більш доступний джерело омега-3 кислот — риб’ячий жир. Даний продукт випускається в рідкому вигляді і в капсулах. Він має досить специфічний запах і смак, що трохи ускладнює його застосування у вигляді рідини.
Надлишок жирних кислот
При надлишку жирних кислот в організмі людини спостерігається:
- розлад шлунка;
- падіння тиску;
- порушення травлення;
- погіршення згортання крові, що призводить до появи кровотеч.
Перше, що ви повинні зробити при виявленні таких симптомів, звернутися до лікаря. Він оцінить ситуацію і підкаже, що робити далі. Швидше за все, вам знадобиться змінити раціон харчування. Ви повинні будете звести до мінімуму вживання омега-6 кислот та інших поліненасичених жирів. Також побудувати раціон таким чином, щоб у ньому були присутні тільки натуральні джерела омега-3, і їх ви отримували не більше добової норми.
Протипоказання
Не слід приймати омега-3 при:
- гиперкальцемии;
- індивідуальної непереносимості;
- гіперфункції щитовидної залози;
- туберкульозі (в активній фазі).
Омега-3 жирні кислоти виконують важливу функцію в нашому організмі. Вони стежать, щоб все працювало, як годинник. Їх недолік, як і надлишок, може згубно позначитися на здоров’ї.