Які ВІТАМІНИ І МІКРОЕЛЕМЕНТИ відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я? Що необхідно дітям для нормального росту і розвитку? Ось 8 вітамінів і мінералів, брак яких ми відчуваємо найчастіше. Як заповнити їх дефіцит в організмі?
Недолік тих чи інших речовин в організмі не виявляється відразу і візуально помітний. Це тривалий процес, діючий «накопичувальний», тільки, на жаль, в протилежну сторону. Тобто, дефіцит посилюється, поглиблюється. А коли проблема стає явною, з нею буває складно впоратися, тому що заповнення відсутніх мікроелементів і вітамінів – процес тривалий, що вимагає зусиль і значних тимчасових витрат.
Ключові дефіцитні стани та результативні заходи, щоб нівелювати їх
За статистикою, наявної в НДІ харчування, у 70-80% жителів Росії простежується недолік трьох (і навіть більше) важливих для життєдіяльності вітамінів і мікроелементів. Джерелами вітамінів виступають головним чином фрукти, овочі, м’ясо, риба, які не доступні круглий рік через їх ціни або сезону.
Але нестача вітамінів і мікроелементів робить уразливим імунітет і підвищує ймовірність виникнення і прогресу наступних хвороб: злоякісні новоутворення, цукровий діабет, атеросклероз, остеопороз та інші хвороби.
1. Залізо (ferrum)
Залізо (ferrum)– мікроелемент, який бере участь в цілому переліку біопроцесів. Нестача заліза – серед найпоширеніших дефіцитів корисних речовин населення планети, її відчувають більше 1/5 всіх людей, живыщих на Землі.
Серед дошкільнят цей показник зростає до 47%. Коли діти не мають в раціоні в потрібному обсязі продукти, насичені залізом, то високий ризик, що у них буде прогресувати железодефицит (залозиста анемія).
До 30% жінок фертильного віку можуть теж переживати брак заліза через менструацій, і до 42% вагітних схильні до ризику дефіциту цього мінералу.
Загальні симптоми дефіциту заліза (ferrum): неминуща стомлюваність, брак енергії, головні болі, випадіння волосся, блідість шкіри, слабкі нігті, апатія, нездатність сконцентруватися.
Крові людини необхідний достатній показник заліза (ferrum). Медиками рекомендована наступна норма на добу: жінкам у віці 19-50 років – 18 мг, жінкам, старше 51 року і чоловікам достатньо 8 мг.
Джерела заліза (ferrum)у продуктах харчування:
- червоне м’ясо (переважно яловичина)
- печінка яловича (бажано свіжа, не заморожена)
- мідії, молюски та устриці
- сира буряк (або сік сирої свклы)
2. Йод (iodium)
Йод (iodium) – мікроелемент, що забезпечує правильне функціонування щитовидної залози і продукування гормонів щитовидки.
Гормони щитовидки беруть участь в цілому переліку процесів: формування і розвиток головного мозку і зміцнення кісток, регуляція метаболізму.
Брак цілого ряду вітамінів і мінералів нерідко спостерігається на тлі потужної нестачі йоду, як ключового елементу. Нестача йоду (iodium) – один з найпоширеніших дефіцитів цінних для здоров’я речовин, вона охоплює майже 1/3 всіх людей Землі.
Загальні симптоми нестачі йоду (iodium): збільшення розмірів щитовидної залози, прискорений пульс, задишка, зростання маси тіла. Недуги, викликані дефіцитом йоду – гіпотиреоз і гіпертиреоз.
Відчутна нестача йоду дуже згубно діє на розвиток дитячого організму. Це провокує гальмування розумового розвитку і різні порушення процесів фізичного зростання.
Джерело йоду (iodium) у продуктах харчування:
- морські водорості
- риба і морепродукти
- яйце куряче
3. Вітамін D3.
Вітамін D – являє собою жиророзчинний вітамін, який працює як стероїдний гормон.
Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі під впливом сонячного випромінювання. У Європі і США до 42% населення страждає від нестачі цього вітаміну. Цей показник зростає до 74% у людей похилого вікової категорії і 82% у людей негроїдної раси, оскільки їх шкіра продукує менше вітаміну D, реагуючи на сонячне випромінювання.
Нестача вітаміну D, як правило, не проявляється явно, так як її ознаки не виражені відкрито і можуть наростати протягом років.
Дорослі люди з нестачею вітаміну D можуть відчувають слабкість у м’язах, відчувають втрату кісткової маси і мають високий ризик переломів. У дітей вітаміну D може спровокувати затримки росту кісток і м’яких (захворювання рахіт). Також дефіцит цього вітаміну може виявлятися у зниженні імунітету і ризик злоякісних новоутворень.
Джерела вітаміну D у продуктах харчування:
- масло тріскової печінки
- риба жирних сортів (лосось, скумбрія, сардина і т. д.)
- жовток курячого яйця
Пацієнти з нестачею цього вітаміну можуть приймати добавки і збільшувати час перебування під сонцем. Заповнити дефіцит вітаміну D виключно за допомогою відповідних продуктів досить проблематично.
4. Вітамін B12
Вітамін В12 надзвичайно важливий, саме для тих, хто дотримується вегетаріанської стилю життя. Цей вітамін потрібен для продукування нових еритроцитів у крові і оберігає здоров’я нервової системи. Недостача вітаміну В12 чревата виникненням і розвитком анемії. Симптоми цієї недуги: стомлюваність, блідість, задишка. Дефіцит вітаміну В12 може спровокувати втрату пам’яті, скачки настрою і навіть депресивний стан. В12 може знизити показник гомоцистеїну – і це добре, так як підвищений показник гомоцистеїну веде до серцевих хвороб та інсульту.
Статистика свідчить, що до 80-90% вегетаріанців і веганів переживають брак вітаміну B12.
Більше 20% людей похилого віку можуть переживати вітаміну B12 через погіршення абсорбції з віком.
Джерела вітаміну В12 у продуктах харчування:
- морепродукти (молюски та устриці)
- печінка
- м’ясо
- яйця курячі
- молочні продукти
5. Магній (magnesium)
Магній (magnesium) – один з головних мінералів для здоров’я. Він бере участь у майже 300 ферментативних реакціях. Для утворення здорової кісткової тканини магній не менш важливий, аніж кальцій і вітамін D. Без потрібної кількості магнію клітини отримують надлишок кальцію.
Майже 1/2 населення світу споживає менше рекомендованого обсягу магнію. Низький показник магнію в крові загрожує такими недугами: діабет 2 типу, метаболічний синдром, захворювання серцево-судинної системи, остеопороз. Ключові ознаки запущеної нестачі магнію: порушення серцевого ритму, спазми м’язів, синдром неспокійних ніг, стомлюваність, мігрень.
Джерела магнію (magnesium)у продуктах харчування:
- цільне зерно
- мигдаль
- чорний шоколад
- зелені листові овочі
В загальних характеристиках здоров’я людей П’ять зазначених дефіцитів превалюють. Недостача зазначених вітамінів і мінералів провокує виникнення та розвиток складних недуг.
Але це далеко не все. Яких речовин ще може не вистачати нашому організму?
6. Кальцій (calcium)
Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, і для здоров’я нервової системи. Добова норма для дорослих людей, яку рекомендують медики, – 1000-1200 мг.
Самим частим ознакою нестачі кальцію виступає остеопороз (захворювання кісткової тканини).
Джерела кальцію (calcium) у продуктах харчування:
- морська і річкова риба з кістками
- молочні продукти (молоко, йогурти, сири)
- капуста, шпинат і брокколі (зелені овочі)
7. Вітамін А
Вітамін А – це жиророзчинний вітамін. Він бере участь в утворенні кісткової тканини і зубів, задіяний у жировому обміні та зростання нових клітин, гальмує механізм старіння.
Даний вітамін позитивно впливає на зір, служить профілактикою серцево-судинних недуг.
Недостача вітаміну А провокує пошкодження очей і навіть може призвести до повної втрати зору; провокує сухість шкіри, випадання волосся, слабкість нігтів, послаблює імунітет.
Джерела вітаміну А
- Продукти тваринного генезису: печінка, вершкове масло, сир, ікра осетрових порід, риб’ячий жир, жовток яйця.
- Каротиноїди рослинного генезису: морква, гарбуз, шпинат, брокколі, абрикоси, персики, виноград.
8. Цинк (Zn).
Орієнтовно 2 мільярди людей на планеті відчувають дефіцит цинку. Цей мікроелемент, необхідний організму для функціонування нюху, міцної імунної системи, продукуванні білків, ДНК, вироблення ферментів. Цинк сприяє взаємодії клітин в організмі, працюючи як нейромедіатор.
Нестача цинку провокує уповільнений ріст дітей, розлад шлунку, імпотенцію, випадання волосся, дерматологічні та очні недуги, розлад апетиту і ослаблення імунітету.
Достатня добова норма для жінок – 8 мг, а для чоловіків – 11 мг.
Джерела цинку (Zn) в продуктах харчування:
- Какао, устриці, пророщена пшениця
- Капуста, шпинат, брокколі (зелені овочі)
- Мигдаль, кеш’ю (горіхи)
- Квасоля, сочевиця, боби, горох (всі бобові)
- Курага, фініки, родзинки (сухофрукти)
Підсумок:
Дефіцит вітамінів і мінералів – часта проблема сучасних людей. Різні вікові категорії: діти, жінки, літні люди, а також вегетаріанці мають підвищений ризик комбінованих дефіцитів.
Оптимальний варіант застрахуватися від нестачі цінних речовин в організмі – дотримуватися дієти, що містить весь спектр корисних для здоров’я продуктів, і вести здоровий спосіб життя. В нерідких випадках прийом добавок обґрунтований при запущеному дефіциті вітамінів і мінералів.
Підсумок. Відчуваючи невизначені симптоми нестачі важливих для життєдіяльності речовин, ми можемо довгий час не звертати на них увагу. В таких випадках ми приписуємо головний біль, роздратування, випадання волосся або втрату апетиту звичайної втоми або сезонних явищ. А неправильне харчування лише погіршує ситуацію. Ставтеся уважно до свого здоров’я, включайте в щоденний раціон продукти, багаті життєво важливими речовинами, і ви не будете відчувати брак вітамінів і мікроелементів.
*