Біг є найбільш популярним і поширеним способом фізичного навантаження. Цей вид вправи доступний абсолютно всім, адже для нього не обов’язково шукати спеціальне місце для тренувань – досить лише вийти на вулицю і бігти. Біг, напевно, є найдавнішим видом тренувань. Адже, на відміну від інших вправ, принципи бігу закладені в нашій голові на підсвідомому рівні. Протягом століть вчені і лікарі уважно вивчали вплив всіляких різновидів бігу на людський організм і постійно приходили до одного висновку: біг корисний майже всім і при будь-яких умовах.
Простота і доступність даної вправи приваблює досить багато людей. Напевно, майже кожен хоча б раз у житті намагався зайнятися бігом на більш-менш серйозному рівні. Можливо, стрімке бажання зайнятися бігом з’явитися у Вас після ознайомлення з такими цікавими фактами:
До бігу, як і до іншого виду фізичної активності, все-таки потрібно ретельно підготуватися. Ви ж не побіжите в костюмі, який носите на роботі чи навчанні? Одяг для бігу повинна підбиратися з урахуванням особливостей погоди і рельєфу місцевості. Любителям нестандартних різновидів бігу доведеться трошки важче, ніж прихильникам класичного бігу. Бажаючі побігати в горах морозним ранком повинні придбати спеціальний термокостюм і міцне взуття. При бігу спиною вперед треба якось контролювати простір попереду себе, тому можна взяти на пробіжку невелике дзеркальце. Для менш екзотичних підвидів бігу Вам знадобляться зручна і не стоптанная взуття і не утрудняє рухів одяг. При плоскостопості необхідно надягати спеціальні ортопедичні устілки.
Перш ніж приступить безпосередньо до тренувань, слід запам’ятати, що не всякий темп спочатку корисний для організму. При частому бігу з високим темпом може виникнути порушення ритму, які пов’язані з функцією автоматизму, нерідко виявляються зміни, характерні для дистрофії міокарда, внаслідок фізичного перенапруження і т. д.
Незважаючи на те, що біг є природним транквілізатором і стимулює виробок ендорфіну, який викликає стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, пригнічує відчуття голоду і болю, спочатку замість чудових відчуттів можна отримати сильну біль в ногах, посилене серцебиття, прискорене дихання. Ці дискомфортні відчуття називаються «мертвою точкою» і скоро зникнуть. Головне постаратися дотримуватися одного і того ж темпу. Приблизно через десять хвилин має відкритися друге дихання, бігти стане легше, а частота пульсу почне знижуватися. Тримайте цей темп і далі, не збільшуйте навантаження, саме в цьому повільному бігу на другому диханні і укладено його лікувальну дію.
Так як Ви початківець, то Вам потрібно правильно вибрати під себе інтенсивність і тривалість тренування. Бажано починати з відстані не більше кілометра і низького темпу. Намагайтеся бігати по грунту або піску, так як біг по асфальту може несприятливо позначитися на стані Ваших ніг. Можна бігати на звичайному шкільному стадіоні, в лісі, на пляжі, в парку або просто на вулиці. Особисто я не люблю біг на стадіоні з-за одноманітності тренування і намагаюся підбирати маршрути для бігу далеко від доріг і ближче до парків і зелених зон. Але на стадіоні можна чітко контролювати дистанцію, яку Ви пробігли, з точністю до метра.
Не нехтуйте розминкою. Біг навантажує в основному литковий м’яз і задню поверхню стегна, тому розімніть ці м’язи невеликими випадами і нахилами, присіданнями, розігрійте гомілковостопні і колінні суглоби вправами на розтягування, в холодну погоду і при відновленні після травм використовуйте гомілковостопні і колінні фіксатори.
Виберіть той темп, в якому Вам одночасно і комфортно і не надто легко бігати. Інакше Ви не будете отримувати необхідного результату або задоволення від вправ. Від темпу залежить дуже багато. Коли я готувався до здачі нормативів для вступу на військову кафедру, то завжди намагався пробігти велику дистанцію за строго певний час. Однак такий темп не приносив необхідного задоволення безпосередньо в процесі бігу. Зараз я бігаю трохи повільніше, але можу вибирати набагато більші дистанції і насолоджуюся кожною секундою тренування. Так що якщо Вам в найближчому часі не потрібно здавати нормативи або брати участь у змаганнях – підбирайте оптимальний для себе темп. В кінці кінців Ви бігаєте для себе а не для когось іншого.
Лікарі рекомендують бігати натщесерце, вставши на годину раніше звичайного. Однак далеко не кожен в змозі пожертвувати годину сну, який, до речі, теж дуже важливий для здоров’я. Бігати вранці багатьом елементарно не дозволяє робота або навчання. Та й навантаження натще у деяких людей може викликати головні болі. Крім того, є дані, що значна навантаження в першій половині дня здатна в окремих випадках призводити до розвитку раптового інфаркту міокарда. Виходячи з особистого досвіду, пробіжки ввечері нітрохи не гірше ранкових і більш приємні. Тим більше, що пробіжки після робочого дня сприяють розрядці негативних емоцій, що накопичилися після трудового дня, «спалюванню» надлишків адреналіну, нормалізації вегетативних функцій організму.
Психологи дотримуються думки, що бігати краще одному, не підлаштовуючись під чужі фізичні можливості. Звичайно, з одним тренуватися цікавіше, але дух суперництва може збити Ваш темп. Кожна людина сам по собі унікальний і індивідуальний, так що і навантаження на організм повинна бути суто індивідуальною. Вважається, що людям із середнім рівнем підготовки максимальний ефект від тренувань можна отримати при частоті пульсу 50-85% від максимального, розрахованого саме для цього віку пульсу.
Багато настанов з бігу радять дотримуватися певних правил: як ставити ступню, як тримати ноги, як рухати руками під час бігу і т. д. Ці правила лише заплутають Вас, тому нічого страшного, якщо Ви будете бігати точно також, як бігали в далекому дитинстві, наприклад.
Пам’ятайте, що біг викликає сильні струсу організму. У кожному біговому кроці існує фаза польоту, коли обидві ноги не торкаються опори і тіло як би ширяє в повітрі. Коли одна нога приземляється, на неї падає навантаження, в п’ять разів перевищує вагу тіла. З кожним кроком Ви «швыряете» вгору свій хребет так, немов розтягуєте гармошку, напружуєте сухожилля, величезне навантаження падає і на колінні суглоби. Якщо у Вас болять коліна або нижня частина спини, біг, можливо і не для Вас теж. В такому разі вам потрібно проконсультуватися з лікарем-ортопедом.
Біг практично нікому не протипоказаний, однак є категорії людей, яким тренуватися краще під контролем лікаря. Це люди, у яких присутні:
- Різко виражені порушення серцевого ритму.
- Вроджені пороки серця та мітральний стеноз.
- Перенесений інсульт або інфаркт міокарда.
- Недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої етіології.
Наостанок, хочу побажати Вам удачі і трохи позаздрити, так як Вам вперше доведеться зіткнутися з цими дивними відчуттями, які виникають як у процесі, так і після бігу.
P. S Під час бігу можна (і потрібно!) слухати музику, особливо якщо вона допомагає дотримуватися темпу. Так що беріть плеєр і вперед!