Спостерігаючи за виступами гімнастів або циркових акробатів, багато хто замислюється, а вийшло б щось подібне особисто у них. Звичайно, освоїти складні стійки або піруети в змозі тільки профі, але з базовими елементами цілком може впоратися і новачок. Для цього достатньо запастися терпінням і грамотно підійти до тренувань. Розглянемо, як зробити так, щоб цікавить багатьох розтяжка на поперечний шпагат стала реальністю для початківців.
- Не забуваємо про розминці
- Комплекс вправ для розтяжки
- Метелик
- Жаба
- Блін
- Тягнемося ліктями до підлоги
- Напівприсідання
- Випади в бік
- Торкаємося пальців ніг
- Чого не варто робити
- Пробуємо сідати на шпагат
- Корисні поради та фішки
Не забуваємо про розминці
Будь-яка тренування починається з малого — розминки. У випадку з даним видом шпагату цим правилом не нехтують навіть професійні спортсмени, адже такий вид розтяжки вважається одним з найскладніших у плані фізіології і техніки.
Для людини, робить перші кроки до його освоєння, обов’язково потрібно «активізувати» природну гнучкість (що б там не говорили, а вона є у всіх, тільки проявляється різною мірою).
Стандартна розминка виглядає наступним чином:
- стартові рухи плечима по колу змінюються тими ж повторами, але вже за участю голови;
- потім руки сцепляющій у вигляді замку і чергуються підйоми з опусканиями;
- різнобічні нахили тулуба. Зверніть увагу, що ноги в колінах залишаються прямими. У той же час долоні торкаються підлоги;
- наступний підхід — таз і його кругові оберти, які змінюються згинанням-розгинанням ніг в колінах;
- завершується розминка енергійною ходою (або розміреним бігом на місці, а то і стрибками). В сумі вся розминка займає 25-30 хвилин.
Важливо! Звичайну розминку часто замінюють кардиотренировками (хоча для такого заміщення потрібна консультація тренера або лікаря-терапевта).
Роблячи перші спроби, не поспішайте переходити від розігріву до основних випадів і нахилам. Почекайте кілька хвилин, оцініть своє самопочуття. Якщо все в нормі, голова не паморочиться, а болі не відчуваються — можна переходити до роботи з основним сетом.
Комплекс вправ для розтяжки
Зацікавившись, які вправи для розтяжки потрібно використовувати, щоб сісти на поперечний шпагат, багато хто просто копіюють рухи, побачені в роликах, яких повно в Мережі. Таке завзяття похвально, але, перш за все, потрібно знати основні нюанси їх виконання (забувши про це, легко отримати травму).
Подивимося, як правильно та безпечно «розробити» розтяжку.
Ознайомтеся з основними вправами для виконання стійки на руках, а також дізнайтеся, як навчитися стояти на голові.
Метелик
Мета цього прийому — розтягнути внутрішню частину стегна і поліпшити гнучкість зв’язок в області паху і стегон. Виконується він так:
- сівши на підлогу, згинайте ноги в колінах, поки стопи не з’єднаються;
- п’яти притягують максимально близько до тіла, відштовхуючи коліна в бік підлоги (працюючи ліктями);
- випрямивши спину, зафіксуйте це положення хоча б на 20-30 секунд. Надалі його бажано довести до хвилини;
- основна частина — нахил вперед з винесенням рук якомога далі перед ступнями. Спина при цьому залишається прямою, а коліна притиснуті до підлоги.
Жаба
Незважаючи на назву, це вправа вважається одним з найбільш ефективних.
Чи знаєте ви? Мозес Ланхем визнаний самим гнучким людиною в світі. Його ноги спокійно повертаються на 120 градусів і згинаються в усіх напрямках.
Вихідне положення — сидячи на п’ятах, розкривайте стегна ширше, намагаючись сісти на сідниці (до них щільно підводять п’яти, до того ж тримаючи спину прямою). Якщо не вийшло відразу, не біда — під сідниці можна підкласти ковдру. Подальші дії:
- прийнявши таку позу, нахиліть спину вперед і упріться передпліччя або долонями в підлогу. Лягайте на нього;
- таз виводять вперед, залишаючи по одній лінії з колінами і стегнами;
- звівши шкарпетки і підтягнувши живіт, тягніть верхівку вгору, намагаючись якомога довше втриматися в цьому положенні.
Цей прийом технічно складний, тому будьте гранично акуратні. Відчуваючи, що з «жабою» поки що не впоратися, можна пробувати інші вправи (хоча саме це вважається базовим для поперечного шпагату).
Блін
Такі випади включають навіть у тренування гімнастів: навантаження лягає на ділянку підколінних сухожиль і тильну сторону стегон. Щоб домогтися розтяжки на цих ділянках, потрібно:
- сівши на підлогу, розвести випрямлені ноги максимально широко (прослідкуйте, щоб шкарпетки йшли тільки вгору);
- вивести руки поперед себе і робити нахили вперед. В ідеалі грудна клітка як би лягає на підлогу, роблячи все тіло схожим на розпластаний «млинець». Положення фіксується на 2-3 хвилини;
- після цього руки знову витягуються вперед і слід потягування ними спочатку лівої, а потім і на правій нозі. Добре, якщо тулуб вільно ліг на ногу, а руками вийшло схопити стопу.
Починати краще з пари підходів (що включають не більше 2 нахилів з кожною ногою). З часом їх кількість можна довести до 5-6.
Важливо! Прямими протипоказами до подібних занять є нещодавно перенесені травми, проблеми з циркуляцією крові та схильність до защемлення нервів. Навіть якщо таких ускладнень немає, в будь-якому випадку потрібно дивитися на загальний стан організму в даний момент.
Вправи, спрямовані на те, щоб сісти на бажаний поперечний шпагат, бувають і більш простими. Але перед тим, як перейти до них, зазначимо, що домогтися ефекту можна лише шляхом чергування випадів і розтяжок — робота з одним-двома типами навряд чи дасть відчутний результат.
Тягнемося ліктями до підлоги
Цей нахил виконують на завершення сету, прямо перед шпагатом:
- поставте ноги на ширині плечей і спробуйте дотягнутися до підлоги руками. Ноги тримаємо рівними. Вважається, що шпагат не буде особливою складністю для тих, кому вдалося укласти на поверхню лікті;
- повернувшись у вихідне положення стоячи, спробуйте охоплювати щиколотки — спершу праворуч, а після неї і ліву. 10 разів і 5 повторів приведуть м’язи спини і зв’язки ніг в потрібний тонус.
Стретчинг — це комплекс вправ, спрямований на розтягнення м’язів і суглобів організму і, як результат, на поліпшення гнучкості всього тіла.
Напівприсідання
При виконанні шпагату виключна роль відводиться м’язів внутрішньої сторони стегна. Різною мірою їх «розробляють» всі згадані вправи, але профільними вважаються саме напівприсідання:
- для початку доведеться сісти навпочіпки (як при нижньому присіданні). Далі починають акуратно переміщати вагу на праву ногу, тоді як ліва відводиться в сторону так, ніби вона зараз візьме шпагат. Шкарпетки обов’язково витягуються;
- щоб утримати рівновагу, виставте праву руку перед правою ж ногою і за допомогою ліктя виштовхує коліно назовні;
- відчувши, що м’язи стегна напружилися і стали натягнутими, зафіксуйте таку позу мінімум на 40 секунд (а краще на хвилину). Потім буде повтор з іншою ногою.
Чи знаєте ви? Гімнастика по праву вважається одним з найдавніших видів фізичних навантажень — її культивували ще в античному ЕгиптеЕгипет, але справжній розквіт припав на грецький період в історії людства.
При перших підходах переконайтеся, що виконання не викликає хворобливих відчуттів — часом можна почути скарги на те, що під час такої активності «повело» стопи опорної ноги.
Випади в бік
Розтяжка у випаді теж непогано готує стегна до піковому навантаженні.
Ознайомтеся з технікою виконання випадів з гантелями і випадів зі штангою для тренування сідниць.
Першою «з ширини плечей» виводиться ліва нога — стегно повинно йти паралельно підлозі, а права гомілка ще й торкнутися підлоги. Досягнувши цієї точки, вага повільно переносять вперед (намагаючись затриматися в цьому положенні якнайдовше, в ідеалі — на 20-30 секунд). Потім черга за правою ногою. Утримати рівновагу допомагають руки, зведені на підлогу.
Ефект дають по 8-10 випадів на кожну сторону.
Такі вправи вимагають неабиякої фізичної підготовки, а вищим класом вважається їх проведення з тривалою фіксацією. Новачку ж буде достатньо спробувати освоїтися в динаміці.
Торкаємося пальців ніг
Не забуваємо і про нижній частині тіла. При сильній розтяжці навантажуються м’язи, розташовані нижче коліна. Щоб привести їх в тонус, доведеться попрацювати над ще одним прийомом:
- ставши на підлогу, тримайте ноги прямими, а стопи зведеними;
- нахилившись до підлоги, спробуйте доторкнутися руками до пальців ніг, не згинаючи колін. Кожен нахил — це до хвилини часу (на перших порах достатньо і 30-40 секунд);
- ще одна варіація — сидячи. Спина пряма, коліна залишаються рівними, а в іншому — схема та ж.
Важливо! Буває, що ногу зводять судоми. У таких випадках слід негайно зробити перерву і розтерти проблемну ділянку.
Це досить проста вправа може викликати деякий дискомфорт, якщо м’язи спинного відділу раніше не отримували тривалих навантажень. Так що орієнтуйтеся на самопочуття.
Чого не варто робити
Дізнавшись, як правильно ставиться розтяжка на очікуваний поперечний шпагат прямо в домашніх умовах, деякі відразу ж беруться за втілення тренувальної програми.
Але поспіх у цій справі не потрібна. Приступаючи до занять, будьте готові, що вони пов’язані з цілою низкою нюансів, які починаються з категоричною приставки «не». Ось лише основні з них:
- будь-які випади (особливо перші) повинні бути максимально плавними — різкість у рухах буде тільки на шкоду;
- те ж стосується і безпосередньо шпагату, незалежно від рівня підготовки людини;
- ні в якому разі не працюйте через біль. Навіть легке неприємне поколювання може обернутися серйозним розтягом;
- не можна приступати до занять відразу після щільного прийому їжі. Мінімальний інтервал становить 2-3 години. За годину до початку можна з’їсти пару бананів або випити трохи зеленого чаю;
- ніяких тренувань на тлі нездужання, а тим більше хвороб внутрішніх органів, спини або ніг. Навіть тимчасова ослабленість організму несумісна з системними фізичними навантаженнями;
- з міркувань безпеки не можна практикуватися на дуже слизьких покриттях начебто лінолеуму. Банально поехавший по його поверхні носок або кросівок тут же «розбалансує» розтяжку. Результатом може виявитися навіть розрив зв’язки, що прийняла в один момент гігантські навантаження.
Чи знаєте ви? Легендарна гімнастка Ольга Корбут в 1970-х рр. вразила весь світ небаченим елементом — вставши на «вершину» брусів різної висоти, вона робила заднє сальто, чіпляючись руками за верхню перекладину і буквально налетая на нижню. Нині цей прийом заборонений правилами як занадто небезпечний.
Є й суто психологічний момент. Побачивши масу відео, обіцяють шпагат за тиждень, багато переконують себе, що це дуже просто. Але такі темпи новачкам протипоказані (втім, як і тривалі перерви в підготовці).
Пробуємо сідати на шпагат
Після наполегливих і комплексних тренувань на розтяжку логічно виникає питання: як же правильно і без побоювання сідати на поперечний шпагат. Якщо всі згадані вище вправи успішно освоєні, то труднощів бути не повинно.
Спочатку потрібно сісти навпочіпки, виставивши руки перед собою (на підлогу). Потім потихеньку підключаються ноги — їх розводять по сторонам, тримаючи випрямленими.
Витримавши в такій позі як можна довше, поверніться у вихідне положення і дайте м’язам невеликий відпочинок. За ним піде серія з 4-6 підходів з обов’язковими перервами на релакс.
На перший погляд все просто, хоча на ділі це складна робота над своїм тілом. Пробувати сили в постановці самого шпагату можна, починаючи з перших тренувань. Правда, часто тренери, бачачи, що їх підопічним важко з базовими вправами, трохи відтягують цей момент, виставляючи правильну розтяжку.
Корисні поради та фішки
Щоб заняття дали очікуваний результат, потрібно пам’ятати про фактори, які наблизять вас до мети. У випадку зі шпагатом тренери дають рекомендації такого плану:
Важливо! Тренуватися можна і поблизу стіни, яка не дасть поїхати опорній нозі у разі втрати балансу.
Як бачите, ефектний шпагат насправді передбачає ще і копітку роботу. Але і результат відповідний: кому ж не хочеться здивувати навколишніх своєю гнучкістю і грацією! Сподіваємося, ця інформація допоможе вам втілити таку мету в реальність. Успішних тренувань і вражаючих досягнень!