Корисний комплекс вправ Сурья Намаскар


Комплекс ранкових вправ Сурья Намаскар, або Привітання Сонцю, — це ще одна дуже популярна техніка в йозі, яка спрямована на зміцнення (і підтримка) активної життєвої енергетики та здоров’я.

  • Користь
  • Важливі зауваження при виконанні
  • Підготовка перед виконанням практики
  • 12 позицій
  • Мантри

Користь

Перш за все, варто відзначити, що комплексна практика Вітання Сонцю виробляє певну гармонію між фізичним і внутрішнім станом людини, підвищує фізичну витривалість, наповнює силою і ясністю розуму, регулює нормальне функціонування нервової, травної і зорової систем.

Чи знаєте ви? Слово «йога» походить від слова «йодж» (з санскритського словника), яке має надзвичайно великої значеннєвим навантаженням в сукупності означає і приборкання, і пару, і напруга, і поєднання, з’єднання, і союз, і гармонію, і служіння перераховані далеко не всі варіації.

Регулярно виконуючи певну послідовність асан Сурья Намаскар, ви досягнете приголомшливих змін в організмі:

  • нормалізується гормональний фон;
  • покращиться пам’ять;
  • очистяться легкі і синхронізується дихання;
  • кров насититься киснем;
  • організм позбудеться всіх шкідливих шлаків і надлишку вуглекислого газу;
  • зміцнюються м’язи преса;
  • травна система запрацює без перебоїв;
  • очистяться шкірні покриви;
  • всі м’язи тіла стануть еластичними;
  • покращиться периферійний кровообіг і функціонування серцевого м’яза;
  • зміцниться нервова система;
  • знизиться зайва вага;
  • з’явиться впевненість в собі і позитивний настрій на кожен день.

Йога має безліч напрямків, серед яких хатха-йога, каула-йога, йога-сутра, крійя-йога, Кундаліні, прана йога, йога-челлендж, бхакті-йога, флай-йога, акройога.

Важливі зауваження при виконанні

Перед тим як приступити до виконання асан, необхідно врахувати кілька важливих ключових зауважень щодо реалізації задуманого, зібраних досвідченими йогами протягом багатьох років:

  • Найголовнішим зазначенням у даній практиці, мабуть, є те, щоб не допустити перенапруження або просто напруги у вправах. Для виконання кожної пози слід докладати лише невелике зусилля, задіюються тільки ті тілесні м’язи, які повинні підтримувати прийняту позицію. Вправлятися слід легко і невимушено, подібно танцювальним рухам, зберігаючи внутрішню енергію.
  • Щоб у кожній позиції тіло максимально вытягивалось, необхідно уважніше стежити за шиєю під час вправ — її витягування обов’язково повинно здійснюватися в комфортному межі (вперед або назад), відповідаючи виконуваної асані.
  • Багато людей, зайнявшись практикою, відзначають, що їм спочатку некомфортно переходити від 3-ї позиції до 4-ї, для полегшення цієї задачі необхідно зробити послідовними два прийоми: у першому випадку виконати пози 1, 2, 3, 10, 11 і 12, у другому — вивчити йдуть під номерами 4, 5, 6, 7, 8 і 9. Просуваючись таким чином, позиції в подальшому буде дуже просто з’єднати і виконати.
  • Виконання 3-ї і 10-ї поз передбачає повне випрямлення ніг. Спочатку це буде робити нелегко, але дуже швидко необхідна розтяжка м’язів і сухожиль буде досягнута, що дасть можливість виконати асану максимально правильно.
  • Обов’язковою особливістю виконання поз 4 і 9 є торкання поверхні підлоги коліном витягнутої ноги, а стопу іншої ноги на цей час потрібно зафіксувати між руками.

  • В 5-й і 8-й позиціях потрібно проявити прагнення до того, щоб п’ятами діставали до підлоги. Спочатку це завжди трохи важко, але подальша практика розтягне жижки до потрібного стану, і цей рух стане цілком здійсненним.
  • Спочатку труднощі доставить і перехід з 5-ї на 6-ту позицію, для полегшення завдання можна скористатися такою порадою: зігніть коліна в 5-ій позиції, поки до дотику із землею. Потім, зігнувши лікті, опустіть тулуб вниз, тепер вже до дотику з підлогою грудей і підборіддя — так прогин хребта буде правильним, забезпечує сідницях потрібну в даний момент піднесеність.

    • Важливо! Якщо труднощі викликає вся повна серія вправ з 12 поз, спробуйте трохи іншу, змінену практику, складається з 9 позицій. Вона полягає в рухах від 1-ї пози до 5-ї і назад, знову від 8-ої до 12-ої (випускається середня поза груп 6 і 7).

    Підготовка перед виконанням практики

    Створення правильної атмосфери і настрою для проходження практики передбачає певну підготовку до самих занять:

  • Постеліть спортивний килимок таким чином, щоб розташуватися обличчям до сонця — це допоможе отримати правильну енергію при виконанні асани.
  • Перехід від однієї асани до іншої необхідно здійснювати дуже плавно і не поспішаючи — так вам вдасться уникнути задишки.
  • Безпосередньо перед початком виконання слід встати рівно, з зімкнутими разом ногами, а руки притиснути до стегон — в такому положенні потрібно спокійно поміркувати про велич сонця, про те, як його енергія буде зігрівати і живити вас своєю силою.

    • 12 позицій

    Комплекс Сурья Намаскар складається з 12 тілесних положень, плавно і послідовно змінюють один одного і спільно створюють ідеальне і єдине інтегральне зусилля, що надає цілісне позитивний вплив на організм, всі його органи і системи, а також на внутрішню духовну силу, стан і розвиток розумового потенціалу для початківців практикуватися. Приступимо до виконання:

    • 1-я поза привітання. «Пранамасана» — спрямована на активацію 3-й, сонячної чакри. Випряміться стоячи, ноги разом, руки складіть як при вітанні «намисто» і, надавши хребту максимально випрямлена положення, потягніться, спрямовуючи вгору свою верхівку. За цим має слідувати глибокий (розширює грудну клітку і втягує живіт) вдих і затримка дихання на доступне (з фізичної можливості) вам час.

    Важливо! Новий вдих не робиться безпосередньо після видиху, так як з нього буде починатися наступна асана.

    • 2-я поза. «Хаста уттанаса». Суть — у прогибании хребта в його верхній частині. Руки (з вдихом) тягнуться догори, а спина поступово прогинається, акуратно задіюючи при цьому все тіло (слідом за руками відбувається і витягування ). Шиєю в даній вправі не можна тягнутися ні в одному з напрямів.

    • 3-я поза. «Падахастасана». Плавний передній нахил робиться на видиху, голова прагне дістати коліна, живіт тягнеться до стегон (до дотику). Долоні або кладуть на підлогу, або ж ними охоплюються ноги. Ключовий момент у цій вправі — доторкнутися до колін головою за рахунок витягнутої спини.
    • 4-я поза вершника. «Ашва Санчаласана». При ручної опори на підлогу крокуєте праворуч тому, ставлячи стопу на носок, опускаєте таз, выпрямляете спину і тягнетеся вгору головою. Це відмінно організм напружує та розтягує прес.

    • 5-я поза. «Парватасана». Тут крок назад (на видиху) робиться вже зліва, в результаті ця нога виявляється біля правої. Голова йде вниз (між руками), таз ж рухається в протилежному напрямку. П’ятами треба дотягнутися до землі, а груди подати до стегон.
    • 6-я поза. «Аштанга Намаскара». Зумійте розташувати себе на підлозі так, щоб дотик здійснювалося одночасно у восьми місцях (підборіддя, груди і парні органи: великі пальці ніг, коліна, руки).
    • 7-я поза змії. «Бхуджангасана». Глибоке спільне прогинання лежачи на підлозі (на цей раз на вдиху), руху окремих частин таке: донизу (таз), вперед (груди), нижній упор (руки). Плечі необхідно розправити, і спину як слід прогнути.
    • 8-я поза. «Парватасана». Повністю повторює 5-ю позицію.
    • 9-я поза вершника. «Ашва Санчаласана». Повторює четверту позицію.
    • 10-я поза. «Падахастасана». Повторює 3-ю позицію.
    • 11-я поза. «Хаста уттанаса». Позиція № 2.
    • 12-я поза привітання. «Пранамасана». Позиція № 1.

    Новачкам слід постаратися виконати відразу два таких кола, після першого — зробити невелику перерву для відпочинку. Коли ваше тіло звикне до повноцінного комплексу Вітання Сонцю, спробуйте додати ще два додаткових кола. Додавати кола необхідно до того моменту, поки їх кількість не перевищить 16.

    Для наочного прикладу занять і правильного виконання асан рекомендуємо до перегляду популярний навчальний відеоролик:

    Чи знаєте ви? З вправ йоги полягає ранкова зарядка американських військових. В РФ їх ввели в склад підготовки людей в екстремальних професій: космонавтів, підводників, рятувальників і розвідників.

    Мантри

    Мантри Вітання Сонцю відіграють важливу роль у розвитку внутрішньої душевної організації і досягнення більш високого рівня усвідомленості. Вони складаються із змінних звуків, які спрямовані на вихваляння 12 сонячних проявів. Мантри вимовляються по-різному, не тільки вголос чи пошепки, а навіть подумки. Розглянемо повний коло практики Привітання (поклоніння) Сонцю:

  • Храм Митрая (загального одному).
  • Хрім Равайе (светящему).
  • Хрум Сурья (индуцирующему активність).
  • Храим Бханаве (освітлювала).
  • Храум Кхагая (який рухається через небеса).
  • Храха Пушне (живлячої і дає сили).
  • Храм Хіранья Нарбхая (золотий особистості (космічному ембріону)).
  • Хрім Маричайя (сонячних променів).
  • Хрум Адитьйа (синові Адіті).
  • Храим Савітрі (стимулюючого силу Сонця).
  • Храум Аркайа (гідного похвали).
  • Храха Бхаскарайа (просветляющему).

    • Дізнайтеся, як правильно вимовляти мантру Ганеші, спокою, хар, Ом, Ом мані падме хум.

    Всі сонячні мантри обов’язково починаються словом «Ом» (весь світ, живої і неживої) і закінчуються словосполученням Намаха.

    Привітання Сонцю — це справжня панацея для завантажених роботою міських жителів, у яких постійно не вистачає часу для того, щоб виконувати вправи, необхідні для здоров’я і гарного самопочуття. Користь практичних занять Сурья Намаскар для людського організму незаперечна, а заняття займають в день від сили 10 хвилин, і, якщо не лінуватися, можна підтримувати здорову енергетику в організмі і зберігати ясність і відкритість розуму в будь-якій ситуації.


    Ще від Мами: