Регулярно виконуючи 10 простих вправ, ви зможете швидко привести себе в форму і забути про зайві кілограми. Комплекс вправ спрямований не тільки на зниження ваги, але і опрацювання всіх груп м’язів.
Знизити вагу допомагає інтенсивне кардіо-навантаження: швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді. Але якщо є бажання урізноманітнити тренування, тоді пропонуємо ознайомитися з комплексом вправ, спрямованих на зниження жирової маси тіла. Кожне із запропонованих нижче вправ потрібно виконувати по 20-30 разів, відпочиваючи в перервах по 1,5-2 хвилини.
Комплекс вправ
1. Класичні присідання в прискореному темпі.
При хорошій фізичній підготовці можна виконувати присідання з вистрибуванням, додатково – TRX-петлі і нестабільні поверхні (баланс – або кор-дошки, босу та інші).
2. Випади з вистрибуванням
Ускладнити вправу можна за допомогою підтягування стегна, виконання випадів вперед (при цьому розташована попереду нога не повинна зміщуватися за проекцію стопи), а також застосування нестабільних поверхонь.
3. Кроки (запрыгивания при хорошій підготовці) на тумбу.
Оптимальна висота тумби – до середини стегна. Для ускладнення можна взяти в руки гантель або набивний м’яч. Ще більше вдасться розробити м’язи, якщо після спрыгивания з тумби відразу зробити планку.
4. Кидки набивного м’яча (вагою не менше 3 кг) у мішень або на підлогу в прискореному темпі.
5. Розніжка (для що мають досвід в тренуваннях – з випадом).
Руки при цьому повинні працювати в протихід, а темп повинен бути максимально прискореним. Ускладнити вправу можна за допомогою бічного переміщення – на дві зміни ніг вправо, а на наступні пару змін ніг – вліво.
6. Натягування канатів в положенні сидячи.
Потрібно максимально зрушити лопатки, потім «запустити хвилю», піднімаючи і опускаючи канати руками. Для ускладнення досить працювати руками по черзі або виконувати ними обертові рухи.
7. Штовхання «саней» вперед і назад на спеціальному тренажері і бажано на покритті «трава» в помірному темпі.
8. Підтягування на турніку, брусах або в петлях в помірному або прискореному темпі.
9. Класичні віджимання
(Коли долоні торкаються поверхні підлоги і розташовані на рівні плечей). З цього положення потрібно зробити повний упор або упор на коліна. Відмінний варіант – віджимання в спеціальних петлях від нестабільної поверхні.
10. «Біг» в положенні планка з опорою на передпліччя або повним упором.
Таз при цьому повинен знаходитися в нейтральному положенні. Для ускладнення можна використовувати в якості опори нестабільну поверхню.
Регулярно виконуючи ці вправи, зайві жирові відкладення підуть з живота і стегон, фігура стане стрункою і привабливою.