Підтримувати тіло в хорошій фізичній формі необхідно всім. На жаль, при сучасному темпі життя не у кожної людини знайдеться час для походів в спортзал. Але привести тіло у форму, зробити його витривалим можна і в домашніх умовах, виконуючи елементарні вправи. До них відносяться віджимання. Приділивши цьому вправі 20 хвилин в день, ви швидко досягнете позитивних результатів.
- Суть і правильна техніка
- А тепер про користь
- Навантаження на м’язи
- Зміцнення кистей
- Поліпшення координації
- Вплив на витривалість
- Віджимання та здоров’я
- Схуднення
- Можливий шкоди, та як його уникнути
Суть і правильна техніка
Віджимання — просте фізичне вправу, в ході виконання якого залучається велика кількість м’язів. Суть його полягає в підніманні і опусканні тіла з допомогою м’язів рук.
Для виконання необхідно прийняти «упор лежачи» і опускати рівне тіло паралельно підлозі, згинаючи при цьому руки в ліктях. Опускатися потрібно до тих пір, поки плечова частина руки з передпліччям не утворює прямий кут. Потім випрямляємо руки, піднімаючи тулуб.
Існують різні техніки виконання віджимань, які залежать від положення рук і ніг.
Дізнайтеся про правила виконання різних видів віджимань, особливо про зворотних віджиманнях для трицепса.
Так, якщо вам необхідно опрацювати верхню частину великий грудної м’язи, то вправа виконується при розташуванні нижніх кінцівок на узвишші.
Для опрацювання нижній частині великий грудної м’язи руки повинні знаходитися на узвишші.
Від ширини розташування кисті руки також залежить, яка частина м’яза буде відчувати велике навантаження.
Широко розставлені долоні навантажують зовнішню частину грудної м’язи, а вузько поставлені — внутрішню.
Є ще й інші види віджимань:
- класичні;
- головою вверх (від лави);
- головою вниз (стоячи на руках у стіни);
- віджимання з колін (упор не на пальці ніг, а на коліна);
- віджимання з підскоком (кисті рук переміщуються між піднесенням і підлогою в процесі виконання вправи);
- віджимання з бавовною (коли тіло знаходиться у верхній точці, руки відривають від підлоги і плескають у долоні);
- віджимання на кулаках (упор не на долоні, а на кулаки);
- віджимання однією рукою (наголос на одній руці, а друга заводиться за спину);
- віджимання з широкою постановкою рук;
- пліометричні віджимання (під час підйому тіла руки відриваються від підлоги і підкидають корпус вгору).
Чи знаєте ви? 5 жовтня 1965 року був поставлений перший рекорд по безперервному віджиманню. Він занесений в Книгу рекордів Гіннесса. Рекордсменом став американець Чарльз Линстер, який виконав вправу 6006 раз. У 1980 році цей рекорд побив японець Мінору Йошида, зробивши 10 507 віджимань. На даний момент цей рекорд все ще тримається.
Правила виконання вправ за відтискання:
А тепер про користь
Під час віджимань опрацьовуються не тільки м’язи верхньої частини корпусу і рук, напружуються також прес і литкові м’язи, що дозволяє швидко підтягти силует.
Навантаження на м’язи
Ми вже говорили, що під час віджимання задіюється багато м’язів. Далі ми розповімо докладніше про роль кожного з них.
Велика грудна м’яз. Вона відповідає за рух плеча. У процесі виконання вправи вона відповідає за відштовхування корпусу від підлоги. У побуті ми не сильно навантажуємо ці м’язи, тому відбувається часткове їх атрофування. Віджимання допомагає зміцнити м’язи і збільшити її в розмірах.
Трицепс, або триголовий плечовий м’яз. Відповідає за розгинання передпліччя, відведення руки назад і приведення її до корпусу. Залежно від положення рук (ширини їх постановки) по-різному відбувається опрацювання даної м’язи. Чим ближче руки розташовані, тим швидше буде опрацьовуватись трицепс.
Трицепс опрацьовується при виконанні таких вправ, як згинання рук на лаві Скотта зі штангою, планка, жим гантелей лежачи на похилій лаві, тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі.
Дельтовидні м’яз. Є м’язом плеча, формує його силует. Відповідає за рух плеча та руки. Також приймає участь у піднятті корпусу під час віджимання.
Чи знаєте ви? Найкоротша м’яз тіла — стременная, її довжина всього 1,27 мм. Вона знаходиться у вусі і необхідна для напруги барабанної перетинки.
Передня зубчаста м’яз. Розташована в передньому відділі грудної стінки. Відповідає за рух лопаток і ребер на вдиху.
Під час віджимання вона активно опрацьовується і формує чоловічий силует грудної клітини.
Прес. За м’язами преса ховаються органи черевної порожнини. Під час віджимань м’язи відчувають статичне навантаження.
Для зміцнення преса виконують такі вправи, як присідання, вправи на лаві для жиму, дихальна вправа «вакуум», фітнес-йога, стійка на руках.
Таким чином проходить їх зміцнення. Хороший прес не тільки доповнює красивий силует він ще і захищає внутрішні органи від сильного удару в живіт.
Велика сідничний м’яз. Відповідає за рух стегон і фіксацію тулуба. Відчуваючи, аналогічно м’язам преса, статичне навантаження, сідничні м’язи активізують свою роботу. При посиленій тренуванні формується гарний силует сідниць.
Зміцнення кистей
Міцні кисті рук необхідні боксерам і іншим спортсменам, практикуючим удари руками.
Щоб кисть була міцною, і біль від удару відчувалася менше, необхідно виконувати віджимання на кулаках і на пальцях. Відточуючи майстерність віджимання на пальцях, можна поступово переходити з упору на п’ять пальців на чотири і т. д.
Звичайно, таке під силу тільки професіоналам. Починаючі спортсмени повинні спочатку подужати вправу на кулаках. Для цього досить виділити 5-7 хвилин в день.
Поліпшення координації
Поліпшити координацію допомагає віджимання вниз головою.
Поліпшити координацію можливо з допомогою випадів зі штангою на плечах, акройоги, присідань зі штангою на грудях.
Крім цього, ви прокручуєте плечові м’язи, хребет отримує менше навантаження. У вас пропадає страх перед перевернутим станом.
Також, постоявши якийсь час вниз головою, ви змушуєте кров активніше циркулювати по вашому організму, тим самим усуваючи застійні процеси.
На жаль, займатися в такому становищі не можна тим, у кого є травми суглобів, проблеми з судинною системою, захворювання очей і непостійне тиск.
Щоб правильно виконати віджимання вниз головою, вам потрібно стати біля стіни на відстані двох-трьох кроків. Швидко зробіть крок вперед і одночасно з цим опускайте руки на підлогу.
Ногу, яка залишилася позаду, підніміть вгору і за неї одразу ж — другу. Ви повинні опинитися на відстані 10-15 сантиметрів від стіни.
Важливо! У ході виконання вправи в жодному разі не торкайтеся головою підлоги. Буде сильна навантаження на шийні хребці, що загрожує негативними наслідками.
Вплив на витривалість
Чоловікові дуже треба бути витривалим. Адже життя постійно перед ним ставить ряд завдань, для виконання яких потрібно докласти чимало фізичної сили. З віком ця сила втрачається, а ось при регулярних тренуваннях її можна зберегти на довгі роки.
Для цього головне — виконувати віджимання багато раз, роблячи багато підходів з короткими зупинками. І повинна бути регулярність у тренуваннях, тоді організм швидше звикне до навантаження.
Віджимання та здоров’я
Віджимаючись, ви змушуєте серце інтенсивніше ганяти кров по організму, що благотворно позначається на роботі всієї серцево-судинної системи.
Для нормального функціонування серцево-судинної системи рекомендують вживати лохину, пустирник, цикорій, ведмежий жир, ягоди годжі, водорості чука.
Підвищений кровотік в організмі покращує постачання органів поживними речовинами, що підвищує загальний тонус всього організму.
Хороший струм крові дозволяє нормалізувати обмінні процеси. Поліпшене кровообіг здатне принести свіжу кров в ті місця, де спостерігався застій, тим самим запобігши розвиток серйозних захворювань.
Активна робота м’язів також дозволяє позбутися застійних процесів.
Схуднення
Під час віджимання ви змушуєте працювати велика кількість м’язів, тим самим не даючи організму шансу перетворити неактивні м’язові волокна в жировий прошарок. Активна робота серця забезпечує нормальний кровообіг, яке стимулює метаболізм.
При нормальному обміні речовин калорії не відкладаються про запас, а активно спалюються. А якщо ще й нормалізувати харчування, то при фізичному навантаженні організм буде отримувати відсутню енергію з жирових відкладень.
Важливо! Для схуднення необхідно займатися щодня і з кожним днем потроху збільшувати кількість віджимань.
Можливий шкоди, та як його уникнути
Активне захоплення віджиманнями і нехтування іншими вправами призведе до того, що ваша грудна клітина стане занадто накачаної, а, значить, дуже широкою. Це псує зовнішній вигляд.
Якщо ви не вмієте розумно розподіляти навантаження на організм, то будете швидко втомлюватися. Таке часто трапляється з початківцями спортсменами, які бажають викластися по максимуму, і не думають про наслідки. Помірність — ось що найголовніше.
Велика ймовірність отримати травму, якщо ви нехтуєте розминкою.
Віджимання не рекомендуються:
- чоловікам з високим тиском;
- чоловікам, у яких були травми хребта, рук та інші проблеми зі скелетом;
- чоловікам з крихкими кістками.
Не варто думати, що віджимання дають тільки красивий торс. Так, мати мужній силует приємно, але також приємно мати сильні і міцні руки, без яких чоловікам в повсякденному житті не обійтися. Саме для цього і необхідно віджиматися.