Сьогодні ми розучимо базову техніку хатха-йоги, яка використовується в лікувальних цілях. Багато починаючі «йоги» знайомі лише з примітивними вправами, які не вимагають довгих підготовчих етапів, що не можна сказати про уддияна бандхе. Розберемося з принципом впливу «черевного замку» на організм, поговоримо про протипоказання і правильній техніці виконання.
- Короткий опис
- Чим корисне вправу?
- Коли його виконувати?
- Техніка уддияна бандхи
- Правильне виконання
- Якщо не виходить?
- Протипоказання
Короткий опис
Вправа являє собою своєрідний «замок», який механічним способом впливає на певні органи людини. В процесі виконання зачіпаються не тільки життєво важливі органи, але і сплетення нервів і ендокринна система.
Разом з цим, уддияна бандха несе певну небезпеку, оскільки неправильне виконання або наявність яких-небудь захворювань, які пов’язані з задіяними органами, може викликати ускладнення або інші негативні наслідки.
Бандха з вигляду схожа на звичайне втягування живота, внаслідок чого стають видні ребра, однак для виконання використовуються не м’язи живота, а негативний тиск в грудній клітці, яке змушує живіт втягнутися.
Чи знаєте ви? Хатха-йога зосереджена на очищення тіла, розуму і життєвої енергії. Цей напрямок було сформовано в X-XI столітті.
Чим корисне вправу?
Не секрет, що всі вправи йоги відіграють позитивну роль як у процесі фізичного відновлення, так і духовного. Уддияна бандха так само не позбавлена користі, однак варто пам’ятати, що лише правильне виконання повністю розкриє весь потенціал «замку».
- Позитивний вплив на кровоносну систему. В той момент, коли ви створюєте негативний тиск у грудині, кров із нижньої частини тулуба і нижніх кінцівок спрямовується вгору, до серця. Така дія не тільки покращує кровотік, але і налагоджує правильне постачання кров’ю всіх життєво важливих органів. Також прискорюються процеси відновлення.
- Дія на органи черевної порожнини. В процесі виконання відбувається розтягування органів ШКТ. Такі дії покращують травлення і стимулюють вироблення шлункового соку.
- Нервова система. Уддияна бандха діє на нервову систему як сильне заспокійливе, тому має сенс робити вправу після важкого дня.
- Вплив на ендокринну (чи гормональну) систему. Особливо цінно для тих, хто страждає проблемами з підшлунковою залозою і залозами. «Замок» покращує кровопостачання цих важливих органів, що позитивно позначається на їх роботі.
- Вплив на сечостатеву систему. В процесі виконання піднімають багато органів черевної порожнини, отже, «замок» допомагає підняти опущену нирку. Також «процедура» стимулює виведення зайвої рідини з організму, покращуючи кровопостачання.
Чи знаєте ви? У 2008 році лідери ісламського духовенства в Малайзії видали фетву проти мусульман, які займаються йогою. У ній говорилося, що в йозі є елементи індуїстського релігійного вчення, тому практика йоги для мусульман є богохульною.
Коли його виконувати?
Ми дізналися про те, що уддияна бандха є дуже корисним вправою, однак перед тим як дізнатися про те, що слід робити і в якій послідовності, обговоримо показання до застосування, так як вправа є лікувальним.
Виконувати «замок» можна при будь-яких хронічних хворобах черевної порожнини і тазової частини. Виконуючи бандху, ви зможете позбутися від хвороб, які вимагають тривалого лікування (простатит, геморой). Дівчата оцінять позитивно вплив на менструальний цикл, який після систематичного проведення прийде в норму.
Можна зробити висновок, що «черевної замок» допомагає вилікувати велика кількість неприємних захворювань, однак варто пам’ятати, що хвороба не повинна бути в стадії загострення.
Техніка уддияна бандхи
Уддияна бандха – досить складно вправа, виконати яке, знаючи техніку виконання, зможуть лише одиниці.
Проблема полягає в тому, що потрібно не тільки прийняти правильну вихідну позицію, але і навчитися дихати так, як це вимагає техніка виконання. Тому ми розглянемо звичайну систему виконання та підготовчу.
Якщо ви цікавитеся йогою, почитайте також про йога-танці мандала.
Правильне виконання
Почнемо з вихідної позиції, без якої провести «замок» буде складно.
Ставимо ноги на ширину плечей, злегка згинаючи в колінах так, як це роблять воротарі перед пробиттям пенальті. Далі кладемо руки трохи вище колінних чашечок, розміщуючи кисті так, щоб пальці дивилися всередину. Знімаємо вантаж зі спини, переміщаючи на кисті рук.
Важливо! Спина повинна бути рівною.
Після прийняття початкового положення йде найскладніша частина, яка зажадає від вас уважності та терпіння.
Розбираємося з диханням.
Після прийняття пози потрібно видихнути і зробити максимально правильний йогівські вдих, який передбачає наступне: повільно вдихаємо повітря через ніс, наповнюючи їм живіт так, щоб він почав випинатися вперед; не перериваючи дихання, розсовуємо нижні ребра; закінчуємо вдих повним розширенням грудної клітки, яка повинна підніматися; злегка піднімаємо ключиці.
Далі робимо різкий видих, закінчуючи який вам потрібно стиснути анальний сфінктер, піднімаючи при цьому промежину.
Після повного видиху нам потрібно перекрити горло «коренем» мови так, щоб ви не могли вдихнути. Відразу ж після «замку на горлі» піднімаємо діафрагму, розширюючи при цьому грудну клітку.
Щоб простіше було виконати цей елемент, уявіть, що вам потрібно підняти грудну клітку так само, як ви піднімаєте плечі. При цьому живіт не повинен напружуватися, інакше вправа буде виконано неправильно.
Важливо! Піднімаючи діафрагму, вийдіть з пози і поторкайте живіт (тільки в процесі розуміння виконання). Не повинно бути якої-небудь напруги. Так ви зможете зрозуміти, чи правильно виконуєте чи ні.
Як тільки ви підняли грудну клітку і, внаслідок чого, втягнувся живіт, притисніть підборіддя до ключиць. Зробити це потрібно після невеликого підняття плечей (руки залишаються у колишньої позиції).
Перебувати в позі із затримкою дихання потрібно до тих пір, поки ви не відчуєте дискомфорту. Після чого відкриваємо горло, впускаючи при цьому повітря в легені без додаткового вдиху.
Рекомендується виконувати близько 10 повторень, щоб досягти ефекту.
Якщо не виходить?
Як говорилося вище, виконати з першого разу дуже складно, проте існує ряд більш простих підготовчих вправ, які допоможуть осягнути суть, вникнути в те, що неможливо описати.
Почнемо з тренування йогівського вдиху:
Тренування помилкового вдиху.
Досить проста частина тренування, яка все ж викликає труднощі у деяких новачків.
Сядьте в будь-яку позу, в якій ви зможете тримати спину прямою. Робимо вдих, після чого повний видих так, щоб ваші легені повністю позбулися повітря. Після цього уявіть, що ви перебуваєте під водою і замість повітря вдихнете саме воду, чого робити не можна.
Далі закрийте рот і ніс (якщо не впевнені, що сдержитесь) і спробуйте вдихнути «порожнечу» так, щоб при цьому грудна клітка піднялася. Якщо ви коли-небудь затримували повітря, то вам повинно бути знайоме це дія. На останніх секундах грудна клітка починає мимоволі підніматися, хоча ви не робите вдиху.
Намагаючись зробити помилковий вдих, ви повинні розширити грудну клітку так, щоб живіт почав підніматися, але м’язи преса були розслаблені.
Як тільки у вас вийде – ви одразу зрозумієте, так як буде відчуття, немов вашу грудну клітку розтягують в протилежні сторони.
Після недовгої затримки видихніть і повторіть знову.
Дізнайтеся більше про користь і техніки виконання фізичних вправ: планка, вправи на фітболі, віджимання, біг, калланетика.
Комбінація йогівського вдиху і помилкового вдиху в зручній позі.
Щоб відточити вищеописані дії, ви для початку повинні їх виконати у зручній позі. Кращий варіант – лягти на спину і зігнути ноги так, щоб коліна дивилися вгору. Далі проробляти ті ж дії, що і в «стандартному» варіанті уддияна бандхи, приділяючи максимум уваги техніці виконання.
Подібні вправи складно описати словами, так як багато чого пізнається саме на практиці. Головне – не поспішати і не нервувати, якщо у вас відразу все не вийде.
Протипоказання
Уддияна бандха має ряд протипоказань, які пов’язані із захворюваннями черевної порожнини і тазу в момент загострення, а також «особливими» станами, які не дозволяють виконувати вправу:
З обережністю або з наглядом тренера виконувати при таких захворюваннях: патологія легенів, серцеві захворювання, грижі черевної порожнини або великі розміри живота.
Це вправа, яка хоч і потребує тривалого освоєння, однак має колосальний фізичний і енергетичний ефект.