Ви напевно чули про планки. Це одне з найбільш ефективних вправ, яка змушує працювати всі основні м’язи. Більш того, планка допомагає позбавитися від зайвої ваги, зробити ваші плечі міцними, поставу ідеальною. Наберіться сміливості і прийміть виклик виклик.
Ви готові? Цей виклик триває 28 днів. Через місяць у вас буде тіло вашої мрії! Навіть якщо вам це може здатися досить довгим, у вас буде перерву кожні 5 днів. Під час тренувальних днів вам потрібно збільшувати кількість часу, проведеного в положенні планки.
- День 1-3: 20 секунд
- День 4: 30 секунд
- День 5: 40 секунд
- День 7-8: 45 секунд
- День 9-11: 60 секунд
- День 12: 90 секунд
- День 14-16: 90 секунд
- День 16-18: 150 секунд
- День 20-23: 150 секунд
- День 23-24: 180 секунд
- День 26-27: 240 секунд
- День 28: Поки не впадете
Для різноманітності ви можете планку. Вибрати деякі з цих вправ і включіть їх у свій план тренувань. Але, якщо ви віддаєте перевагу класичну планку, продовжуйте робити її без будь-яких доповнень! Ви все одно отримаєте відмінний результат!
Програма тренувань
Планка № 1
– Почніть в стандартному положенні планки, долоні твердо стоять на землі. Підтримуйте пряму лінію від плечей до п’ят, включаючи м’язи спини. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон.
– Підніміть праву ногу і піднесіть праве коліно до правого ліктя, зберігаючи при цьому стійке положення.
– Поверніть праву ногу назад на землю і повторіть з те ж з лівою стороною.
– Чергуйте ноги в швидкому темпі протягом 30 секунд.
Планка № 2
– Ляжте на правий бік. Надійно покладіть праву руку на землю, підніміть своє тіло в бічної планки, створюючи пряму лінію від голови до пальців ніг. Ваші ноги повинні бути складені один на одному.
– Витягніть ліву руку, щоб вона була прямо в повітрі.
– Опустіть руку перед собою і піднесіть її до правого стегна, як ніби ви тягнетеся до чогось позаду себе. Ваші плечі і стегна можуть трохи скручуватися, ваш корпус повинен активно працювати, щоб тримати стійке положення.
– Підніміть руку вище тіла, витягнуту вгору від плеча. Повторіть протягом 30 секунд, потім поверніться на лівий бік і виконуйте протягом 30 секунд.
– Для додаткового навантаження тримайте легку гантель у вільній руці.
Планка № 3
– Почніть з положення планки і витягніть ноги позаду себе, щоб ви балансували на руках і ногах. Ваші плечі повинні бути прямо над зап’ястями, а ноги повинні бути разом.
– Підтримуючи пряму лінію від голови до ніг, відведіть праву ногу в сторону і обережно торкніться пальцями по землі.
– Поверніть праву ногу назад в центр. Тепер виконайте рух лівою ногою.
– Повторіть ці рухи в швидкому темпі протягом 30 секунд.
Планка № 4
– Почніть в стандартному положенні планки.
– Витягніть ліву руку і підніміть праву ногу. Ваш хребет повинен залишатися прямим. Затримайтеся на кілька секунд.
– Повторіть те ж рух з іншою рукою і іншою ногою.
Планка № 5
– Станьте в положення бічної планки, витягнуті ноги складені один на одного. Тіло повинне утворити рівну лінію від голови до п’ят. Поставте руку на бік.
– Почніть піднімати праву ногу.
– Повторіть з іншого боку.
Планка № 6
– Почніть з високої планки, поклавши руки на землю, зап’ястя прямо під плечима. Тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.
Розведіть ноги в сторони в стрибку. Не напружуйте коліна, стрибки повинні бути м’якими.
– У стрибку зведіть ноги разом, м’яко приземляючись на стопи.
– Повторіть в швидкому темпі протягом 30 секунд.
Планка № 7
– Залишайтеся в положенні планки і підніміть ліву ногу, зігніть ногу в коліні і почніть робити поштовхи вгору (як ніби хочете ступень приліпити щось на стелю). Ви повинні відчувати напругу в м’язах!
– Переведіть дух, стоячи в планці (не лягайте) і повторіть з іншою ногою.
Планка № 8
– Почніть в положенні планки на ліктях.
– Підніміть себе з підлоги однією рукою, рух довго нагадувати віджимання. Потім випряміть другу руку. Тіло повинно завжди бути прямим.
– Повільно повертайтеся у вихідне положення планки, знову спираючись тільки на одну руку.
– Повторіть руху, чергуючи руки.
Спробуйте вже зараз, щоб побачити кращу версію себе як можна швидше. Залишайтеся мотивованими, і ви зможете досягти своїх цілей!