Аутофагия – це біологічний процес, при якому частини клітин переробляються і перетворюються в запасні клітини. Це механізм утилізації, який запобігає накопичення старих і зношених органел. Аутофагия активується під час голодування і нестачі енергії. Всякий раз, коли вашому організму не вистачає життєво важливих поживних речовин, активується аутофагия, що дозволяє йому переробляти компоненти. Ви можете отримати аналогічні результати з допомогою періодичного і звичайного голодування.
Сійм Ленд, соціокультурний антрополог, підприємець і тренер високої ефективності, який також є автором чудової книги «Метаболічна аутофагия: практикуйте періодичне голодування і тренування опору для нарощування м’язової маси та підвищення тривалості життя (Книга про дієту допомогою метаболічної аутофагії)».
Джозеф Меркола: Аутофагия і метаболізм
Я зустрівся з Лэндом на заході Дейва Аспри в 2019 році в Upgrade Labs, формально відомому як Куленепробивна конференція, і був вражений глибиною його пізнань. «Метаболічна аутофагия» – чудове доповнення до книги «Жир в якості палива: революційна дієта для боротьби з раком, прискорення роботи мозку і підвищення енергії».
Тим не менш, вона хороша і сама по собі, так як вона в деталях описує конкретні протоколи, яким ви повинні слідувати. Важливо відзначити, що вона прояснює одне з основних помилок щодо аутофагії про те, що, оскільки вона корисна, ви повинні активувати її постійно. Це не відповідає дійсності і може мати неприємні наслідки, особливо якщо ви – людина у віці.
Один із способів залишатися в аутофагії – звести до мінімуму кількість білка, і якщо ви знаходитесь на постійній дієті з низьким вмістом білка, ви ніколи не активуєте анаболізм, тобто будівництво м’язової тканини. Ленд чудово розправляється з цією плутаниною і надає конкретні протоколи циклічності, які допоможуть вам підтримувати вашу м’язову масу і отримати всі переваги аутофагії.
Аутофагия для чайників
Коротенько, аутофагия перекладається як «самопоїдання». Це біологічний процес, у якому частини ваших клітин переробляються.
«Простіше кажучи, це механізм переробки, який запобігає накопичення старих і зношених органел, будь то розщеплені мітохондрії, активні форми кисню [або] запальні цитокіни», – пояснює Ленд.
«Аутофагия — це процес, через який проходить ваше тіло, коли воно хоче, або коли йому потрібно відновити і вилікувати себе. Він відіграє важливу роль у багатьох захворюваннях, від яких ми страждаємо. Аутофагия може принести користь при таких станах, як резистентність до інсуліну [і] захворювання печінки.
Навіть хвороба Альцгеймера і серцева недостатність в деякій мірі пов’язані з процесами аутофагії. Її дефіцит, як було показано, є причинним і сприяє розвитку цих захворювань».
Як активувати аутофагию
Аутофагия активується під час голодування і нестачі енергії. Всякий раз, коли ваше тіло відчуває нестачу важливих поживних речовин, таких як амінокислоти, білки, карбід, глюкоза або вуглець, а це неповний список, активується аутофагия, що дозволяє вашому організму переробляти ці компоненти.
Також в гру вступають інші нижчестоящі шляху, такі як сиртуины, АМФ-активується протеїнкіназа (АМФК) і FOX-білки, щоб підтримати цей омолоджуючий процес. «Всі вони виявилися центральними компонентами довголіття, коли йдеться про такі речі, як обмеження калорій і фізичні вправи», – говорить Ленд.
Доброю новиною є те, що обмеження калорій не є необхідним. Ви можете отримати ті ж результати з допомогою періодичного і звичайного голодування. Обмеження калорій також має недоліки, такі як, наприклад, дефіцит поживних речовин, слабкість, втрата м’язової маси і щільності кісток, які обходяться стороною при періодичному голодуванні.
Як і я, Ленд використовує обмежений час прийому їжі, з’їдаючи все протягом чотирьох годин щодня. Я використовую вікно від чотирьох до п’яти годин. Важливо відзначити, що це не те ж саме, що обмеження калорій. Ви не обмежуєте кількість споживаних калорій; ви просто обмежуєте час, в яке ви їх їсте, і, таким чином, ви можете активувати аутофагию.
Аутофагия легко порушується їжею
Як пояснює Ленд, навіть невелика кількість їжі буде перешкоджати аутофагії. «З’їжте бейгл – і це зупинить аутофагию. А це буквально те, що їдять на сніданок більшість людей у світі», говорить він. «Вони негайно інгібують користь обмеження калорій і переривчастого голодування, якщо порушують аутофагию насамперед з ранку».
Важливо підтримувати близьке до нуля кількість калорій, яке не підвищить ваш інсулін і не переведе вас в анаболічну стан (тобто в стані ситості). Іншими словами, голодування дозволяє вашому тілу залишатися в аутофагії. Звичайно, є ступеню інгібування залежно від типу поживних речовин, які ви їсте. Ленд пояснює:
«Статус поживних речовин постійно контролюється цензорами палива, такими як mTOR, основний шлях зростання. Протилежністю цьому є АМФК. Вони, як інь і ян вашого метаболізму, постійно стежать за тим, яке паливо згорає в крові.
Грунтуючись на цій інформації, вони вирішують, чи будуть вони рости або активувати аутофагию, щоб переробляти себе. Протягом дня ці паливні датчики врівноважують один одного, тому вони не можуть співіснувати.
Всякий раз, коли ви з’їдаєте бейгл, він підвищує рівень інсуліну і активує шлях mTOR, що переводить вас в стан насичення і перешкоджає аутофагії.
Але в той же час, якщо ви їсте щось більш кетогенной, це призведе до значно більш низькому анаболічну відповіді, тому що інсулін не підвищується і в організм не надходять зайві амінокислоти.
Таким чином, є певна ступінь [інгібування аутофагії], при тому, що велика кількість вуглеводів і білка є більш анаболічними і сильніше стимулюючими mTOR. Їжа з низьким вмістом вуглеводів, помірним – білків і високим – жиру, буде сильніше стимулювати АМФК, [таким чином] вона може підтримувати аутофагию довше або набагато легше».
Звичайно, від тривалості голодування також буде багато чого залежати. Наприклад, після 24 – або 48-годинного поста ваш АМФК буде набагато вище, а mTOR значно сильніше пригнічений, ніж після 16-годинного голодування. У цьому випадку ваша буферна зона буде більше, а це означає, що певні продукти не матиме такого сильного впливу на аутофагию.
Персональна програма Лэнда
Ленд, який має статура досвідченого гімнаста, є чудовим прикладом для наслідування, і показує, як добре спланована програма, яка циклічно проходить через аутофагию і анаболізм, може перетворити ваше тіло. Його власна програма, як правило, складається з 20 годин голодування в день і їжі протягом чотирьох годин.
Коли він припиняє голодувати раніше, скажімо, через 16 або 18 годин замість 20, він робить це, випиваючи кістковий бульйон або щось подібне. Це порушує пост, але не повністю. «Я як і раніше буду підтримувати стан підлозі-голодування до тих пір, поки у мене не залишиться калорій», – говорить він. Він також розсіює побоювання з приводу втрати м’язової маси в результаті голодування.
Катаболізм / анаболізм – вам потрібні обидва, але не одночасно
Ви можете активувати два різних метаболічних шляху: аутофагия (катаболізм, руйнування або відновлення ваших тканин) та mTOR (анаболізм, який є процесом відновлення). Шлях mTOR по суті є чутливим білки шляхом, який активується білком і інсуліном.
Раніше я був надмірно стурбований активацією mTOR, думаючи, що, ймовірно, краще її уникати по максимуму, так як він є основною рушійною силою хронічних захворювань і старіння. Це не зовсім вірно, і книга Лэнда відмінно розсіює це поширена помилка.
Як і у випадку з аутофагией, потрібно, щоб mTOR був активований не постійно, а періодично.
Якщо ви проходите дводенне голодування, це не час для важких тренувань з навантаженням, тому що це призведе до спроби активувати анаболізм і аутофагию одночасно. Це схоже на одночасне натискання на педаль гальма і газу, а це не дуже гарна ідея. Отже, під час голодування пам’ятаєте, чому ви це робите. Ленд пояснює:
«Ви не можете наростити м’язову масу за допомогою тривалого голодування. Його мета – заглибитися в аутофагию і, по суті, сприяти клітинному очищенню [і] зцілити себе.
В цей момент я не бачу сенсу в спробах проводити напружену тренування з обтяженнями, тому що, по-перше, у вас недостатньо енергії, щоб досягти особистого рекорду. По-друге, ваше тіло не буде реагувати на це позитивно. Швидше за все ви просто додасте додаткове навантаження на тіло.
Під час тривалого голодування я люблю проводити декілька більш легких тренувань з масою тіла або фітнес-гумками, просто щоб стимулювати м’язи. Це сигналізує організму про те, що йому необхідно зберігати більше м’язової тканини.
Якщо я буду виконувати тяжку тренування, а потім нічого не буду їсти, я настрою себе на провал. Це неминуче призведе до посилення катаболізму м’язів».
Вибір часу і користь анаболізму
Коли справа доходить до нарощування м’язової маси, час активації анаболізму може мати велике значення. Щоб його оптимізувати, потрібно виконувати важку тренування з обтяженнями, перебуваючи в голодному стані, а потім заново наповнити організм їжею відразу після цього.
Як зазначає Ленд, тренування на голодний шлунок може трохи знизити вашу максимальну продуктивність, але вам не потрібно тренуватися на максимумі, щоб поліпшити силу і м’язову розвиток.
Тим не менш, є певна користь від споживання невеликої кількості білка прямо перед тренуванням. Після цього обговорення в книзі Лэнда я почав їсти два сирих яйця до початку вправ.
«Для зростання і збереження м’язів безперечно варто мати деякі амінокислоти і білок в системі, поки ви тренуєтеся. Багато не потрібно. Ймовірно, вистачить і 10 грам. Цього буде достатньо, і це не викличе різкий сплеск інсуліну. Це не виб’є вас з голодного стану повністю», – каже Ленд.
Основи гормезису
Ленд також відмінно справляється з визначенням гормезису у своїй книзі. Це важлива концепція, яку можна сформулювати так: «Все, що не вбиває, робить вас сильніше». Це біологічна стратегія, яка дозволяє вашому організму адаптуватися до стресових впливів навколишнього середовища, наприклад, до обмеження калорій, до голоду, холоду або спеки.
Гормезис також виробляє ефекти, подібні аутофагії, тому що він стимулюється аналогічними шляхами, включаючи АМФК, FOX-білки і сиртуины. Наприклад, переривчасте голодування – це м’який стресор, який активує гормезис. Високоінтенсивне вправа – інший, більш інтенсивний активатор.
В нашому інтерв’ю ми також обговоримо інші переваги саун ближнього інфрачервоного діапазону і білків теплового шоку, які є наслідком аутофагії. Таким чином, основна функція білків теплового шоку полягає в правильному фолдинге білків, що є однією з причин, чому сауна-терапія так корисна для загального стану здоров’я. Тепло також стимулює аутофагию.
Підберіть стратегію для свого віку
Ми також обговорюємо важливість нікотинамідаденіндинуклеотиду (NAD+), коферменту, виявленого у всіх клітинах, який необхідний для біологічних процесів, включаючи енергетичний гомеостаз. В молодості прийом добавки NAD не обов’язковий, але з віком його рівень починає знижуватися.
Одним з найбільших споживачів молекули NAD+ є полі(АДФ-рибоза)-полімерази (PARP), фермент відновлення ДНК. В даний час я досліджую цю проблему, і здається, що доза при терапії підвищення рівня NAD сильно залежить від вашого віку.
Людям до 30 або 40 років, швидше за все, вона не знадобиться, якщо немає хронічної проблеми зі здоров’ям. Однак, коли вам за 40, підвищення рівня NAD стає важливою стратегією.
Доброю новиною є те, що є багато способів підвищення природного рівня NAD, таких як фізичні вправи, які різко збільшують обмежує швидкість утворення фермент NAD, званий никотинамидфосфорибозилтрансферазой або NAMPT. Голодування також збільшить рівень NAD, що є ще однією з його переваг.
Проблема, з якою стикається більшість людей, полягає в тому, що вони припиняють або радикально скорочують фізичні навантаження, коли стають старшими. Крихкість, яка асоціюється зі старістю, частково пов’язана з накопиченням нікотинаміду, який не перетворюється назад в NAD. Він також інгібує важливі для довголіття білки сиртуины. Як тільки ви перестаєте отримувати переваги сиртуинов і NAD, тривалість життя скорочується.
Потреба в білку збільшується з віком
Це важливий момент, про який Ленд докладно розповідає в своїй книзі. Рівень білка, зокрема, змінюється з віком, і для підтримки м’язової маси потрібні різні стратегії в залежності від вашого віку. По мірі старіння, поряд зі зниженням рівня НАД, ви також помітите зниження рівня гормону росту, а також здатності синтезувати білок і будувати тканини.
Ленд також рекомендує циклічно змінювати кількість білка, що ви споживаєте. Наприклад, в день голодування кількість білка може бути невеликим, тому що він не потрібен для відновлення м’язів, тоді як більш високе споживання білка принесе вам найбільшу користь у дні, коли ви виконуєте силові тренування.
Ленд рекомендує споживання щонайменше 0,6 м і максимум 0,8-1,0 г білка на фунт м’язової маси.
Щоб розрахувати м’язову масу тіла, визначте відсоток жиру в організмі і відніміть його з загальної ваги. Отже, якщо у вас 20% жиру, то ваша м’язова маса буде становити 80% від загальної ваги. Потім помножте це на, скажімо, 0,8 грама, щоб розрахувати потребу в білку.