Тим, хто знайомий з англійською мовою, відомо, що слово «челлендж» (сhallenge) в перекладі означає «виклик». Користувачам популярних соцмереж це поняття, скоріше за все, знайоме з не так давно (у 2014 році) гучній флешмобу Ice Bucket Challenge —коли мільйони людей по всьому світу обливалися крижаною водою і робили пожертви з метою поширення інформації про такому захворюванні, як бічний аміотрофічний склероз, і фінансування фондів, які займаються дослідженням даної недуги.
Чи знаєте ви? Йога як сукупність духовних, психічних і фізичних практик була відома з часів Індської цивілізації (3300-1700 до н. е..). Поняття йоги вперше зустрічається в «Рігведі».
Суть челлендж в тому, що виконуючи певне завдання, людина робить виклик собі або іншим, які його приймають і також виконують умови акції, а далі пропонують зробити те ж саме іншим людям.
У випадку з йога-челленджем для дітей це означає, що дорослий або дорослі пропонують дітям виконати певну позу з картинки або роблять вправи разом з малюками, фіксують процес на фото або відео, які роблять доступними в соцмережах. При цьому вони можуть відзначати друзів, яким кидають виклик за типом «А вам слабо?». Вже дорослі діти, з 9 років, можуть виконувати пози для йога-челлендж самостійно.
Основних цілей у челлендж три:
Дітей у віці повинні зацікавити подібні акції, якщо підносити їх як гру — зображення пози якої-небудь тварини, який-небудь предмет. Це може бути гра «Море хвилюється раз», яку завершувати фразою «В позі слона (жаби, кота…) замри». Якщо включити фантазію і знати захоплення сучасних дітей, то гру для йога-челлендж можна придумати будь-яку, яка буде цікавою для малюків і підлітків різних віків. Підбираючи легкі вправи, можна зробити доступним йога-челлендж навіть для дітей 3 років.
Вам буде цікаво дізнатися про таких видах йоги як: Айенгара, Кундаліні, йога-танець «Мандала»,
Бхакті-йога
Дійсно, йога не є спортом, виснажливі вправи якого багатьом припадають не до вподоби. Тут все плавно, неквапливо, без різких рухів. Виконуючи пози йоги, практично неможливо нанести собі травми. Заняття виконуються в звичній домашній обстановці, без присутності незнайомих людей, під улюблену музику (це можуть бути дитячі пісеньки).
Ну і звичайно ж, для тих, хто запускає челлендж, важливо придумати якесь заохочення або досягнення спільної мети усіма учасниками. Таким чином челлендж переросте в інтерактивну гру.
Як правило, челлендж проводиться протягом певного часу.
Спосіб мотивувати дитину рухатися, не відриваючись від соціальних мереж
Регулярні фізичні йога-вправи, які виконуються із задоволенням і в формі гри, здатні розвинути у дитини координацію рухів, силу волі, гнучкість тіла, розвивають всі м’язи. При їх виконанні краще працює травний тракт, організм очищається від токсинів. Також всі вправи впливають на хребет, що дуже важливо для діток. Практично в кожному з них є розтягування і скручування, що буде позитивно позначатися на поставі, харчуванні дисків.
Йога-челлендж — прекрасний спосіб розрядки гіперактивних малюків.
Для дітей старшого віку, які вже мають акаунти в соцмережах, челлендж є одним способів їх мотивування займатися фізичними вправами і при цьому залишатися активними в соціальних мережах.
Челендж як соціалізація
На соціалізацію дитини впливають родина, виховні та освітні установи, однолітки. Таким чином, челлендж буде способом комунікації, принаймні, з двома учасниками цього процесу — сім’єю та однолітками.
Якщо малюки працюють в парі з дорослими або іншими дітьми, то вони вчаться довіряти один одному, у них розвивається почуття відповідальності, згуртованості, зміцнюються навички комунікації та вміння поводитися в колективі.
Парну йогу ще іноді називають йогою довіри, оскільки при її практикуванні люди починають краще дізнаватися і відчувати один одного.
Цілі інтерактивного челлендж полягають у:
- обмін досвідом;
- освоєнні нових умінь і навичок;
- створення умов для діалогу і групового об’єднання;
- зміні психологічної атмосфери.
Основними характеристиками взаємодії в йога-челленджері є:
- всі учасники втягнуті в процес йоги і його обговорення;
- кожен учасник має можливість обмінюватися власними знаннями, ідеями, способами виконання завдань, обмінюватися думками з однолітками та їх батьками;
- формується повага до чужої думки, вміння чути;
- ефективність інтерактивної гри вимірюється в її продуктивності і задоволеності всіх учасників спільної діяльністю.
Що потрібно для заняття
Для занять йогою потрібно мінімальний набір предметів:
- зручна одяг, бажано з натуральних тканин;
- гімнастичний килимок;
- фотоапарат або відеокамера.
Вправи потрібно виконувати під улюблену, заряжающую бадьорістю музику, яка буде подобатися і вам, і дитині.
Важливо! Перед тим як почати виконувати завдання йога-челлендж, необхідно сходити в туалет і очистити ніс від слизу.
Також потрібно позитивний настрій.
Приклади вправ для дітей
Нижче ми подаємо опис і зображення декількох комплексів вправ для дітей, в залежності від їх віку і фізичної підготовки.
Для малюків разом із зображенням тварин
Звичайно ж, всім малюкам дуже подобається зображати тварин. Пропонуємо вам підбірку з восьми вправ, що зображують звірів, які підійдуть для дітей-учасників йога-челлендж і розраховані на 1 людину.
1. Жаба.
Необхідно присісти навпочіпки, широко розвівши зігнуті коліна і шкарпетки в сторони і притиснувши ступні до підлоги. Руки поставити перед собою, спираючись долонями в підлогу. Голову при цьому потрібно тримати прямо, дивлячись вперед.
Вдихаючи, підняти таз вгору і випрямити коліна. Голова при цьому опускається, а погляд впирається в коліна. Руки і стопи від підлоги не відривати не потрібно. Потім повернутися в початкове положення.
Це рух відмінно допомагає активізувати розумову діяльність, збалансувати гормональну систему, розвиває гнучкість, зміцнює стегна, робить розтяжку задньої частини стегна, тонізує тіло в цілому.
Важливо! Йога-вправи робляться виключно на голодний шлунок. Важливо, щоб до виконання будь-якої пози дитина не приймав їжу протягом двох годин. За годину можна випити склянку молока, чаю або какао.
2. Змія.
Лягти на килимок на живіт. Руки і ноги розташувати паралельно підлозі. П’яти потрібно підкрутити всередину, щоб вони дивилися одне на одного. Руки завести за спину, стулити долоні в замок. Вдихаючи, потрібно відтягнути замок і плечі назад, виконавши таким чином прогин спини і високе підняття голови. У позі змії потрібно пробути кілька секунд, потім поверніться в початкове положення.
Ця вправа допомагає виправити огріхи постави, привести в тонус весь організм, зміцнити м’язи верхньої частини спини, стимулює апетит і нормалізує роботу печінки і нирок.
Вправа не підійде для тих, у кого є проблеми з ШЛУНКОВО-кишкового тракту (виразки), грижа, гіперфункція щитовидної залози. З обережністю його можна робити дітям з серцевими захворюваннями та схильності до гіпертонії.
3. Фламінго.
Прийняти положення стоячи ноги разом і руками по швах. Розвести руки в сторони. Ліву ногу відвести назад. Зробити нахил вперед. Опорна нога повинна бути рівною. Задня повинна розташовуватися паралельно підлозі. У такій позі потрібно постояти кілька секунд. Потім зробити вправу, використовуючи як опори праву ногу.
Поза допомагає навчитися тримати баланс, зміцнює корпус і м’язи ніг.
4. Метелик.
Прийняти положення сидячи. Ноги зігнути в колінах і підвести їх до тулуба, з’єднавши стопи. Спина повинна бути рівною. Плавно натискати на коліна руками, намагаючись притиснути їх до підлоги.
5. Верблюд.
Прийняти вихідну позу, ставши на коліна і поклавши руки на стегна. Зробити нахил назад, взявшись руками за п’яти. При видиху прогнутися в попереку і нахилити голову назад. Стегна повинні знаходитися в положенні перпендикулярно підлозі. Таке положення закріплюється на пару секунд.
Це вправа дозволити зміцнити плечовий пояс, спину, руки, стегна і черевний прес. Крім того, воно покращує кровообіг по всьому тілу.
Його не варто робити тим, у кого є порушення кровообігу в мозку, схильність до підвищеного артеріального тиску і гіперфункція щитовидної залози.
6. Слон.
Прийняти положення стоячи. Потім нахилитися вперед. Руки опустити вниз, стуливши долоні між собою. Погойдувати руками то в одну, то в іншу сторону так, як це робить слон хоботом.
7. Устриця.
Прийняти положення сидячи. Ноги зігнути в колінах, стопи зімкнути, як у позі «Метелик». Руки покласти під коліна. Зробити вдих і видих. Повільно нахилити тулуб вперед і торкнутися головою ступень.
8. Метелик лежачи.
Прийняти положення лежачи. Килимок потрібно згорнути в рулон і покласти під спину. Ноги зігнути, з’єднати стопи і підтягнути до тулуба. Руки розвести в різні боки і зафіксувати долонями вгору. У такій позі добре розслабитися і повільно подихати.
Зазвичай цю позу приймають в кінці тренування, щоб налагодити нормальний ритм серця і заспокоїти дихання.
Важливо! Йога-вправи не потрібно робити у період застуди, підвищеної температури тіла. Якщо є які-небудь хронічні захворювання, або у дитини спостерігаються скачки артеріального тиску, то необхідна консультація педіатра. Дівчатам не варто приймати пози, задіють живіт і таз, під час менструацій.
Для початківців займатися йогою
Якщо попередній комплекс вправ був розрахований на зовсім маленьких дітей — двох-трьох років, то в цьому підрозділі ми пропонуємо вісім поз для більш старших діток —дошкільнят чотирьох-п’ятирічного віку.
1. Дерево.
Стати рівно. Ноги на ширині плечей. Руки опущені по швах. Потім зігнувши в коліні, підняти одну ногу, спершись стопою про іншу. З’єднати долоні і підняти їх над головою. Затриматися в такому положенні на пару секунд. Потім повторити вправу, використовуючи іншу опорну ногу.
Ця поза призначена для розвитку координації рухів, рівноваги та витривалості.
2. Кренделек.
Прийняти позу сидячи, схрестивши ноги. Долоню лівої руки покласти на праве коліно. Долоня правої руки витягнути перед собою і спертися на килимок. Зробити глибокий вдих. Проробити те ж лівою рукою.
3. Собака мордою вниз.
Опуститися на карачки. Пальцями ніг впертися в підлогу. Підняти таз. Впертися долонями в підлогу. Погляд направити в пупок. Можна вплинути тазом, як собака хвостом. По черзі піднімати то ліву, то праву ноги.
Вправа покликане зміцнити м’язи рук і ніг, розтягнути спину, зняти стрес, позбутися втоми.
4. Черепаха.
З положення стоячи присісти навпочіпки. Завести руки за ноги. Стопи і долоні повинні повністю спиратися на килимок.
5. Лев
Встати на коліна так, щоб груди лежала на стегнах. Зробити плавний вдих і видих. Податися вперед і з’єднати.
6. Видра.
Лягти на живіт. Випрямлені руки покласти перед собою. Обличчя дивиться в підлогу. Повільно підняти голову і груди, спираючись на випрямлені руки.
7. Сендвіч.
Сісти на килимок з випрямленою спиною і ногами. Повільно нахилитися, простягаючи руки до шкарпеток і притягаючи тіло до ніг. Спина при цьому повинна залишатися рівною.
Як правило, дітки гнучкі, і при виконанні даної вправи складаються навпіл з рівною спинкою.
8. Орел.
У положенні стоячи злегка зігнути коліна. Потім поставити ліву ногу на праву. Руки переплести так, щоб права рука накрила ліву. Зробити вдих і видих. Поміняти позу, поставивши праву ногу на ліву і перехрестивши ліву руку з правого.
Важливо! Виконувати з маленькими дітьми і тими, хто не займається спортом, затримки дихання і перевернуті пози не слід.
Для тих, хто займається спортом
Тим діткам, які займаються будь-яким видом спорту, під силу будуть вправи, описані в даному підрозділі. Ці вправи також можуть виконувати підлітки 10-12 років. У цьому віці, крім просто поз, їм можна буде розповісти, для чого кожна з них призначена, яке значення може мати на їх розумовий і фізичний розвиток.
Отже, вісім поз середньої складності для йога-челлендж на одну людину, які підійдуть для дітей.
1. Човен.
Сісти на килимок. Ноги зігнути і відірвати від підлоги. Після набуття в такій позі балансу взяти великі пальці ніг руками і повільно привести ноги в випрямлена стан.
Вправа зміцнює м’язи черевного преса.
2. Крижана гірка.
Прийняти положення сидячи з рівними зімкнутими ногами. Поставити руки за стегна, добре впертися в підлогу долонями. Пальці розвернути у бік ніг. Підняти таз і стегна. Закинути голову.
Вправа зміцнює стегна і руки. Якщо спочатку його робити складно, то можна зігнути ноги в колінах.
3. Ворон.
У позу «Ворон» необхідно переходити з положення стоячи. Присісти навпочіпки. Завести руки за ноги. Стопи і долоні повинні повністю спиратися на килимок. Тіло подати вперед і спробувати відірвати стопи від коврика і звести їх на вазі ззаду. Наголос робиться на руки з добре розчепіреними пальцями.
У більш складному варіанті ноги випрямляються перед собою.
4. Місток.
Є два варіанти виконання цієї вправи: більш простий і складний. У простому варіанті необхідно лягти на килимок із зігнутими ногами і випрямленими по швах руками. Потім підняти таз і стегна, спираючись на лопатки.
У складному варіанті акцент робиться не на лопатки, а на долоні. Пальці рук при цьому повинні дивитися в бік стоп.
5. Свічка.
Лягти на спину зі злегка зігнутими ногами. Відштовхнутися носками від підлоги і завести ступні за голову, намагаючись торкнутися пальцями ніг підлоги. Руки знаходяться в рівному положенні вздовж тіла. Потім повільно підняти ноги вгору, підтримуючи спину руками.
6. Лебідь
Лягти на килимок обличчям вниз з випрямленими руками і ногами. Повільно підняти голову і груди, і зігнути ноги в колінах, намагаючись дотягнутися носками до голови.
7. Морська зірка.
Морську зірку можна зробити з пози вправи «Собака мордою вниз». Стопи повинні бути з’єднані. Права рука відводиться трохи лівіше. Права нога ставиться трохи вперед. Пальці правої ноги розгорнуті вліво. Стопа притиснута до підлоги. Вдихаючи, розгорнути тулуб і зробити підйом лівої руки, потім підйом лівої ноги. Потім повторити вправу для правої руки і ноги.
Дітям краще робити цю вправу у стіни. Воно прекрасно зміцнює руки та передпліччя.
8. Щаслива дитина.
Лягти на килимок на спину. Зігнути ноги у колінах і притягнути стегна до тулуба. Обхопити руками ступні, коліна або стегна. Акуратно натискати долонями на ноги, щоб вони якомога нижче притягувалися до підлоги. Погойдатися з одного боку на інший.
Складні вправи
До складних вправ можна віднести ті, які робляться в парі. Пропонуємо вам комплекс з восьми складних поз, рекомендованих для виконання дорослим з дитиною або двома дітьми.
Чи знаєте ви? Слово «йога» поширилося по світу з санскриту. В перекладі воно означає такі поняття, як «гармонія», «єднання».
1. Подвійна собака мордою вниз.
Обом слід стати в позу «Собака мордою вниз». Перша людина стає перед другим і акуратно кладе йому свої ноги на поперек. Тіло першої людини при цьому має утворити рівний кут.
2. Літак.
Один чоловік лягає на спину, зігнувши ноги в колінах. Другий лягає тазом йому на ступні і поміщає свої долоні на його долоні. Людина, що знаходиться знизу випрямляє ноги і руки, таким чином піднімаючи іншої людини. Тіло людини, що знаходиться зверху, повинно бути строго паралельно підлозі.
3. «Подвійна планка».
Один чоловік лягає на килимок обличчям вниз. Підіймає рівне тіло, роблячи упор на носки ніг і долоні. Другий чоловік обхоплює своїми долонями щиколотки першої людини, а носки ніг закидає на його плечі. Підводиться на рівних руках. Тіло і першого, і другого людини має утворити пряму лінію. Прогинів в попереку бути не повинно.
4. «Міст».
Одна людина стає в позу «Собака мордою вниз». Другий лягає на спину першому особою вгору, прогинаючись і зображуючи місток.
5. «Поза сили».
Учасники стають обличчям один до одного так, щоб стосувалися шкарпетки ніг. Впершись одна в одну колінами і взявшись за руки, присідають, приводячи стегна в паралельне положення до підлоги.
6. «Двоє в човні».
Обидва учасники роблять поза «Човен», сидячи обличчям одне до одного. Потім їм слід докласти ступні один до одного і взятися за руки.
7. «Квадрат».
Учасник, що знаходиться нижче, приймає позу сидячи з витягнутими ногами. Другий учасник стає в позу «Собака мордою вниз», охоплюючи долонями щиколотки партнера. Учасник, який знаходиться нижче, у свою чергу, обхоплює щиколотки партнера і піднімає їх, випрямляючи руки вгору. Тіла учасників повинні знаходитися у формі прямих кутів, утворюючи таким чином квадрат.
8. «Потягування».
Партнери сідають один напроти одного з прямими ногами, торкаючись ступнями. Потім вони беруться за руки і як можна нижче нахиляються до колін.
Йога — прекрасний спосіб тримати своє тіло в тонусі, розум на позитиві, а дух здоровим. Якщо ваша дитина байдужий до походів в спортзал і весь час просиджує за ноутбуком, спілкуючись у віртуальній мережі з однолітками, спробуйте зацікавити його, запропонувавши взявши участь у йога-челленджері. Вибирайте будь-яку вправу з запропонованих вище, в залежності від фізичної підготовки дитини, розучуйте його і кидайте виклик собі або іншим сім’ям. Напевно, запропонувавши дітям такий вид інтерактивної гри, ви зможете чудово провести час разом і прищепити як малюкам, так і підліткам думка про те, що фізичні вправи можуть бути не тільки виснажливими і нудними, але й цікавими і захоплюючими.