Все дістало? Звідусіль лунають заклики вийти з зони комфорту, але немає більше сил ні слухати це, ні кудись виходити? І якщо вже незрозуміло, в якій із зон складніше залишатися ризику або комфорту, знадобляться прості вправи, які допоможуть розслабитися і скинути зайву напругу, якщо потрібно. А також набратися сил і активізуватися. Користуйтеся на здоров’я!
Для зняття стресу і розслаблення
1. Практика рівного дихання. Сядьте в зручну позу, спина пряма. Починайте вдихати на 4 рахунки і видихати теж на 4 рахунки. Дихати обов’язково через ніс – це збільшує природний опір диханню. Більш просунуті можуть виконувати цю техніку на 6-8 рахунків. Це підвищує увагу, заспокоює нервову систему і знижує стрес. Практикувати це дихання можна в будь-якому місці і в будь-який час, але краще це робити перед сном. Це щось на зразок підрахунку овечок, профілактика безсоння – допомагає позбутися від думок про роботу і проблеми, які не давали вам спокою протягом дня.
2. Прогресивне розслаблення. Щоб зняти напругу з голови до п’ят, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі і розслабленні кожної групи м’язів вашого тіла протягом 1-3 секунд. Почніть з пальців ніг, далі — коліна, стегна, спина, груди, руки, шию, щелепу і очі. Дихати при цьому потрібно повільно і глибоко. Вдих через ніс, затримка дихання на 5 рахунків, під час якої потрібно напружувати м’язи. Потім видих через рот і розслаблення.
Краще займатися в такому місці, де ви можете спокійно прилягти. Якщо затримка дихання викликає у вас запаморочення, робіть її не на 5 рахунків, а на 2-3.
3. Налаштування балансу. Ця техніка дозволить м’яко прийти в стан фізичного і психологічного балансу, зняти стрес і набратися сил.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Прикрийте очі і м’яко пройдіться увагою по всьому тілу: позначте про себе, в якому стані, фізичному і психологічному, ви знаходитесь на даний момент. Плавно перенесіть вагу на праву ногу, у результаті чого стопа лівої ноги відривається від підлоги. Завдання на даний момент-розподілити вагу тіла так, ніби вам належить перебувати у такому положенні протягом дуже тривалого часу.
Побувши в цьому положенні, потім м’яко опустіть ліву стопу і перенесіть вагу на ліву ногу. Права стопа відривається від підлоги. Тепер вже в цьому положенні знайдіть таку позу, щоб, гіпотетично, можна було перебувати в ній тривалий час.
Плавно переносите вагу з однієї ноги на іншу, поступово зменшуючи амплітуду руху до тих пір, поки обидві стопи не залишаться на землі. Тіло м’яко коливається з вже щільно притиснутими до землі стопами. Продовжуйте рух, поки амплітуда коливання не стане мінімальним або зовсім припиниться.
Знову м’яко пройдіться увагою по всьому тілу і оцініть свій фізичний і психологічний стан. Швидше за все, ваш розум заспокоївся, дихання стало більш глибоким і повільним, пішло зайву напругу, а сприйняття навколишнього простору стало більш ясним і свіжим.
Цю просту практику дуже корисно робити вранці і перед сном.
Для підвищення ефективності
1. Дихання животом. Робимо глибокий вдих через ніс, розширюємо діафрагму (не груди), розтягуючи таким чином легені. Увага – так можна відчутно знизити артеріальний тиск і частоту пульсу, гіпотонікам не рекомендується. Всім іншим виконувати від 6 до 10 глибоких вдихів-видихів протягом 10 хвилин кожен день. Протримаєтеся хоча б 6 тижнів – і ще довго будете відчувати позитивний ефект.
Вправа добре виконувати перед екзаменом або перед будь-якою стресовою ситуацією. А оскільки в стресових ситуаціях людина дуже погано контролює свій подих, краще заздалегідь потренуватися.
2. Вирівнюємо поставу. Встаньте біля одвірка так, щоб кут уперся в ваші голови, грудної відділ хребта між лопаток, крижі і зведені разом п’яти. Постарайтеся м’яко, без напруги, підвести до лінії зіткнення з цими точками вершини шийного і поперекового вигинів хребта. Він при цьому дещо випрямиться, витягнеться і розвантажиться. Знайдіть найбільш комфортне положення тіла в цій позиції. Постійте так 2-5 хвилин. Розслаблено дивіться прямо перед собою.
Після цього ще 3 хвилини просто походіть, зберігаючи це відчуття в тілі, і, найголовніше, зберігаючи баланс між різними його частинами відносно один одного. І вирушайте далі вирішувати свої поточні завдання, періодично повертаючись до своїх голові і тілі до ідеї збереження балансу.
Вправу можна повторити кілька разів протягом дня. Воно змінює усталені рухові патерни (стереотипи руху) на істотно більш здорові.
На тлі звичної повсякденної активності ви раптом станете кардинально, в рази менше втомлюватися. А до вечора кожного дня у вас буде не добре знайоме за багато років відчуття сідаючої батарейки всередині, а щось на зразок розслабленою, але зарядженої натягом пружини.