Давно мрієте про рельєфних кубиках преса? Тоді ця інтенсивна і крута тренування для вас! Щоб на вашому пресі дійсно з’явилися заповітні кубики, в першу чергу потрібно стежити за харчуванням. Також потрібна тренування, причому не тільки для м’язів живота.
Важливий фактор для досягнення результату – не займатися в стані стресу, оскільки це марно, ви не зможете сконцентруватися й правильно виконати вправи.
Круті вправи: ТОП-9
Варто також зазначити, що важлива правильна техніка виконання – тренуючи м’язи преса потрібно видихати і втягувати живіт, так вдасться досягти кращого ефекту. Під час тренування орієнтуйтеся на власні відчуття. Наприклад, можна виконати три підходи по п’ятнадцять разів, замість п’яти підходів по двадцять разів і перший варіант буде краще, оскільки так вдасться максимально включитися в процес, не даючи м’язам можливості розслаблятися.
1. Скручування:
- лежачи на спині потрібно зігнути ноги, покласти за голову руки і напружити м’язи живота;
- «скрутіть» корпус, відриваючи лопатки від підлоги;
- намагайтеся не напружувати руки, шию і спину;
- повторіть сім разів. Якщо важко тримати руки за головою, простягніть їх уздовж тіла.
2. Дотик п’ят:
- лежачи на спині, зігніть ноги і розставте їх на ширині плечей, а руки простягніть вздовж корпусу;
- трохи підніміть корпус і доторкніться правої п’яти правою рукою;
- займіть початкову позицію, але, не торкаючись підлоги лопатками;
- доторкніться лівої п’ятки лівою рукою. З кожної сторони буде потрібно виконати п’ять підходів.
3. Планка:
- зробіть планку, спираючись на лікті;
- можна ускладнити вправу, піднімаючи по черзі ноги;
- можна ще ускладнити вправу шляхом відведення ніг у різні боки;
- досить вибрати один з трьох запропонованих варіантів і займатися кожен день по півхвилини чи хвилині.
4. Планка боком:
- станьте в планку з опорою на лікті, покладіть другу руку вздовж корпусу, одну ногу покладіть перед іншою, напружуючи м’язи живота і стежачи за рівним положенням тазу;
- можна ускладнити вправу, якщо опустити ноги на підлогу;
- піднімайте корпус і напружуйте пресові м’язи;
- будь-який з двох запропонованих варіантів виконуйте по півхвилини.
5. «Велосипед»:
- лежачи на підлозі випряміть ноги, а руки розташуйте вздовж корпусу або за головою;
- трохи підніміть плечі, шию і голову, звівши лопатки і піднявши зігнуті ноги. Виконайте кілька кругових рухів протягом півхвилини, імітуючи їзду на велосипеді.
6. Складка:
- ляжте на спину, випрямивши руки і ноги;
- притуліть руки і ноги до корпусу, направивши пальці ніг до стіп;
- поверніться в початкову позицію;
- під час тренування потрібно максимально напружувати м’язи живота і стежити за прямим положенням рук. Всього потрібно зробити сім підходів.
7. Планка боком зі скручуванням:
- лежачи на підлозі на правому боці, підніміть корпус, спираючись на руку, при цьому долоня повинна торкатися поверхні підлоги;
- підніміть ліву руку, потім розташуйте її на ділянці між правим боком і підлогою, щоб корпус скрутився;
- тренуйтеся півхвилини, потім перелягте на лівий бік і повторіть вправу.
8. Підтяжка колін в планці:
- лежачи на підлозі обличчям вниз потрібно з’єднати ноги і піднятися на руках, стежачи за рівним положенням тазу;
- поступово підніміть зігнуту в коліні праву ногу і округлите спину;
- займіть вихідну позицію, а потім повторіть все заново з іншого боку;
- під час підтягування зігнутої ноги намагайтеся тягнути носок. Для початку достатньо повторити вправу п’ять разів, потім можна збільшити навантаження до восьми разів.
9. Планка і скручування:
- ляжте на підлогу (обличчям вниз) з опорою на лікті і підніміть корпус;
- зробіть кілька скручивающих рухів корпусом, округляючи спину;
- поверніться в початкове положення, потім повторіть все заново від п’яти до десяти разів.
Регулярні заняття дозволять вам швидко досягти бажаного результату!