Божевільна тренування для преса

Давно мрієте про рельєфних кубиках преса? Тоді ця інтенсивна і крута тренування для вас! Щоб на вашому пресі дійсно з’явилися заповітні кубики, в першу чергу потрібно стежити за харчуванням. Також потрібна тренування, причому не тільки для м’язів живота.

Сумасшедшая тренировка для пресса

Важливий фактор для досягнення результату – не займатися в стані стресу, оскільки це марно, ви не зможете сконцентруватися й правильно виконати вправи.
 

Круті вправи: ТОП-9

Варто також зазначити, що важлива правильна техніка виконання – тренуючи м’язи преса потрібно видихати і втягувати живіт, так вдасться досягти кращого ефекту. Під час тренування орієнтуйтеся на власні відчуття. Наприклад, можна виконати три підходи по п’ятнадцять разів, замість п’яти підходів по двадцять разів і перший варіант буде краще, оскільки так вдасться максимально включитися в процес, не даючи м’язам можливості розслаблятися.

1. Скручування:

  • лежачи на спині потрібно зігнути ноги, покласти за голову руки і напружити м’язи живота;
  • «скрутіть» корпус, відриваючи лопатки від підлоги;
  • намагайтеся не напружувати руки, шию і спину;
  • повторіть сім разів. Якщо важко тримати руки за головою, простягніть їх уздовж тіла.

Сумасшедшая тренировка для пресса

2. Дотик п’ят:

  • лежачи на спині, зігніть ноги і розставте їх на ширині плечей, а руки простягніть вздовж корпусу;
  • трохи підніміть корпус і доторкніться правої п’яти правою рукою;
  • займіть початкову позицію, але, не торкаючись підлоги лопатками;
  • доторкніться лівої п’ятки лівою рукою. З кожної сторони буде потрібно виконати п’ять підходів.

3. Планка:

  • зробіть планку, спираючись на лікті;
  • можна ускладнити вправу, піднімаючи по черзі ноги;
  • можна ще ускладнити вправу шляхом відведення ніг у різні боки;
  • досить вибрати один з трьох запропонованих варіантів і займатися кожен день по півхвилини чи хвилині.

Сумасшедшая тренировка для пресса

4. Планка боком:

  • станьте в планку з опорою на лікті, покладіть другу руку вздовж корпусу, одну ногу покладіть перед іншою, напружуючи м’язи живота і стежачи за рівним положенням тазу;
  • можна ускладнити вправу, якщо опустити ноги на підлогу;
  • піднімайте корпус і напружуйте пресові м’язи;
  • будь-який з двох запропонованих варіантів виконуйте по півхвилини.

5. «Велосипед»:

  • лежачи на підлозі випряміть ноги, а руки розташуйте вздовж корпусу або за головою;
  • трохи підніміть плечі, шию і голову, звівши лопатки і піднявши зігнуті ноги. Виконайте кілька кругових рухів протягом півхвилини, імітуючи їзду на велосипеді.

Сумасшедшая тренировка для пресса

6. Складка:

  • ляжте на спину, випрямивши руки і ноги;
  • притуліть руки і ноги до корпусу, направивши пальці ніг до стіп;
  • поверніться в початкову позицію;
  • під час тренування потрібно максимально напружувати м’язи живота і стежити за прямим положенням рук. Всього потрібно зробити сім підходів.

7. Планка боком зі скручуванням:

  • лежачи на підлозі на правому боці, підніміть корпус, спираючись на руку, при цьому долоня повинна торкатися поверхні підлоги;
  • підніміть ліву руку, потім розташуйте її на ділянці між правим боком і підлогою, щоб корпус скрутився;
  • тренуйтеся півхвилини, потім перелягте на лівий бік і повторіть вправу.

Сумасшедшая тренировка для пресса

8. Підтяжка колін в планці:

  • лежачи на підлозі обличчям вниз потрібно з’єднати ноги і піднятися на руках, стежачи за рівним положенням тазу;
  • поступово підніміть зігнуту в коліні праву ногу і округлите спину;
  • займіть вихідну позицію, а потім повторіть все заново з іншого боку;
  • під час підтягування зігнутої ноги намагайтеся тягнути носок. Для початку достатньо повторити вправу п’ять разів, потім можна збільшити навантаження до восьми разів.

9. Планка і скручування:

  • ляжте на підлогу (обличчям вниз) з опорою на лікті і підніміть корпус;
  • зробіть кілька скручивающих рухів корпусом, округляючи спину;
  • поверніться в початкове положення, потім повторіть все заново від п’яти до десяти разів.

Регулярні заняття дозволять вам швидко досягти бажаного результату!