У цій статті ви дізнаєтеся:
- Для кого шкідливі ранні пробудження;
- Корисно прокидатися по будильнику;
- Як відновити збитий циркадний ритм;
- Метод Сальвадора Далі для генерації нових ідей.
Як чудово, прокинувшись могутнім зусиллям волі в 6 ранку, відправитися на пробіжку або присвятити пару годин йозі і медитації! Як з’ясувалося, ні, зовсім не чудово.
Існує така думка, що добре будити мозок на світанку. Рано вставати і негайно починати працювати (або робити зарядку) — споконвіку вважалося правильним способом життя. Хто рано встає, тому самі знаєте, хто подає. Людей-жайворонків у всі часи ставили в приклад людям совам, які засиджуються допізна, а потім сплять до обіду. Жайворонків хвалили. Сов соромили і карали будильником.
І не даремно! Як чудово, прокинувшись могутнім зусиллям волі в 6 ранку, відправитися на пробіжку або присвятити пару годин йозі і медитації! Як з’ясувалося, ні, зовсім не чудово.
Ще тридцять років тому дві групи американських вчених незалежно один від одного виявили «вартові гени» циркадного ритму. Тобто, довели, що «совиность» — зовсім не примха, а властивість прокидатися з першими променями сонця — зовсім не чеснота. І те, і інше — генетично закладені в нас програми.
Характер добової активності — хронотип людини не залежить від його бажання, виховання чи навчання і, що особливо важливо, не піддається перенастроюванні. Простіше кажучи, ваш графік сну — індивідуальний і змінювати його не можна, можна тільки поважати. Ми отримуємо графік сну в спадок від батьків, точно так само, як колір волосся або очей.
Ці висновки в 2001 році підтвердили японські дослідники, які виявили ген, пов’язаний з графіком та фазами сну. А в цьому році «за відкриття молекулярних механізмів контролю циркадних ритмів» вченим Джеффрі Холла, Майклу Росбашу і Майкла Янга була присуджена Нобелівська премія. Але взагалі-то все це вперше припустив ще Чарльз Дарвін. Тільки тоді йому ніхто не повірив.
Сьогодні однозначно і безповоротно доведено — якщо ви хочете, щоб ваш мозок працював оптимально, ваш графік сну має відповідати не народним прислів’ям і приказкам, а вашому особистому хронотипу, циркадному ритму.
Хочете, щоб ваш мозок ефективно працював? Почніть з простого — розбийте будильник.
Загалом існують три основних хронотипа:
- Жайворонки. Їх, до речі, меншість. Людей-жайворонків, що володіють природною здатністю рано вставати, порівняно мало. У світі — всього лише 20-25%. Пік активності у жайворонків — ранок і перша половина дня, після обіду настає спад.
- Сови. Майже половина населення нашої планети (40%) — люди-сови, які генетично запрограмовані на те, щоб пізно лягати і пізно вставати. Сови активні у вечірній і нічний час. Якщо їх розбудити, то в першій половині дня функціонують в режимі зомбі або автовідповідача.
- Голуби. Люди-голуби встають трохи пізніше жайворонків, засипають трохи раніше сов. Активні протягом всього дня. У них немає ні піків, ні спадів. Голубів серед нас — приблизно 30%.
Знаєте, це класичне початок голлівудського фільму, де головний позитивний герой прокидається по будильнику (крупний план на циферблат — 5 ранку) і негайно відправляється на пробіжку, щоб потім продовжувати просувати вперед свою успішну кар’єру і ефективно займатися інтелектуальною працею. Важко сказати, чи пов’язана популярність цієї сцени з бажанням кінематографістів присоромити глядачів або з вимогами product placement будильників і бігової одягу.
Важливо однак, що все це — повна брехня.
Ранні пробудження мають сенс лише для чверті глядачів фільму (жайворонків), а для всіх інших — просто шкідливі, причому в першу чергу саме для інтелектуальної праці. Якщо вам не подобається що дісталися від предків колір волосся, волосся легко можна перефарбувати. Не подобається колір очей, надіти лінзи. Але ваш особистий, індивідуальний графік сну без дуже неприємних наслідків поміняти не можна.
Циркадні ритми впливають на нашу працездатність, рівень фізичної та інтелектуальної активності. Є дослідження, що доводять зв’язок «збитих» циркадних ритмів з деякими онкологічними та серцево-судинними захворюваннями. Але головна неприємність від збоїв циркадних ритмів — це порушення роботи нашого мозку.
І ось чому.
Всі ми в тій чи іншій мірі control-freaks, чого приховувати. Уві сні ми себе не контролюємо і тому вважаємо, що в цей час сну нічого особливого важливого не відбувається. І значить, якщо поставити будильник і прокинутися раніше, то можна використовувати цей час замість сну на що-небудь реально значимий і корисне.
Ми говоримо — «я заснула» або «я заснув». Або — «я прокинулася», «я прокинувся».
Насправді це не так. Засипаємо не ми. «Засинає» мозок. Або, точніше, мозок занурює нас у стан, який ми називаємо сном, для того, щоб спокійно попрацювати.
За ніч мозок встигає переробити купу всяких різних справ.
По-перше, запустити діагностику всіх систем організму. І якщо є необхідність включити механізм самовідновлення. Під час сну відновлюються не тільки нервові клітини. Процес загоєння різних пошкоджень шкіри, будь то рана або опік, йде значно інтенсивніше вночі, ніж вдень.
По-друге, під час сну мозок обробляє всю отриману за день інформацію. Розкладає її по поличках, сортує, аналізує, визначає важливість і цінність. Все, що нас за день вдалося побачити, почути, прочитати або помацати надходить в так звану короткотривалу пам’ять. Або оперативну, якщо міркувати в зрозумілих нам комп’ютерних термінах. Вночі мозок перекладає частину цих даних в довготривалу пам’ять — тобто, переписує інформацію на жорсткий диск, щоб зберегти на віки. При цьому він пов’язує нову інформацію зі старою, отриманої раніше.
А ще він видаляє різні куки, чистить кеш, пере зайве і непотрібне (з його точки зору), щоб захистити пам’ять і нервову систему від перевантаження.
По-третє, під час сну мозок закріплює м’язову пам’ять. Всі ті рухові навички, які людина здобула вдень — танцюючи, навчаючись водити автомобіль або відпрацьовуючи удари по боксерській груші — мозок переносить з короткочасної пам’яті в довготривалу. Саме тому ми сідаємо на велосипед після 30-річної перерви і впевнено крутимо педалі. Це називається «м’язова пам’ять». А все тому, що мозок у свій час записав на жорсткий диск» послідовність рухів наших ніг на педалях і наших рук на кермі до найдрібніших подробиць.
Мозок людей творчих, до речі, у сні займається не тільки обробкою інформації і сортуванням даних. Поки господар спить, мозок продовжує дописувати за нього текст, добудовувати сюжет, добирати рими до слів.
На все це мозку потрібен час. І не просто час, а час, спланований у відповідності з вашим хронотипом. Як тільки мозок закінчить роботи, він вас розбудить.
А що робити, якщо без будильника зовсім ніяк?
Або змиритися з тим, що ваш мозок не буде працювати оптимально. Або знайти спосіб все-таки позбутися від будильника (використовуючи доступний для вас у цих умовах рівень інтелектуальних здібностей).
В окремих випадках, коли без будильника зовсім вже ніяк не обійтися, постарайтеся мінімізувати збитки за рахунок того, щоб прокидатися без порушення фаз сну.
Якщо людина прокидається у фазі повільного сну, він цілий день буде відчувати себе невиспаним і розбитим. Якщо розбудити людину під час фази швидкого сну, то він прокинеться досить легко з відчуттям, що повноцінно відпочив і повним сил.
Є простий спосіб прокидатися в потрібній фазі сну — обзавестися розумним будильником. Їх зараз безліч. Плюс таку функцію мають багато фітнес-браслети.
Розумний будильник не орієнтуються на встановлений вами час пробудження, але злегка корегує час дзвінка. Воно може відрізнятися від виставленого вами на все 5-10-15 хвилин, але зате точно припаде на швидку фазу сну. І ви легко прокинетеся у відмінному настрої. Бонусом до хорошого самопочуття будуть яскраві спогади про сни, які ви встигли побачити.
А що робити, якщо люди сплять удвох? І, коли прокидається, то потрібно вставати і іншому?
В цьому випадку зазвичай психологи радять спати хоча б у різних ліжках, якщо немає можливості розійтися по різних спальнях. Деякі експерти запевняють, що сон подружжя в одному ліжку на 50% більш неспокійний, ніж сон поодинці. Це — навіть у тому випадку, якщо циркадні ритми у них збігаються.
А як відновити збитий циркадний ритм?
Визначте, до якого хронотипу ви належите, а потім скористайтеся терапією світлом, щоб підтримати графік сну відповідний вашому хронотипу. Ідея в тому, щоб за рахунок зміни світла підтримати ваш природний хронотип.
Поставте будильник (так, він знадобитися на початку) на той час пробудження, яке відповідає вашому хронотипу — це зазвичай час, в яке прокидатися для вас найкомфортніше.
Весь час сну в кімнаті повинно бути максимально темно. Цього можна досягти або за допомогою щільних штор або з допомогою спеціальної «сонної» маски на очі.
Відразу ж після пробудження і протягом всього дня потрібно забезпечити дуже яскраве освітлення. В той момент, коли по вашій хронотипу настає «вечір» (тобто кінець активного циклу) треба створити собі «сутінки» — прикрийте штори, створіть м’яке світло в кімнаті.
Години за дві до сну, відповідного вашим хронотипу, важливо припинити витріщатися в яскравий екран телевізора або комп’ютера. Але можна читати звичайні паперові книги при неяскравому світлі. Якщо у вашій спальні тихо — добре, якщо ні, то можна скористатися берушами, щоб поява гучних звуків теж відповідало вашим часом пробудження.
Так — щодня. Процес відновлення збитого циркадного ритму може зайняти близько двох тижнів. Протягом усього цього часу важливо суворо дотримуватися світловий режим дня-ночі.
Читайте також:Правильний фітнес позбавить від болю в спині
Метод Сальвадора Дали
Сальвадор Дали для того, щоб отримати нові ідеї, користувався дрімотою — проміжним станом між сном і неспанням. Щоб не заснути випадково більш глибоким сном, він придумав собі такий будильник: брав в руку ложку, а поруч з ліжком ставив металевий піднос. Як тільки художник входив у фазу повільного сну і його м’язи розслаблялися — ложка падала, з гуркотом вдаряючись об піднос. Дали говорив, що ці 15-20 хвилин дрімоти (проміжного стану між сном і неспанням) давали йому нові ідеї.
Можу підтвердити на власному досвіді — працює. Я досить давно практикую такий метод вирішення проблем: у будь незрозумілої ситуації — лягай спати! Не придумується початок або фінал тексту, не виходить зробити вибір між «не хочу» і «треба», не виходить прорахувати варіанти розвитку подій… От як тільки бачу, що ситуація патова і цугцванг замаячив на порозі, негайно кидаю все і лягаю спати на 15-20 хвилин. Не більше! Як правило, під час цього короткого напівсну-полуяви знаходиться якесь рішення.