Кожна мама хоче дати своїй дитині найкраще. Повноцінне харчування – одна з найважливіших сходинок до успіху. Взимку або навесні, ледь побачивши дві смужки на тесті, вагітна жінка, не роздумуючи, відправляється в аптеку за пачкою вітамінів. Але ось настало літо, і майбутня мама задається питанням: навіщо пити синтетичні вітаміни, якщо я кожен день кілограмами споживаю овочі і фрукти? Адже природні вітаміни краще засвоюються і не викликають алергії.
Щоб розібратися в цьому питанні, озброїмося калькулятором і розрахуємо, скільки насправді вагітна жінка отримує вітамінів і мікроелементів зі свого щоденного раціону.
День 1
Вівсяна каша: 1 чайний стакан крупи + 1 склянка молока
Калорійність 700 ккал, білки 24,5 г, жири 16,8 г, вуглеводи 120 р.
Вітаміни: А 2%, B1 240%, B2 105%, B3 125%, B6 178%, B9 (фолієва кислота) 10%, B12 20%, C 2%, E 70%, H 122%, PP 18%, Залізо 8%, Калій 2260%, Кальцій 35%, Магній 505%, Йод 8%, Марганець 194%, Мідь 44%, Молібден 295%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 17%.
Суп з сушених білих грибів, судак і картоплею
Калорійність: 300 ккал, білки 35 г, жири 8,5 г, вуглеводи 12,6 р.
Вітаміни: А 1%, B1 16%, B2 71%, B3 2%, B6 35%, B9 (фолієва кислота) 16%, C 98%, E 19%, H 0,3%, PP 116%, Залізо 5,6%, Калій 7040%, Кальцій 10%, Цинк 4%, Йод 37%, Мідь 12,5%, Молібден 48%, Марганець 4,4%, Хром 260%, Магній 198%.
Курячий окорочок, салат з помідорів, огірків, зеленої цибулі і кропу
Калорійність: 423 ккал, білки 45,8 г, жири 22,5 г, вуглеводи 10,4 р.
Вітаміни: A 119%, B1 16%, B2 27%, B3 3%, B6 17%, B9 (фолієва кислота) 6%, E-10%, H 17,5%, PP 49%, Залізо 10%, Калій 2995%, Кальцій 27,5%, Магній 254%, Цинк 3%, Мідь 13%, Молібден 72%, Марганець 8%, Хром 52%, Йод 3%.
1 стакан кефіру (200 гр)
Калорійність: 110 ккал, білки 6 г, жири 6 г, вуглеводи 8 р.
Вітаміни: А 3%, B1 4%, B2 20%, B6 5%, B12 20%, 1%, PP 2%, Залізо 0,3%, Калій 735%, Кальцій 24%, Магній 100%, Молібден 40%, Селен 16%, Цинк 0,3%.
Разом за день:
Калорійність: 1533 ккал, білки 111,3 г, жири 53,8 г, вуглеводи 151 р.
Вітаміни: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 >100%, B9 (фолієва кислота) 32%, B12 40%, E 70%, H >100%, PP >100%, Залізо 24%, Калій >100%, Кальцій 97%, Магній >100%, Марганець >100%, Мідь 70%, Молібден >100%, Хром >100%, Селен 32%, Цинк 20%, Йод 3%.
Вітамін B12 накопичується в печінці, тому якщо ви раз на тиждень їсте печінку – хвилюватися про нього не варто. 100 гр фундука допоможуть покрити дефіцит міді та вітаміну Е, додадуть 10% заліза, цинку і фолієвої кислоти. Однак набрати повну денну норму фолієвої кислоти, заліза, селену, цинку і йоду навряд чи вдасться.
День 2
Гречана каша: 1 чайний стакан крупи + 1 склянка молока
Калорійність 740 ккал, білки 30 г, жири-13 г, вуглеводи 134 р.
Вітаміни: А 2%, B1 240%, B2 40%, B3 40%, B6 48%, B9 (фолієва кислота) 12%, B12 20%, C 2%, E 154%, H 20%, PP 50%, Залізо 24%, Калій 2630%, Кальцій 28%, Магній 880%, Йод 7%, Марганець 84%, Мідь 51%, Молібден 320%, Селен 16%, Хром 50%, Цинк 16%.
Суп з щавлю, свиняча відбивна з кольоровою капустою
Калорійність: 425 ккал, білки 19,8 г, жири 34,2 г, вуглеводи 10,2 р.
Вітаміни: А 277%, B1 55%, B2 20%, B6 25%, B9 (фолієва кислота) 4,5%, C 156%, E 2%, H 5%, PP 48%, Залізо 11%, Калій 3740%, Кальцій 8%, Цинк 8%, Йод 4,4%, Мідь 0,5%, Молібден 52%, Марганець 0,6%, Хром 54%, Магній 204%.
Сир зі сметаною: 1 пачка сиру (250 гр), 4 ст. ложки сметани
Калорійність: 430 ккал, білки 57 г, жири 18 г, вуглеводи 11 р.
Вітаміни: А 22%, B1 8%, B2 43%, B6 29%, B9 (фолієва кислота) 20%, B12 89%, E 5%, H 74%, PP 55%, Залізо 16%, Калій 980%, Кальцій 37%, Магній 150%, Марганець 9%, Мідь 8%, Молібден 93%, Селен 300%, Цинк 4%.
Разом за день:
Калорійність: 1595 ккал, білки 106,8 г, жири 65,2 г, вуглеводи 155,2 р.
Вітаміни: А >100%, B1 >100%, B2 100%, B6 100%, B9 (фолієва кислота) 36,5%, B12 >100%, E >100%, H 99%, PP >100%, Залізо 51%, Калій >100%, Кальцій 73%, Магній >100%, Марганець 93%, Мідь 60%, Молібден >100%, Хром >100%, Селен >100%, Цинк 28%, Йод 11%.
100 гр мигдальних горіхів допоможуть покрити дефіцит кальцію, додадуть 7% заліза, міді, цинку і фолієвої кислоти. Однак набрати повну денну норму фолієвої кислоти, заліза, міді, цинку і йоду навряд чи вдасться. Надлишок селену, що доставляється сиром, допоможе покрити дефіцит в попередній і наступний дні.
День 3
Рисова каша: 1 чайний стакан крупи + 1 склянка молока
Калорійність 725 ккал, білки 20 г, жири 8 г, вуглеводи 152 р.
Вітаміни: А 2%, B1 208%, B2 24%, B3 44%, B6 28%, B9 (фолієва кислота) 8%, B12 20%, C 2%, E 28%, H 42%, PP 26%, Залізо 4%, Калій 1230%, Кальцій 25%, Магній 280%, Йод 5%, Марганець 74%, Мідь 11%, Молібден 66%, Селен 16%, Хром 30%, Цинк 12%.
Печінка яловича з кабачком
Калорійність: 180 ккал, білки 27 г, жири 5,1 г, вуглеводи 7 р.
Вітаміни: A 319%, B1 27%, B2 167%, B3 517%, B6 60%, B9 (фолієва кислота) 63%, B12 1500%, E 4,5%, H 492%, PP 55,5%, Залізо 23,5%, Калій 1790%, Кальцій 3%, Магній 81%, Цинк 30%, Мідь 285%, Молібден 660%, Марганець 47%, Хром 192%, Йод 6%.
2 курячих яйця
Калорійність: 157 ккал, білки 13 г, жири 12 г, вуглеводи 1,4 р.
Вітаміни: А 16%, B2 20%, B3 8%, B6 5%, B12 13%, D 2%, E 20%, H 66%, PP 10%, Калій 350%, Кальцій 5,5%, Магній 30%, Марганець 0,6%, Мідь 1,6%, Молібден 24%, Хром 16%, Цинк 4%, Йод 13%.
Бутерброд з сиром: хліб житній, масло вершкове, сир російський
Калорійність: 410 ккал, білки 15 г, жири 32 г, вуглеводи 17 р.
Вітаміни: А 30%, B1 8%, B2 15%, B6 15%, B9 (фолієва кислота) 5%, B12 17%, E 17%, H 28%, PP 23%, Залізо 36%, Калій 450%, Кальцій 50%, Магній 100%, Марганець 17%, Мідь 7%, Молібден 16%, Хром 5%, Цинк 10%.
Разом за день:
Калорійність: 1471 ккал, білки 75 г, жири 57,1 г, вуглеводи 177,4 р.
Вітаміни: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 100%, B9 (фолієва кислота) 76%, B12 >100%, E 70%, H >100%, PP >100%, Залізо 64%, Калій >100%, Кальцій 84%, Магній >100%, Марганець >100%, Мідь >100%, Молібден >100%, Хром >100%, Селен 16%, Цинк 56%, Йод 19%.
Всього один ванільний сухар дозволить заповнити дефіцит вітаміну Е і кальцію, додавши ще 330 кілокалорій. «Добрати» норму кальцію можна, з’ївши хурму. Однак набрати повну денну норму фолієвої кислоти, заліза, селену, цинку і йоду навряд чи вдасться. Надлишок міді та вітаміну B12, доставляється яловичої печінкою, дозволить покрити їх дефіцит в інші дні.
День 4
Пшеничні висівки: 1 чайний стакан висівок + 1 склянка молока
Калорійність 415 ккал, білки 30 г, жири 9 г, вуглеводи 47 р.
Вітаміни: А 2%, B1 1128%, B2 1100%, B3 40%, B6 8%, B9 (фолієва кислота) 2%, B12 20%, C 2%, E 20%, H 20%, PP 90%, Залізо 40%, Калій 2520%, Кальцій 176%, Магній 136%, Йод 3%, Марганець 24%, Мідь 1%, Молібден 40%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 0,2%.
Суп зі шпинату, язик телячий (100 гр) з ранньою капустою (100 гр)
Калорійність: 232 ккал, білки 21,4 г, жири 12,8 г, вуглеводи 8,7 р.
Вітаміни: А 500%, B1 18%, B2 47%, B3 15%, B6 15%, B9 (фолієва кислота) 28%, C 155%, E 50%, H 6%, PP 20,5%, Заліза 20%, Калій 5430%, Кальцій 26,5%, Магній 398%, Цинк 1,6%, Мідь, 4%, Молібден 40%, Марганець 3,4%, Хром 20%, Йод 4,6%.
Макарони (200 гр) з сосиками (2 шт)
Калорійність: 879 ккал, білки 34 г, жири 39,6 г, вуглеводи 103 р.
Вітаміни: B1 33%, B2 18%, B3 22,5%, B6 15%, B9 (фолієва кислота) 5%, E 31%, H 10%, PP 20,2%, Залізо 8%, Калій 1350%, Кальцій 7%, Магній 108%, Цинк 4%, Мідь 52,5%, Молібден 75%, Марганець 17%, Хром 13%, Йод 7%.
Морська капуста (1 склянка)
Калорійність: 11 ккал, білки 2 г, жири 0,4 р.
Вітаміни: А 22%, B1 4%, B2 6%, B6 2%, B9 (фолієва кислота) 1%, 4%, PP 4%, Залізо 53%, Калій 4850%, Кальцій 8%, Магній 340%, Йод 100%.
Разом за день:
Калорійність: 1537 ккал, білки 87,4 г, жири 61,8 г, вуглеводи 158,7 р.
Вітаміни: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 38%, B9 (фолієва кислота) 36%, B12 20%, E 100%, H >36%, PP >100%, Залізо >100%, Калій >100%, Кальцій >100%, Магній >100%, Марганець 44%, Мідь 58%, Молібден >100%, Хром 49%, Селен 16%, Цинк 6%, Йод >100%.
300 грам полуниці на полуденок дозволять отримати додатково 10% фолієвої кислоти, 12% марганцю, 19% міді, 24% хрому, 2% йоду, 6% заліза. Дефіцит вітаміну B6 можна покрити за рахунок 200 гр фундука або двох плодів граната. Однак набрати повну денну норму фолієвої кислоти, вітаміну B12, марганцю, селену і цинку навряд чи вдасться.
З розрахунків бачимо, що навіть при різноманітному меню майбутня мама щодня недоотримує декілька важливих мікро мінералів, насамперед – фолієвої кислоти, заліза, селену, цинку і йоду. Їх дефіцит можна компенсувати навіть за рахунок рясного споживання фруктів і ягід.
Одне яблуко містить лише 6-7% денної норми заліза, а один гранат – всього 2%. Один апельсин містить 1% денної норми цинку, а 200 гр малини – 1,6%. Селен повідо не содерщится у фруктах, його добову дозу можна отримати з 100 гр сиру, або шести склянок кефіру або молока. Щоб отримати необхідні 600 мкг фолієвої кислоти, вагітна повинна з’їдати щодня: 250 гр яловичої печінки, або 1,25 кг зеленого салату, або 750 гр свіжого шпинату (не плутати зі щавлем!), або 430 гр сушених білих грибів (або 1,5 кг свіжих), або 2 кг житнього хліба, або 900 гр горіхів-фундука, або 1,5 кг нежирного сиру або кашу з 2 кг вівсяної або гречаної крупи.
Щоб отримати необхідні 150 мкг йоду, майбутній мамі доведеться включити в щоденне меню 136 гр м’яса далекосхідних креветок, або 100 г морської капусти, або 300 г морської риби, або 1,6 л кефіру або молока, або 27 курячих яєць, або 1,5 кг ванільних сухарів. Зрозуміло, що з’їсти таку кількість продуктів не завжди можливо, а в ряді випадків навіть шкідливо.
У той же час неважко переконатися, що більшість вітамінів в достатку присутні в раціоні вагітної за умови, що вона харчується різноманітно і повноцінно. Немає необхідності шукати вітамінний комплекс, що містить калій, тому що його норма з лишком покривається харчовими продуктами. Такі мікромінерали, як марганець, магній, молібден, хром також щодня надходять з їжею. Вітаміни А, Е, Н, РР, більшість вітамінів групи В у літній період цілком можуть доставлятися мами і майбутнього малюка з свіжих продуктів.
Однак при цьому слід мати на увазі, що багато вітаміни чутливі до температурній обробці. Переважно вживання овочів і фруктів у сирому вигляді. Кількість вітамінів у продуктах залежить і від терміну їх зберігання, і від умов, в яких вони вирощені. Тому наведені цифри можуть не завжди відповідати змісту вітамінів в тих продуктах, які потрапляють до вас на стіл.
Висновки за вами. Пити чи не пити вітаміни – вирішувати вам!
Фото – фотобанк Лорі