Харчування майбутньої мами повинно бути повноцінним – з цим твердженням ніхто не посперечається. Але для більшості жінок в поняття «повноцінне» включені насамперед білкові продукти (м’ясо, сир), а також овочі і фрукти. Коли мова заходить про злаках, то багато хто вважає їх корисними, тому що вони нібито сприяють набору ваги. Повальне захоплення низкоуглеводными дієтами призвело до того, що вівсянка, гречка, рис, макарони, хліб потрапили в список шкідливих продуктів. І зовсім дарма!
Перекіс у харчуванні в бік білків загрожує проблемами для здоров’я. Недарма ж ті, хто сидить на різних дієтах, відчувають всі їх «принади»: неприємний запах з рота, запор, сухість у роті і відчуття втоми. Якщо додати до цього набору ще й звичайні незручності вагітних у вигляді ранкової нудоти, сонливості, геморою і кровоточивості ясен, то картина виходить безрадісна. Тому на час вагітності забуваємо слово «дієта» і переходимо на здорове харчування. А здорове харчування повинно включати вуглеводи, і оптимально, якщо вони будуть надходити в організм у вигляді цільних злаків. Давайте розберемося, що це таке.
Злаки – це пшениця, овес, ячмінь, жито, пшоно, кукурудза, рис (включаючи дикий), сорго, гречана крупа та інші. Будь зернятко спочатку є цілісним і складається з трьох частин:
1. Висівки – зовнішня оболонка насінини, яка містить антиоксиданти, вітаміни групи В і клітковину.
2. Зародок – сама серцевина насіння, при запиленні саме з нього виростає нова рослина. Зародки містять багато вітамінів, білка, мінералів і жирів.
3. Ендосперм – так званий харчовий ресурс насіння, що забезпечує молоде рослина необхідної для зростання енергією. Саме в ньому міститься більше всього вуглеводів, і значно менше білка, вітамінів і мінералів.
У харчовій промисловості при приготуванні круп, хліба, снеків, макаронів і борошна висівки, зародки видаляються (відбувається так звана обдирання зерна), а ендосперм залишається. Такі злаки дійсно некорисні, так як містять в основному крохмаль. Від нього-то і товстіють. Крім того, після обдирання в злаках немає натурального білка (який, власне, і насичує) і мало мікроелементів.
Цільними називають злаки, які містять всі основні натуральні компоненти: крахмалистый ендосперм, зародок і висівки, причому в таких же кількостях, як і в натуральному зерні. При цьому після перетворення цілісних зерен в борошно або пластівці, а також після кулінарної обробки харчова цінність їх залишається високою.
В раціоні майбутньої мами цільні злаки можуть бути 4-6 разів на день у вигляді будь-яких перерахованих продуктів:
• ? чашки каші з цілісних злаків (наприклад, вівсяної, пшоняною або гречаною);
• ? чашки дикого або вареного коричневого рису;
• 2 ст. ложки зародків пшениці;
• ? чашки макаронів з цільних злаків;
• 1 шматочок хліба з цільних злаків (зокрема, пшеничний і житній);
• 30 г (близько однієї чашки) готових до споживання цільнозернових продуктів;
• 1 корж з кукурудзяного борошна або борошна грубого помелу.
5 причин вживати в пишу під час вагітності цільні злаки:
1. Легко перетравлюються, не викликаючи відчуття тяжкості в шлунку.
2. Надовго забезпечують відчуття ситості.
3. Стимулюють перистальтику кишечника, перешкоджаючи запорів.
4. Містять велику кількість корисних речовин, вітамінів і мікроелементів.
5. Деякі цільні злаки (наприклад, овес) є натуральними антидепресантами.
Вагітність – прекрасний час, щоб переглянути свій раціон і зробити харчування більш різноманітним. Причому не треба для цього жертвувати своєю стрункістю. Рахуйте кількість з’їдених кілокалорій в день – це допоможе під час вагітності не набрати зайву вагу.
