Яка каша корисніше?

Яка каша корисніше?

Какая каша полезней?Росіяни дуже люблять снідати кашами. І це добре — вони набагато корисніше сухих сніданків. Але всі каші гарні?

Давно відомо, що в кашах досить багато вітамінів групи В, нікотинової кислоти, магнію, калію, цинку, селену. Все це корисні і потрібні речовини. У гречаній, вівсяній і ячної каші багато клітковини, і це теж здорово — вона перешкоджає виникненню закрепів. Білок в кашах посередні, за винятком гречки. У цій крупі ідеальний набір незамінних амінокислот.

— Але найбільше в кашах крохмалю, і це справжнісінька ахіллесова п’ята всіх круп, — говорить Олександр Міллер, лікар-дієтолог, кандидат медичних наук. — Вони на 70-85% складаються з цієї речовини, перетворюється в травній системі в солодку глюкозу. Майже вся вона всмоктується в кров. І чим легше відбувається вивільнення глюкози з продукту, тим швидше вона засвоюється і тим шкідливіші продукт: він більше підвищує цукор в крові і сильніше сприяє утворенню жиру. У підсумку це призводить до ожиріння і цукрового діабету.

Щоб розділити всі продукти в залежності від того, як вони підвищують цукор, медики придумали спеціальний показник — ГІ (глікемічний індекс). Найшкідливіший продукт — сироп глюкози, у нього індекс 100. Все їстівне, в залежності від ГІ, ділять на три групи: у шкідливих продуктів індекс вище 70 (вживати їх потрібно якомога рідше — вони потужно і швидко підвищують глюкозу в крові), у помірних продуктів ГІ — від 56 до 69, а у хороших — менше 55 (див. рейтинг). Навіть найкращі каші — вівсянка, гречка і рисова з довгого зерна — знаходяться, по суті, на межі між корисними і помірними продуктами. І це значить, що об’їдатися ними не варто.

Любов зла?

— У зв’язку з цим мене завжди дивувала майже поголовна любов діабетиків до гречаної каші, — продовжує Олександр Міллер. — Вони свято впевнені в її корисності при своїй хворобі, і багато хто просто об’їдаються нею. І це при тому, що ніяких наукових даних про користь гречки при діабеті не було. Але, як нещодавно з’ясували канадські вчені з університету в Манітобі, в такій любові було зерно істини. Гречка виявилася схожою на щит і меч в одному флаконі. Так, в ній багато крохмалю, підвищує цукор у крові, але, з іншого боку, в ній знайшли речовину зі складною назвою хіро-інозитол, що цей цукор знижує. В експерименті воно майже на 20% знижувало глюкозу крові у щурів з діабетом. Правда, поки канадські вчені не готові відповісти на питання, скільки каші треба з’їсти, щоб хіро-інозитол спрацював і у людини. Не виключено, що його потрібно буде виділяти у вигляді екстракту і застосовувати в більш високих дозах, ніж у гречці. На ці питання ще немає відповіді, але в будь-якому разі з усіх каш для діабетиків найоптимальніша гречана і ще, може бути, вівсянка.

В ній немає ліків від діабету, як в гречці, але крохмалю в ній менше, ніж в інших кашах. І плюс до всього в неї є так званий бета-глюкан. Це особливі харчові волокна, які, розчиняючись в кишечнику, зв’язують холестерин. Їх корисні властивості доведені в сорока серйозних дослідженнях. Після цього в США на упаковках з вівсянкою офіційно дозволили писати: «Розчинні харчові волокна у вівсяній каші можуть зменшити ризик розвитку серцевих хвороб, якщо вони використовуються як частина дієти, що містить мало насичених жирів і холестерину».

Таємниці манки

А найулюбленіша у нас каша — найшкідливіша. В манці багато крохмалю, та ГІ у неї зашкалює, а білка, вітамінів, мінералів та інших корисних речей мало. Манка взагалі особлива крупа, по суті, це побічний продукт, що утворюється при виробництві пшеничного борошна. Після розмелювання завжди залишається 2% дрібних осколків зерна, які лише трохи більше борошняного пилу, — це і є манка.

Любителі манної каші не здогадуються, що у продажу є три типи манки, які трохи відрізняються по своїй шкідливості. Найкориснішу і найпоширенішу роблять з м’яких сортів пшениці. Щоб визначити її, потрібно мати вищу споживчу освіту: на упаковці вона позначається шифром «марка М» або просто буквою «М», мало що говорить покупцеві. Найкраща манка, але не завжди найсмачніша, робиться з твердої пшениці і позначається літерою «Т». А манка з «МТ» на упаковці — ні се ні те, суміш м’якої і твердої пшениці (останньої повинно бути не менше 20%). Чому у нас винайшли таку незрозумілу для споживачів маркування, можна тільки здогадуватися. Але мало того, навіть цю інформацію на упаковці часто не вказують.

Рис близький за «корисності» до манки. Правда, є кілька видів реально корисного рису. Коричневий рис не шліфують, і він зберігає коричневу висівкоподібний оболонку, в якій зосереджені вітаміни В1, В2, Е і РР. Непоганий довгозерний рис, він менше розварюється, і у нього низький ГІ.

Рейтинг каш

Низький ГІ* (до 55):

гречана каша — 54;
вівсяна каша — 54;
рис довгозерний — 41-55.

Середній ГІ (56-69):

рис коричневий — 50-66;
каша з звичайного рису — 55-69 (іноді до 80);
рис басматі — 57;
рис довгозернистий швидкого приготування — 55-75;
вівсяна каша швидкого приготування — 65.

Високий ГІ (більше 70):

манна каша — 81.

Примітка*: Чим ГІ (глікемічний індекс) нижче, тим каша менше сприяє розвитку ожиріння та цукрового діабету.